Vad är en nollkolhydratdiet och vilken mat kan du äta?

Innehåll

• Vad är en diet utan kolhydrater?
• Hur man följer en diet utan kolhydrater
• Kan det hjälpa dig att gå ner i vikt?
• Andra fördelar med en diet utan kolhydrater
• Kan gynna hjärthälsa
• Kan leda till bättre blodsockerkontroll
• Andra möjliga fördelar
• Downsides av en diet utan kolhydrater
• Kan orsaka förstoppning och låg energi
• Kan sakna lite näringsämnen
• Mycket begränsande med okända långtidseffekter
• Mat att äta
• Mat att undvika
• Exempelmeny
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Dag 4
• Dag 5
• Poängen

En diet utan kolhydrater är en extrem version av lågkolhydratdiet. Det eliminerar nästan alla kolhydrater, inklusive fullkorn, frukt och de flesta grönsaker.

Medan studier visar att att minska ditt kolhydratintag kan hjälpa dig att släppa kilo och kan ha hälsofördelar, är att helt eliminera kolhydrater mycket restriktivt och troligen onödigt.

Den här artikeln ger en detaljerad översikt av en diet utan kolhydrater, inklusive dess potentiella fördelar, nackdelar och livsmedel att äta och undvika.

Vad är en diet utan kolhydrater?

En diet utan kolhydrater är ett sätt att äta som eliminerar smältbara kolhydrater så mycket som möjligt.

Kolhydrater är din kropps primära energikälla. De finns i korn, bönor, baljväxter, frukt, grönsaker, mjölk, yoghurt, pasta, bröd och bakverk.

Därför måste någon på en diet utan kolhydrater undvika de flesta av dessa livsmedel och istället äta mat som främst innehåller protein eller fett, som kött, fisk, ägg, ost, oljor och smör.

Det finns ingen strikt rubrik för en diet utan kolhydrater. Vissa människor som följer den äter nötter och frön, icke-stärkelsefulla grönsaker och fettsnål frukt som avokado och kokosnöt.

Även om dessa livsmedel har vissa kolhydrater, är de mycket fiberrika. Därför har de bara ett minuscule antal smältbara eller nettokolhydrater, vilket beräknas genom att subtrahera mängden fiber från det totala antalet kolhydrater (1).

En diet utan kolhydrater liknar en ketogen diet, vilket begränsar ditt kolhydratintag till färre än 30 gram per dag och uppmuntrar dig att få 70% eller mer av dina dagliga kalorier från fett (2).

Beroende på vad du väljer att äta, kan en diet utan kolhydrater vara mer restriktiv än keto.

Sammanfattning En diet utan kolhydrater förbjuder i hög grad kolhydrater, istället uppmuntrar livsmedel som främst består av protein och fett. I vissa fall kan du också äta fiberrik mat.

Hur man följer en diet utan kolhydrater

Vissa onlinekällor rekommenderar att du håller ditt kolhydratintag till 20–50 gram per dag på en diet utan kolhydrater, men det finns inga specifika makronäringsämnen eller något fast protokoll.

Enkelt uttryckt, när du följer en diet utan kolhydrater, undviker du alla högkolhydratmat.

Specifikt bör du eliminera hela och raffinerade säd, bakverk, frukt, mjölk, yoghurt, bönor, baljväxter, pasta, bröd, socker sötade drycker och stärkelsefulla grönsaker som ärter och majs.

Mat och dryck som tillåts på en diet utan kolhydrater inkluderar kött, fisk, ägg, ost, smör, oljor, vatten och vanligt kaffe eller te.

Om du är mindre sträng kan du också äta nötter, frön, icke-stärkelsefulla grönsaker och fettsnål frukt som avokado och kokosnöt eftersom dessa livsmedel är låg i kolhydrater.

Eftersom denna diet fokuserar på att begränsa ett specifikt makronäringsämne, finns det inga rekommendationer för daglig kaloriintag eller portioner.

Sammanfattning En diet utan kolhydrater eliminerar alla kolhydratrika livsmedel som korn, bakverk och frukt, och istället uppmuntrar livsmedel med mycket protein och fett.

Kan det hjälpa dig att gå ner i vikt?

Generellt kan du minska ditt kolhydratintag hjälpa dig gå ner i vikt.

Att ersätta kolhydrater med protein eller fett kan hjälpa dig att känna dig mer full och äta färre totala kalorier, vilket i sin tur främjar viktminskning (3, 4, 5).

Dessutom främjar mycket lågkolhydratdieter vanligtvis snabb viktminskning under de första veckorna på grund av en snabb minskning av vattenvikten. Det beror på att varje gram kolhydrater innehåller cirka tre gram vatten i kroppen (6, 7).

En studie på 79 feta vuxna fann att över 6 månader förlorade de som begränsade kolhydratintaget till färre än 30 gram per dag cirka 8,8 pund (4 kg) mer än de som istället begränsade fett till färre än 30% av dagliga kalorier (8) .

Andra studier erbjuder liknande resultat och antyder att efterfyllning med mycket lågkolhydrat- eller ketogena dieter i mer än 12 månader kan resultera i mer långvarig viktminskning jämfört med dieter med låg fetthalt (9).

Men forskningen är blandad. Vissa studier har funnit att lågkolhydratdieter inte är effektivare för långsiktig viktminskning än andra ätmetoder som också minskar det totala kaloriintaget, till exempel dieter med låg fetthalt (10, 11).

Med dessa resultat i åtanke skulle det att följa en diet utan kolhydrater sannolikt leda till viktminskning - åtminstone på kort sikt.

Ändå behöver du inte helt eliminera kolhydrater för att uppnå viktminskning. Att gradvis minska ditt kolhydratintag och, ännu viktigare, att minska ditt totala kaloriintag är mindre restriktiva sätt att gå ner i vikt.

Sammanfattning En lågkolhydratdiet som innehåller mycket protein och fett kan hjälpa till att minska ditt totala kaloriintag och leda till viktminskning. Ändå är en diet utan kolhydrater inte nödvändig för att uppnå dessa resultat.

Andra fördelar med en diet utan kolhydrater

Det finns inga studier på dieter som helt eliminerar kolhydrater, men forskning på mycket låga kolhydrater och ketogena dieter tyder på att de kan ha flera fördelar.

Kan gynna hjärthälsa

Minska ditt kolhydratintag kan förbättra hjärthälsan.

I synnerhet har mycket lågkolhydratdieter visat sig minska triglyceridnivån i blodet. Förhöjda triglyceridnivåer kan öka din risk för hjärtsjukdomar (10, 12, 13).

En studie på 29 överviktiga män fann att minskning av kolhydratintag till 10% av dagliga kalorier under 12 veckor minskade triglyceridnivån med 39%, jämfört med baslinjenivåer (12).

Andra studier antyder att mycket lågkolhydratdieter också kan öka nivåerna av HDL (bra) kolesterol, vilket kan hjälpa till att skydda mot hjärtsjukdomar (14).

Trots detta behövs mer forskning.

Kan leda till bättre blodsockerkontroll

Skärning av kolhydrater - särskilt raffinerade kolhydrater och socker - kan hjälpa blodsockerkontroll, vilket kan vara särskilt användbart för personer med diabetes (15).

Vissa studier visar att lågkolhydrat- och keto-diet är effektiva för att minska blodsockernivån.

En 6-månadersstudie på 49 feta vuxna med typ 2-diabetes fann att de som följde en keto-diet hade signifikant större minskningar av hemoglobin A1c - ett mått på genomsnittligt blodsocker - än de som inte ätit en keto-diet (16).

Att minska kolhydratintaget kan förhindra spikar i blodsockret och kan därmed bidra till att förebygga komplikationer av diabetes Ändå är det inte nödvändigt att helt utesluta kolhydrater från din diet. Faktum är att diabetes också kan kontrolleras på högkolhydratdieter.

Andra möjliga fördelar

Andra möjliga fördelar med mycket lågkolhydratdieter inkluderar:

• Lägre blodtryck. Vissa studier tyder på att minskning av kolhydratintaget kan bidra till att sänka blodtrycket (17).
• Minskning av magfett. Begränsad forskning indikerar att dieter med mycket lågkolhydrat är bättre än dieter med låg fetthalt vid minskande magfett, en typ av fett som är förknippad med inflammation och vissa sjukdomar (18, 19).
• Lägre risk för metaboliskt syndrom. Minskande kolhydratintag kan hjälpa till att förhindra vissa av de riskfaktorer som är förknippade med metaboliskt syndrom, såsom högt blodtryck, förhöjt blodsocker och magfett (19).

Sammanfattning Att äta en mycket lågkolhydratdiet kan bidra till att förbättra hjärthälsan och kontrollen av blodsockret. Det är dock onödigt att helt klippa kolhydrater för att uppleva dessa fördelar.

Downsides av en diet utan kolhydrater

En diet utan kolhydrater kan ha ett antal nackdelar.

Kan orsaka förstoppning och låg energi

Eftersom en diet utan kolhydrater begränsar frukt, de flesta grönsaker, bönor och fullkorn, kan den vara mycket låg i fiber.

Fiber är viktigt för matsmältningen eftersom det hjälper till att bibehålla tarmens regelbundenhet. På grund av detta kan en diet utan kolhydrater leda till förstoppning och obehag i matsmältningen (20, 21).

Dessutom är kolhydrater din kropps primära energikälla. Därför kan en diet utan kolhydrater leda till låg energi och trötthet, särskilt i början (2).

De metaboliska förändringarna som inträffar i kroppen när du skär kolhydrater kan också orsaka dålig mental funktion, illamående och störd sömn på kort sikt (2).

Kan sakna lite näringsämnen

En diet utan kolhydrater kanske inte tillhandahåller tillräckligt med vitaminer och mineraler, som kalium, B-vitaminer och C-vitamin, som finns rikligt med frukt, grönsaker och andra vegetabiliska livsmedel (22).

Dessutom kan den ökade urinationen till följd av begränsning av kolhydrater leda till brister i natrium och kalium över tid (23, 24).

Att äta en balanserad diet med olika livsmedel kan hjälpa dig att säkerställa att du får tillräckligt med de näringsämnen du behöver. Dessutom är det mer hållbart än en diet utan kolhydrater på lång sikt.

Mycket begränsande med okända långtidseffekter

Det finns otillräckliga studier på långtidseffekter av mycket lågkolhydratdieter, så det är särskilt svårt att uppskatta de långsiktiga effekterna av en diet utan kolhydrater.

På grund av denna brist på forskning kan följd av en diet utan kolhydrater under en lång period få allvarliga hälsoeffekter (25).

Eftersom en diet utan kolhydrater är mycket restriktiv, mycket fetthalt och inte väl undersökt för säkerhet är det inte lämpligt för personer med ätstörningar, barn, kolesterolhögt svarande och gravida eller ammande kvinnor.

Sammanfattning En diet utan kolhydrater begränsar mat med fiber och de flesta vegetabiliska livsmedel som är rika på vitaminer och mineraler. Detta kan leda till förstoppning, låg energi och möjliga mikronäringsbrister.

Mat att äta

Livsmedel som vanligtvis är tillåtna på en diet utan kolhydrater inkluderar:

• Kött och lågkolhydratprodukter: kyckling, nötkött, kalkon, lamm, hjortkött, bison, fläsk, ägg, smör, smult, ost
• Skaldjur: lax, tilapia, torsk, räka, sardiner, sill, krabba
• Kryddor: örter och kryddor
• Dryck med nollkalori: vatten, svart kaffe och vanlig te
• Nötter och frön (de som är låg i kolhydrater): mandlar, valnötter, pumpafrön, solrosfrön, pistagenötter, cashewnötter
• Icke-stärkelsefulla grönsaker (de som är låg i kolhydrater): broccoli, zucchini, paprika, blomkål, bladgrönsaker, rutabaga, rovor, rosenkål, sparris, svamp
• Frukt med hög fetthalt: kokosnöt, avokado

Sammanfattning En diet utan kolhydrater begränsar livsmedel som innehåller mycket kolhydrater och förlitar sig främst på kött, mejeri, skaldjur och lågkolhydratväxtmat.

Mat att undvika

En diet utan kolhydrater är mycket restriktiv och eliminerar flera livsmedelsgrupper, såsom:

• korn: ris, farro, korn, quinoa, vete, bröd, pasta
• Godis och bakverk: kakor, kakor, godis, läsk, sockerhaltiga drycker
• frukt: äpplen, apelsiner, bananer, bär, kiwi, päron
• Stärkelserika grönsaker: ärtor, majs, squash, potatis
• Bönor och baljväxter: svarta bönor, njurbönor, kikärter, linser
• Mejeri: mjölk och yoghurt
• Smaktillsatser med tillsatt socker: ketchup, grillsås, salladdressing
• Alkohol: öl, vin, sprit, blandade drycker med socker

Sammanfattning Begränsade livsmedel på en diet utan kolhydrater inkluderar korn, godis, bakverk, frukt, stärkelsefulla grönsaker, bönor, mjölk, yoghurt och alkohol.

Exempelmeny

Här är ett exempel på fem dagars meny för en diet utan kolhydrater.

Dag 1

• Frukost: ägg, bacon, skivad avokado
• Lunch: romaine sallad med slipad kalkon, ost och olivoljedressing
• Middag: lax, zucchininudlar, sidan av solrosfrön
• snacks: nötkött, ost

Dag 2

• Frukost: ägg, biff, paprika remsor
• Lunch: tonfisk-salladomslag, morötter doppade i mosad avokado
• Middag: lammkotlett, spenatsallad med valnötter och olivoljedressing
• snacks: hårtkokta ägg, pistascher

Dag 3

• Frukost: ägg, kalkonkorv, avokado
• Lunch: kammusslor, rosenkål rostad med parmesanost
• Middag: fläskkotletter, rostade tomater och rovor
• snacks: solrosfrön, brie

Dag 4

• Frukost: ägg med strimlad kyckling, jalapeño, cheddarost
• Lunch: kalkon hamburgare patties med rutabaga pommes frites
• Middag: köttbullar och zucchininudlar med rostade tomater
• snacks: sardiner, makadamianötter

Dag 5

• Frukost: ostiga ägg med broccoli, kycklingkorv
• Lunch: flanken biff och rucola sallad med olivoljedressing, cashewnötter
• Middag: kokosnötsskalade räkor, rostad sparris och svamp
• snacks: kalkon ryckig, avokado

Sammanfattning En diet utan kolhydrater är mycket restriktiv och förlitar sig främst på animaliska livsmedel och mycket lågkolhydratväxtmat.

Poängen

En diet utan kolhydrater eliminerar nästan alla kolhydrater och uppmuntrar höga intag av fett och protein.

Det kan öka viktminskning, hjärthälsa och kontroll av blodsocker. Ändå är det onödigt att skära alla kolhydrater för att uppleva dessa fördelar.

Dessutom kan denna diet minska energinivåerna och öka din risk för näringsbrister.

Satsa istället på att äta en balanserad diet med en mängd olika livsmedel.