4 Trapezius-övningar utan vikt

Innehåll

• Översikt
• 1. Klämma på axelbladet
• 2. Rita på axlarna
• 3. Upprätt rad
• 4. Pushup
• Är det möjligt att skada min trapezius?
• Slutsats

Översikt

Har du någonsin undrat varför kroppsbyggare tenderar att ha sådana böjda, skulpterade halsar?

Det beror på att de har arbetat hårt med sin trapezius, en stor, stingray-formad muskel. Trapezius börjar precis under skallen, rinner ner i nacken och över axlarna och fortsätter sedan ner i ryggraden i en "V" -form.

Trapezius arbetar för att stabilisera dina axlar och övre rygg. Bodybuilding kanske inte är något för dig, men för att bibehålla en god hållning och undvika ryggsmärtor är det viktigt att hålla trapezius stark.

Vi pratade med två experter för att lära oss några enkla sätt att träna din trapezius, oavsett om du är vanligt på gymmet eller föredrar att träna i ditt vardagsrum.

Dr Matthew Gammons är en primärvårdsidrottsläkare vid Vermont Orthopedic Clinic och andra vice president för American Society for Sports Medicine.

Mark Kovacs, CTPS, MTPS är en prestationsfysiolog, idrotts- och träningsvetenskaplig forskare och verkställande direktör för International Tennis Performance Association.

Här är fyra övningar de rekommenderar för att hålla din trapezius stark.

1. Klämma på axelbladet

"Om du inte är en kroppsbyggare som försöker få en stor trapezius, behöver du övningar för att hjälpa trapezius att göra sitt jobb bra och stabilisera axeln och övre ryggen", säger Gammons.

Axelbladspressen är ett enkelt sätt att göra det.

1. Stå med god hållning.
2. Pressa långsamt ihop axelbladen och håll i 3 sekunder.
3. Släpp långsamt tillbaka axelbladen till sina avslappnade positioner.
4. Denna övning kan också göras med kablar, ett motståndsband eller genom att hålla armarna framåt i en målstolpe.

2. Rita på axlarna

Enkla axlar är en annan borta för att hålla din trapezius stark. "Axelrycket är mycket vanligt och enkelt att implementera, och det är en av de bästa övningarna för att aktivera trapezius", säger Kovacs. För en extra utmaning, gör denna övning med vikter i dina händer.

1. Stå upp med god hållning.
2. Höj dina axlar så högt som möjligt, som om du försöker röra dina öron med dina axlar.
3. Håll i två gånger.
4. Släpp dem tillbaka till sina avslappnade positioner.
5. Upprepa 20 gånger.

3. Upprätt rad

Detta är en populär övning för att stärka trapezius. Du kan också prova detta med hantlar eller en skivstång i dina händer.

1. Stå upp rakt.
2. Med knytnavarna, dra upp nävarna så högt du kan medan du böjer armbågarna och håll händerna nära framsidan av kroppen.
3. Håll i två gånger.
4. Släpp armarna tillbaka i en avslappnad position, nävarna fortfarande knäppta.
5. Upprepa 20 gånger.

4. Pushup

Det finns några olika varianter av pushup. Gör den version som är enklast för dig: En standard pushup, en pushup medan du knäböjer på golvet eller en stående pushup mot en vägg.

1. Lägg händerna platt på golvet eller väggen.
2. Sänk din kropp mot dina händer medan du håller ryggen rak och magen tät. Låt inte huvudet tappa; håll nacken i linje med resten av ryggraden.
3. Sänk ner kroppen tills du är nära golvet eller väggen och tryck sedan tillbaka i upprätt läge. Andas in när du går ner och andas ut när du trycker uppåt.

Nyckeln med pushup är att "verkligen koncentrera sig på att skjuta axlarna ihop" under träningen, säger Gammons. "Låt ditt mellersta och nedre trapezius arbeta för att göra jobbet."

Är det möjligt att skada min trapezius?

Att riva eller anstränga trapezius händer inte så ofta, säger Kovacs. Det händer vanligtvis bara kroppsbyggare som försöker arbeta trapezius med för mycket vikt.

"En annan typ av skada skulle vara när du tvingar motstånd i en riktning och du rör dig väldigt snabbt i motsatt riktning, till exempel med de friktionskrafter som ibland inträffar i en akut, våldsam krasch", tillägger han.

Detta kan hända i en bilolycka eller med linjemän som kolliderar när de spelar fotboll.

Gammons konstaterar att, som med alla övningar, bör du börja försiktigt när du arbetar med din trapezius. Överdriv inte det.

Slutsats

En hälsosam trapezius är inte bara för passformen.

Gravida kvinnor kämpar ofta med ett föränderligt tyngdpunkt som drar dem framåt, så de behöver en stark trapezi för att balansera dem tillbaka.

Äldre vuxna kan också dra nytta av att ha en stark trapeziusmuskel för att hjälpa till med eventuella balanseringsutmaningar.

"När de flesta tänker på trapeserna, tänker de på en kroppsbyggares mogna nackmuskulatur", säger Kovacs. ”Men det gör mycket mer än att kontrollera nacken. Muskeln är väldigt viktig när man plockar upp något från marken eller lyfter något. ”

Kom ihåg: Var noga med att använda rätt form när du utför en övning. Om du är osäker, kontakta en personlig tränare eller annan fitnesspersonal.