18 av de bästa icke-förgängliga för personer med diabetes

Innehåll

• 1. Torkade eller konserverade kikärter
• 2. Konserverade tomater
• 3. Jordnötssmör
• 4. Pistachios
• 5. Konserverad lax
• 6. Fröknäckare
• 7. Chia frön
• 8. Frysta bär
• 9. Fryst blomkål
• 10. Quinoa
• 11. Konserverade svampar
• 12. Konserverad eller frusen spenat
• 13. Konserverad kyckling
• 14. Mörk choklad
• 15. Pasta med högt protein
• 16. Proteinpulver
• 17. Hyllstabil mjölk
• 18. Olivolja
• Målplaneringstips
• Prover måltider
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Poängen

Om du har diabetes kan du vara orolig för att äta väl medan du håller dig fysiskt avstånd, även känd som social distancing eller självkvarantin.

Att hålla mat som inte är förgärliga till hands kan vara ett bra sätt att minimera dina resor till butiken och se till att du har alla ingredienser du behöver för att göra näringsrika måltider.

Det är anmärkningsvärt att många frysta eller hyllstabila livsmedel har en minimal effekt på dina blodsockernivåer. Du kanske till och med har några i din skafferi eller frys.

Här är 18 av de bästa icke-förgängliga för personer med diabetes.

1. Torkade eller konserverade kikärter

Kikärter är populära i många rätter. Medan de innehåller kolhydrater är de också rika på fiber, protein och fett - som alla hjälper till att minimera deras totala effekt på dina blodsockernivåer (1).

Du kan använda dessa välsmakande baljväxter för att göra hummus eller falafels. Dessutom är de ett fyllande köttalternativ och kan läggas till soppor, sallader och stekfrites.

Om de förvaras i ett svalt, mörkt skafferi, torkade kikärter i upp till 3 år.

2. Konserverade tomater

Konserverade tomater kan smaka många rätter, inklusive soppor och grytor.

Dessa välsmakande, röda frukter är också rika på antioxidanter, såsom lykopen, vilket kan främja hjärthälsa. Dessutom har de relativt låga kolhydrater, så de påverkar bara dina blodsockernivåer minimalt (2, 3).

Konserverade tomater kan användas i matlagning eller för att göra såser. Konserverade grönsaker löper vanligtvis inte ut flera år efter köpet.

3. Jordnötssmör

Jordnötssmör är en billig källa till sunt protein, fett och fiber - och det har få kolhydrater (4).

Det är ett utmärkt sätt att göra ett mellanmål mer fyllande. Du kan lägga till den i toast eller kex, blanda den i en smoothie eller använda den som ett dopp för äpplen eller morötter. Det är också fantastiskt i välsmakande rätter som thailändsk inspirerad stir-fry.

Se bara till att välja naturliga jordnötssmörsmärken som inte innehåller tillsatt socker, eftersom sockerhaltiga livsmedel påverkar blodsockerkontrollen negativt.

Efter öppnandet varar jordnötssmöret i ungefär ett år.

4. Pistachios

Pistascher är en trädmutter som packar sunt protein och fett. De är också rika på fiber, vilket gör dem till ett bra mellanmål för personer med diabetes (5).

De fungerar som ett krispigt tillägg till sallader och kan krossas för att göra det att fiska eller kyckling.

Pistascher håller i ungefär 6 månader i ditt skafferi, även om kylning förlänger deras hållbarhet kraftigt.

5. Konserverad lax

Konserverad lax är rik på omega-3-fettsyror, som gynnar din hjärna och bekämpar inflammation (6).

Dessutom är denna fisk fullpackad med protein och har inga kolhydrater. Konserverad lax innehåller också en del ben, som är säkra och ätliga - och ger ett kalciumuppsving (7).

Du kan använda konserverad lax på sallader eller i laxpatties. Den löper vanligtvis inte ut förrän två år efter köp.

6. Fröknäckare

Fröknäckare är kex tillverkade av en mängd frön, till exempel sesam-, lin- och chiafrön.

Frön fungerar som en hälsosam källa till fett och fiber, vilket hjälper till att bromsa dessa crackers effekter på dina blodsockernivåer (8, 9, 10).

De kan kopplas ihop med jordnötssmör eller ost som mellanmål eller ingå i en lätt måltid som kycklingsallad eller soppa.

Om de hålls tätt förseglade och förvaras i ett skafferi eller kylskåp, bör fröknäckarna pågå i ungefär en månad.

7. Chia frön

Chiafrön är små svarta eller vita frön. De ökar matsmältningshälsan eftersom de är rika på lösliga fibrer och bildar en gel i tarmen. Detta hjälper till att bromsa matsmältningen och förhindra snabba blodsockerspikar (11).

Chiafrön lägger crunch till sallader och smoothies. Du kan också använda dem för att göra chiapudding, en läcker mat som är läcker med färsk frukt.

Dessa frön varar upp till fyra år i ditt skafferi.

8. Frysta bär

Bär som hallon är relativt låga i socker och innehåller mycket fiber jämfört med andra frukter som bananer eller äpplen, så de påverkar dina blodsockernivåer i mindre utsträckning (12, 13, 14).

Dessutom är bär fullpackade med hälsofrämjande näringsämnen och antioxidanter (15).

Frysta bär kan användas i smoothies, matlagning och bakning, och de håller i upp till 1 år i frysen - även om du vill kontrollera dem ibland för frysbrännskador.

9. Fryst blomkål

Blomkål är en mångsidig ingrediens som kan ersätta potatismos, ris och till och med vissa pasta som makaroner. Dess milda smak gör det till ett bra ersättare för dessa stärkelsefulla kolhydrater.

Dessutom har det ett mycket lågt kolhydratantal (15).

Fryst blomkål kan hålla i upp till 1 år i frysen men bör kontrolleras om frysen brinner ofta.

10. Quinoa

Quinoa är ett chewy fullkorn med en smak och textur som liknar den hos brunt ris. Men det har mer protein och fiber - och färre totala kolhydrater - än brunt ris, vilket gör det idealiskt för personer med diabetes (16, 17).

Quinoa varar i cirka 6 månader till 1 år om den lagras korrekt i en förseglad behållare i ditt skafferi.

11. Konserverade svampar

Konserverade svampar, som smakar mildare än färska sorter, ger en näringsrik boost till oändliga rätter. De är särskilt populära i soppor och frites.

Svamp är fiberrika och har lite kolhydrater, så de påverkar ditt blodsocker försumbar. Vissa sorter, inklusive vit knapp, innehåller ergotionin, en aminosyra som har antioxidantegenskaper och kan hjälpa till att hantera blodsocker (18, 19).

Konserverade svampar löper vanligtvis inte ut förrän två år efter köp.

12. Konserverad eller frusen spenat

Med tanke på att spenat innehåller mycket få kolhydrater och kalorier, kan du äta en stor mängd med en minimal effekt på blodsockernivån (20).

Du kan laga den som en sida eller lägga till den i soppor, pommes frites och många andra rätter för att öka ditt intag av fiber, antioxidanter och provitaminer A och K.

Konserverad spenat varar upp till 4 år, medan frusen spenat håller i upp till 1 år.

13. Konserverad kyckling

Konserverad kyckling är ganska mager, rik på protein och innehåller nästan inga kolhydrater. Det är också bekvämt eftersom det är helt kokt och klart att äta (21).

Du kan använda den i soppor, sallader och grytor på samma sätt som du skulle använda kokt kyckling som är strimlad eller torrt. Det möjliggör också lätt kycklingsallad.

Konserverad kyckling varar upp till 4 år.

14. Mörk choklad

Mörk choklad är en bra behandling för personer med diabetes - och desto mörkare desto bättre, eftersom choklad med högre kakaoinnehåll tenderar att packa mindre tillsatt socker. Kakao är också rikt på fiber och friska fetter.

Till exempel erbjuder bara 3 rutor (30 gram) 78% mörk choklad 14 gram fett, 3 gram protein och 4 gram fiber - med endast 11 gram kolhydrater (22).

Du kan äta den på egen hand eller inkludera den i många desserter. En mörk chokladkaka håller upp till fyra månader i ditt skafferi, men frysning förlänger dess hållbarhet.

15. Pasta med högt protein

Pastaer med högt protein består vanligtvis av baljväxter, till exempel svarta bönor eller kikärter, istället för vete.

Baljväxter innehåller kolhydrater men har mer fiber och protein än vete, vilket gör pasta med höga proteiner till ett bättre val för personer med diabetes (23, 24).

Du kan ersätta vanlig pasta med en proteinrik sort i alla recept. Det håller torrt i upp till 6 månader.

16. Proteinpulver

De flesta proteinpulver har låg kolhydrater och tillsätter socker medan de ger stora doser av proteiner. De är också snabba och praktiska.

Vassleprotein härrör från komjölk, så om du föredrar ett växtbaserat alternativ kan du använda soja- eller ärtproteinpulver.

Proteinpulver är ett bra tillskott till smoothies, proteinshakes och desserter. Den varar vanligtvis upp till 1 år om den förseglas och förvaras på en sval, torr plats.

17. Hyllstabil mjölk

Hyllstabil mjölk, oavsett om det är mejeriprodukter eller växtbaserat, är alltid bra att ha till hands.

Även om kommjölk är något högre i kolhydrater än vissa alternativ utan mejeri, har den protein och fett - såvida det inte är skumt - som minskar dess effekter på ditt blodsocker. Alternativt innehåller vissa växtbaserade mjölk som osötad mandelmjölk få kolhydrater till att börja med (25, 26).

Om du väljer växtmjölk, se till att köpa sorter utan tillsatt socker.

Både hyllstabila och växtbaserade mjölkar kan användas i olika recept, till exempel proteinrika smoothies, soppor och bakverk. De håller öppna i flera månader men bör kylas efter öppning.

18. Olivolja

Olivolja är rik på antiinflammatoriska föreningar, och att konsumera den regelbundet kan hjälpa dig att hantera dina blodsockernivåer (27).

Olivolja är rent fett, så det innehåller inga kolhydrater som påverkar blodsockernivån. Det är emellertid mycket kalorier, så du bör använda det med mått (28).

Det är en populär matolja och perfekt för vinaigretter, förband och dopp.

Målplaneringstips

Att hålla blodsockernivåerna konsekvent är en viktig faktor för personer med diabetes.

Eftersom kolhydrater påverkar dina blodsockernivåer mer än protein och fetter, bör dina måltider och snacks alla innehålla ungefär samma antal kolhydrater.

Antalet kolhydrater du behöver eller kan tåla beror på många faktorer, inklusive din kroppsstorlek, aktivitetsnivå, insulinkänslighet och kaloribehov.

Även om det bästa sättet att bestämma rätt mängd för dina behov är att konsultera en kunnig vårdleverantör, är här några exempel på en enda portion av vissa kolhydraterika livsmedel (29):

• 1/3 kopp (cirka 50 gram) ris eller pasta
• 1/2 kopp (117 gram) havregryn eller gryn
• 1 brödskiva
• 1 liten tortilla eller middagsrulle
• 6 knäckare
• 1/2 kopp (80 gram) potatis eller sötpotatis, kokt
• 1 bit frukt eller 1 kopp (144 gram) bär
• 1 kopp (240 ml) mjölk

Försök att inkludera protein och fett i varje måltid eller mellanmål för att hålla dig full och förhindra att ditt blodsockernivå stiger snabbt (30).

Innan du gör några stora förändringar i din kost, kontakta din sjukvårdsleverantör så att de kan justera dina mediciner och insulindoser om det behövs.

Om du har diabetes bör du försöka hålla ditt kolhydratintag konsekvent i alla dina måltider och snacks.

Prover måltider

Här är ett exempel på en 3-dagars måltidsplan med de icke-förgängliga livsmedel som finns i den här artikeln.

Dag 1

• Frukost: morgonquinoa med chiafrön och frysta bär
• Lunch: soppa med kikärter och konserverade tomater
• Mellanmål: mörk choklad och pistascher
• Middag: pasta med högt protein med kyckling, plus sås gjord av konserverade tomater, spenat och svamp

Dag 2

• Frukost: proteinskaka med vasslepulver, hyllstabil mjölk och jordnötssmör
• Lunch: kyckling sallad med frö kex
• Mellanmål: rostade kikärter
• Middag: laxpatties, quinoa och gröna bönor

Dag 3

• Frukost: sallad blomkål "havremjöl" med spenat och svamp, plus 1 kopp (240 ml) mjölk
• Lunch: pasta med högt protein som kastas med olivolja, kikärter och spenat
• Mellanmål: smoothie med bär, hyllstabil mjölk och jordnötssmör
• Middag: falafel och sauterad spenat

Denna 3-dagars provmåltidsprogram kan fungera som en utgångspunkt för din egen måltidsplanering med dessa icke-förgängliga och frysta livsmedel.

Poängen

Flera icke-förgängliga eller frysta livsmedel är bra att ha till hands om du har diabetes.

Dessa livsmedel påverkar inte bara ditt blodsockernivå minimalt utan kan också kombineras på många sätt för att göra läckra måltider och snacks.