Vad är den nordiska kosten och ska du prova den?

Innehåll

• Vad är den nordiska kosten?
• Mat att äta och undvika på en nordisk diet
• Fördelar med den nordiska kosten
• Nackdelar med den nordiska kosten
• Nordisk kost vs medelhavsdiet
• Poängen
• Recension för

Ännu ett år, en annan kost ... eller så verkar det. Under de senaste åren har du antagligen sett F-Factor-dieten, GOLO-dieten och köttätarens diet cirkulera - bara för att nämna några. Och om du håller koll på de senaste kosttrenderna, är det troligt att du har hört talas om den nordiska kosten, aka den skandinaviska kosten. Baserat på livsmedel som finns i (du gissade det) nordiska länder jämförs ätplanen ofta med den populära Medelhavsdieten i stil och fördelar. Men vad innebär den nordiska kosten – och är den hälsosam? Lär dig mer om den nordiska kosten i förväg, enligt registrerade dietister.

Vad är den nordiska kosten?

Den nordiska kosten fokuserar på säsongsbetonade, lokala, ekologiska och hållbara livsmedel som traditionellt äts i Norden, säger Valerie Agyeman, R.D., grundare av Flourish Heights. Detta inkluderar fem länder: Danmark, Finland, Norge, Island och Sverige.

Den nordiska kosten utvecklades 2004 av Claus Meyer, en kock och matentreprenör, enligt en artikel från 2016 i Journal of Aesthetics & Culture. Den baserades på idén att popularisera det nordiska köket (skrivit "New Nordic cuisine" av Meyer) runt om i världen - vilket, med tanke på den senaste tidens ökade erkännande av den nordiska kosten, till synes har fungerat. (Fall i punkt: Den nordiska kosten fick nionde plats av 39 tum U.S. News & World Reportlistan över bästa dieter för 2021. Tidigare hade den bara nått toppen av publikationens bästa växtbaserade dietlistor.) Ätstilen syftar också till att ta itu med den ökande förekomsten av fetma i Norden samtidigt som man betonar hållbar mat produktion, enligt en artikel av Meyer och hans kollegor i Cambridge University Press. (Relaterat: Så här bör du äta för att minimera din miljöpåverkan)

Men varför den plötsliga populariteten? Det finns flera möjliga orsaker, säger den registrerade dietisten Victoria Whittington, R.D. Till att börja med finns det den vanliga cykeln med modefoder. "Det finns alltid en ny kost på scenen, och det är svårt för människor att bestämma vilken som är rätt för dem", förklarar Whittington. Detta kan få folk att hoppa på bandvagnen när som helst en ny diet dyker upp. "Samhället flyttar sitt fokus till mer hållbara metoder på många områden i livet, och den nordiska kosten anpassar sig till det värdet", tillägger hon. Närmare bestämt härrör hållbarhetsaspekten från fokus på lokala livsmedel, som i allmänhet är miljövänliga eftersom de inte behöver resa långa sträckor för att komma till din tallrik. (Under tiden indikerar de flesta andra modefoder bara Vad mat ska ätas, inte var de kommer från.)

Mat att äta och undvika på en nordisk diet

ICYMI ovan inkluderar den nordiska kosten hållbara, hela livsmedel som traditionellt äts i, japp, nordiska länder. Och även om det finns en viss variation inom regionen – till exempel, människor på Island och Norge tenderar att äta mer fisk än de i andra nordiska länder, enligt en vetenskaplig översikt från 2019 – är ätmönstren i allmänhet desamma.

Så, vad finns på en nordisk kostmeny? Det betonar fullkorn (t.ex. korn, råg och havre), frukt, grönsaker, baljväxter (aka bönor och ärtor), fet fisk (tänk: lax och sill), magert mejeri och rapsolja, enligt Agyeman. Kosten är särskilt rik på omättade ("bra") fetter, såsom omega-3 och omega-6 fettsyror, som främst kommer från den feta fisken och rapsoljan. (Relaterat: Den expertgodkända guiden för goda fetter kontra dåliga fetter)

I fruktkategorin är det bär som dominerar. Kosten gynnar bär som är lokala i Norden, till exempel jordgubbar, lingon (aka bergs tranbär) och blåbär (aka europeiska blåbär), enligt en artikel från 2019 i tidskriften Näringsämnen. Samtidigt, i kategorin grönsaker, är korsblommiga och rotfrukter (t.ex. kål, morötter, potatis) topp i sinnet, enligt Harvard Health Publishing.

Den nordiska kosten kräver också måttliga mängder "ägg, ost, yoghurt och viltkött [såsom] kanin, fasan, vildand, vilt, [och] bison", säger Whittington. (ICYDK, viltkött är vilda djur och fåglar, som tenderar att vara smalare än husdjur som kor eller grisar, enligt Nutrition and Dietetics Academy.) Kosten innehåller ännu mindre mängder rött kött (som nötkött eller fläsk) och livsmedel som innehåller mycket mättat fett (t.ex. smör), tillägger Whittington, medan bearbetade livsmedel, sockersötade drycker, tillsatta sockerarter och livsmedel med hög salthalt undviks så mycket som möjligt.

Fördelar med den nordiska kosten

Som en ganska ny kost studeras den nordiska kosten fortfarande av forskare. Och även om den inte har analyserats lika mycket som Medelhavsdieten, en liknande ätplan som började få uppmärksamhet på 1950 -talet, är den forskning som har gjorts om den nordiska kosten i allmänhet lovande.

Med växtfoder som är kärnan i den nordiska kosten, kan denna matstil erbjuda liknande fördelar med växtbaserade matstilar som vegan och vegetarisk kost. Att äta mer växter (och mindre kött) är associerat med en lägre risk för kroniska tillstånd, inklusive hjärtsjukdomar, stroke, typ 2-diabetes och cancer, enligt American Heart Association. (Relaterat: De växtbaserade kostfördelarna som alla borde veta)

[få bild från alex/jo och länk från ecomm! ]

Kostens hjärthälsofördelar är särskilt anmärkningsvärda. Specifikt kan dess fokus på vegetabiliska livsmedel - tillsammans med minimalt tillsatt socker, salt och mättat fett - minska risken för högt blodtryck genom att minska vätskeretention och förhindra ateroskleros, utvecklingen av plack i artärerna, säger Agyeman. (FYI, högt blodtryck är en stor riskfaktor för hjärtsjukdomar, enligt Centers for Disease Control and Prevention.) Faktum är att denna fördel noterades i en 2016 vetenskaplig granskning, som fann att den nordiska kosten kan hjälpa till att sänka blodtrycket på grund av dess fokus på bär. (Bär är rika på polyfenoler, växtföreningar som kan hjälpa till att minska blodtrycket.) En studie från 2014 visade också att den nordiska kosten främjade viktminskning hos personer med fetma, vilket i sin tur bidrog till att sänka blodtrycket.

Den nordiska kosten kan också hantera högt kolesterol, en annan riskfaktor för hjärtsjukdomar. "De höga doserna kostfiber i denna ätplan (från frukt, grönsaker och spannmål) kan binda till kolesterolmolekyler och förhindra att de absorberas, sänka LDL (" dåligt "kolesterol) och totala kolesterolnivåer i blodet," förklarar Agyeman. Dessutom gynnar kosten fet fisk, som är "en stor källa till omega-3-fettsyror", konstaterar Agyeman. Omega-3 kan hjälpa till att sänka dina kolesterolnivåer och triglycerider-en typ av fett i blodet som i överskott kan tjockna väggarna i dina artärer och öka risken för hjärtsjukdomar.

Men vänta, det finns mer: Dieten kan minska låggradig inflammation eller kronisk inflammation. Detta är nyckeln eftersom inflammation spelar en roll i utvecklingen av kroniska sjukdomar, såsom typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar. Som Whittington påpekar, betonar den nordiska kosten antiinflammatoriska livsmedel (tänk: frukt och grönsaker) och begränsar livsmedel som utlöser inflammation (titta på dig, bearbetad mat). En vetenskaplig granskning från 2019 noterar dock att det finns minimal forskning om de antiinflammatoriska egenskaperna hos kost RN, så fler studier behövs för att bekräfta kostens sanna antiinflammatoriska potential. (Relaterat: Din guide till den antiinflammatoriska dietplanen)

När det gäller dess effekt på viktminskning eller underhåll? Även om den nordiska kosten delvis skapades för att ta itu med fetma, finns det ännu inte mycket forskning som studerar kopplingen. Den tillgängliga forskningen tyder dock på potentiella fördelar. Till exempel, i den ovan nämnda 2014-studien av personer med fetma, förlorade de som följde den nordiska kosten mer vikt än de som följde en "genomsnittlig dansk kost", som kännetecknas av raffinerade spannmål, kött, bearbetade livsmedel och fiberrika grönsaker. En studie från 2018 fann liknande resultat och noterade att personer som höll sig till den nordiska kosten i sju år upplevde mindre viktökning än de som inte gjorde det. Återigen behövs mer forskning för att förstå kostens eventuella effekt på viktminskning och underhåll.

TL;DR — Den nordiska kosten kan skydda ditt hjärta genom att hantera högt blodtryck och kolesterol. Det kan också potentiellt stödja viktminskning, minska inflammation och förebygga typ 2 -diabetes, men mer forskning är nödvändig.

Utöver dess hälsofördelar har den nordiska kosten också en icke-restriktiv och anpassningsbar struktur. Detta betyder "du kan enkelt ta emot andra kostpreferenser som glutenfria, mjölkfria eller veganska", konstaterar Agyeman. Översättning: Du behöver inte nödvändigtvis eliminera några specifika livsmedelsgrupper eller följa en superstrikt regim när du försöker den nordiska kosten - båda Whittington anser vara avgörande för att upprätthålla en "hållbar" och framgångsrik kost. Hej, flexibilitet! (Relaterat: Varför du bör ge upp restriktiv bantning en gång för alla)

Nackdelar med den nordiska kosten

Trots sin lista över potentiella hälsofördelar är den nordiska kosten (som alla dieter) inte en ätplan som passar alla. "De viktigaste begränsningarna för denna diet är tid och kostnad", förklarar Agyeman. "Den nordiska kosten undviker processade [och därför förpackade] livsmedel, så majoriteten av måltider och mellanmål bör i första hand göras hemma." Detta kräver mer tid och engagemang för att förbereda måltider, vilket kan vara obekvämt för vissa människor (eftersom ... livet). Dessutom kan vissa människor inte ha råd eller få tillgång till ekologiska, lokalt producerade ingredienser, som tenderar att vara dyrare än sina stora boxar. (När allt kommer omkring produceras det senare vanligtvis i större mängder av storskaliga gårdar, vilket i slutändan möjliggör lägre prislappar.)

Det finns också frågan om att hitta några traditionella nordiska ingredienser beroende på din lokala matkultur. Till exempel inkluderar kosten ett måttligt intag av viltkött som kanin och fasan, men dessa finns inte alltid, om någonsin, i lager hos din närliggande Whole Foods. Och om du inte bor i Skandinavien, blir hållbarhetsaspekten med att äta lokalt producerad mat något ogiltiga. Tänk: Om du har lingon flög in från andra sidan dammen - eller till och med älg från stater över hela landet (hej, Colorado) - gör du verkligen inte miljön någon tjänst. Men du kan fortfarande ta en sida ur den nordiska kostboken och prioritera hållbarhet genom att byta mat som du burk få fräscha och närliggande — även om de tekniskt sett inte är en del av det nordiska köket. (Relaterat: Hur man lagrar färska produkter så att det håller längre och förblir friskt)

Så du kanske inte kan följa kosten till en tee, men du kommer fortfarande att kunna dra fördelarna. Kom ihåg, "den nordiska kosten fokuserar på hållbara, hela livsmedel och begränsar livsmedel som är mer processade", säger Whittington. "Även om du inte kan inkludera vissa livsmedel på grund av bristande tillgänglighet, kan äta en diet rik på färska, hela livsmedel leda till betydande hälsofördelar ändå."

Nordisk kost vs medelhavsdiet

Med "fler likheter än skillnader", enligt en artikel från 2021, jämförs ofta de nordiska och medelhavsdieterna med varandra. När det gäller livsmedel är det faktiskt inte så stor skillnad, säger Agyeman. "Den nordiska kosten liknar mycket Medelhavsdieten, ett växtbaserat sätt att äta som fokuserar på traditionella livsmedel och tillagningsmetoder i Grekland, Italien och andra länder i Medelhavet", förklarar hon. Precis som den nordiska kosten framhäver Medelhavsdieten växtbaserad ätning genom att betona frukt, grönsaker, fullkorn, nötter och baljväxter, enligt AHA. Den innehåller också fet fisk och mejeriprodukter med låg fetthalt samtidigt som sötsaker, tillsatta sockerarter och superförädlade livsmedel minimeras.

Den största skillnaden mellan de två ätplanerna är att Medelhavsdieten gynnar olivolja, medan den nordiska kosten gynnar rapsolja, enligt Agyeman. "Båda oljorna är växtbaserade och innehåller stora mängder omega-3-fettsyror", även kallat hjärtvänliga antiinflammatoriska fetter, förklarar Whittington. Men här är haken: Trots sin höga omega-3-fetthalt har rapsolja Mer omega-6-fettsyror än omega-3, enligt en artikel från 2018. Omega-6 är också fördelaktigt för hjärtat, men förhållandet mellan omega-6 och omega-3 är det som spelar roll. Ett högt omega-6 till omega-3-förhållande kan öka inflammationen, medan ett högt omega-3 till omega-6-förhållande minskar det, enligt en artikel från 2018. (Se mer: Allt du behöver veta om Omega-3 och Omega-6)

Betyder det att omega-6-fetter - och rapsolja - är dåliga nyheter? Inte nödvändigtvis. Det handlar om att upprätthålla en idealisk balans av fettsyror, enligt Icahn School of Medicine på Mount Sinai. Det betyder att rapsolja har en plats i en hälsosam kost, så länge resten av maten ger en generös portion omega-3-fettsyror från livsmedel som fet fisk (t.ex. lax, tonfisk).

När det gäller fördelar lär forskarna fortfarande hur den nordiska kosten stöter sig mot Medelhavsdieten. En vetenskaplig granskning 2021 konstaterar att den nordiska kosten kan vara lika fördelaktig för hjärtat som Medelhavsdieten, men mer forskning behövs. Fram till dess äger Medelhavsdieten för närvarande titeln som en av de bästa dieterna för hjärthälsa, enligt AHA.

Poängen

Den nordiska kosten omfattar riktlinjerna för en hälsosam och balanserad matrutin, säger Agyeman. "[Det är] ett bra sätt att införliva mer frukt, grönsaker, fullkorn, fisk och nyttiga fetter i din dag. För att inte tala om det är det ett riktigt coolt sätt att lära sig om nordisk kultur", tillägger hon.

Som sagt, det kan hjälpa att närma sig den nordiska kosten som en inkörsport till hälsosam kost, snarare än en föreskrivande ätplan. Att äta fler växter och mindre bearbetad mat är ju inte exklusivt för den nordiska kosten; det är en del av allmänt hälsosam kost. Det är också en bra idé att chatta med din läkare eller registrerade dietist innan du provar någon ny diet, inklusive den nordiska kosten.

Recension för