Vilka är hälsofördelarna med blomkål?

Innehåll

• Blomkål 101
• Näringsfakta för blomkål
• Hälsofördelar med blomkål
• Främjar en sund matsmältning
• Kan minska risken för cancer
• Främjar nervhälsa
• Hjälp viktminskning och hantering
• Potentiella risker med blomkål
• Hur man plockar, förbereder och äter blomkål
• Recension för

Tack vare sin rika näringsprofil och mångsidighet i köket har blomkål blivit *vansinnigt* populär under de senaste åren — och det slutar inte snart. Case in point: Blomkålsris och blomkålspizza är inte bara trendiga längre, utan har blivit en del av normen. Men är blomkål lika hälsosam som alla får det att vara?

Här är en djupdykning i vad som gör denna korsblommiga grönsak värdig stormarknadsstjärna, följt av expertgodkända sätt att njuta av.

Blomkål 101

Blomkål är en korsblommig grönsak med ett tätt, benvitt huvud som kallas "ostmassan" som består av hundratals små underutvecklade blommor, enligt Iowa Department of Health. (Alltså "blomman" i dess namn. Mind = blåst.) Medan den benvita sorten är vanligast finns det även apelsin, grön och lila blomkål, enligt registrerad dietist Alyssa Northrop, M.P.H., R.D., L.M.T. Som en korsblommig grönsak är blomkål relaterad till kål, brysselkål, kålrot, grönkål, grönkål och broccoli - som alla är en del av Brassicaceae familj, enligt Mayo Clinic Health System.

Näringsfakta för blomkål

Det finns en anledning att blomkål blev en känsla av stormarknader praktiskt taget över en natt: det är näringsrik AF. Allvarligt talat, det är fullt av näringsämnen, mineraler och vitaminer, inklusive riboflavin, niacin och vitamin C.Det är också högt i antioxidanter, tack vare dess vitamin C och karotenoider (aka växtpigment som förvandlas till vitamin A i kroppen).

Men här är vad som gör blomkål och dess Brassicaceae fam så unikt: De är rika på glukosinolater, svavelinnehållande föreningar med kraftfulla antioxidantegenskaper, enligt forskning publicerad i Förebyggande närings- och livsmedelsvetenskap. Föreningarna, som främst finns i korsblommiga grönsaker, stödjer också avgiftning och minska inflammation i kroppen, säger Aryn Doll R.D.N., registrerad dietist och näringsutbildningsspecialist på Natural Grocers. (BTW, "avgiftning" avser i detta sammanhang att göra potentiellt skadliga föreningar, såsom cancerframkallande ämnen, mindre giftiga. Glukosinolater spelar en roll genom att utlösa de avgiftande enzymer som behövs för att få detta att hända, enligt en granskning från 2015.)

Här är näringsprofilen för en kopp rå blomkål (~ 107 gram), enligt United States Department of Agriculture:

• 27 kalorier
• 2 gram protein
• 1 gram fett
• 5 gram kolhydrater
• 2 gram fiber
• 2 gram socker

Hälsofördelar med blomkål

Med sitt breda utbud av viktiga näringsämnen är blomkål en galet hälsosam grönsak. Framför hälsofördelarna med blomkål, enligt dietister och vetenskaplig forskning.

Främjar en sund matsmältning

Grönsaker är några av de bästa fiberkällorna, och med 2 gram per kopp är blomkål inte annorlunda. Det här är fantastiska nyheter för din mag-tarmkanal, eftersom "fibrer stöder matsmältningshälsa genom att hålla tarmarna regelbundna", säger Bansari Acharya R.D.N., en registrerad dietist som nutritionist på Food Love. Blomkål innehåller både löslig och olöslig fiber, lägger till Doll, även om den är särskilt rik på olöslig fiber, som inte löser sig i vatten. "Du kan tänka på olöslig fiber som en kvast som sveper genom matsmältningskanalen för att hålla mat och avfall i rörelse", förklarar hon. "Det ger bulk till avföring, vilket stöder motilitet och regelbundenhet." På baksidan, löslig fiber gör löses upp i vatten och skapar en geliknande substans som bromsar matsmältningen och håller dig mätt. (Relaterat: Dessa fördelar med fiber gör det till det viktigaste näringsämnet i din kost)

Kan minska risken för cancer

Eftersom de är fulla av näringsämnen som är bra för dig, studeras blomkål och andra korsblommiga grönsaker för närvarande för sina potentiella cancerframkallande egenskaper, enligt National Cancer Institute. Blomkål har i synnerhet en "rik koncentration av antioxidantföreningar, inklusive vitamin C, betakaroten och fytonäringsämnen som quercetin och kaempferol", säger Doll. (Snabb påminnelse: antioxidanter neutraliserar fria radikaler, aka skadliga molekyler som kan öka oxidativ stress - och därmed öka risken för kroniska tillstånd och cancer - när de ackumuleras och går ur kontroll.)

Alla glukosinolater i korsblommiga grönsaker kan också hjälpa till. När du förbereder (dvs. skär, värmer), tuggar och till sist smälter blomkål, till exempel, bryts glukosinolaterna ned i föreningar som indoler och isotiocyanater - som båda har visat sig hämma utvecklingen av cancer hos råttor och möss, enligt NCI. Dessutom har en typ av isotiocyanat (sulforafan) visat sig hindra multiplikationen av äggstockscancerceller i en laboratoriestudie 2018 och av tjocktarmscancerceller i en laboratoriestudie 2020. Fler studier på människor är dock nödvändiga. (Roligt faktum: broccolispiror är också rika på sulforafan.)

Främjar nervhälsa

När det gäller blomkålens hälsofördelar kan du inte glömma dess höga kolinhalt, ett viktigt näringsämne som hjälper din hjärna och nervsystem att reglera minne, humör och muskelkontroll, bland andra funktioner, enligt National Institutes av hälsa. Kolin anses också vara en "viktig byggsten av acetylkolin, en kemisk budbärar nervceller använder för att kommunicera med varandra", förklarar Northrop. Acetylkolin är avgörande för minne och kognition - så mycket faktiskt att "låga nivåer har associerats med Alzheimers sjukdom", säger Northrop (och NIH för den delen).

Sulforaphane har din rygg i den här avdelningen också. Den cancerbekämpande föreningens antioxidant- och antiinflammatoriska effekter kan bromsa utvecklingen av neurodegenerativa sjukdomar, inklusive Alzheimers sjukdom, Parkinsons sjukdom och multipel skleros, enligt en översyn från 2019 i European Journal of Pharmacology. Vad mer, en artikel från 2019 i Hjärncirkulation tyder också på att sulforafan kan främja neurogenes eller nervcellstillväxt, vilket ytterligare skyddar ditt nervsystem.

Hjälp viktminskning och hantering

När den används i stället för kaloririka livsmedel-till exempel pajskalet i en quiche-kan blomkål hjälpa dig att gå ner i och/eller hantera vikt. ICYMI ovan, en kopp rå blomkål har bara 27 kalorier, vilket gör den till en fantastisk "ersättning för högre kalorier, högre kolhydrater som ris eller potatismos", säger Doll.Och när du använder det för en enkel kolhydrat (tänk: blomkålsris istället för vitt ris), kan du minska det totala antalet kalorier du konsumerar under dagen samtidigt som du fortfarande är nöjd, förklarar Acharya. Fibrerna i blomkål kan "öka känslan av mättnad och fyllighet under längre perioder", tillägger hon, vilket kan kontrollera din aptit hela dagen. (Se även: 12 hälsosamma mellanmål för viktminskning, enligt dietister)

Och så är det blomkålens imponerande vattenhalt. Faktum är att cirka 92 procent av korsblommiga grönsaker är H2O. Som du förmodligen vet är en viktig del av framgångsrik viktkontroll att upprätthålla gott om vattenintag - och eftersom den största delen av dess vikt är vatten, kan blomkål hjälpa till att nå målen.

Potentiella risker med blomkål

Den populära grönsaken är kanske inte för alla. Korsblommiga grönsaker har ett komplext socker som kallas raffinos som är svårt för vissa människor att smälta, enligt Harvard Health Publishing. Detta kan orsaka "överdriven gas och uppblåsthet, så människor som har känsliga matsmältningssystem eller är benägna att gasa bör begränsa mängden blomkål de äter, särskilt i sin råa form och nära sänggåendet", förklarar Acharya. Korsblommiga grönsaker innehåller också goitrogena föreningar "eller ämnen som stör sköldkörtelfunktionen", säger Doll. Goitrogenhalten är högre i rå blomkål, så om du har en sköldkörtelstörning föreslår Doll att koka eller ånga grönsaken för att minska dessa föreningar. Inga problem med magen eller sköldkörteln? Gå vidare och chow ner.

Hur man plockar, förbereder och äter blomkål

"Det vanligaste sättet att köpa blomkål är färsk i produktavdelningen eller som frysta buketter i frysavdelningen", säger Northrop. När du köper den färska sorten, leta efter ett fast, benvitt huvud med tätt packade buketter; bladen ska vara studerade och ljusgröna, enligt Mayo Clinic Health System. Lösa buketter, bruna gröna fläckar och gulnande blad är alla tecken på att du ska välja ett annat blomkålshuvud.

Blomkål fortsätter att ha ett ~ ögonblick ~, så din mataffär är troligen full av färdiga blomkålsprodukter. Du kan hitta "mosad blomkål som liknar potatismos och kryddad blomkål som används som ersättning för ris", säger Northrop. Det finns också blomkålpizzaskorpan, blomkålspannkakor och glutenfria mjöl med torkad blomkål, tillägger hon-och det är bara att klia på ytan. Och så finns det konserverad och inlagd blomkål, aka escabeche, konstaterar Northrop. "Det mest näringsrika valet är dock färsk eller fryst blomkål", säger hon. Men om du vill prova förpackade blomkålsprodukter, "akta dig för onödiga tillsatser eller konserveringsmedel, och se upp för överskott av natrium", varnar Northrop.

Hemma är det lätt att skära färsk blomkål: Lägg den på ett skärbräda med buketterna uppåt. Klipp rakt ner i mitten (på längden), lägg sedan den platta sidan av varje halva på brädan. Skär ner mitten av varje för att skapa fyra bitar. Skär sedan av stjälkarna i en vinkel - fokusera på de ställen där buketter möter stjälken - och knäpp sedan isär blomkålsbuketterna med händerna. Magi. (Relaterat: Caulilini är på väg att bli din favoritgrönsak)

De separerade buketterna kommer att hålla cirka fyra dagar i kylen, enligt Mayo Clinic Health System, men du vill kasta dem efter det. (Hela huvuden ska hålla i fyra till sju dagar.) Du kan äta blomkål rå eller kokt via ångning, kokning, rostning eller sautering; du vet att den är kokt när den är krispig men mjuk. (Vill du bevara de flesta näringsämnena? Ånga är det bästa valet, säger Doll.)

Om du är redo att gå med i blomkålens dille, prova dessa läckra idéer för att äta blomkål:

Som en rostad maträtt. "Prova att steka ett helt blomkålshuvud för en utsökt vegetarisk måltid", föreslår Northrop. Skiva av bladen och den hårda stjälken, se till att buktorna håller sig intakta. Pensla med olivolja, tillsätt kryddor och rosta (skärsidan nedåt) i 30 till 40 minuter vid 400 grader Fahrenheit. För en fingervänlig version, rosta blomkålsbuketter vid 450 grader Fahrenheit i 20 minuter och para med din favorit doppsås.

I en curry. "Vanligt ätit i det indiska köket kan blomkålscurry kombineras med andra grönsaker som ärtor och potatis", säger Acharya. Det serveras ofta med bröd (dvs. roti eller naan) och/eller ris, tillägger hon.

I en soppa. Blomkålsblommor blir otroligt krämiga när de kokas och blandas, vilket gör dem perfekta för växtbaserade "grädde" soppor. Denna ljusbakade potatisblomkålssoppa är till exempel otroligt rik och tillfredsställande.

Som ris. För att hålla det enkelt, köp kryddat blomkål - dvs Nature's Earthly Choice Blomkålsris, $ 20 för 6 påsar, instacart.com - i butiken. "Du kan också använda en matberedare för att pulsera blomkålen tills den ser ut som riskorn", säger Northrop. Kombinera den med en entré, använd den på plats eller ris i en stek- eller curryrätt, eller gör en fin risotto-inspirerad maträtt. Så här gör du: Koka blomkålsriset med vitlök och olivolja i grönsaksbuljong tills det är mjukt och krämigt, cirka 10 minuter, förklarar Northrop. Blanda i parmesan, krydda med salt och peppar och toppa med gräslök eller persilja för en dekadent måltid.

Som buffelvingar. Denna aptitretare är så populär att du kan hitta den i den frysta delen av de flesta livsmedelsbutiker. Prova: Helt Veggie! Frysta Buffalo Blomkål Wings, $ 6, target.com. Eller gör det hemma genom att slänga blomkålsbuketter i buffelsås och rosta i 25 minuter vid 375 grader Fahrenheit. "Servera med selleripinnar", rekommenderar Northrop, eller prova det med en cashewbaserad ranchdressing.

I en smoothie. Det kanske låter konstigt, men det fungerar faktiskt. Blanda frysta blomkålsbuketter med en söt frukt som jordgubbar eller mango, så kommer du inte ens att kunna smaka på grönsaken. Prova denna jordgubbsblomkålssmoothie, komplett med mandelsmör och honung.

Recension för