Vad ska jag göra för att bekämpa muskeltrötthet

Innehåll

• Vad är muskeltrötthet och varför det händer
• 7 tips för att bekämpa muskeltrötthet
• Vad man ska äta för att bekämpa muskeltrötthet

För att bekämpa muskeltrötthet, direkt efter träning, kan du utnyttja egenskaperna hos isvatten och ta en kall dusch, stanna i ett badkar eller en pool med kallt vatten eller till och med gå ut i havet och stanna där i minst 20 minuter. Den kalla temperaturen kommer att minska blodkärlets diameter och bekämpa svullnaden, vilket gynnar den venösa återkomsten, vilket förbättrar muskelsammandragning och bekämpar trötthet.

Men om du har tränat i mer än 24 timmar kan du välja heta kompresser på smärtplatsen, ta ett varmvattenbad och ta en massage för att slappna av till exempel dina muskler. Dessutom är det viktigt att vidta vissa försiktighetsåtgärder, som att värma upp före träning och vila minst en dag mellan varje träningspass så att kroppen och musklerna har tid att återhämta sig.

Se andra exempel som förklarar när det är bäst att använda is eller varmvatten i den här videon:

Vad är muskeltrötthet och varför det händer

Muskeltrötthet kännetecknas av muskeltrötthet efter en intensiv fysisk ansträngning, särskilt utan hjälp av en lärare på gymmet eller när det inte finns tillräckligt med vila efter träning. Dessutom kan bristen på kolhydrater före träning orsaka muskeltrötthet, eftersom muskeln inte har tillräckligt med energi under fysisk ansträngning, vilket hindrar individen från att träna effektivt.

Muskeltrötthet efter träning är normal och innebär att kroppen anpassar sig till fysisk träning. Muskeltrötthet kan dock leda till muskelskada när den fysiska ansträngningen är så intensiv att den till exempel orsakar muskelnedbrytning.

7 tips för att bekämpa muskeltrötthet

Efter ett träningspass är det normalt att uppleva muskeltrötthet, eftersom muskeln blir trött av ansträngningen som görs under övningarna. För att lindra muskelsmärta, som kan förekomma 24 eller 48 timmar efter träning, kan du:

1. Använd en termisk påse för att göra en het komprimering: orsakar att blodkärlen vidgas, ökar blodflödet i regionen och slappnar av muskler, minskar smärta;
2. Ta en varm dusch: värmen hjälper till att slappna av musklerna, lindra muskelsmärta;
3. Få en massage med en salva eller spray, som Gelol eller Salonpas Gel: massage främjar avslappning av musklerna och därmed lindring av muskelsmärta. Salvorna är smärtstillande och antiinflammatoriska, vilket minskar smärtan och, eftersom de har mentol, orsakar en känsla av friskhet och lindring;
4. Vila 1 dag mellan varje träningspass: hjälper muskler och kroppen att återhämta sig efter träning;
5. Gör alltid uppvärmningsövningar i början av träningen: uppvärmningsövningar förbereder musklerna för träning, vilket minskar risken för muskelskador;
6. Sträck alltid i slutet av träningen: stretch hjälper till att minska smärtan efter träning och påskynda muskelåterhämtningen. Du kan också välja självmassage med skumrulle. Så här använder du den här rullen till din fördel.
7. Alternera övningarna i varje träningspass: till exempel, om träningen idag endast innehöll armövningar, bör nästa träningspass innehålla benövningar. Detta möjliggör muskelåterhämtning, gynnar muskeltillväxt och förhindrar risken för skador.

Förutom dessa försiktighetsåtgärder är det viktigt att övningarna styrs av läraren på gymmet så att muskelhypertrofi inträffar på kortare tid.

Vad man ska äta för att bekämpa muskeltrötthet

Mat är viktigt före och efter träning, eftersom det före träning ger musklerna nödvändig energi för fysisk träning och efter träning hjälper den till återhämtning av muskler och muskeltillväxt.

Innan träningen

Intag kolhydrater, såsom juice från frukt eller vitamin med sojamjölk eller ris, 20 till 30 minuter före träning, för att ge energi till muskeln.

Efter träning

Ät proteiner som yoghurt, bröd och ost eller en tonfisk sallad, till exempel upp till maximalt 30 minuter efter träning, för att hjälpa till med muskelåterhämtning och tillväxt.

Det är också viktigt att dricka vatten under träningen för att ersätta mängden vatten som går förlorad under träningen och för att förbättra muskelsammandragning, vilket förhindrar kramper. Lär dig mer om hälsosam kost för fysisk aktivitet.