Havremjölk: Näring, fördelar och hur man gör det

Innehåll

• Vad är havremjölk?
• Packad med näringsämnen
• Hälsofördelar
• 1. Vegan, liksom laktos-, soja- och nötfri
• 2. Stor källa till B-vitaminer
• 3. Kan sänka kolesterol i blodet
• 4. Perfekt för benhälsa
• Potentiella nackdelar
• Hur man gör din egen
• Poängen

På senare år har växtbaserade mjölkalternativ blivit otroligt populära.

Särskilt är havremjölk ett bra val för personer med allergier eller intoleranser. Den är naturligt fri från laktos, nötter, soja och gluten om den är tillverkad av certifierade glutenfria havre.

För att inte nämna, det är utsökt och kan gynna ben- och hjärthälsa.

Den här artikeln undersöker havremjölk, dess näring, fördelar och hur du gör din egen.

Vad är havremjölk?

Havremjölk är ett populärt mjölkfritt, veganvänligt mjölksubstitut.

Det görs genom blötläggning och blandning av stålskårna eller rullade havre med vatten och sedan sila dem genom ostduken för att separera mjölken från havren.

Naturligtvis är havremjölk inte lika näringsrik som hela havre. Som ett resultat är det ofta berikat med näringsämnen - inklusive kalcium, kalium, järn och vitamin A och D.

Havremjölk är unik i och med att den är fri från många av de allergener som finns i andra mjölkarter. Dessutom innehåller det betaglukaner - en löslig fiber som kan ge hjärthälsofördelar (1).

På grund av dess växande popularitet kan du hitta havremjölk i de flesta livsmedelsbutiker eller online. Du kan också göra det hemma och anpassa det efter din smak.

Sammanfattning Havremjölk tillverkas genom blötläggning, blandning och silning av havre. Den är ofta berikad med näringsämnen och är naturligt fri från många allergener eller irritanter.

Packad med näringsämnen

Havremjölk är en utmärkt källa för många vitaminer och mineraler samt fiber.

En kopp (240 ml) osötad, berikad havremjölk från Oatly innehåller ungefär:

• kalorier: 120
• Protein: 3 gram
• Fett: 5 gram
• Kolhydrater: 16 gram
• Kostfiber: 2 gram
• Vitamin B12: 50% av det dagliga värdet (DV)
• riboflavin: 46% av DV
• Kalcium: 27% av DV
• Fosfor: 22% av DV
• Vitamin D: 18% av DV
• Vitamin A: 18% av DV
• Kalium: 6% av DV
• Järn: 2% av DV

Eftersom havremjölk är gjord av ansträngd havre, saknar det mycket av de näringsämnen som du normalt skulle få från att äta en skål med havre. Av den anledningen är den ofta berikad med näringsämnen.

De flesta kommersiella havremjölk är berikade med vitamin A, D, B2 och B12, samt olika mineraler som kalcium.

Jämfört med andra typer av mjölk har havremjölk i allmänhet fler kalorier, kolhydrater och fiber än mandel-, soja- eller komjölk samtidigt som det ger mindre protein än soja- och mejerisorter.

Det är också värt att notera att även om havre- och mandelmjölk båda är berikad med näringsämnen, har havremjölken en tendens att innehålla mer tillsatta B-vitaminer, medan mandelmjölken tenderar att ha mer vitamin E (2, 3).

Sammanfattning Havremjölk - särskilt när den befästs - är en rik källa till näringsämnen. Den har fler kalorier, kolhydrater och fiber än mandel, soja och komjölk, men mindre protein än soja och mjölk.

Hälsofördelar

Studier av havre och havremjölk visar att de kan ge flera hälsofördelar.

1. Vegan, liksom laktos-, soja- och nötfri

Havremjölk är ett förnuftigt alternativ för dem med kostbegränsningar.

Eftersom den är gjord av bara havre och vatten, är den vegansk och fri från nötter, soja och laktos.

Även om havre också är naturligt glutenfri, kan de bearbetas i samma fabriker som gluteninnehållande korn, vilket kan förorena havren (4).

Fortfarande är några kommersiella havremjölkmärken tillverkade med certifierade glutenfria havre. Kontrollera alltid etiketten för att se till att din valda produkt är glutenfri.

Alternativt kan du göra hemgjord havremjölk med certifierad glutenfri havre.

2. Stor källa till B-vitaminer

Havremjölk förstärks ofta med B-vitaminer, såsom riboflavin (B2) och vitamin B12.

B-vitaminer är viktiga för optimal hälsa och kopplas till många fördelar.

Till exempel kan de hjälpa till att lyfta ditt humör, bekämpa oxidativ stress och främja friskt hår, naglar och hud - särskilt om du redan har brist på dessa vitaminer (5, 6, 7, 8).

3. Kan sänka kolesterol i blodet

Havremjölk innehåller mycket betaglukaner - en löslig fiber med hjärthälsofördelar.

Betaglukaner bildar ett gelliknande ämne i tarmen, som kan binda till kolesterol och minska dess absorption. Detta kan hjälpa till att sänka kolesterolnivån i blodet - särskilt "dåligt" LDL-kolesterol, som har kopplats till hjärtsjukdomar (9, 10).

En studie på män fann att dricka cirka 3 koppar (750 ml) havremjölk dagligen under 5 veckor reducerade det totala kolesterolet med 3% och "dåligt" LDL med 5% (1).

En annan studie observerade att konsumtion av 3 gram betaglukaner i havre i genomsnitt sänkte "dåligt" LDL-kolesterol med 5–7% (11).

Intressant nog kan en kopp (240 ml) havremjölk ge upp till 1,3 gram betaglukaner.

4. Perfekt för benhälsa

Havremjölk förstärks ofta med kalcium och D-vitamin - vilket kan gynna dina ben.

Kalcium är viktigt för starka och friska ben eftersom det är det viktigaste mineralet som används för att bilda dem. Brist på kalcium i din kost kan leda till att dina ben blir ihåliga och mer benägna att spricka eller bryta (12).

Tillräckligt med vitamin D är lika viktigt eftersom det hjälper till att ta upp kalcium från din matsmältningskanal. En brist på D-vitamin kan hindra din kropp från att få tillräckligt med kalcium, vilket kan göra att dina ben försvagas, vilket ökar din risk för sprickor (12).

Kommersiell havremjölk är också en bra källa till vitamin B12, som har kopplats till friska ben och en lägre risk för osteoporos (ihåliga och porösa ben) (13, 14).

Sammanfattning Havremjölk är låg i allergener och irritanter. Särskilt förstärkta produkter är en stor källa till B-vitaminer, kan sänka kolesterol i blodet och ge näringsämnen som stöder benhälsa.

Potentiella nackdelar

Medan havremjölk har flera möjliga hälsofördelar, kommer det med vissa nackdelar.

För det första kan vissa sorter av kommersiell havremjölk ha mycket socker - särskilt om de är sötade eller smaksatta. Det är därför det är bäst att köpa oötrade alternativ.

Dessutom är de flesta kommersiella havremjölk inte certifierade glutenfri - även om det finns undantag. Glutenkontaminerade produkter kan orsaka matsmältningsproblem för personer med celiaki eller glutenkänslighet som inte är celiaki.

Om du har problem med att smälta gluten är det bäst att köpa havremjölk märkt som certifierad glutenfri. Du kan också göra det själv med 100% glutenfri havre.

Tänk på att hemmagjord havremjölk inte är lika näringsrik som kommersiella alternativ, eftersom de senare ofta berikas med näringsämnen.

Havremjölk är vanligtvis säkert för spädbarn och barn men inte en lämplig ersättning för bröst- eller komjölk, eftersom den saknar näringsämnen som är nödvändiga för optimal tillväxt. Det är bäst att prata med ditt barns barnläkare innan du serverar ett mjölkalternativ.

En annan potentiell nackdel med havremjölk är att den i allmänhet är dyrare än komjölk. Om du har en budget och vill prova havremjölk är det bäst att göra det hemma.

Sammanfattning Var noga med att välja osötad havremjölk, eftersom vissa sorter kan innehålla mycket socker. Om du har en glutenintolerans, se till att köpa havremjölk som är märkt glutenfri eller göra den hemma med certifierade glutenfria havre.

Hur man gör din egen

Havremjölk är otroligt lätt att göra hemma.

Dessutom, genom att göra dina egna kan du välja ingredienser och undvika tillsatser eller förtjockningsmedel som finns i kommersiella produkter.

Du kan också göra det garanterat glutenfritt genom att använda certifierade glutenfria havre.

Ändå kanske en hemlagad sort inte ger så många näringsämnen som butiksköpta förstärkta alternativ.

För att göra havremjölk, blanda en kopp (81 gram) valsad eller stålsnitt havre med tre koppar (710 ml) vatten. Häll blandningen över ostduken för att separera havremjölken från havren.

När den är beredd, förvara den i en glasflaska i kylen i upp till fem dagar.

För att förbättra smaken kan du försöka lägga till en 1/4 tesked salt, en tesked vanilj eller kanel extrakt, några dadlar, lönnsirap eller honung.

Sammanfattning Du kan skapa din egen havremjölk genom att blanda en kopp (81 gram) havre med tre koppar (710 ml) vatten och hälla blandningen över ostduken i en flaska eller burk.

Poängen

Havremjölk är ett växtbaserat mjölkalternativ som är vegans och naturligt mjölk-, laktos-, soja- och nötterfritt.

Det är till och med lämpligt för personer med glutenintolerans om de är tillverkade av certifierade glutenfria havre.

Kommersiella produkter är ofta förstärkta med vitaminer och mineraler som kan ge fördelar för ditt hjärta och ben.

För att njuta av dess smak och fördelar för hälsan, hitta en hälsosam, osötad sort i butiker eller göra din egen hemma.