När det är OK att arbeta med samma muskler rygg mot rygg

Innehåll

• Styrketräning
• Konditionsträning
• HIIT -utbildning
• Abs träning
• Den enda regeln att följa - oavsett vilken typ av träning
• Recension för

Du kanske vet att det inte är bäst att bänkas på back-to-back dagar, men hur illa är det egentligen att sitta på huk och sedan snurra? Eller HIIT det hårt varje dag? Vi vände oss till experterna för att få tips om hur aggressivt du kan stapla din träningsplan innan den slår tillbaka. (Se: Anledningar till att du faktiskt inte borde gå till gymmet.)

Generellt sett, ja, det är bra att träna samma muskler på rygg-till-rygg dagar-så länge du inte kommer att misslyckas med någon av dessa säger, säger Lindsay Marie Ogden, en certifierad personlig tränare och TEAM-träningschef på Life Time Athletic i Chanhassen, Minnesota. Med att "gå till misslyckande" menar hon att komma till en punkt där du bokstavligen inte kan utföra rörelsen eftersom dina muskler är så trötta. Även om detta oftast händer när du styrketränar (du känner "jag kan inte ens göra en rep" -känsla), känns dina ben förmodligen på samma sätt efter en veckolång löpning eller en särskilt brutal HIIT -klass.

Och faktiskt, det finns några fördelar med att träna samma muskelgrupp två dagar i rad, om du följer rätt protokoll: "Det kan underlätta återhämtningen och förlänga proteinsyntesens längd - vilket innebär att det ökar tidsfönstret för din kroppsutgifter bygga muskler", säger Ogden. Tanken är att slå en muskelgrupp hårt en dag med tung vikt och lägre reps (3 till 8 intervall), och sedan träffa samma muskelgrupp nästa dag med lättare vikt, högre reps (8 till 12 intervall), säger hon. "Målet är att aktivera de celler som främjar hypertrofi (a.k.a. muskeltillväxt) och få näring till musklerna." Men du behöver inte gå till gymmet två dagar i rad för att få de muskelbyggande fördelarna: "Rätt sömn, stresshantering och näring hjälper också till med detta", säger hon.

Vill du ha hela nedgången? Här är vad du behöver veta om att göra samma träningspass och träna samma muskler på rygg mot rygg dagar.

Styrketräning

Den viktigaste aspekten här? Återhämtning. Tonade triceps tar tid - och inte bara tid på gymmet.

"Du blir inte bättre under styrkepass - du blir bättre mellan dem", säger Neal Pire, en träningsfysiolog vid HNH Fitness i Oradell, New Jersey. Musklerna får stryk under träning, sedan över en dag eller två återhämtar de sig och bygger om starkare än tidigare. Många variabler påverkar hur snabbt dina muskelfibrer återhämtar sig efter styrketräning (dvs. din konditionsnivå, hur mycket vikt du lyfter och hur många reps du genomför). Men för den genomsnittliga Jane, Pire rekommenderar att man tränar samma muskelgrupp högst två gånger i veckan, och lämnar minst 48 timmar mellan varje. Så nej, du borde nog inte styrketräna samma muskelgrupp två dagar i rad.

Jen Hoehl, en träningsfysiolog baserad i New York City, föreslår att man slår större muskelgrupper (som bröst, rygg, axlar, quads och hamstrings) med tyngre vikter tidigare i veckan. Senare i veckan, när du är mer benägen att känna dig trött, arbeta på mindre muskelgrupper (som armar och vader) med lättare vikter och högre reps. Genom att göra detta kan du vara fräsch när du går hårt och tungt, samtidigt som du bygger uthållighet senare. (Relaterat: Hur ofta ska du träna tunga viktlyftningar?)

Konditionsträning

Att träna konditionsträning – oavsett om det är löpning eller spinning – flera dagar i rad är vanligtvis inte så riskabelt, så länge du inte går från noll till 60 med din träningsintensitet och frekvens, enligt Jacqueline Crockford, en träningsfysiolog vid American Council on Exercise, som tidigare rapporterats i Är det dåligt att göra samma träning varje dag ?. Öka långsamt din träning och lyssna på din kropp för att undvika överanvändningsskador.

Men är det dåligt att lyfta de tre kilo hantlarna i spinnklassen varje dag? Inte riktigt, eftersom de där spinn- och barre-övningarna inte direkt anses vara styrketräning.

"Spinnning och de lätta överkroppshantlarna som vissa klasser kräver ger inte tillräckligt med motstånd för att bryta ner muskeln - de höga rep, lågviktiga rörelserna är designade för att lägga till lite variation och öka intensiteten och hjärtfrekvensen", säger Hoehl . Så snurra gärna dagligen. Men om du verkligen vill få buff biceps, lossa dem från pedalerna och prova viktträning med skivstång minst två gånger i veckan.

HIIT -utbildning

"Högintensiva träningspass för hela kroppen (som burpees) ger inte samma muskelstress som klassiska styrkepass, så det är OK att göra dem på rygg mot rygg dagar", säger Pire. Men "om du gör sammansatta eller flerledsrörelser, träffar du flera muskelgrupper samtidigt - vilket också kan vara påfrestande och kräva mer återhämtning", säger Ogden.

Därför kan du uppleva överträningssyndrom om du gör för mycket HIIT -utbildning. För att förhindra det, rotera HIIT-dagar och styrka-dagar-med aktiva återhämtningsdagar med låg intensitet, naturligtvis. "En blandning av HIIT och tunga viktlyft hjälper dig att se smal ut", säger Hoehl. (Se: Så här ser en vecka med perfekt balanserade träningspass ut.)

Abs träning

"Abarbete handlar i allmänhet om konditionering, eller uthållighet, mer än styrka, så följ det gärna till dina träningspass dagligen", säger Pire. Se bara till att blanda ihop saker. "Din kärna håller dig alltid stabil, så återhämtning av magmuskeln sker snabbt", säger Hoehl. Abs acklimatiseras snabbt till stress, så gör en annan abs -övning varje dag, tillägger han.

Den enda regeln att följa - oavsett vilken typ av träning

Att överanstränga din kropp eller hamra en muskelgrupp, i synnerhet, kommer sannolikt att offra din form och sätta dig på en högre risk för skada. "Om du tränar hela kroppen dag efter dag eller försöker träna dina glutes, till exempel varje pass, kan det bli svårt att hantera intensiteten och fokus", säger Ogden. "Det i sin tur kommer att orsaka mer stress och kräver mer återhämtningstid." (Se: Hur man tränar mindre och får bättre resultat.)

Det är därför både Pire och Ogden är överens: Oavsett din träning eller vilken muskelgrupp du tränar finns det en tumregel: Låt din kropp vara din guide. "Om du har för ont från föregående viktpass, skjut tillbaka ryggen och gör konditionsträning istället", säger Pire.

Recension för