Omega-3-tilläggshandbok: Vad man ska köpa och varför

Innehåll

• Omega-3 finns i flera former
• Naturlig fiskolja
• Bearbetad fiskolja
• Krillolja
• Grönfärgad musslaolja
• Däggdjursolja
• ALA olja
• Algal olja
• Omega-3 kapslar
• Vad man ska leta efter när man köper tillskott
• Vilka omega-3-tillskott är bäst?
• Poängen

Omega-3-fettsyror är mycket viktiga för din hälsa.

Att äta hela livsmedel som är rika på omega-3, som fet fisk är det bästa sättet att få tillräckligt.

Om du inte äter mycket fet fisk, kanske du vill överväga att ta ett tillägg.

Det finns dock hundratals olika omega-3-tillskott tillgängliga. Inte alla har samma hälsofördelar.

Den här detaljerade guiden förklarar allt du behöver veta om omega-3-tillskott.

Omega-3 finns i flera former

Fiskolja finns i både naturliga och bearbetade former.

Bearbetningen kan påverka fettsyrornas form. Detta är viktigt eftersom vissa former absorberas bättre än andra.

• Fisk. I hel fisk finns omega-3-fettsyror som fria fettsyror, fosfolipider och triglycerider.
• Fisk olja. I konventionella fiskoljor finns omega-3-fettsyror mestadels närvarande som triglycerider.
• Bearbetad fiskolja. När fiskoljor raffineras omvandlar matkemister ofta triglyceriderna till etylestrar, vilket gör att de kan justera koncentrationen av DHA och EPA i oljan.
• Reformerade triglycerider. Etylestrarna i bearbetade fiskoljor kan omvandlas tillbaka till triglycerider, som sedan benämns "reformerade" triglycerider.

Alla dessa former har hälsofördelar, men studier indikerar att absorptionen av omega-3 från etylestrar inte är lika bra som från de andra formerna - även om vissa studier tyder på att de är lika bra absorberade (1, 2).

Sammanfattning Omega-3 finns i flera former, oftast som triglycerider. Vissa fiskoljor som är mer bearbetade kan innehålla omega-3-etylestrar, som inte verkar absorberas också.

Naturlig fiskolja

Detta är oljan som kommer från vävnaden från fet fisk, mestadels i form av triglycerider. Det är det närmaste du kan få riktiga fiskar.

Naturlig fiskolja innehåller flera viktiga näringsämnen.

Mängden omega-3 i fiskolja - inklusive både EPA och DHA - varierar mellan 18–31%, men mängden varierar mellan fiskarter (3, 4, 5).

Dessutom har naturlig fiskolja vitamin A och D.

Lax, sardiner, sill, menhaden och tran är bland de vanligaste källorna till naturlig fiskolja. Dessa oljor finns i kapslar eller flytande form (6).

Sammanfattning Naturlig fiskolja innehåller omega-3-fettsyrorna EPA och DHA. Det ger också vitamin A och D.

Bearbetad fiskolja

Bearbetad fiskolja renas och / eller koncentreras. Den består av etylestrar eller triglycerider.

Rening tar bort föroreningarnas olja, såsom kvicksilver och PCB. Att koncentrera oljan kan också öka nivåerna av EPA och DHA. I själva verket kan vissa oljor innehålla upp till 50–90% ren EPA och / eller DHA.

Bearbetade fiskoljor utgör den stora majoriteten av fiskoljemarknaden, eftersom de är billiga och vanligtvis finns i kapslar, som är populära bland konsumenterna.

Din kropp absorberar inte bearbetad fiskolja såväl som naturlig fiskolja när den är i etylesterform. Etylestrar verkar också vara mer benägna att oxidation och harskighet än triglycerider (7).

Vissa tillverkare bearbetar emellertid oljan ännu mer för att omvandla den tillbaka till en syntetisk triglyceridform, som är väl absorberad (1, 8).

Dessa oljor benämns reformerade (eller omförestrade) triglycerider. De är de dyraste fiskoljetillskotten och utgör endast en liten andel av marknaden.

Sammanfattning Bearbetade fiskoljor renas och / eller koncentreras.De är mer sårbara för oxidation och absorberas mindre lätt av din kropp såvida de inte omvandlas tillbaka till triglycerider via en syntetisk process.

Krillolja

Krillolja utvinns från Antarktis krill, ett litet räkliknande djur. Krillolja innehåller omega-3 i både triglycerid och fosfolipidform (9, 10).

Många studier har visat att omega-3 absorberas lika bra från fosfolipiderna i krillolja som från triglyceriderna i fiskolja - ibland ännu bättre (11, 12, 13, 14).

Krillolja är mycket motståndskraftig mot oxidation, eftersom den naturligtvis innehåller en potent antioxidant som kallas astaxanthin (15).

Krill är dessutom mycket små och har en kort livslängd, så att de inte samlar många föroreningar under deras livstid. Därför behöver deras olja inte renas och finns sällan i etylesterform.

Sammanfattning Krillolja är naturligtvis låg i föroreningar och innehåller en potent antioxidant. Det tillhandahåller omega-3 i både triglycerid och fosfolipidform, som absorberas väl.

Grönfärgad musslaolja

Den grönläppta musslan är infödd i Nya Zeeland, och dess olja är vanligtvis i form av triglycerider och fria fettsyror.

Annat än EPA och DHA innehåller det också spårmängder av eikosatetraensyra (ETA). Denna sällsynta omega-3-fettsyra kan vara ännu effektivare för att sänka inflammation än andra omega-3: er (16, 17).

Att konsumera grönkoppad musslaolja snarare än fiskolja anses vara miljövänlig.

Sammanfattning Grönläppt musslaolja är en annan källa till omega-3-fettsyror. Denna skaldjur innehåller flera former av omega-3 och anses vara ett miljövänligt val.

Däggdjursolja

Omega-3-olja från däggdjur är tillverkad av sälblåsning och är i form av naturliga triglycerider.

Förutom EPA och DHA innehåller den också relativt stora mängder docosapentaensyra (DPA), en omega-3-fettsyra med flera potentiella hälsofördelar. Däggdjur omega-3 olja är också exceptionellt låg i omega-6 (18).

Sammanfattning Däggdjursolja är också en bra källa till DPA, förutom EPA och DHA i triglyceridform.

ALA olja

ALA är förkortning för alfa-linolensyra. Det är växtformen av omega-3s.

Det finns i särskilt höga mängder i linfrön, chiafrön och hampafrön.

Din kropp kan konvertera den till EPA eller DHA, men den här konverteringsprocessen är ineffektiv. De flesta vegetabiliska oljor är också högre i omega-6s än i omega-3s (19, 20, 21).

Sammanfattning ALA-oljor är tillverkade från växtkällor och innehåller både omega-3 och omega-6. De innehåller inga EPA eller DHA, de typer av omega-3 som är aktiva i din kropp.

Algal olja

Marina alger, särskilt mikroalger, är en annan triglyceridkälla för EPA och DHA.

Egentligen har EPA och DHA i fisk sitt ursprung i alger. Den äts av mindre fiskar och flyttar upp i livsmedelskedjan därifrån.

Studier visar att algolja är ännu mer koncentrerad i omega-3s, särskilt DHA, än fiskolja. Det är en särskilt bra källa för vegetarianer och veganer (22, 23).

Det kan också innehålla viktiga mineraler som jod.

Vidare anses algolja vara miljövänlig. Det innehåller inga föroreningar, till exempel tungmetaller, vilket gör det till ett hållbart och hälsosamt alternativ.

Sammanfattning Mikroalger är en växtkälla för EPA och DHA i triglyceridform. Denna olja är miljövänlig och anses vara en utmärkt omega-3-källa för vegetarianer och veganer.

Omega-3 kapslar

Omega-3-oljor finns ofta i kapslar eller mjuka geler.

Dessa är populära bland konsumenter eftersom de inte har smak och är lätta att svälja.

Kapslarna är vanligtvis tillverkade av ett mjukt lager gelatin, och många tillverkare använder även enterisk beläggning.

Enterisk beläggning hjälper till att hålla kapseln i upplösning tills den når din tunntarmen. Detta är vanligt i fiskoljekapslar, eftersom det förhindrar fiskstoppar.

Det kan emellertid också maskera den dåliga lukten av harsk fiskolja.

Om du tar omega-3-kapslar kan det vara en bra idé att öppna en då och då och lukta på den för att säkerställa att den inte har förlorat hår.

Sammanfattning Kapslar är ett populärt sätt att ta omega-3. Kapslar kan dock maskera lukten av harsk olja, så det är bäst att öppna en ibland.

Vad man ska leta efter när man köper tillskott

Läs alltid etiketten noggrant när du handlar efter ett omega-3-tillägg.

Kontrollera också följande:

• Typ av omega-3. Många omega-3-tillskott innehåller ofta lite, om något, EPA och DHA - de viktigaste typerna av omega-3. Se till att ditt tillägg innehåller dessa.
• Mängd omega-3. Ett tillägg kan säga på framsidan att det innehåller 1 000 mg fiskolja per kapsel. Men på baksidan kommer du att läsa att EPA och DHA endast är 320 mg.
• Form av omega-3. För bättre absorption, leta efter FFA (fria fettsyror), TG, rTG (triglycerider och reformerade triglycerider) och PL: er (fosfolipider), snarare än EE (etylestrar).
• Renhet och äkthet. Försök att köpa produkter som antingen har GOED-standarden för renhet eller en tredjepartsförsegling. Dessa etiketter visar att de är säkra och innehåller vad de säger att de gör.
• Friskhet. Omega-3 är benägna att bli harsk. När de har gått illa kommer de att ha en illaluktande lukt och bli mindre potent eller till och med skadliga. Kontrollera alltid datumet, luktar produkten och se om det innehåller en antioxidant som vitamin E.
• Hållbarhet. Försök att köpa fiskolja som MSC, Environmental Defense Fund eller en liknande organisation har certifierat. Små fiskar med kort livslängd tenderar att vara mer hållbara.

Sammanfattning Kontrollera din produkt med avseende på typ och mängd omega-3. Det bör innehålla EPA och DHA i tillfredsställande mängder - och helst en antioxidant för att bekämpa harskning.

Vilka omega-3-tillskott är bäst?

Ett vanligt fiskoljetillskott är förmodligen det bästa valet för de flesta som vill förbättra sitt välbefinnande.

Kom dock ihåg att naturlig fiskolja vanligtvis består av högst 30% EPA och DHA, vilket innebär att 70% är andra fetter.

Du kan också köpa tillskott som innehåller en högre koncentration av omega-3. EPA och DHA kan vara så höga som 90%. För bästa resultat, leta efter märken som innehåller omega-3 som fria fettsyror. Triglycerider eller fosfolipider är också bra.

Några ansedda omega-3-tilläggsmärken inkluderar Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia och Ovega-3.

Sammanfattning Ett vanligt fiskoljetillskott räcker förmodligen för de flesta som vill optimera sin hälsa. Om du behöver stora doser, ta ett tillskott med koncentrerad omega-3.

Poängen

För de flesta är troligtvis ett regelbundet fiskoljetillskott tillräckligt.

Se dock till att tillskottet innehåller vad det säger att det gör, och var särskilt uppmärksamt på EPA och DHA-innehållet.

EPA och DHA finns oftast i djurbaserade omega-3-produkter. Vegetariska alternativ finns tillgängliga, men de innehåller vanligtvis bara ALA. Ett undantag är algolja, som är en utmärkt källa till kvalitet av omega-3 och som passar alla, inklusive veganer.

Det är bäst att ta dessa tillskott med en måltid som innehåller fett, eftersom fett ökar din absorption av omega-3s (24).

Slutligen, kom ihåg att omega-3 är förgängliga, precis som fisk, så att köpa i bulk är en dålig idé.

I slutet av dagen kan omega-3 vara ett av de mest gynnsamma kosttillskotten du kan ta. Se bara till att välja klokt.