10 livsmedel med mycket omega-6 och vad du borde veta

Innehåll

• Hur mycket omega-6 behöver du?
• 1. Valnötter
• 2. Safranolja
• 3. Tofu
• 4. Hampafrön
• 5. Solrosfrön
• 6. Jordnötssmör
• 7. Avokado olja
• 8. Ägg
• 9. Mandlar
• 10. Cashewnötter
• Poängen

Omega-6-fettsyror är en viktig komponent i en hälsosam kost.

De finns i många näringsrika livsmedel som nötter, frön och vegetabiliska oljor.

Att få en mängd av dessa fetter i rätt balans stöder den allmänna hälsan, och den här artikeln förklarar hur man kan uppnå det.

Hur mycket omega-6 behöver du?

Omega-6-fettsyror är fleromättade fetter som finns i olika livsmedel.

Linolsyra & NoBreak; - ofta noterade som 18: 2 (n-6) & NoBreak; - är en av de vanligaste formerna. Andra typer inkluderar arachidonsyra & NoBreak; - 20: 4 (n-6) & NoBreak; - och gamma-linolensyra & NoBreak; - 18: 3 (n-6).

De anses vara viktiga fettsyror eftersom din kropp behöver dem för att fungera korrekt men inte kan producera dem på egen hand. Det betyder att du måste få dem från livsmedel.

Å andra sidan tros konsumtion av ett högt förhållande mellan omega-6 och omega-3-fettsyror bidra till inflammation och kronisk sjukdom (1).

En del forskning tyder på att dieterna hos mänskliga förfäder innehöll lika stora mängder omega-6 och omega-3-fettsyror. Men idag är västerländska dieter betydligt högre i omega-6-fettsyror med ett förhållande kring 17: 1 (2).

Enligt Academy of Nutrition and Dietetics behöver kvinnor och män i åldern 19–50 år cirka 12 gram och 17 gram omega-6-fettsyror per dag (3).

För att säkerställa ett korrekt förhållande ska du äta omega-6-rika livsmedel med mått och para dem med en bra mängd omega-3-fettsyror från livsmedel som fet fisk, nötter och frön.

Här är 10 näringsrika livsmedel med mycket omega-6-fettsyror, inklusive deras linolsyrainnehåll per portion.

1. Valnötter

Valnötter är en populär typ av trädmutter som är fullpackad med viktiga näringsämnen som fiber och mineraler, inklusive mangan, koppar, fosfor och magnesium (4).

Valnötter kan avnjutas på egen hand för ett näringsrikt mellanmål eller strö över sallader, yoghurt eller havregryn för att öka näringsinnehållet i dessa måltider.

Linolsyrahalt: 10 800 mg per uns (28 gram) eller 38 100 mg per 3,5 gram (100 gram) (4)

2. Safranolja

Safflower oil är en vanlig matolja som utvinns från fröen från safflorplantan.

Liksom andra vegetabiliska oljor är safflorolja mycket i enomättat fett, vilket är en typ av fettsyra som kan bidra till att förbättra hjärthälsan (5, 6).

Saflorolja har en neutral smak, vilket gör den bra att använda i uppståndelse, bakverk, salladsdressing och såser.

Linolsyrahalt: 1 730 mg per matsked (14 gram) eller 12 700 mg per 3,5 ounce (100 gram) (5)

3. Tofu

Tofu tillverkas genom koagulering av sojamjölk och pressning av sojamassan för att bilda mjuka block.

Varje portion ger en rejäl dos av flera viktiga näringsämnen, inklusive protein, järn, kalcium och mangan (7).

Försök att lägga till tofu i din veckovisa måltidsrotation genom att piska upp en tofuskram, strö den över sallader eller byta in den för kött i dina huvudrätter.

Linolsyrahalt: 6.060 mg per 1/4 block (122 gram) eller 4.970 mg per 3,5 gram (100 gram) (7)

4. Hampafrön

Hampfrön är frön från hampplantan, även känd som Cannabis sativa.

Utöver att ha laddats med hjärtfriska fetter, är hampafrön en bra källa till protein, E-vitamin, fosfor och kalium (8).

Hampafrön kan strös över smoothies, spannmål, sallader och yoghurt för en extra dos näringsämnen.

Linolsyrahalt: 8 240 mg per 3 matskedar (30 gram) eller 27 500 mg per 3,5 gram (100 gram) (8)

5. Solrosfrön

Solrosfrön är de näringsrika frön som skördas från solrosväxtens huvud.

De innehåller särskilt viktiga vitaminer och mineraler, inklusive E-vitamin och selen, som båda fungerar som antioxidanter som skyddar mot cellskador, inflammation och kronisk sjukdom (9, 10, 11).

Med sin nötiga smak och öm men krispiga konsistens gör solrosfrön ett bra tillskott till spårmix, granola barer, bakverk och grytor.

Linolsyrahalt: 10 600 mg per uns (28 gram) eller 37 400 mg per 3,5 gram (100 gram) (9)

6. Jordnötssmör

Jordnötssmör är en krämig spridning gjord av rostade jordnötter.

Det är inte bara rikt på hälsosamma fetter och protein utan också med viktiga näringsämnen som niacin, mangan, E-vitamin och magnesium (12).

Dessutom är det mångsidig och lätt att njuta av. Försök använda det som ett dopp för frukt och grönsaker, blanda det i smoothies eller lägg till en skopa till dina favoritdesserter.

Linolsyrahalt: 1 960 mg per matsked (16 gram) eller 12 300 mg per 3,5 ounce (100 gram) (12)

7. Avokado olja

Avokado olja är en matolja producerad av avokado massa.

Förutom att de har mycket antioxidanter har djurstudier funnit att avokadoolja kan förbättra hjärthälsan genom att minska kolesterol- och triglyceridnivåerna (13, 14, 15).

Avokadoolja har också en hög rökpunkt, vilket innebär att den tål höga temperaturer utan att bryta ner eller oxidera.Detta gör den idealisk för tillagningsmetoder med hög värme, till exempel bakning, rostning, stekning och stekning.

Linolsyrahalt: 1 750 mg per matsked (14 gram) eller 12 530 mg per 3,5 gram (100 gram) (16)

8. Ägg

Ägg kan vara ett läckert, näringsrikt och mångsidigt tillskott till din kost, eftersom de är packade med en mängd viktiga näringsämnen som protein, selen och riboflavin (17).

Även om de ofta har ätit sig åt krypta, stekt eller kokt kan de också läggas till frukostburritos, smörgåsar, grytor och sallader för att blanda dina måltider.

Linolsyrahalt: 594 mg per stort ägg (50 gram) eller 1,188 mg per 3,5 ounce (100 gram) (17)

9. Mandlar

Mandlar är en vanlig typ av trädnötter som är infödda i Mellanöstern men som nu odlas runt om i världen.

De är en bra källa till protein och fiber, tillsammans med vitamin E, mangan och magnesium (18).

Även om mandlar gör ett tillfredsställande mellanmål på egen hand kan du prova att steka dem och lägga till dem i en matprocessor för att göra jämnt och krämigt mandelsmör.

Linolsyrahalt: 3.490 mg per ounce (28 gram) eller 12.320 mg per 3,5 ounce (100 gram) (18)

10. Cashewnötter

Cashewnötter är en typ av mutter som är känd för sin smöriga smak och unika form.

Varje portion är rik på mikronäringsämnen, inklusive koppar, magnesium och fosfor.

Ett populärt sätt att använda cashewnötter är att göra dem till cashewkräm genom att blötlägga dem över natten och purera dem i en matprocessor. Cashewkräm är perfekt för att öka smaken, strukturen och näringsprofilen på salladdressningar, såser och soppor.

Linolsyrahalt: 2,210 mg per ounce (28 gram) eller 7 780 mg per 3,5 ounce (100 gram) (19)

Poängen

Omega-6-fettsyror är en typ av viktigt fett som spelar en viktig roll i din allmänna hälsa.

Livsmedel som nötter, frön, ägg och vegetabiliska oljor är alla utmärkta källor till omega-6-fettsyror.

Det är emellertid viktigt att också konsumera mycket omega-3-fettsyror för att bibehålla ett fördelaktigt förhållande av friska fetter i din diet.