11 bevisade sätt att minska eller eliminera uppblåsthet

Innehåll

• 1. Ät inte för mycket åt gången
• 2. Uteslut livsmedelsallergier och intoleranser mot vanliga livsmedel
• 3. Undvik att svälja luft och gaser
• 4. Ät inte mat som ger dig gas
• 5. Prova en låg-FODMAP-diet
• 6. Var försiktig med sockeralkoholer
• 7. Ta digestive enzymtillskott
• 8. Var inte förstoppad
• 9. Ta probiotika
• 10. Pepparmintolja kan hjälpa
• 11. Se en läkare för att utesluta ett kroniskt och / eller allvarligt tillstånd

Uppblåsthet är när din mage känns svullen efter att ha ätit (1).

Det orsakas vanligtvis av överskott av gasproduktion eller störningar i musklerna i matsmältningssystemet (2).

Uppblåsthet kan ofta orsaka smärta, obehag och en "fylld" känsla.Det kan också få magen att se större ut (3).

"Uppblåsthet" är inte detsamma som vattenhållning, men de två termerna används ofta omväxlande. Enkelt uttryckt innebär uppblåsthet alltför stora mängder fasta ämnen, vätskor eller gas i ditt matsmältningssystem.

Men hos vissa människor orsakas uppblåsthet främst av ökad känslighet. Det bara känner som om det finns ökat tryck i buken, även om det inte finns (4, 5).

Cirka 16–30% av människorna rapporterar att de upplever regelbundet uppblåsthet, så detta är mycket vanligt (2, 6, 7).

Även om uppblåsthet ibland orsakas av allvarliga medicinska tillstånd, orsakas det oftast av kosten och vissa livsmedel eller ingredienser som du är intolerant mot.

Här är 11 beprövade sätt att minska eller eliminera uppblåsthet.

1. Ät inte för mycket åt gången

Att vara fylld kan känns som att du är uppblåst, men problemet är att du helt enkelt åt för mycket.

Om du äter stora måltider och tenderar att känna dig obekväm efteråt kan du prova mindre portioner. Tillsätt ytterligare en daglig måltid om det behövs.

En undergrupp av människor som upplever uppblåsthet har inte riktigt en förstorad mage eller ökat tryck i buken. Frågan är mestadels sensorisk (8, 9).

En person med en tendens att bli uppblåst kommer att uppleva obehag från en mindre mängd mat än en person som sällan känner sig uppblåst.

Av detta skäl kan det vara oerhört användbart att äta mindre måltider.

Att tugga din mat bättre kan ha en tvåfaldig effekt. Det minskar mängden luft du sväljer med maten (en orsak till uppblåsthet), och det får dig också att äta långsammare, vilket är kopplat till minskat matintag och mindre portioner (10).

Sammanfattning Människor som upplever uppblåsthet har ofta ökad känslighet för mat i magen. Därför kan äta mindre måltider vara mycket användbart.

2. Uteslut livsmedelsallergier och intoleranser mot vanliga livsmedel

Matallergier och intoleranser är relativt vanliga.

När du äter mat som du är intolerant mot kan det orsaka överflödigt gasproduktion, uppblåsthet och andra symtom.

Här är några vanliga livsmedel och ingredienser att tänka på:

• Laktos: Laktosintolerans förknippas med många matsmältningssymtom, inklusive uppblåsthet. Laktos är det viktigaste kolhydratet i mjölk (11).
• Fruktos: Fruktosintolerans kan leda till uppblåsthet (12).
• ägg: Gas och uppblåsthet är vanliga symtom på äggallergi.
• Vete och gluten: Många är intoleranta mot gluten, ett protein i vete, spelt, korn och vissa andra korn. Detta kan leda till olika negativa effekter på matsmältningen, inklusive uppblåsthet (13, 14).

Både laktos och fruktos är en del av en större grupp av osmältbara kolhydrater eller fiber som kallas FODMAP. FODMAP-intolerans är en av de vanligaste orsakerna till uppblåsthet och buksmärta.

Om du misstänker starkt att du har en matallergi eller intolerans, se en läkare.

Sammanfattning Matallergier och intoleranser är vanliga orsaker till uppblåsthet. Vanliga gärningsmän inkluderar laktos, fruktos, vete, gluten och ägg.

3. Undvik att svälja luft och gaser

Det finns två källor till gas i matsmältningssystemet.

En är gas som produceras av bakterierna i tarmen. Den andra är luft eller gas som sväljs när du äter eller dricker. Den största gärningsmannen här är kolsyrade drycker som läsk eller läskedrycker.

De innehåller bubblor med koldioxid, en gas som kan frigöras från vätskan efter att den når din mage.

Tuggummi, dricka genom sugrör och äta medan du pratar eller i en bråttom kan också leda till ökade mängder av svalt luft.

Sammanfattning Svällande luft kan bidra till uppblåsthet. En viktig orsak är att dricka kolsyrade drycker, som innehåller gaser som löses i vätskan.

4. Ät inte mat som ger dig gas

Vissa livsmedel med hög fiber kan få människor att producera stora mängder gas.

Största spelare inkluderar baljväxter som bönor och linser, liksom vissa fullkorn.

Försök hålla en matdagbok för att ta reda på om vissa livsmedel tenderar att göra dig mer gassig eller uppblåst än andra.

Fetmat kan också bromsa matsmältningen och tömningen av magen. Detta kan ha fördelar för mättnad (och eventuellt hjälp med viktminskning), men kan vara ett problem för människor med en tendens att uppblåsa.

Prova att äta mindre bönor och fet mat för att se om det hjälper. Kolla också in den här artikeln om 13 livsmedel som orsakar uppblåsthet.

Sammanfattning Om vissa livsmedel får dig att känna dig uppblåst eller ge dig gas kan du försöka skära ner eller undvika dem. Att äta fet mat kan också bromsa matsmältningen och kan bidra till uppblåsthet för vissa människor.

5. Prova en låg-FODMAP-diet

Irriterande tarmsyndrom (IBS) är den vanligaste matsmältningsstörningen i världen.

Det har ingen känd orsak, men tros påverka cirka 14% av människorna, varav de flesta är odiagnostiserade (15).

Vanliga symtom inkluderar uppblåsthet, buksmärta, obehag, diarré och / eller förstoppning.

Majoriteten av IBS-patienterna upplever uppblåsthet, och cirka 60% av dem rapporterar uppblåsthet som deras värsta symptom, vilket har fått ännu högre magesmärta (1, 16)

Många studier har visat att osmältbara kolhydrater som kallas FODMAP kan drastiskt förvärra symtomen hos IBS-patienter (17, 18).

En låg-FODMAP-diet har visat sig leda till stora minskningar av symtom som uppblåsthet, åtminstone hos IBS-patienter (19, 20, 21).

Om du har problem med uppblåsthet, med eller utan andra matsmältningssymtom, kan en låg-FODMAP-diet vara ett bra sätt att fixa det.

Här är några vanliga livsmedel med hög FODMAP:

• Vete
• lök
• Vitlök
• Broccoli
• Kål
• Blomkål
• kronärtskocka
• bönor
• äpplen
• päron
• Vattenmelon

Denna diet kan vara svår att följa om du är van vid att äta många av dessa livsmedel, men det kan vara värt att prova om du har uppblåsthet eller andra matsmältningsproblem.

Sammanfattning Kolhydrater som kallas FODMAP kan driva uppblåsthet och andra matsmältningssymtom, särskilt hos personer med irriterande tarmsyndrom.

6. Var försiktig med sockeralkoholer

Sockeralkoholer finns ofta i sockerfria livsmedel och tuggummi.

Dessa sötningsmedel anses generellt vara säkra alternativ till socker.

De kan emellertid orsaka matsmältningsproblem i stora mängder. Bakterierna i tjocktarmen smälter dem och producerar gas (22).

Sockeralkoholer är faktiskt också FODMAP: er, så de utesluts på en låg-FODMAP-diet.

Försök att undvika sockeralkoholer som xylitol, sorbitol och mannitol. Sockeralkoholen erytritol kan tolereras bättre än de andra, men det kan också orsaka matsmältningsproblem i stora doser.

Sammanfattning Sockeralkoholer kan orsaka matsmältningsproblem som uppblåsthet, särskilt när de konsumeras i stora doser. Försök att undvika sockerfria tuggummi och andra källor till sockeralkoholer.

7. Ta digestive enzymtillskott

Vissa produkter utan disk kan också hjälpa till med uppblåsthet, till exempel kompletterande enzymer som kan hjälpa till att bryta ned osmältbara kolhydrater.

Bland de anmärkningsvärda finns:

• laktas: Ett enzym som bryter ned laktos, vilket är användbart för personer med laktosintolerans.
• Beano: Innehåller enzymet alfa-galaktosidas, som kan hjälpa till att bryta ned osmältbara kolhydrater från olika livsmedel.

I många fall kan dessa typer av tillskott ge nästan omedelbar lättnad.

Om du är intresserad av att prova ett matsmältningsenzymet är ett stort urval tillgängligt på Amazon.

Sammanfattning Många produkter utan disk kan hjälpa till att bekämpa uppblåsthet och andra matsmältningsproblem. Dessa är vanligtvis matsmältningsenzymer som hjälper till att bryta ner vissa matkomponenter.

8. Var inte förstoppad

Förstoppning är ett mycket vanligt matsmältningsproblem och kan ha många olika orsaker.

Studier visar att förstoppning ofta kan förvärra symtom på uppblåsthet (23, 24).

Att få mer löslig fiber rekommenderas ofta för förstoppning.

Att öka fiber måste emellertid göras med försiktighet för människor som har gas och / eller uppblåsthet, eftersom fiber ofta kan göra det värre.

Du kanske vill prova att dricka mer vatten eller öka din fysiska aktivitet, som båda kan vara effektiva mot förstoppning (25, 26, 27).

Olika livsmedel kan också hjälpa. Kolla in de 17 bästa matarna för att lindra förstoppning.

Sammanfattning Förstoppning kan förvärra uppblåsningssymtomen. Ökat vattenintag och fysisk aktivitet kan vara effektivt mot förstoppning.

9. Ta probiotika

Gas som produceras av bakterierna i tarmen är en viktig bidragsgivare till uppblåsthet.

Det finns många olika typer av bakterier som finns där, och de kan variera mellan individer.

Det verkar logiskt att antalet och typen av bakterier kan ha något att göra med gasproduktion, och det finns några studier som stöder detta.

Flera kliniska studier har visat att vissa probiotiska kosttillskott kan bidra till att minska gasproduktion och uppblåsthet hos personer med matsmältningsproblem (28, 29).

Andra studier visade emellertid att probiotika kan hjälpa till att minska gas, men inte symtom på uppblåsthet (30, 31, 32).

Detta kan bero på individen såväl som vilken typ av probiotisk stam som används.

Probiotiska kosttillskott kan ha många andra fördelar, så de är definitivt värda att prova.

Men det kan ta lite tid att börja arbeta, så var tålamod.

Sammanfattning Probiotiska kosttillskott kan hjälpa till att förbättra bakteriemiljön i tarmen, vilket kan bidra till att minska symtom på gas och uppblåsthet.

10. Pepparmintolja kan hjälpa

Uppblåsthet kan också orsakas av förändrad funktion av musklerna i matsmältningskanalen.

Läkemedel som kallas krampläkemedel, som kan bidra till att minska muskelspasmer, har visat sig vara till nytta (33).

Pepparmyntaolja är en naturlig substans som tros fungera på liknande sätt (34).

Många studier har visat att det kan minska olika symtom hos IBS-patienter, inklusive uppblåsthet (35, 36).

Pepparmintolja finns i tillskottform.

Sammanfattning Pepparmyntaolja har visat sig vara effektiv mot uppblåsthet och andra matsmältningssymtom, åtminstone hos IBS-patienter.

11. Se en läkare för att utesluta ett kroniskt och / eller allvarligt tillstånd

Om du har kronisk uppblåsthet som orsakar allvarliga problem i ditt liv eller plötsligt blir mycket värre, se definitivt en läkare.

Det finns alltid möjlighet till något allvarligt medicinskt tillstånd, och det kan vara komplicerat att diagnostisera matsmältningsproblem.

Men i många fall kan uppblåsthet minskas - eller till och med elimineras - med enkla förändringar i kosten.