Lök 101: Näringsfakta och hälsoeffekter

Innehåll

• Näringsinnehåll
• Kolhydrater
• Fibrer
• Vitaminer och mineraler
• Andra växtföreningar
• Hälsofördelar med lök
• Blodsockerreglering
• Benhälsa
• Minskning av cancerrisk
• Potentiella nackdelar
• Lökintolerans och allergi
• FODMAPs
• Ögon och munirritation
• Farligt för husdjur
• Poängen

Lök (Allium cepa) är lökformade grönsaker som växer under jorden.

Även känd som löklök eller vanlig lök, de odlas över hela världen och är nära besläktade med gräslök, vitlök, salladslök, schalottenlök och purjolök.

Lök kan ha flera hälsofördelar, främst på grund av deras höga innehåll av antioxidanter och svavelinnehållande föreningar.

De har antioxidant och antiinflammatorisk effekt och har kopplats till en minskad risk för cancer, lägre blodsockernivåer och förbättrad benhälsa.

Vanligtvis används som smakämnen eller sidrätter, lök är en basfoder i många kök. De kan bakas, kokas, grillas, stekas, rostas, sauteras, pulveriseras eller ätas råa.

Lök varierar i storlek, form och färg, men de vanligaste typerna är vita, gula och röda. Smaken varierar från mild och söt till skarp och kryddig, beroende på sort och säsong.

Lök kan också konsumeras när de är omogna innan glödlampan når full storlek. De kallas sedan salladslök, vårlök eller sommarlök.

Den här artikeln berättar allt du behöver veta om lök.

Näringsinnehåll

Rå lök är mycket låg i kalorier, med endast 40 kalorier per 3,5 gram (100 gram).

Efter färsk vikt är de 89% vatten, 9% kolhydrater och 1,7% fiber, med små mängder protein och fett.

De viktigaste näringsämnena i 3,5 gram (100 gram) rå lök är ():

• Kalorier: 40
• Vatten: 89%
• Protein: 1,1 gram
• Kolhydrater: 9,3 gram
• Socker: 4,2 gram
• Fiber: 1,7 gram
• Fett: 0,1 gram

Kolhydrater

Kolhydrater utgör cirka 9–10% av både rå och kokt lök.

De består mestadels av enkla sockerarter, såsom glukos, fruktos och sackaros, samt fiber.

En portion på 3,5 gram (100 gram) innehåller 9,3 gram kolhydrater och 1,7 gram fiber, så den totala smältbara kolhalten är 7,6 gram.

Fibrer

Lök är en anständig fiberkälla, som står för 0,9–2,6% av färsk vikt, beroende på vilken typ av lök.

De är mycket rika på friska lösliga fibrer som kallas fruktaner. Faktum är att lök är bland de viktigaste kostkällorna för fruktaner (, 3).

Fruktaner är så kallade prebiotiska fibrer som matar de välgörande bakterierna i tarmen.

Detta leder till bildandet av kortkedjiga fettsyror (SCFA), såsom butyrat, vilket kan förbättra kolonhälsan, minska inflammation och minska risken för koloncancer (4,,).

Fruktaner anses dock vara FODMAPs, vilket kan orsaka obehagliga matsmältningssymtom hos känsliga individer, som de med irritabelt tarmsyndrom (IBS) (,,).

Lök består mestadels av vatten, kolhydrater och fiber. Deras huvudsakliga fibrer, fruktaner, kan mata de vänliga bakterierna i tarmen, även om de kan orsaka matsmältningsproblem hos vissa människor.

Vitaminer och mineraler

Lök innehåller anständiga mängder av flera vitaminer och mineraler, inklusive:

• C-vitamin. En antioxidant, detta vitamin behövs för immunfunktion och underhåll av hud och hår (,,).
• Folat (B9). Ett vattenlösligt B-vitamin, folat är viktigt för celltillväxt och metabolism och särskilt viktigt för gravida kvinnor ().
• Vitamin B6. Finns i de flesta livsmedel, är detta vitamin involverat i bildandet av röda blodkroppar.
• Kalium. Detta viktiga mineral kan ha blodtryckssänkande effekter och är viktigt för hjärthälsan (,).

Lök innehåller anständiga mängder vitamin C, folat, vitamin B6 och kalium, vilket ger ett antal fördelar.

Andra växtföreningar

Hälsofördelarna med lök tillskrivs deras antioxidanter och svavelhaltiga föreningar (3).

I många länder är lök också en av de viktigaste dietkällorna för flavonoider, särskilt en förening som kallas quercetin (,,).

De vanligaste växtföreningarna i lök är:

• Antocyaniner. Endast i röda eller lila lökar är antocyaniner kraftfulla antioxidanter och pigment som ger dessa lökar sin rödaktiga färg.
• Quercetin. En antioxidant flavonoid, quercetin kan sänka blodtrycket och förbättra hjärthälsan (,).
• Svavelföreningar. Dessa är huvudsakligen sulfider och polysulfider, som kan skydda mot cancer (,,).
• Tiosulfinater. Dessa svavelhaltiga föreningar kan hämma tillväxten av skadliga mikroorganismer och förhindra bildning av blodproppar ().

Röda och gula lök är rikare på antioxidanter än andra typer. I själva verket kan gula lök innehålla nästan 11 gånger fler antioxidanter än vita lökar ().

Matlagning kan avsevärt minska nivåerna av vissa antioxidanter ().

Lök är rik på växtföreningar och antioxidanter, särskilt quercetin och svavelhaltiga föreningar. Färgglada sorter, som gula eller röda, packar mer antioxidanter än vita.

Hälsofördelar med lök

Lök har visat sig ha starka antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper (3, 28, 29, 30).

Blodsockerreglering

Typ 2-diabetes är en vanlig sjukdom som främst kännetecknas av höga blodsockernivåer.

Djurstudier tyder på att lök kan sänka blodsockernivån (,,).

Samma resultat har visats hos människor. En studie på personer med typ 2-diabetes visade att att äta 3,5 gram rå lök per dag ledde till en signifikant minskning av blodsockernivån ().

Rå lök kan hjälpa till att kontrollera både typ 1 och 2-diabetes, men mer forskning behövs (,).

Benhälsa

Osteoporos är ett vanligt hälsoproblem, särskilt hos kvinnor efter klimakteriet. En hälsosam kost är en av de viktigaste förebyggande åtgärderna (37, 38).

Djurstudier avslöjar att lök skyddar mot försämring av benen och kan till och med öka benmassan (,,).

En stor observationsstudie på kvinnor över 50 år visade att regelbunden lökförbrukning är kopplad till ökad bentäthet ().

Ytterligare forskning tyder på att intag av utvald frukt, örter och grönsaker, inklusive lök, kan minska benförlusten hos kvinnor efter klimakteriet ().

Minskning av cancerrisk

Cancer är en vanlig sjukdom som kännetecknas av okontrollerad celltillväxt. Det är en av världens främsta dödsorsaker.

Observationsstudier har kopplat ökad konsumtion av lök till en minskad risk för flera typer av cancer, såsom de i magen, bröstet, tjocktarmen och prostata (,,,,,).

Lök har antioxidant och antiinflammatorisk effekt. De kan sänka blodsockernivån, förbättra benhälsan och minska risken för flera typer av cancer.

Potentiella nackdelar

Att äta lök kan leda till dålig andedräkt och en obehaglig kroppslukt.

Flera andra nackdelar kan göra denna grönsak olämplig för vissa människor.

Lökintolerans och allergi

Lökallergi är relativt sällsynt, men intolerans mot råvaror är ganska vanligt.

Symtom på lökintolerans inkluderar matsmältningsstörningar, såsom magbesvär, halsbränna och gas ().

Vissa människor kan uppleva allergiska reaktioner vid beröring av lök, oavsett om de är allergiska mot att äta dem ().

FODMAPs

Lök innehåller FODMAPs, som är en kategori av kolhydrater och fibrer som många inte tål ((,,)).

De kan orsaka obehagliga matsmältningssymtom, såsom uppblåsthet, gas, kramper och diarré (,).

Individer med IBS är ofta intoleranta mot FODMAPs och kanske vill undvika lök.

Ögon och munirritation

Det vanligaste problemet med förberedelse och skärning av lök är ögonirritation och tårproduktion. När det skärs, frigör cellerna i en lök en gas som kallas lachrymatory factor (LF) ().

Gasen aktiverar nervceller i dina ögon som orsakar en stickande känsla, följt av tårar som produceras för att spola ut irriterande.

Att lämna rotänden intakt under skärning kan minska irritationen, eftersom lökbasen har en högre koncentration av dessa ämnen än glödlampan.

Att skära lök under rinnande vatten kan också förhindra att gasen löses upp i luften.

LF är också ansvarig för den brännande känslan i munnen när lök äts rå. Denna brännande känsla minskas eller elimineras genom matlagning (55).

Farligt för husdjur

Medan lök är en hälsosam komponent i mänskliga dieter kan de vara dödliga för vissa djur, inklusive hundar, katter, hästar och apor (56).

De främsta syndarna är sulfoxider och sulfider, som kan framkalla en sjukdom som kallas Heinz-kroppsanemi. Denna sjukdom kännetecknas av skador i djurens röda blodkroppar, vilket leder till anemi ().

Se till att du inte matar lök till ditt husdjur och håll något smaksatt med lök utom räckhåll om du har ett djur i ditt hem.

Lök kan orsaka negativa matsmältningseffekter hos vissa människor, och rå lök kan orsaka ögon och mun irritation. Lök kan vara giftigt för vissa djur.

Poängen

Lök är en rotgrönsak med många fördelar.

De innehåller mycket antioxidanter och svavelinnehållande föreningar, varav några kan ha ett antal fördelaktiga effekter.

Även om mer forskning behövs har lök kopplats till förbättrad benhälsa, lägre blodsockernivåer och minskad risk för cancer.

Å andra sidan kan de orsaka matsmältningsproblem hos vissa människor.

Om du gillar dem kan lök vara en värdefull del av en hälsosam kost.