7 läckra och hälsosamma recept över havre över natten

Innehåll

• 1. Grundläggande havre över natten
• Ingredienser
• Näring
• Förberedelse
• 2. Choklad jordnötssmör
• 3. Tropisk
• 4. Pumpakrydda
• 5. Morotkaka
• 6. Högproteinmyntchokladchip
• 7. Kaffeinfunderat
• Poängen

Havre över natten ger en otroligt mångsidig frukost eller mellanmål.

De kan avnjutas varma eller kalla och tillagas dagar i förväg med minimal förberedelse.

Dessutom kan du fylla på denna välsmakande måltid med en mängd näringsrika ingredienser som gynnar din hälsa.

Den här artikeln innehåller 7 läckra, näringsrika och enkla recept över havre över natten.

1. Grundläggande havre över natten

De flesta recept på havre över natten är baserade på samma få ingredienser.

Ingredienser

• Havre. Gammaldags havre fungerar bäst för havre över natten. För kortare blötläggningstid, använd snabb havre och för en längre, använd stålskuren havre.
• Mjölk. Använd komjölk eller en berikad, osötad, växtbaserad mjölk efter eget val i förhållandet 1: 1 med havre. Till exempel 1/2 kopp (120 ml) mjölk per 1/2 kopp (120 ml) havre.
• Chia frön (valfritt). Chia frön fungerar som lim för att binda ingredienserna. Använd 1/4 del chiafrön per 1 del havre. Använd till exempel 1/8 kopp (30 ml) chiafrön per 1/2 kopp (120 ml) havre.
• Yoghurt (valfritt). Yoghurt lägger till extra protein och krämighet. Använd en mejeri eller växtbaserad yoghurt och justera mängden efter dina önskemål.
• Vanilj (valfritt). Ett streck vaniljekstrakt eller vaniljböna lägger till en touch av smak till dina havre över natten.
• Sötningsmedel (valfritt). En liten lönnsirap, 2-3 hackade dadlar eller en halv mosad banan kan söta dina havre över natten.
  

Näring

Havre över natten är en utmärkt källa till många näringsämnen.

En beredd kopp (240 ml) av basreceptet med 2% komjölk och utan valfria ingredienser ger följande ():

• Kalorier: 215 kalorier
• Kolhydrater: 33 gram
• Fiber: 4 gram
• Sockerarter: 7 gram
• Fett: 5 gram
• Protein: 9 gram
• Vitamin D: 299% av det dagliga värdet (DV)
• Mangan: 25% av DV
• Selen: 27% av DV
• A-vitamin: 26% av DV
• Vitamin B12: 25% av DV
• Riboflavin: 23% av DV
• Koppar: 22% av DV
• Fosfor: 22% av DV

Denna mängd havre över natten ger också 12–19% av DV för kalcium, järn, magnesium, zink, tiamin och pantotensyra.

Havre innehåller mer protein och fett än de flesta andra korn. De är också en särskilt bra källa till betaglukan, en typ av fiber som minskar hunger och främjar känslor av fullhet (,,).

Naturligtvis varierar näringsinnehållet i detta recept beroende på vilken typ av mjölk och vilka valfria ingredienser du väljer att inkludera.

Förberedelse

För att förbereda dina havre över natten, kombinerar du bara alla ingredienser och kyler dem över natten i en lufttät behållare.

Havre- och chiafrön suger upp mjölken och mjuknar över natten och ger en puddingliknande konsistens nästa morgon.

Havre över natten hålls i upp till fyra dagar när det kyls i en lufttät behållare. Det betyder att du enkelt kan förbereda större portioner av basreceptet och lägga till dina favoritpåfyllningar i enskilda portioner under hela veckan för variation (5).

Havre över natten använder enkla ingredienser, är rik på många näringsämnen, kan tillverkas i stora satser och kräver ingen uppvärmning. Blanda bara ingredienserna, kyl ned över natten och lägg till dina favoritpåfyllningar på morgonen.

2. Choklad jordnötssmör

Denna variant av grundläggande havre över natten påminner om de populära behandla jordnötssmörkopparna.

Tillsätt helt enkelt 1–2 msk (15–30 ml) kakaopulver i ditt grundläggande havrerecept över natten. På morgonen, blanda i 2 msk (30 ml) naturligt jordnötssmör och toppa med hackade jordnötter, färska hallon och mini chokladflis för extra smak och konsistens.

Jordnötterna och jordnötssmöret lägger till en dos hälsosamt fett i detta recept medan kakao och hallon lägger till antioxidanter, vilket är fördelaktiga föreningar som hjälper till att skydda din kropp mot sjukdomar (,,).

Choklad-jordnötssmör över natten havre är en näringsrik ta på en populär söt. Detta recept är särskilt rikt på fördelaktiga antioxidanter och hälsosamma fetter.

3. Tropisk

För detta tropiska havrerecept över natten, byt mjölk och yoghurt i ditt grundrecept för kokosmjölk och kokosnöt yoghurt.

Fyll sedan på den med en handfull pekannötter, strö av osötade kokosflingor och nyklippta eller upptinade tropiska frukter som mango, ananas eller kiwi. Kyl den över natten precis som basreceptet.

Du kan också använda torkad frukt, men kom ihåg att utöva portionkontroll. I allmänhet bör en del torkad frukt vara 2-3 gånger mindre än samma portion färsk frukt. Välj osötade, oljefria sorter (,,,).

Tropiska havre är en kokosnötinfunderad variant av det traditionella receptet för havre över natten. Lägg bara till färsk eller upptinad frukt efter eget val, eller byt ut färsk frukt mot en mindre del osötad, oljefri torkad frukt.

4. Pumpakrydda

Pumpor innehåller mycket fiber och vitaminerna C och K. De ger en rik och kanske oväntad smak till detta havrerecept över natten.

Pumpor är också en bra källa till betakaroten, en förening som kan minska risken för metaboliskt syndrom. Metaboliskt syndrom är en grupp av tillstånd kopplade till en ökad risk för typ 2-diabetes och hjärtsjukdom ().

För att göra detta recept, lägg till 1/2 kopp (120 ml) pumpapuré i ditt grundläggande havrerecept över natten och kyl det över natten. På morgonen krydda den med en tesked (5 ml) kanel och en halv tesked (2,5 ml) vardera av jordnötter och muskotnöt.

Pumpa-krydda havre över natten är rik på fiber, vitaminer och betakaroten, en förening som kan skydda mot metaboliskt syndrom och associerade sjukdomar.

5. Morotkaka

Morötter är rika på fiber och ligger lågt på det glykemiska indexet (GI), vilket innebär att de är mindre benägna att orsaka en blodsockerspets efter att du har ätit dem (14,).

På samma sätt som pumpor är de rika på betakaroten. Din kropp omvandlar denna förening till vitamin A, vilket är viktigt för din syn, tillväxt, utveckling och immunfunktion ().

För att förbereda denna näringsrika ta på en populär efterrätt, blanda helt enkelt 1/2 kopp (120 ml) strimlade morötter, 1/4 kopp (60 ml) russin och 2 msk (30 ml) gräddost eller en ersättning med gräddost med dina grundläggande ingredienser över havre över natten.

Kyl den över natten och garnera den med nystrimlad morot, några russin och ett strö kanel eller kryddpeppar på morgonen.

Morotkaka över natten havre är ett utmärkt alternativ till den sockerbelagda efterrätten. Receptet är en bra källa till fiber och betakaroten, och med tanke på att morötterna ligger lågt på GI-index kan den här versionen hjälpa till att stabilisera dina blodsockernivåer.

6. Högproteinmyntchokladchip

Protein är ett näringsämne som är känt för att minska hunger och främja känslor av fullhet ().

Med cirka 13 gram per kopp (240 ml) innehåller det grundläggande receptet för havre över natten redan en måttlig dos protein.

Om du lägger till yoghurt i receptet och fyller på det med nötter eller frön ökar proteininnehållet ytterligare till cirka 17 gram per beredd kopp (240 ml).

Om du föredrar ännu mer protein, överväg att ta med 1–2 matskedar (15–30 ml) proteinpulver till blandningen. Detta kommer att öka proteinhalten till cirka 20–23 gram per kopp.

För extra smak, lägg till ett streck pepparmyntextrakt och fyll på det med nyskivade jordgubbar, mini-chokladflis och några myntablad. Slutligen använd 1 tsk (5 ml) spirulina pulver för en naturlig, näringsrik touch av grön färg.

Yoghurt, nötter, frön eller proteinpulver ökar proteininnehållet i din havre över natten. En skvätt pepparmyntextrakt, skivade jordgubbar, mini chokladflis och spirulina pulver kompletterar detta recept.

7. Kaffeinfunderat

Detta recept är ett intressant sätt att tillföra din frukost koffein.

Ersätt 1 uns (30 ml) mjölk med ett skott av espresso, eller blanda helt enkelt 1 tsk (5 ml) malet eller snabbkaffe med den ursprungliga mängden mjölk.

Detta lägger till 30–40 mg koffein till din havre över natten - en mängd som forskning visar kan vara tillräckligt för att förbättra vakenhet, kortvarig återkallelse och reaktionstid ().

Topp detta recept med ditt val av färsk frukt, nötter och frön.

Om du gillar smaken av kaffe men vill begränsa ditt intag av koffein, ersätt helt enkelt espresso eller malet kaffe med malt cikoria. Bryggd cikoria rot smakar som kaffe men är naturligt koffeinfri.

Om du lägger till ett skott av espresso eller 1 tsk (5 ml) malet eller snabbkaffe i din havre över natten infunderas den med tillräckligt med koffein för att väcka dig. Rostad, malad cikoria rot är ett bra koffeinfritt alternativ med en liknande smak.

Poängen

Havre över natten är friska och enkla att laga.

De kan avnjutas till frukost eller som mellanmål, kräver minimal förberedelse och är ett tidsbesparande måltidsalternativ.

Över natten havre är också oerhört mångsidigt, eftersom det bara går att byta ut toppings ger ett stort utbud av recept. De är värda att lägga till i din måltidsrotation om du inte redan har gjort det.