Vad du borde veta om sömn, plus 5 tips för bättre sömn

Innehåll

• Riktlinjer för sömn
• Möjliga orsaker till sömn
• Komplikationer
• Hur diagnostiseras försov?
• Syn
• 5 tips för bättre sömn
• 1. Prova ett sömnschema
• 2. Skapa en idealisk sömnmiljö
• 3. Stäng av dina enheter
• 4. Tänk på dina livsstilsvanor
• 5. Håll en sömndagbok

Hur mycket sömn behöver du?

Du har antagligen hört att du borde få en hel del sömn varje natt. Om du inte gör det kommer du att få det som kallas "sömnskuld" och kan leda till en mängd symtom och hälsoproblem.

Exakt hur mycket sömn ska du få? Sömnbehov beror mest på ålder, men de är också individuella. Dina sömnbehov kan också påverkas av graviditet, åldrande, sömnbrist och sömnkvalitet.

Om du får för lite sömn kan du överväga att göra vissa livsstilsförändringar. Men om det inte fungerar kanske du vill prata med din läkare.

Du kanske också vill berätta för din läkare om du sover för mycket. Det är möjligt att få för mycket av en bra sak. Överdriven sömnighet kan vara ett tecken på flera olika medicinska problem. Och att sova för mycket kan till och med leda till hälsorisker.

Riktlinjer för sömn

Här är de nuvarande riktlinjerna från National Sleep Foundation:

Möjliga orsaker till sömn

Försovning kallas hypersomnia eller "lång sömn." Detta tillstånd drabbar cirka 2 procent av människorna. Personer med hypersomnia kan behöva så många som 10 till 12 timmars sömn per natt för att må bra.

Eftersom det dagliga livet kan innehålla ansvarsområden som inte tillåter så mycket vila, kan långa sovande känna sig alltför trötta under dagen och komma ikapp på dagar och sova så mycket som 15 timmar i taget.

Du kan uppleva hypersomni om du ofta vaknar mitt på natten. Du kanske inte kommer ihåg alla dina nattväckningar, men de kan hindra dig från att få tillräckligt med djup sömn så att du känner dig uppdaterad.

Hypersomnia börjar vanligtvis i barndomen. Om du inte alltid har känt dig så trött som nu, kan något annat hända. Livsstilsfaktorer kan spela en roll. Om du inte får tillräckligt med sömn regelbundet kan din kropp försöka kompensera genom att sova över.

Det finns också ett antal hälsoförhållanden som kan få dig att sova, till exempel:

• problem med sköldkörteln
• hjärtsjukdom
• sömnapné
• depression
• narkolepsi
• vissa mediciner

Komplikationer

För personer med hypersomnia kan sömn orsaka följande problem:

• ångest
• låg energi
• minnesproblem

Även om du inte har en sömnstörning kan regelbunden sömn ha en negativ inverkan på din hälsa. Vissa komplikationer kan inkludera:

• huvudvärk
• fetma
• diabetes
• ryggont
• depression
• hjärtsjukdom
• ökad risk för dödsfall

Personer som försovar kan också ha högre risk för bilolyckor. Var alltid försiktig när du använder tung utrustning om du har upplevt överdriven sömnighet.

Hur diagnostiseras försov?

Det är en bra idé att kontakta din läkare om dina sömnighetssymtom varar längre än sex veckor. Vid din tid kommer din läkare sannolikt att ställa frågor om dina sömn- och livsstilsvanor, mediciner och hälsovård. Du kan också ha en fysisk undersökning och till och med bli ombedd att delta i en sömnstudie.

Om din sömn inte kan hänföras till andra medicinska tillstånd kan din läkare rekommendera följande:

• Betyg din sömnighet på Epworth sömnighetsskala. Du kommer att betygsätta din sömnighet för att hjälpa din läkare att förstå hur sömn påverkar din vardag.
• Håll en sömndagbok. Du registrerar dina sömnvanor, som när du somnar, när du vaknar och hur ofta du vaknar, så att din läkare kan leta efter sömnmängder och mönster. Du bör spåra din sömn i en vecka innan du träffar din läkare.
• Ta ett polysomnogram. Du stannar över natten i ett sovcenter som är anslutet till en bildskärm som mäter hjärnaktivitet, ögonrörelse, benrörelse, hjärtfrekvens och mer.
• Ta ett flera sömntider. Detta test görs vanligtvis dagen efter ett polysomnogram. Det mäter din sömn när du tupplurar under dagen.

Syn

Om din sömn orsakas av en underliggande hälsoproblem, kan behandling av problemet hjälpa dig att börja sova normalt. Att göra livsstilsförändringar som hanterar dåliga sömnvanor kan också hjälpa.

Fråga också din läkare om det finns mediciner som kan fungera för dig. Modafinil (Provigil), till exempel, är ett vaknande läkemedel. I en studie på personer med narkolepsi och idiopatisk hypersomni visade sig detta läkemedel förbättra körprestanda och vakenhet.

5 tips för bättre sömn

Sätt scenen för en god natts sömn genom att följa dessa tips:

1. Prova ett sömnschema

Sov och vakna vid samma tid varje dag, även på helgerna. När du lägger dig och vaknar vid samma tid varje dag, villkorar du din kropp att förvänta dig sömn under den tiden. Du kan så småningom komma in i en rytm där sömnen kommer lättare.

2. Skapa en idealisk sömnmiljö

Att vara bekväm hjälper din kropp att ge sig i sömnen. Se till att ditt sovrum är svalt, mörkt och tyst. Du kanske vill göra rummet mörkare med gardiner. Öronproppar eller en vitbrusmaskin kan hjälpa till att drunkna i distraktioner.

Försök att begränsa antalet husdjur eller barn som sover i din säng och undvik att somna med TV: n på, även om ljudet är avstängt. Och överväga att byta kudde eller madrass om de är obekväma.

3. Stäng av dina enheter

Dator- och telefonskärmar avger vad som kallas blått ljus. På natten kan denna typ av ljus störa kroppens naturliga dygnsrytm och störa sömnen. Stäng av dina enheter och begränsa exponeringen för blått ljus två till tre timmar före sängen.

4. Tänk på dina livsstilsvanor

Att ta hand om dig själv under vakningstiden hjälper din sömn. Tänk på de saker du konsumerar. Koffein kan avveckla dig om du konsumerar för nära sänggåendet. Alkohol kan göra dig sömnig, men det gör din sömnkvalitet faktiskt sämre. Örtte eller varm mjölk är bättre ersättare. Träning är bra för din kropp, men att göra det precis innan du lägger dig kan störa sömnen.

5. Håll en sömndagbok

Om du är orolig för din sömn, skriv om dem. Inkludera allt och allt om dina vanliga vanor och rutiner så att du kan visa din läkare. Var noga med att skriva ner hur länge du sover varje natt, hur lång tid det tar att somna, om du tupplurar under dagen och allt annat relaterat till din vila som du tycker kan vara viktigt.