Vad är en "smärtgrotta" och hur driver du igenom den i en träning eller ras?

Innehåll

• Varför smärtgrottan är viktig för vissa idrottare
• Mental och fysisk styrka
• Känsla av belöning
• Bryt upp repetitionen
• Hur når och styrs genom din "smärtgrotta?"
• Sätt ett mål
• Ta ett steg i taget
• Fokusera på din miljö
• Lyssna på musik
• Andas
• Var noga med att inte överanstränga dig själv
• Lyssna på din kropp
• Tillåt återhämtningstid
• Öva rätt teknik
• Följ en hälsosam livsstil
• Hämtmat

"Smärtgrottan" är ett uttryck som används av idrottare. Det hänvisar till den punkt i ett träningspass eller tävling där aktiviteten verkar omöjligt svår. Det används främst för att beskriva ett fysiskt och mentalt tillstånd snarare än en faktisk fysisk plats.

"Smärtgrottan är när du träffar en metaforisk vägg under intensiv träning", förklarar Justin Fauci, NASM-certifierad personlig tränare och grundare av Caliber Fitness. ”Varje del av din kropp skriker på dig för att upphöra med träningen och din hjärna är inte långt efter. Vid denna tidpunkt kan du lyssna och ge efter eller du väljer att uthärda din tid i smärtgrottan. ”

I idrottsutövaren ses arbetet genom smärtgrottan som ett test av mental motståndskraft. Tanken är att trycka igenom fysiskt obehag är en mental färdighet. När du väl har slagit smärtgrottan blir det dessutom lättare igen.

Men "smärtgrottan" är inte ett vetenskapligt begrepp eller fenomen. Det finns ingen definition som säger när du officiellt har gått in i smärtgrottan. Smärtgrottan känns också annorlunda för varje person, så det är bäst att lyssna på din kropp om du vill söka efter smärtgrottan.

Varför smärtgrottan är viktig för vissa idrottare

Vissa idrottare försöker medvetet komma in i smärtgrottan. Det finns många möjliga orsaker, inklusive:

Mental och fysisk styrka

Ett vanligt motiv är att uppnå en ny nivå av mental och fysisk styrka.

Detta ser annorlunda ut för olika sporter. Till exempel, "när du lyfter vikter [och] uppsättningen redan har dig nära misslyckande, kan du behöva ta dig själv till ett mörkt och läskigt område för att få en extra rep på din squat", säger Fauci.

Det "mörka territoriet" - smärtgrottan - är när knäböj känns fysiskt omöjligt. Men om du kan klara dig kommer du att slå ett nytt personligt rekord.

Känsla av belöning

För vissa idrottare är det en givande upplevelse att slå smärtgrottan.

"De människor som är mest benägna att slå grottan tenderar att vara de som verkligen njuter av den", säger Fauci. "När du hittar en form av träning som du älskar, oavsett om det är CrossFit eller hill sprints, kommer du att hitta dig själv att gå utöver att göra det bra."

Bryt upp repetitionen

Vissa idrottare kan jaga smärtgrottan för att blanda ihop sin vanliga rutin.

Eftersom smärtgrottan känns så svårt kan det kännas som en spännande utmaning att trycka igenom. Detta kan erbjuda en flykt från en träningsplan som känns monoton eller upprepad.

Hur når och styrs genom din "smärtgrotta?"

Om du vill slå din smärtgrotta, överväg dessa fysiska och mentala tips:

Sätt ett mål

Innan du börjar träna, bli tydlig om dina mål. Det är också en bra idé att förstå hur din "normala" ser ut, så att du har något att jämföra din smärtgrotta.

”Sätt mål som är utmanande men inte orealistiska för träningen”, säger Fauci. Detta hjälper dig att veta vad du försöker uppnå.

Ta ett steg i taget

När du kommer närmare smärtgrottan, försök att inte tänka på det potentiella resultatet. Koncentrera dig om att slutföra nästa steg eller flytta istället. Detta kommer att göra smärtgrottan mer hanterbar.

Fokusera på din miljö

När du befinner dig i smärtgrottan, undvik att tänka över dina fysiska symtom. Enligt Fauci kan detta förstärka smärtan och överdriva ditt obehag.

Försök istället "fokusera på [dina] omgivningar, till exempel landskapet eller en löpande partner", föreslår Fauci. Detta kan hjälpa dig att mentalt lossna från smärtan och trycka förbi den.

Lyssna på musik

På samma sätt kan du lyssna på musik som driver din motivation. För vissa idrottare hjälper den här metoden dem att komma in i zonen och arbeta igenom fysiskt obehag.

Andas

Under en tuff träning är det vanligt att hålla andan utan att inse det. Men detta kan göra det svårt för din kropp att driva igenom.

Det är därför det är viktigt att andas ordentligt under träning. Det levererar syre till dina muskler och hjälper din kropp att hålla kontrollen. Det maximerar också träningens effektivitet.

Var noga med att inte överanstränga dig själv

Du kan skadas om du trycker dig för långt. För att undvika överansträngning och skador, tänk på följande försiktighetsåtgärder:

Lyssna på din kropp

Det är naturligt att känna sig obekväm när du fysiskt utmanar dig själv. Det finns dock en skillnad mellan obehag och allvarlig fysisk smärta.

Om du inte är säker, fråga dig själv om det du känner är obekvämt eller farligt. Sluta om du har:

• bröstsmärta
• ledvärk
• extrem trötthet
• yrsel
• skarp smärta

Det här är din kropp som försöker berätta att något är fel.

"Medan mental seghet är ett utmärkt attribut, låt dig inte bli envis och ignorera varningssignaler", säger Fauci. Det hjälper dig att undvika skador, oavsett din sport eller kondition.

Tillåt återhämtningstid

När du överanstränger dig ökar du risken för skador. Detta kan avsevärt hindra dina framsteg.

För att minimera risken, "se till att du har tillräcklig återhämtningstid mellan sessionerna, plus extra om du är särskilt öm", säger Fauci. Du kan göra detta genom att inkludera träningsvila i din rutin.

Generellt sett är det lämpligt att ta en vilodag var tredje till femte dag. Din vilodag kan bestå av lätt aktivitet, som yoga eller promenader, eller fullständig vila.

"Vissa människor gillar att genomföra en deload-vecka varannan eller var tredje vecka", tillägger Fauci. Detta görs vanligtvis när du har pressat dig så hårt att prestanda minskar, vilket tyder på att du är nära överansträngning. En deloadvecka kan inkludera minskad träningsvolym eller starta flera dagar.

Öva rätt teknik

Korrekt teknik är nyckeln för att förhindra skada. Därför är det viktigt att undvika att offra teknik bara för att driva sig själv.

Se till att du vet rätt form innan du söker efter smärtgrottan. En fysisk tränare eller tränare kan ge vägledning.

Följ en hälsosam livsstil

Positiva livsstilsvanor är en viktig del av alla träningsrutiner. Detta inkluderar:

• förblir hydratiserad
• äta en hälsosam kost
• välja rätt måltider före och efter träning
• få tillräckligt med sömn

Dessa vanor kommer att stödja en säker och hälsosam träning.

Hämtmat

Under en intensiv träning är "smärtgrottan" punkten för fysisk och mental trötthet. Det är när övningen känns omöjlig att avsluta. Vissa idrottare söker medvetet det för att nå ett nytt personligt bästa eller känna en belöningskänsla.

I allmänhet är att slå smärtgrottan förknippad med mental motståndskraft. Men överansträngning kan leda till skada, så det är viktigt att vara säker. Ge tid för återhämtning och sluta om du känner allvarlig fysisk smärta.