Här är vad du ska göra om du får en panikattack offentligt

Innehåll

• 1. Förvara ett ”lugnande kit” i väskan eller bilen
• 2. Ta dig till en säker plats
• 3. Be om hjälp om du behöver det
• 4. Lugna dig själv precis som du skulle göra hemma
• 5. Stanna där du är
• Att använda dessa tekniker kan hjälpa till att avlägsna kraften i en allmän panikattack

Panikattacker offentligt kan vara skrämmande. Här är 5 sätt att navigera säkert på dem.

Under de senaste åren har panikattacker varit en del av mitt liv.

Jag brukar i genomsnitt ha två eller tre i månaden, även om jag har gått månader utan att ha en alls, och de brukar äga rum hemma. När man börjar hemma vet jag att jag kan få tillgång till min eteriska lavendelolja, viktade filt och medicin om jag behöver det.

Inom några minuter saktar min hjärtfrekvens och andningen normaliseras.

Men har du en panikattack offentligt? Det är ett helt annat scenario.

Jag har varit känd för att uppleva panik på flygplan, vilket är en ganska vanlig plats för panik i allmänhet. Men de händer också på helt oväntade platser, som livsmedelsbutiken när jag är överväldigad av trånga gångar och folkmassor. Eller till och med en kryssning på delfiner när vågorna blev outhärdligt hackiga.

Enligt min mening sticker tidigare offentliga panikattacker ut eftersom de kände sig mer intensiva och jag var inte beredd.

Dr Kristin Bianchi, en psykolog vid Marylands Center for Anxiety & Behavioral Change, tror att offentliga panikattacker verkligen utgör sina egna unika utmaningar.

"Det tenderar att vara mer oroande för människor att få panikattacker offentligt än hemma eftersom de har lättare tillgång till lugnande aktiviteter och människor i sina hem än vad de skulle göra på en offentlig plats", säger hon.

"Dessutom kan människor hemma uppleva sina panikattacker" privat "utan rädsla för att någon annan märker deras nöd och undrar vad som kan vara fel", tillägger hon.

Förutom att känna mig oförberedd var jag också tvungen att kämpa med skam och förödmjukelse över att få en panikattack bland främlingar. Och det verkar som att jag inte är ensam om detta.

Stigma och förlägenhet, förklarar Bianchi, kan vara en stor del av offentliga panikattacker. Hon beskriver klienter som avslöjar att de fruktar att "uppmärksamma sig själva eller" göra en scen "" under en allmän panikattack.

"De rapporterar ofta att de oroar sig för att andra kanske tror att de är" galna "eller" instabila. "

Men Bianchi betonar att det är viktigt att komma ihåg att symtomen på en panikattack kanske inte ens märks av andra människor.

”I andra fall kan en individs nöd vara tydligare för en utomstående, men det betyder inte att [främlingen] kommer att hoppa till fruktansvärda slutsatser om [personen som upplever panikattacken]. Observatörer kanske helt enkelt tror att den som lider inte mår bra eller att de är upprörda och har en dålig dag, tillägger hon.

Så vad ska du göra om du befinner dig i panikattack offentligt? Vi bad Bianchi dela fem tips för att navigera dem på ett hälsosamt sätt. Här är vad hon föreslår:

1. Förvara ett ”lugnande kit” i väskan eller bilen

Om du vet att du är benägen för panikattacker som äger rum utanför ditt hem, kom förberedd med ett litet, mobilt kit.

Dr. Bianchi rekommenderar att du inkluderar saker som kan hjälpa dig att sakta andas och få kontakt med nuet. Dessa artiklar kan innehålla:

• släta stenar
• eteriska oljor
• ett pärlstavsarmband eller halsband att röra vid
• en liten flaska bubblor att blåsa
• hantera uttalanden skrivna på indexkort
• mynta
• en målarbok

2. Ta dig till en säker plats

En panikattack kan göra att din kropp känner sig förlamad, så det kan vara svårt att komma ut från en folkmassa eller till en säker och tyst plats. När detta händer gör du ditt bästa för att flytta din kropp och hitta en plats som är relativt bullerfri och har färre stimuli än en stor allmän plats.

”Det här kan innebära att man går ut där det finns mer utrymme och frisk luft, sitter på ett tomt kontor om man befinner sig i en arbetsmiljö, flyttar till en tom rad med kollektivtrafik eller tar på sig brusreducerande hörlurar om det inte går att hitta ett tystare utrymme i någon av dessa inställningar, förklarar Bianchi.

När du befinner dig i det nya rummet eller har dina brusreducerande hörlurar rekommenderar Bianchi också att ta långsamma, djupa andetag och använda andra hanteringsverktyg för att hantera panikattacken.

3. Be om hjälp om du behöver det

Din panikattack kan vara så allvarlig att du känner att du inte kan hantera det på egen hand. Om du är ensam är det helt bra att be någon i närheten om hjälp.

”Det finns inte ett föreskrivet sätt att be om hjälp under en panikattack. Eftersom den genomsnittliga personen på gatan förmodligen inte vet vad man ska göra som svar på en begäran om att hjälpa någon som får en panikattack, kan det vara bra att skriva ner på ett kort i förväg vad du eventuellt kan behöva från en främling i en sådan händelse, säger Bianchi.

"På det sättet kan du läsa den här listan för att jogga ditt minne om du skulle behöva hjälp från en okänd person under en panikattack."

Bianchi tillägger att när man gör en begäran om hjälp är det mest effektivt att förklara i förväg att du får en panikattack och att du behöver lite hjälp. Ange sedan specifikt vilken typ av hjälp du behöver, till exempel att låna en telefon, hyra en hytt eller be om vägbeskrivning till närmaste medicinska anläggning.

4. Lugna dig själv precis som du skulle göra hemma

Om du är offentligt kan du vända dig till dina vanliga hanteringsmekanismer för att få hjälp, säger Bianchi.

Hon nämner några av de mest effektiva metoderna som:

• saktar ner andningen (du kan använda en mobilapp för att slappna av)
• andas från membranet
• för dig själv in i nuet
• upprepa klara uttalanden internt

5. Stanna där du är

Slutligen rekommenderar Dr. Bianchi att inte återvända hem i händelse av en panikattack på en allmän plats. I stället uppmuntrar hon kunder att stanna kvar där de är och delta i alla handlingar av egenvård som är tillgängliga.

Dessa kan inkludera:

• dricka en lugnande varm eller sval dryck
• har ett mellanmål för att fylla på blodsockret
• ta en lugn promenad
• mediterar
• nå ut till en stödjande person
• läsning eller teckning

Att använda dessa tekniker kan hjälpa till att avlägsna kraften i en allmän panikattack

Panikattacker offentligt kan vara läskiga, särskilt om du inte är förberedd och ensam. Att veta tekniker för hur man navigerar i en, om och när man händer, kan dock innebära att man tar bort kraften från en allmän panikattack.

Överväg att bli bekant med de tekniker som anges ovan. Och för mer information om hur du navigerar i en panikattack, gå hit.

Shelby Deering är en livsstilskribent baserad i Madison, Wisconsin, med en magisterexamen i journalistik. Hon har specialiserat sig på att skriva om välbefinnande och har under de senaste 13 åren bidragit till nationella försäljningsställen inklusive Prevention, Runner's World, Well + Good och mer. När hon inte skriver hittar du henne meditera, söka efter nya ekologiska skönhetsprodukter eller utforska lokala spår med sin man och corgi, Ginger.