8 Imponerande hälsofördelar och användning av persilja

Innehåll

• 1. Innehåller många viktiga näringsämnen
• 2. Rik på antioxidanter
• 3. Stöder benhälsa
• 4. Innehåller cancerbekämpande ämnen
• 5. Rik på näringsämnen som skyddar dina ögon
• 6. Kan förbättra hjärthälsan
• 7. Persiljaxtrakt har antibakteriella egenskaper
• 8. Lätt att lägga till din diet
• Poängen

Persilja är en blommande växt infödd i Medelhavet. De två vanligaste typerna är franska lockblad och italienska plattblad.

Under åren har persilja använts för att behandla tillstånd som högt blodtryck, allergier och inflammatoriska sjukdomar (1).

Idag används den ofta som en färsk kulinarisk ört eller torkat krydda. Den är ljusgrön i färgen och har en mild, bitter smak som passar bra med många recept.

Ofta märkta som en av de mest kraftfulla sjukdomsbekämpande växter, persilja ger stort näringsvärde och erbjuder många potentiella hälsofördelar (2).

Här är 8 imponerande hälsofördelar och användning av persilja.

1. Innehåller många viktiga näringsämnen

Persilja erbjuder många fler näringsämnen än folk misstänker.

En 1/2 kopp (30 gram) färsk, hackad persilja ger (3):

• kalorier: 11 kalorier
• Kolhydrater: 2 gram
• Protein: 1 gram
• Fett: mindre än 1 gram
• Fiber: 1 gram
• Vitamin A: 108% av Reference Daily Intake (RDI)
• C-vitamin: 53% av RDI
• K-vitamin: 547% av RDI
• folat: 11% av RDI
• Kalium: 4% av RDI

Örtan är rik på många vitaminer, särskilt K-vitamin, som behövs för blodkoagulation och benhälsa (4).

Persilja är också en bra källa till vitamin A och C - viktiga näringsämnen med antioxidantegenskaper (5).

Dessutom är det mycket kalorifattigt men ändå packat med smak, vilket gör det till en bra kalorifattig ingrediens för många recept.

Sammanfattning Persilja är en kalorifattig, näringsbeständig ört. Den är särskilt rik på vitamin K, A och C.

2. Rik på antioxidanter

Persilja innehåller många kraftfulla antioxidanter som kan gynna din hälsa.

Antioxidanter är föreningar som förhindrar cellskador från molekyler som kallas fria radikaler. Din kropp kräver en sund balans av antioxidanter och fria radikaler för att upprätthålla optimal hälsa (6).

De viktigaste antioxidanterna i persilja är (7, 8, 9):

• flavonoider
• karotenoider
• C-vitamin

Den doftande örten är särskilt rik på en klass antioxidanter som kallas flavonoider. De två huvudsakliga flavonoiderna inkluderar myricetin och apigenin.

Studier visar att dieter som är rika på flavonoider kan minska risken för tillstånd, inklusive koloncancer, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar (10, 11, 12).

Dessutom är betakaroten och lutein två antioxidanter kända som karotenoider. Många studier associerar högre intag av karotenoider med en minskad risk för vissa sjukdomar, inklusive lungcancer (13).

C-vitamin har också starka antioxidanteffekter och spelar en viktig roll för att stödja immunhälsan och skydda mot kronisk sjukdom (14).

Intressant nog kan torkad persilja vara högre i antioxidanter än färska kvistar. En studie fann faktiskt att den torkade örten hade 17 gånger mer antioxidantinnehåll än dess färska motsvarighet (7).

Sammanfattning Persilja innehåller många kraftfulla antioxidanter, som kan hjälpa till att förhindra cellskador och minska risken för vissa sjukdomar.

3. Stöder benhälsa

Dina ben behöver vissa vitaminer och mineraler i varierande mängder för att förbli friska och starka.

Persilja är packad med vitamin K - ett viktigt näringsämne för benhälsa. En 1/2 kopp (30 gram) ger imponerande 547% av RDI (3).

K-vitamin hjälper till att bygga starkare ben genom att stödja benbyggande celler som kallas osteoblaster. Detta vitamin aktiverar också vissa proteiner som ökar benmineraltätheten - ett mått på mängden mineraler som finns i dina ben (15).

Bontäthet är viktigt eftersom en lägre benmineraltäthet är förknippad med en ökad risk för sprickor - särskilt hos äldre vuxna (16).

Vissa studier tyder på att äta mat med mycket vitamin K kan minska risken för sprickor. En studie fann att högre vitamin K-intag var förknippat med en 22% lägre risk för sprickor (17, 18).

Typiska dietintag av vitamin K kan ligga under de nivåer som krävs för att förbättra benmineraltätheten och minska sprickrisken. Därför kan äta mat som persilja gynna benhälsan (19).

Sammanfattning Persilja är rik på vitamin K, som är ett viktigt näringsämne för optimal benhälsa. Att äta mat som är hög i detta näringsämne har kopplats till en minskad risk för sprickor och förbättrad benmineraltäthet.

4. Innehåller cancerbekämpande ämnen

Persilja innehåller växtföreningar som kan ha cancerframkallande effekter.

Oxidativ stress - ett tillstånd som kännetecknas av obalans i nivåer av antioxidanter och fria radikaler - är förknippat med utvecklingen av vissa kroniska sjukdomar, inklusive cancer (7, 20).

Persilja är särskilt rik på flavonoidantioxidanter och C-vitamin, vilket minskar oxidativ stress i kroppen och kan minska risken för vissa cancerformer.

Till exempel kan högt intag av flavonoider i kosten minska risken för tjocktarmscancer med upp till 30% (21).

Dessutom har undergrupper av vissa flavonoider i persilja - såsom myricetin och apigenin - visat anticanceraktivitet i provrörs- och djurstudier (22, 23).

Dessutom kan äta mat som är rik på vitamin C också minska din risk för cancer. En 1/2 kopp (30 gram) persilja ger 53% av RDI för detta näringsämne.

En studie fann att ökande C-vitamin med 100 mg per dag minskade risken för total cancer med 7%. Att öka C-vitaminet med 150 mg per dag kan dessutom sänka risken för prostatacancer med upp till 21% (24, 25)

Sammanfattning Persilja innehåller olika antioxidanter - som flavonoider och C-vitamin - som kan ge cancerbekämpande fördelar.

5. Rik på näringsämnen som skyddar dina ögon

Lutein, betakaroten och zeaxantin är tre karotenoider i persilja som hjälper till att skydda dina ögon och främja en sund syn. Karotenoider är pigment som finns i växter som har kraftfull antioxidantaktivitet (26, 27).

Lutein och zeaxanthin kan förhindra åldersrelaterad makuladegeneration (AMD), en obotlig ögonsjukdom och en ledande orsak till blindhet runt om i världen.

I själva verket kan man äta mat rik på lutein och zeaxanthin minska risken för sen AMD med upp till 26% (28, 29, 30).

betakaroten är en annan karotenoid som stöder ögons hälsa. Denna karotenoid kan omvandlas till vitamin A i din kropp (31).

Denna omvandling av betakaroten förklarar varför persilja är mycket rik på vitamin A. En 1/2 kopp (30 gram) ny hackade löv ger 108% av RDI för detta vitamin (3).

Vitamin A är viktigt för ögons hälsa, eftersom det hjälper till att skydda hornhinnan - det yttersta lagret i ögat - samt konjunktiva - det tunna membranet som täcker framsidan av ögat och insidan av ögonlocken (32).

Sammanfattning Persilja innehåller lutein, zeaxanthin och betakaroten, växtföreningar som skyddar ögons hälsa och kan minska risken för vissa åldersrelaterade ögonsjukdomar som AMD.

6. Kan förbättra hjärthälsan

Persilja är en näringsbeständig ört som kan förbättra hjärthälsan. Till exempel är det en bra källa till B-vitaminfolat - med 1/2 kopp (30 gram) som ger 11% av RDI (3).

Höga intag av folat i kosten kan minska risken för hjärtsjukdomar i vissa populationer. En stor studie på över 58 000 personer fann att det högsta intaget av folat var förknippat med en 38% minskad risk för hjärtsjukdomar (33).

Omvänt kan lågt intag av folat öka din risk för hjärtsjukdom. En studie på 1 980 män observerade en 55% ökning av hjärtsjukdomrisken hos dem med det lägsta intaget av detta näringsämne (34).

Vissa experter antar att folat gynnar hjärthälsan genom att sänka halterna av aminosyran homocystein. Höga homocysteinnivåer har kopplats till en högre risk för hjärtsjukdomar i vissa studier.

Homocystein kan påverka hjärthälsan negativt genom att förändra dina artärers struktur och funktion. Emellertid är sambandet mellan denna aminosyra och hjärtsjukdom fortfarande kontroversiellt (35, 36).

Sammanfattning Persilja är rik på folat, ett B-vitamin som skyddar ditt hjärta och kan minska risken för hjärtsjukdom.

7. Persiljaxtrakt har antibakteriella egenskaper

Persilja kan ha antibakteriella fördelar när den används som ett extrakt.

Exempelvis visade en provrörstudie att extraktet visade betydande antibakteriell aktivitet mot jäst, mögel och en vanlig, infektionsframkallande bakterie, känd som S. aureus (37, 38).

Extraktet kan också förhindra tillväxt av bakterier i livsmedel. En annan teströrstudie fann att det förhindrade tillväxt av potentiellt skadliga bakterier, t.ex. Listeria och Salmonella - båda kända för att orsaka matförgiftning (39, 40, 41).

Även om extraktet visar antibakteriell potential i teströrstudier har dessa fördelar ännu inte studerats hos människor.

Sammanfattning Persiljaxtrakt har visat sig ha antibakteriella egenskaper i teströrstudier. Fortfarande krävs mer forskning.

8. Lätt att lägga till din diet

Persilja är ett extremt mångsidigt och billigt smakalternativ.

Du kan använda den torkade versionen som ingrediens i olika recept. Det kan förbättra smaken på soppor, grytor och tomatsåsar. Dessutom är det ofta kombinerat med andra örter i italienska-inspirerade recept.

Färsk persilja är också ett bra komplement till hemlagad salladdressing, marinader och skaldjurrecept. Många använder färska kvistar i recept som inte kräver matlagning eller tillsättar örten i slutet av tillagningsperioden.

Här är några fler sätt att lägga till persilja i din diet:

• Rör färska löv i en hemgjord chimichurri-sås.
• Blanda finhackade löv i dina salladsförband.
• Strö färska eller torkade löv ovanpå en laxskål.
• Finhacka stjälkarna och lägg till en potatsallad för en extra knas.
• Simma torkade flingor i en hemlagad tomatsås.

Intressant nog kan örten fungera som en naturlig andningsfräschare, så att du också kan tugga på en kvist medan du lagar mat för att fräscha upp andetaget (42).

För att förlänga livslängden på färsk persilja, linda in den i en fuktig pappershandduk och förvara den i en stängd behållare i kylen.

Sammanfattning Persilja kan användas som ett torkat krydda eller färsk ört. Torkade flingor läggs vanligtvis till varma rätter som soppa och pasta, medan den färska örten är ett bra komplement till sallader och dressingar.

Poängen

Persilja är en mångsidig ört som ger en koncentrerad näringskälla. Den är särskilt rik på vitamin A, C och K.

Vitaminerna och gynnsamma växtföreningarna i persilja kan förbättra benhälsan, skydda mot kroniska sjukdomar och ge antioxidantfördelar.

Du kan enkelt integrera torkade eller färska blad i din kost genom att lägga till dem i soppor, sallader, marinader och såser.