Vad är grejen med ärtprotein och bör du prova det?

Innehåll

• Varför ärtprotein ploppar
• Fördelarna med ärtprotein
• Några nackdelar värda att överväga
• Hur man väljer rätt ärtproteinpulver
• Recension för

I takt med att växtbaserat ätande blir mer och mer populärt har alternativa proteinkällor översvämmat livsmedelsmarknaden. Från quinoa och hampa till sacha inchi och chlorella, det finns nästan för många att räkna. Du kanske har sett ärtprotein bland dessa populära växtbaserade proteinalternativ, men är fortfarande lite förvirrad över hur ärterna någonsin skulle kunna vara en tillräcklig proteinkälla.

Här ger experter scoop på detta näringstäta lilla kraftpaket. Läs om alla fördelar och nackdelar med ärtprotein och varför det är värt din uppmärksamhet-även om du inte är vegan eller växtbaserad.

Varför ärtprotein ploppar

"Tack vare sin hyllstabila, lätt att lägga till överklagande blir ärtprotein lätt en trendig, ekonomisk, hållbar och näringsrik proteinkälla", säger den registrerade dietisten Sharon Palmer. Visst, det tar sig in i proteinpulver, shakes, kosttillskott, växtbaserad mjölk och veggieburgare.

Till exempel hoppar vanliga märken som Bolthouse Farms på ärtproteinvagnen. Tracy Rossettini, chef för forskning och utveckling för Bolthouse Farms, säger att varumärket valde att införliva ärtprotein i varumärkets nya gula ärtbaserade växtproteinmjölk eftersom det levererar till konsumenternas önskan om smak, kalcium och protein-minus mejeriet. Hon säger att den har 10 gram protein per portion (jämfört med 1 g protein i mandelmjölk), 50 procent mer kalcium än mejerimjölk, och är berikat med vitamin B12 (vilket kan vara svårt att få nog av om du är på en vegan eller växtbaserad kost).

Ripple Foods, ett mejerifritt mjölkföretag, tillverkar produkter uteslutande med ärtmjölk. Adam Lowry, medgrundare av Ripple, förklarar att hans företag drogs till ärtor eftersom de faktiskt är mer hållbara än mandel, eftersom de använder mindre vatten och producerar färre koldioxidutsläpp. Företaget innehåller ärtprotein i ärtmjölk och yoghurt i grekisk stil utan mjölk, som innehåller upp till 8 respektive 12 gram ärtprotein per portion..

Och detta är bara början: En färsk marknadsrapport från Grand View Research tyder på att den globala ärtproteinmarknaden 2016 var 73,4 miljoner dollar-ett tal som förväntas stiga exponentiellt 2025.

Rossettini håller med och säger att ärtprotein bara är en del av den blomstrande tillväxten på marknaden för icke-mejeriprodukter som helhet: "Enligt färska uppgifter från Information Resources, Inc. (IRI), förväntas segmentet icke-mejerimjölk växa till 4 miljarder dollar år 2020, säger hon. (Inte helt överraskande, med tanke på att det finns massor av läckra mjölkfria alternativ för mjölk nu.)

Fördelarna med ärtprotein

Varför är ärtprotein värt din uppmärksamhet? De Journal of Renal Nutrition rapporterar att ärtprotein erbjuder några legitima hälsofördelar. För det första kommer det inte från någon av de åtta vanligaste allergiframkallande livsmedlen (mjölk, ägg, jordnötter, trädnötter, soja, fisk, skaldjur och vete), som ofta används för att skapa proteintillskott, vilket betyder att det är ett säkert alternativ för personer med olika kostrestriktioner. Preliminära studier visar också att intag av ärtprotein faktiskt kan minska blodtrycket hos hypertensiva råttor och människor, enligt rapporten. En potentiell orsak: Eftersom ärtprotein ofta härrör mekaniskt från malda gula ärtor (kontra kemisk separation, ofta används för soja- och vassleproteiner), behåller det mer löslig fiber, vilket i slutändan har en positiv effekt på kardiovaskulär hälsa. (Här är mer om de olika fibertyperna och varför det är så bra för dig.)

Även om vassle länge har hållits som kungen av alla proteintillskott, ärtprotein rikt på essentiella aminosyror och grenade aminosyror, vilket gör det till ett bra komplement för muskelbyggande och underhåll, säger läkare och näringsexpert Nancy Rahnama, MD Vetenskapen backar upp det: En studie utförd av Journal of the International Society of Sports Nutrition fann också att hos en grupp människor som konsumerade proteintillskott i kombination med styrketräning, framkallade ärtprotein lika mycket muskeltjocklek som vassle. (Se: Kan veganskt protein vara lika effektivt som vassle för att bygga muskler?)

Faktum är att när det gäller matsmältning kan ärtprotein till och med ha ett ben på vassle: "Ärtprotein kan tolereras bättre än vassleprotein, eftersom det inte innehåller något mejeri i det," Dr Rahnama. Om du är en av många människor som upplever uppblåsthet (eller stinkande proteinpruttar) efter att ha tappat lite vassleprotein, kan ärt vara ett bättre alternativ för dig, säger hon.

"En annan fördel med ärtprotein är att växtbaserade dieter har kopplats till ett antal hälsofördelar", säger den registrerade dietisten Lauren Manaker. Detta innebär lägre kolesterol, lägre hemoglobin A1c -nivåer (ett mått på din genomsnittliga blodsockernivå) och bättre blodsockerkontroll, förklarar hon. Ärtprotein kan i själva verket bidra till att sänka blodtrycket och förhindra hjärt -kärlsjukdom genom att sänka kolesterol- och triglyceridnivåerna, enligt till en studie utförd av University of Michigan Frankel Cardiovascular Center.

Några nackdelar värda att överväga

"Den uppenbara nackdelen med ärtprotein är att det inte har en fullständig profil av 100 procent av de aminosyror du behöver", säger onkologicertifierad dietist Chelsey Schneider. FYI, aminosyror är byggstenarna i protein. Medan din kropp kan göra några av dem, måste du konsumera andra genom mat, säger hon. De kallas essentiella aminosyror. (Det finns nio: histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin.) Djurbaserade proteiner (kött, fisk eller mejeriprodukter) innehåller vanligtvis alla dessa essentiella aminosyror och kallas därför kompletta proteiner , förklarar hon.

Vissa vegetabiliska livsmedel (som quinoa) innehåller alla essentiella aminosyror, men de flesta (som ärtprotein) gör det inte och är därför inte fullständiga proteiner, säger Schneider. En enkel fix? Kombinera olika växtbaserade proteinkällor som har komplementära aminosyror för att säkerställa att du får alla de du behöver. Schneider rekommenderar till exempel att lägga till extramaterial som chia-, lin- eller hampafrön. (Här är en guide till veganska proteinkällor.)

Om du är på en lågkolhydratdiet (som keto-dieten), varna upp: "Ärter är en okej proteinkälla, men det är också lite kolhydrater för en grönsak", säger den registrerade dietisten Vanessa Rissetto. En kopp ärtor har cirka 8 gram protein och 21 gram kolhydrater, säger hon. Detta är en drastisk skillnad jämfört med broccoli, som bara har 10 gram kolhydrater och 2,4 gram protein per kopp.

Hur man väljer rätt ärtproteinpulver

För att vara säker på att du köper ett ärtprotein av hög kvalitet, skaffa ett som är ekologiskt, säger registrerad nutritionist Tara Allen. Det säkerställer att det kommer att vara icke-GMO och kommer att innehålla färre bekämpningsmedel.

Hon rekommenderar också att du kontrollerar dina näringsetiketter noggrant, eftersom du vill välja ett märke med minst antal ingredienser. Håll utkik efter och undvik överflödiga fyllmedel (som karrageenan), tillsatt socker, dextrin eller maltodextrin, förtjockningsmedel (som xantangummi) och eventuella konstgjorda färgämnen, säger hon.

"När du letar efter ett högkvalitativt ärtproteinpulver är det också klokt att undvika konstgjorda sötningsmedel som aspartam, sukralos och acesulfamkalium", säger den registrerade dietisten Britni Thomas. Stevia är å andra sidan ett säkert sötningsmedel om man inte är känslig för det, säger hon.

Även om ärtor inte är ett komplett protein på egen hand, kommer många märken att tillsätta de saknade aminosyrorna eller blanda ärtprotein med andra växtbaserade proteiner för att skapa ett komplett proteintillskott: Kontrollera den högra sidan av näringsetiketten på flaskan och se till att alla nio essentiella aminosyror är listade, säger Dr. Rahnama.

Oavsett vilken typ av protein du använder, kom ihåg: Det är fortfarande viktigt att konsumera protein som en del av balanserade måltider under dagen. "Det är alltid bäst att få så mycket av din näring som möjligt från hela livsmedel och bara använda tillskott för att fylla i luckorna", säger Allen. "Det finns många sätt du kan införliva ärtprotein i din dag." Prova att blanda den i smoothies, friska muffins, havregryn och till och med pannkakor.

Recension för