Bäckenbottenövningar varje kvinna (gravid eller inte) borde göra

Innehåll

• Den klassiska Kegel
• Förlängd Kegel
• Blinka
• Hiss
• Recension för

Din bäckenbotten är förmodligen inte högst upp på din lista över "saker att stärka", om du inte bara fick barn, men lyssna upp för det är viktigt.

"En stark bäckenbotten hjälper till att förebygga inkontinens och förbättrar din cores stabilitet", säger Rachel Nicks, en doula och certifierad personlig tränare som specialiserat sig på barre, HIIT, inomhuscykling, Pilates, Hatha yoga, prenatal och postpartum fitness. (Relaterat: Behöver din vagina hjälp med att träna?)

"Många människor vet inte att din bäckenbotten är en del av din kärna", säger Nicks. "Så om du inte vet hur du ska engagera din bäckenbotten, kan du inte noggrant planka, göra en armhävning eller andra övningar som beror på kärnans stabilitet."

Vad är din bäckenbotten egentligen? I grund och botten består den av muskler, ledband, vävnader och nerver som stöder din urinblåsa, livmoder, vagina och rektum, säger Nicks. Du kanske inte tänker på det, men det är oerhört viktigt att se till att din kropp fungerar korrekt.

Innan vi går in på hur du gör din bäckenbotten stark är det viktigt att lära dig hur du kommer åt och isolerar den. Om du inte är säker på hur du gör detta säger Nicks att sitta på toaletten eftersom du är tvungen att slappna av naturligt i det tillståndet. Därifrån börjar du kissa och sedan stoppa flödet. Musklerna du använder för att få det att hända är det som utgör ditt bäckenbotten och bör aktiveras när du utför övningarna nedan. Tänk på att det här kissa-tricket helt enkelt är ett sätt att bli mer medveten om de svåråtkomliga delarna av din kropp, och inte något du borde göra hela tiden, varnar Nicks. Att hålla i urinen kan leda till UVI och andra infektioner. (BTW, det här är vad färgen på din kiss försöker berätta för dig.)

När du har fått ner den rörelsen kan du gå vidare till dessa fyra övningar som Nicks svär vid när det gäller ett starkt och stabilt bäckenbotten.

Den klassiska Kegel

Som en uppfräschning är Kegels processen att knyta ihop och slappna av musklerna som utgör ditt bäckenbotten. (Vill du ha mer förtydligande? Här är en nybörjarguide till Kegels.) Du kan göra dessa liggande, stående eller i bordsskiva (liggande på rygg med böjda knän i en 90-graders vinkel staplade över höfterna), men som vilken annan övning som helst. , andning är nyckeln. "Du vill andas ut vid ansträngningen och andas in på avkopplingen", säger hon. Du kommer snabbt att inse att det inte är någon lätt bedrift, så om du har svårt, börja med 4 eller 5 reps och håll dem i 2 sekunder, 2-3 gånger om dagen. Målet är att få upp till 10-15 reps varje gång.

Förlängd Kegel

Denna övning utarbetar den klassiska Kegel men kräver att du knyter bäckenbottenmusklerna i upp till 10 sekunder innan du släpper. Nicks föreslår att du försöker dem efter att du har bemästrat den klassiska Kegel eftersom det är mer utmanande. Hon föreslår också att du arbetar upp till det genom att lägga till 1 sekund i dina spärrar varje vecka tills du kan klämma i 10 sekunder åt gången. Upprepa denna övning 10-15 gånger per pass, 2-3 gånger om dagen.

Blinka

I likhet med att pulsa under knäböj eller utfall, är målet här att engagera och släppa dina bäckenbottenmuskler i samma takt som en genomsnittlig ögonblink. Gör detta 10-15 gånger, 2-3 gånger om dagen. "Om du inte lyckas göra det i ett riktigt snabbt tempo, sakta sedan ner," säger Nicks. "Det är okej att arbeta för det."

Hiss

För det mer avancerade draget, prova denna bäckenbottenövning som ber dig att gradvis öka intensiteten på ditt grepp och sedan gradvis släppa. "Jag brukar göra det här i tre våningar", säger Nicks. "Så du engagerar dig lite, lite och lite mer tills du är på ditt max och släpper sedan taget i samma steg tills du är helt avslappnad." Släppet tenderar att vara det svåraste och är mycket svårt för alla. "Inte för att bli avskräckt, men ju mer du lär dig att engagera dig och vara medveten om din bäckenkärna, desto mindre främmande kommer dessa övningar att kännas."

Recension för