Hur du arbetar ditt bäckenbotten med Mula Bandha

Att öva yoga kan ha många fördelar, inklusive balans, flexibilitet och ett lugnare sinne. Särskilt en övning - kallad mula bandha - kan till och med hjälpa till att stärka bäckenbotten och förbättra urinblåsan.

Ett sanskritbegrepp som betyder "rotlås", mula bandha är den yogiska praxisen att dra upp rotchakraet och in. Rotschakraet sägs vara beläget vid basen av torso, eller perineum, som är området mellan din anus och könsorgan.

Dina bäckenbottenmuskler stödjer urinblåsan, tarmen och livmodern. Försvagning av dessa muskler på grund av ålder eller förlossning kan leda till urininkontinens.

Mysiskt bandha liknar fysiskt en Kegel-övning. Kegels innebär att musklerna dras i mitten av perineum och "lyfta" bäckenbotten. Ett sätt att få känslan av denna övning är att öva stoppa urinens mittflöde.

Följ dessa steg för att prova mula bandha och upprätthålla ett starkt, friskt bäckenbotten.

1. Sätt dig bekvämt på en stol eller kudde. Koppla av axlarna och käken och få medvetenheten till andan.

2. När du inhalerar, börja samlas och lyfta musklerna på bäckenbotten.

3. Medan du andas långsamt drar du bäckenbottenmusklerna upp för ett antal av 5. Det kan hjälpa dig att föreställa dig en hiss som stiger upp en våning med varje nummer.

4. Håll detta i upp till 10 sekunder. Du kan börja hålla i 3 sekunder och sedan bygga upp till 10 sekunder över tid med regelbunden övning.

5. Andas långsamt ut till ett antal av fem, sänk bäckenbotten med varje räkning tills du är helt avslappnad.

6. Öva i cirka 2 till 5 minuter, två gånger om dagen.

Bäckenbotten muskelträning, som inkluderar Kegel övningar, kan bidra till att förbättra urininkontinens. Eftersom mula bandha liknar en Kegel kan det också hjälpa till med läckage i urinblåsan. Och eftersom mula bandha också är en mindfulness-övning, kanske du känner dig mer lugn som ett resultat.

Även om det kan känna sig överväldigande att lägga till en annan artikel i din dagliga uppgiftslista, tar denna praxis väldigt lite tid. Försök att inte fokusera på hur lång tid det tar dig att göra denna övning. Det är viktigare att du tränar mula bandha regelbundet.

Så ta en bekväm plats, anslut till din andetag och njut av den gamla yogiska praxis av Mula Bandha.

Courtney Sullivan är en professionell yogainstruktör med lång erfarenhet inom sitt område. Förutom att ha en 200-timmars certifiering från Kripalu Center for Yoga and Health, är Courtney certifierad i Yoga Trance Dance och har bedrivit fortbildning i Children's Yoga, Yoga for Special Populations, Yin Yoga, Restorative Yoga och mer. Hon har arbetat med Kripalu Center ledande fakultet för att utbilda nya yogalärare och har en examen i kompletterande hälsovård från Mount Wachusett College i Massachusetts. Courtney äger och driver för närvarande ett yogainspirerat förskoleprogram i North Carolina och fortsätter att utöva och studera yoga i dess många former.