Författare: Robert Simon
Skapelsedatum: 23 Juni 2021
Uppdatera Datum: 20 November 2024
Anonim
Top 15 Calcium Rich Foods
Video: Top 15 Calcium Rich Foods

Innehåll

Vitamin A är ett fettlösligt vitamin som spelar en viktig roll för att upprätthålla syn, kroppstillväxt, immunfunktion och reproduktiv hälsa.

Att få adekvata mängder A-vitamin från din diet bör förhindra symtomen på brist, som inkluderar håravfall, hudproblem, torra ögon, nattblindhet och ökad mottaglighet för infektioner.

Brist är en ledande orsak till blindhet i utvecklingsländerna. Däremot får de flesta i utvecklade länder tillräckligt med vitamin A från kosten.

Det rekommenderade kostbidraget (RDA) är 900 mcg för män, 700 mcg för kvinnor och 300–600 mcg för barn och ungdomar.

RDA ger tillräckligt med vitamin A för de allra flesta människor.

Enkelt uttryckt används ett enda dagligt värde (DV) på 900 mcg som referens på näringsetiketter i USA och Kanada.

Den här artikeln listar 20 livsmedel som är rika på vitamin A, plus ytterligare 20 frukter och grönsaker som är rika på provitamin A (1).

20 livsmedel med mycket vitamin A

Vitamin A1, även känt som retinol, finns bara i livsmedel från animaliska produkter, som fet fisk, lever, ost och smör.


1. Nötköttlever - 713% DV per portion

1 skiva: 6.421 mcg (713% DV) 100 gram: 9.442 mcg (1.049% DV)

2. Lammlever - 236% DV per portion

1 uns: 2,122 mcg (236% DV) 100 gram: 7491 mcg (832% DV)

3. Leverkorv - 166% DV per portion

1 skiva: 1 495 mcg (166% DV) 100 gram: 8384 mcg (923% DV)

4. Torskleverolja - 150% DV per portion

1 tesked: 1.350 mcg (150% DV) 100 gram: 30.000 mcg (3.333% DV)

5. King Makrill - 43% DV per portion

Halvfilé: 388 mcg (43% DV) 100 gram: 252 mcg (28% DV)

6. Lax - 25% DV per portion

Halvfilé: 229 mcg (25% DV) 100 gram: 149 mcg (17% DV)


7. Blåfint tonfisk - 24% DV per portion

1 gram: 214 mcg (24% DV) 100 gram: 757 mcg (84% DV)

8. Goose Liver Pâté - 14% DV per portion

1 matsked: 130 mcg (14% DV) 100 gram: 1 001 mcg (111% DV)

9. Getost - 13% DV per portion

1 skiva: 115 mcg (13% DV) 100 gram: 407 mcg (45% DV)

10. Smör - 11% DV per portion

1 matsked: 97 mcg (11% DV) 100 gram: 684 mcg (76% DV)

11. Limburgerost - 11% DV per portion

1 skiva: 96 mcg (11% DV) 100 gram: 340 mcg (38% DV)

12. Cheddar - 10% DV per portion

1 skiva: 92 mcg (10% DV) 100 gram: 330 mcg (37% DV)


13. Camembert - 10% DV per portion

1 kil: 92 mcg (10% DV) 100 gram: 241 mcg (27% DV)

14. Roquefortost - 9% DV per portion

1 gram: 83 mcg (9% DV) 100 gram: 294 mcg (33% DV)

15. Hårdkokt ägg - 8% DV per portion

1 stort ägg: 74 mcg (8% DV) 100 gram: 149 mcg (17% DV)

16. Öring - 8% DV per portion

1 filé: 71 mcg (8% DV) 100 gram: 100 mcg (11% DV)

17. Blåost - 6% DV per portion

1 gram: 56 mcg (6% DV) 100 gram: 198 mcg (22% DV)

18. Gräddeost - 5% DV per portion

1 matsked: 45 mcg (5% DV) 100 gram: 308 mcg (34% DV)

19. Kaviar - 5% DV per portion

1 matsked: 43 mcg (5% DV) 100 gram: 271 mcg (30% DV)

20. Fetaost - 4% DV per portion

1 gram: 35 mcg (4% DV) 100 gram: 125 mcg (14% DV)

10 grönsaker högt i provitamin A

Din kropp kan producera A-vitamin från karotenoider som finns i växter.

Dessa karotenoider inkluderar betakaroten och alfakaroten, som tillsammans kallas provitamin A.

Men cirka 45% av människor har en genetisk mutation som avsevärt minskar deras förmåga att omvandla provitamin A till vitamin A (2, 3).

Beroende på din genetik kan följande grönsaker ge betydligt mindre A-vitamin än vad som anges.

1. Sötpotatis (kokt) - 204% DV per portion

1 kopp: 1 836 mcg (204% DV) 100 gram: 1 043 mcg (116% DV)

2. Winter Squash (kokt) - 127% DV per portion

1 kopp: 1,144 mcg (127% DV) 100 gram: 558 mcg (62% DV)

3. Grönkål (kokt) - 98% DV per portion

1 kopp: 885 mcg (98% DV) 100 gram: 681 mcg (76% DV)

4. Collards (kokta) - 80% DV per portion

1 kopp: 722 mcg (80% DV) 100 gram: 380 mcg (42% DV)

5. Kålrotgröna (kokta) - 61% DV per portion

1 kopp: 549 mcg (61% DV) 100 gram: 381 mcg (42% DV)

6. Morot (kokt) - 44% DV per portion

1 medel morot: 392 mcg (44% DV) 100 gram: 852 mcg (95% DV)

7. Söt röd paprika (rå) - 29% DV per portion

1 stor paprika: 257 mcg (29% DV) 100 gram: 157 mcg (17% DV)

8. Swiss Chard (rå) - 16% DV per portion

1 blad: 147 mcg (16% DV) 100 gram: 306 mcg (34% DV)

9. Spenat (rå) - 16% DV per portion

1 kopp: 141 mcg (16% DV) 100 gram: 469 mcg (52% DV)

10. Romaine sallad (rå) - 14% DV per portion

1 stort blad: 122 mcg (14% DV) 100 gram: 436 mcg (48% DV)

10 frukt högt i provitamin A

Provitamin A är i allmänhet rikligare i grönsaker än frukt. Men några få frukt ger goda mängder, som visas nedan.

1. Mango - 20% DV per portion

1 medium mango: 181 mcg (20% DV) 100 gram: 54 mcg (6% DV)

2. Cantaloupe - 19% DV per portion

1 stor kil: 172 mcg (19% DV) 100 gram: 169 mcg (19% DV)

3. Rosa eller röd grapefrukt - 16% DV per portion

1 medium grapefrukt: 143 mcg (16% DV) 100 gram: 58 mcg (6% DV)

4. Vattenmelon - 9% DV per portion

1 kil: 80 mcg (9% DV) 100 gram: 28 mcg (3% DV)

5. Papaya - 8% DV per portion

1 liten papaya: 74 mcg (8% DV) 100 gram: 47 mcg (5% DV)

6. Aprikos - 4% DV per portion

1 medium aprikos: 34 mcg (4% DV) 100 gram: 96 mcg (11% DV)

7. Tangerine - 3% DV per portion

1 medium tangerin: 30 mcg (3% DV) 100 gram: 34 mcg (4% DV)

8. Nektarin - 3% DV per portion

1 medium nektarin: 24 mcg (3% DV) 100 gram: 17 mcg (2% DV)

9. Guava - 2% DV per portion

1 medium guava: 17 mcg (2% DV) 100 gram: 31 mcg (3% DV)

10. Passionsfrukt - 1% DV per portion

1 medium frukt: 12 mcg (1% DV) 100 gram: 64 mcg (7% DV)

Hur uppfyller du dina vitamin A-krav?

Du kan enkelt uppfylla dina krav på vitamin A genom att regelbundet äta några av de livsmedel som anges i den här artikeln. Många livsmedel innehåller också tillsatt vitamin A, inklusive spannmål, margarin och mejeriprodukter.

Eftersom vitamin A är fettlösligt, absorberas det mer effektivt i blodomloppet när det äts med fett. De flesta animaliska livsmedel som är rika på vitamin A är också fetthaltiga, men detsamma gäller inte för de flesta växtkällor för provitamin A.

Du kan förbättra din absorption av provitamin A från växtkällor genom att lägga till en streck olja i din sallad.

Men som nämnts ovan har vissa människor en genetisk mutation som gör omvandlingen av provitamin A till vitamin A mycket mindre effektiv (2, 3).

På grund av detta bör veganer ta kosttillskott eller se till att äta gott om frukt och grönsaker som anges ovan.

Lyckligtvis är livsmedel som är rikligt med vitamin A vanligtvis lätt att ta sig till och de flesta är ett utmärkt komplement till en hälsosam kost.

Intressant På Platsen

Den viktiga anledningen Tess Holliday kommer inte att köpa doftprodukter till hennes vagina
Livsstil

Den viktiga anledningen Tess Holliday kommer inte att köpa doftprodukter till hennes vagina

Här är en ak du bör veta om din lida: den kräver inte en miljon produkter. Vi t, du kan få ett bikinivax eller rakning om det är din grej (även om du ab olut inte g&...
Lämna utrymme för "krypande fetma" på din nästa semester
Livsstil

Lämna utrymme för "krypande fetma" på din nästa semester

Att lägga på ig ett halvt kilo medan du är på eme ter är inte å utöver det vanliga (även om du bör använda de a 9 marta ätt att göra din eme...