Sträcker för att lindra peroneal tendonit

Innehåll

• Vad är peroneal tendonit?
• Fördelarna med stretch
• Handduks stretch
• Stående kalvsträcka
• Stående soleus stretch
• Eversion och inversion
• Förhindra peroneal senebeteckning
• varningar
• Avhämtningen

Vad är peroneal tendonit?

Peroneal tendonit är en vanlig orsak till smärta runt ryggen och utsidan av foten på grund av skador eller skador på senorna.

De peroneala senorna är starka, sladdliknande strukturer som binder kalvans muskler till fotens ben. Tendonit uppstår när mikrotår orsakar skador på senor och inflammation, vilket leder till smärta och svårigheter att gå.

Enligt amerikansk familjeläkare upplever människor ofta smärta och svullnad runt ryggen och utsidan av foten när tendonit uppstår. Andra symptom inkluderar poppning och känslan av instabilitet i fotleden.

Smärtan är vanligtvis värre med aktivitet, kommer långsamt och blir gradvis värre med tiden. Den vanligaste orsaken till peroneal tendonit är överanvändning. Denna skada är vanligt hos löpare och andra idrottare vars sporter kräver repeterande rörelse i fotleden eller foten.

Behandlingen inkluderar RICE-principen (vila, is, kompression, upphöjning) såväl som antiinflammatoriska läkemedel som ibuprofen (Advil, Motrin och andra), massage, fysisk terapi och sträckningar och förstärkningsövningar för foten och kalven.

Fördelarna med stretch

Kontrollerad stretching är känd för att öka kollagensyntesen och förbättra organisationen av muskelfibrer. Bättre organisation kan leda till starkare muskler och senor efter återhämtning.

Under återhämtningsfasen för en seneskada kan din fysioterapeut föreskriva ett träningsprogram för hemmet som innehåller stretch och ökning av övningar. Målet med sträckning är att förhindra problem på grund av vidhäftningar, förkortning eller felaktig läkning i senan.

Kontakta din terapeut för att se om dessa sträckor kan hjälpa till att minska symtomen och bibehålla flexibiliteten i vristen och kalven efter peroneal senebeteckning.

Handduks stretch

Sträckning av musklerna i foten och kalven kan hjälpa till att minska din smärta och förbättra läkningen av en peroneal seneskada. Denna sträcka kan utföras genom att sitta på marken med fötterna rakt framför dig:

1. Dra en handduk runt tårna och dra försiktigt tillbaka tills du känner en sträckning längst ner på foten och baksidan av underbenet.
2. Håll denna sträcka i 30 sekunder och upprepa tre gånger.

Stående kalvsträcka

En stående kalvsträckning möjliggör mer spänning på vristen och vaden än när du sträcker sig i sittande läge:

1. Stå mot en vägg, en fot utsträckt framför dig, tårna pekar uppåt.
2. Luta dig långsamt framåt tills du känner en sträckning på baksidan av underbenet.
3. Håll i 30 sekunder och upprepa tre gånger.

Stående soleus stretch

Soleusmuskeln är en djup kalvmuskel som ofta är tät i uthållighetsidrottare. Du kan sträcka denna muskel genom att göra följande stretch:

1. Stå några meter från väggen och vända mot väggen.
2. Ditt skadade ben ska vara tillbaka med hälen på golvet. Ta med ditt andra ben framåt mot väggen.
3. Vrid din skadade fot något inåt mot den andra.
4. Håll ditt andra ben framåt och böj det knäet något och lut dig in i väggen tills du känner en sträcka på ditt drabbade ben.
5. Håll i 30 sekunder och upprepa tre gånger.

Eversion och inversion

Att bibehålla fotleden är viktigt under återhämtningen. Eftersom den peroneala senan hjälper till att vrida foten utåt (eversion) kan denna rörelse ofta vara svår och smärtsam. Gör inte någon rörelse som orsakar smärta. Kontakta din fysioterapeut om alternativ om det behövs.

1. Sitt på en stol med det drabbade benet korsat över ditt andra knä.
2. Håll fotens botten med handen och luta sakta fotens sula mot golvet.
3. Håll det här läget i 5 till 10 sekunder och dra sedan foten mot dig och luta den mot taket. Upprepa 10 gånger.

Förhindra peroneal senebeteckning

Peroneal tendonit kan förhindras genom att bära korrekt skor, undvika träning på en sluttande eller ojämn yta (till exempel strandlöpning) och avstå från snabba svängande rörelser.

Det viktigaste av allt är att det kan undvikas genom att inte överträna. Det kan också förhindras genom att inte återvända till träning för tidigt efter en ankelförstuvning eller skada.

varningar

Konsultera alltid din läkare innan du startar ett nytt träningsprogram. Din vårdgivare kan bestämma en lämplig vårdplan för ditt tillstånd.

Om dessa övningar gör att din smärta blir värre eller om du upplever svullnad, värme eller rodnad, sluta omedelbart.

Om smärtan inte förbättras med vila, söka alltid läkarvård, eftersom det kan vara allvarligare och i vissa fall kräva operation.

Avhämtningen

Peroneal tendonit är en vanlig skada hos löpare och uthållighetsidrottare. Med korrekt vila och konservativ hantering läker det ofta utan operation. Sträckning kan hjälpa till att öka flexibiliteten och upprätthålla rörelserikt i foten och vristen.