Fleromättade fetter: Känn fakta om dessa friska fetter

Innehåll

• Vad är fleromättade fetter?
• Matkällor
• Omega-3 fettsyror
• Omega-6 fettsyror
• Hälsofördelar
• Kan minska åldersrelaterad mental minskning
• Kan förbättra spädbarnsutvecklingen
• Kan främja hjärthälsa
• Hälsorisker för överförbrukning och felaktig användning
• Ökad inflammation
• Koncentrerade kalorier
• Felaktig lagring och användning vid matlagning
• Poängen

Kostfett kommer från både animaliska och vegetabiliska livsmedel.

Fetter levererar kalorier, hjälper dig att ta upp vissa vitaminer och tillhandahålla viktiga näringsämnen som din kropp behöver för att fungera.

Alla livsmedel som är rika på fett innehåller en blandning av olika fetter - varav ett är fleromättat fett.

Fleromättade fetter är vanligtvis flytande vid rumstemperatur och benämns "oljor". De finns mest i fet fisk, växtbaserade oljor, frön och nötter.

Den här artikeln undersöker matkällor, hälsofördelar och potentiella risker för fleromättat fett.

Vad är fleromättade fetter?

Det finns två huvudtyper av fetter - mättade och omättade.

Ett mättat fett har inga dubbelbindningar i sin kemiska struktur, medan ett omättat fett har en eller flera dubbelbindningar.

Om en fettmolekyl har en dubbelbindning kallas det ett enomättat fett, men om det har mer än en kallas det ett fleromättat fett.

Fleromättade fetter - tillsammans med enomättade fetter - betraktas som hälsosamma fetter, eftersom de kan minska risken för hjärtsjukdom, särskilt när du ersätter mättat fett (1, 2, 3, 4).

De två huvudklasserna av fleromättade fetter är omega-3 och omega-6-fettsyror.

Båda är viktiga fettsyror som din kropp behöver för hjärnfunktion och celltillväxt. Ändå kan din kropp inte göra essentiella fettsyror, så du måste hämta dem från din diet (5).

Sammanfattning Fleromättade fetter är en typ av hälsosamt fett som innehåller omega-3 och omega-6-fettsyror, som är viktiga för hjärnfunktionen. Du måste få dem från mat, eftersom din kropp inte kan skapa dem.

Matkällor

Kostfetter är en blandning av mättade, enomättade och fleromättade fettsyror i olika proportioner.

Till exempel är det mesta av fettet i smör mättat, men det innehåller också enstaka mono- och fleromättade fetter.

Som sagt, vissa livsmedel ger en högre andel omega-3 och omega-6 fleromättat fett än andra. Här är flera livsmedel med mycket viktiga fettsyror.

Omega-3 fettsyror

Omega-3 kan du hitta i pinjenötter, valnötter, lin- och solrosfrön - men dessa ger en mindre aktiv form av fettet än fisk.

Fet fisk, som lax, har mest omega-3, medan fisk med lägre fettinnehåll, som öring och bas, har lägre nivåer.

Omega-3-halten på 3 gram (85 gram) utvald fisk är (6):

• Lax: 1,8 gram
• Sill: 1,7 gram
• sardiner: 1,2 gram
• Makrill: 1 gram
• Forell: 0,8 gram
• Bas: 0,7 gram
• Räka: 0,2 gram

Fisk producerar inte omega-3-fettsyror på egen hand. Istället ackumuleras de genom att äta alger och små mikroskopiska organismer som kallas plankton (7).

Omega-6 fettsyror

Växtbaserade oljor innehåller mycket omega-6-fettsyror - med undantag av kokosnöt och palmolja, som innehåller en hög andel mättat fett och är fast vid rumstemperatur.

De oljor som är högst i fleromättade fetter inkluderar (8):

• Safflorolja: 74.6%
• Druvkärneolja: 69.9%
• Linfröolja: 67.9%
• Solrosolja: 65.7%
• Poppyseed olja: 62.4%
• Sojabönsolja: 58.9%

Dessa oljor är flytande vid rumstemperatur eftersom dubbelbindningarna tillåter fettet att böjas och vikas.

Oljebaserade smaktillsatser som majonnäs och salladdressing samt margariner innehåller också mycket omega-6 fleromättade fetter (8).

Sammanfattning Medan linfrön och valnötter innehåller omega-3 är den bästa källan fet fisk. Växtbaserade oljor, som är flytande vid rumstemperatur, är de bästa källorna till omega-6s.

Hälsofördelar

Som en viktig del av din diet erbjuder fleromättade fetter många imponerande hälsofördelar.

Många av dessa fördelar är förknippade med omega-3-fettsyrorna EPA och DHA.

Kan minska åldersrelaterad mental minskning

Omega-3-fettsyror är avgörande för hjärnans utveckling och funktion.

Observationsstudier kopplar låga blodnivåer av DHA till mental nedgång hos äldre vuxna (9, 10).

Å andra sidan kan äta fisk - som är högt i DHA - hjälpa till att förebygga mental nedgång och relaterade sjukdomar.

I en femårsstudie på över 200 äldre män var fiskkonsumtionen förknippad med mindre mental nedgång (11).

En annan studie på över 5 000 personer noterade att högre fiskekonsumtion var bunden till en 60% lägre risk för demens och 70% lägre risk för Alzheimers sjukdom under i genomsnitt två år (12).

Demens är förlusten av hjärnfunktion som försämrar en persons förmåga att tänka, komma ihåg eller resonera. Alzheimers sjukdom är den vanligaste orsaken till demens bland äldre vuxna (13).

Medan flera metaanalyser har bedömt hur omega-3 fiskoljetillskott påverkar hjärnfunktionen hos friska äldre vuxna och de med Alzheimers sjukdom, har de inte hittat konsekventa resultat.

En del forskning tyder på att omega-3 förbättrar minnesfunktionen hos äldre vuxna - medan andra studier inte visar någon nytta (14, 15, 16).

Kan förbättra spädbarnsutvecklingen

Mödrar som konsumerar 8–12 gram (227–340 gram) fet fisk per vecka under graviditet och amning kan ha friskare barn (17).

I en studie presterade barnen till mödrar som konsumerade fisk mer än två gånger i veckan högre på tester med språk- och synmotorik än barn vars mödrar inte regelbundet konsumerade fisk (18).

En annan studie noterade att barnen till mödrar som åt 12 gram (340 gram) fisk per vecka var mindre benägna att ha problem med beteendemässiga, fina motorer och kommunikationsförmåga (19).

Men fiskoljetillskott verkar inte ge samma resultat. Slumpmässiga kontrollstudier har inte hittat konsekventa fördelar för spädbarn vars mödrar tar omega-3 fiskoljetillskott (20, 21, 22).

Att till exempel ta omega-3-tillskott under graviditeten verkar ge få eller inga fördelar för att förhindra för tidigt födelser, allergier i tidig barndom eller barns mentala och visuella utveckling (23, 24, 25).

Det rekommenderas att gravida eller ammande kvinnor konsumerar varje vecka minst 8 men högst 12 gram (227 respektive 340 gram) fisk med låg kvicksilver, en tungmetall som kan försämra fostrets utveckling (17).

Gravida kvinnor bör begränsa eller undvika fisk med de högsta kvicksilvernivåerna, inklusive marlin, orange grov, svärdfisk, tonfisk, kungmakrill och haj (26).

Kan främja hjärthälsa

Omega-3 fleromättade fetter är kända för sina effekter på hjärthälsa.

Studier på 1960- och 70-talen observerade en minskad risk att dö av hjärtsjukdomar i populationer som konsumerade fisk (27, 28).

Senare studier kopplade till högre fiskkonsumtion och högre blodnivåer av omega-3s med en lägre risk för hjärtsjukdomar och hjärtrelaterad död (29, 30, 31, 32).

Emellertid har randomiserade kontrollstudier funnit blandade resultat med omega-3 fiskoljetillskott (33, 34).

I en studie på över 12 500 personer med risk för hjärtsjukdomar minskade till exempel inte kompletteringen med omega-3 under fem år deras risk för varken sjukdomen eller hjärtrelaterad död (35).

På motsvarande sätt såg ingen granskning av tio studier på nästan 78 000 personer som är benägna att få hjärtsjukdomar någon fördel med omega-3-tillskott på risken för hjärtattack, stroke eller något annat relaterat trauma (36).

Fiskoljetillskott har emellertid visat sig vara effektiva vid sänkning av triglycerider, en typ av fett som - när den är hög - ökar din risk för hjärtsjukdom och stroke (37).

Sammanfattning Omega-3 fleromättat fett kan öka hjärthälsan, främja hälsosam utveckling av spädbarn och förhindra mental nedgång hos äldre vuxna.

Hälsorisker för överförbrukning och felaktig användning

Moderering är nyckeln när det gäller näring.

Detsamma gäller för fleromättat fett - eftersom konsumtion för mycket kan utgöra hälsorisker.

Ökad inflammation

Omega-3 och omega-6 fleromättade fettsyror spelar viktiga roller i inflammation. I allmänhet är omega-3: er antiinflammatoriska medan omega-6s är proinflammatoriska (38).

Även om inflammation kan hjälpa dig att bekämpa infektioner och läka skador, är kronisk inflammation roten till flera sjukdomar, såsom fetma, diabetes och hjärtsjukdomar (39, 40).

Att konsumera för många omega-6 i förhållande till omega-3 anses främja inflammation och bidra till dålig hälsa (41).

Som ett resultat av överskott av omega-6-rika vegetabiliska oljor i den västerländska dieten, är experter överens om att människor får massor av omega-6-fettsyror och inte tillräckligt med omega-3s (42, 43).

Den västra dietens höga omega-6-till-omega-3-förhållande är en anledning till att det är förknippat med många inflammatoriska tillstånd - särskilt hjärtsjukdomar (41).

Koncentrerade kalorier

Alla fetter, inklusive fleromättade fetter, innehåller 9 kalorier per gram - mer än dubbelt så många kalorier som finns i kolhydrater eller protein.

Därför kan kalorierna från fleromättade fetter snabbt läggas till. Om du inte är försiktig kan du överskrida dina kaloribehov.

Som sådan, om du tänker konsumera fler fleromättade rika livsmedel, rekommenderas det att du tar bort andra kalorier någon annanstans - snarare än att bara lägga till fleromättade fetter i din diet (17).

Om du till exempel ville byta ut några av dina mättade fetter med fleromättade fetter, kan du laga och baka med flytande oljor i stället för smör, smult eller förkortning, som innehåller mycket mättat fett.

Felaktig lagring och användning vid matlagning

Fleromättade fetter förstöras snabbare än andra fetter på grund av deras multipla dubbelbindningar (44).

Därför bör du förvara dessa oljor på en sval, mörk plats innan du öppnar, varefter du ska förvara dem i kylen (45, 46, 47).

Fleromättade fetter har också en lägre rökpunkt, som är temperaturen vid vilken en olja börjar röka (48).

När olja röker, bryts dess fett ned och producerar skadliga ämnen, av vilka några har kopplats till cancer och neurodegenerativa sjukdomar i djurstudier (49, 50, 51).

Sammanfattning Ett lågt omega-3-till-omega-6 fettsyraintag kan orsaka inflammation, en underliggande faktor för många sjukdomar. Du bör också ta hand om att inte överkonsumera fleromättade fetter eller förvara eller värma dem på fel sätt.

Poängen

Omega-3 och omega-6-fettsyror är två huvudtyper av fleromättade fetter.

Fet fisk är särskilt rik på omega-3, medan växtbaserade oljor tillverkade av safflor eller lin- och druvfrön är goda källor till omega-6s.

Speciellt omega-3 kan främja hjärthälsa, hälsosam spädbarnsutveckling och hjärnfunktion hos äldre vuxna.

Det finns fortfarande vissa risker förknippade med att konsumera omfattande mängder eller felaktig lagring och matlagning.

Ändå bör du sträva efter att göra fleromättade fetter - särskilt omega-3 - till en hälsosam del av din diet.