Pork 101: Näringsfakta och hälsoeffekter

Innehåll

• Näringsinnehåll
• Fläskprotein
• Fläskfett
• Vitaminer och mineraler
• Andra köttföreningar
• Hälsofördelar med fläsk
• Underhåll av muskelmassa
• Förbättrad träningsprestanda
• Fläsk- och hjärtsjukdom
• Fläsk och cancer
• Negativa effekter och individuella problem
• Fläskbandmask
• Parasitiska rundmaskar
• toxoplasmos
• Poängen

Griskött är köttet från tamgrisen (Sus domesticus).

Det är det mest konsumerade röda köttet i hela världen, särskilt i östra Asien, men dess konsumtion är förbjudet i vissa religioner, som islam och judendom.

Av denna anledning är fläsk olagligt i många islamiska länder.

Det äts ofta obearbetade, men härdade (konserverade) fläskprodukter är också mycket vanliga. Dessa inkluderar rökt fläsk, skinka, bacon och korv.

Eftersom proteinet är mycket proteinrikt och rika på många vitaminer och mineraler kan magert fläsk vara ett utmärkt tillskott till en hälsosam kost.

Den här artikeln berättar allt du behöver veta om fläsk.

Näringsinnehåll

Fläsk är en proteinrik mat och innehåller varierande mängder fett.

En portion om 3,5 gram (100 gram) av kokt grönt griskött ger följande näringsämnen (1):

• kalorier: 297
• Vatten: 53%
• Protein: 25,7 gram
• Kolhydrater: 0 gram
• Socker: 0 gram
• Fiber: 0 gram
• Fett: 20,8 gram

Fläskprotein

Liksom allt kött består griskött mestadels av protein.

Proteininnehållet i magert, kokt fläsk är cirka 26 viktprocent.

När det är torrt kan proteinhalten i magert fläsk vara så hög som 89% - vilket gör det till en av de rikaste dietkällorna för proteiner (1).

Den innehåller alla nio essentiella aminosyror som är nödvändiga för din kropps tillväxt och underhåll. Faktum är att kött är en av de mest kompletta kostkällorna till proteiner.

Av detta skäl kan äta fläsk - eller andra typer av kött - vara särskilt fördelaktigt för kroppsbyggare, återhämta idrottare, personer efter operationen eller andra som behöver bygga upp eller reparera muskler.

Fläskfett

Fläsk innehåller olika mängder fett.

Andelen fett i fläsk varierar vanligtvis från 10–16% (2) men kan vara mycket högre beroende på trimningsnivån och andra faktorer.

Klarat grisfett - kallat smult - används ibland som kokfett.

Liksom andra typer av rött kött består griskött huvudsakligen av mättat fett och omättat fett - närvarande i ungefär lika stora mängder.

Till exempel serverar en portion om 3,5 gram (100 gram) av kokt, malet fläskkött cirka 7,7 gram mättat, 9,3 gram enomättat och 1,9 gram fleromättat fett (1).

Fettsyrasammansättningen hos fläsk skiljer sig något från köttet från idisslare, som nötkött och lamm.

Den är låg i konjugerad linolsyra (CLA) och något rikare på omättade fetter (3).

SAMMANFATTNING Protein av hög kvalitet är den viktigaste näringskomponenten i fläsk, vilket gör det användbart för muskelväxt och underhåll. Fettinnehållet i fläsk varierar. Det består främst av mättat och enomättat fett.

Vitaminer och mineraler

Fläsk är en rik källa för många vitaminer och mineraler, inklusive:

• Tiamin. Till skillnad från andra typer av rött kött, som nötkött och lamm, är fläsk särskilt rik på tiamin - ett av B-vitaminerna som spelar en viktig roll i olika kroppsfunktioner (4).
• Selen. Fläsk är rik på selen. De bästa källorna till detta viktiga mineral är livsmedel från djur som kött, skaldjur, ägg och mejeriprodukter (5).
• Zink. Ett viktigt mineral, rikligt med fläsk, zink är avgörande för en frisk hjärna och immunsystem.
• Vitamin B12. Nästan uteslutande finns i livsmedel med animaliskt ursprung, vitamin B12 är viktigt för blodbildning och hjärnfunktion. Brist på detta vitamin kan orsaka anemi och skador på nervceller.
• Vitamin B6. En grupp av flera relaterade vitaminer, vitamin B6, är viktig för bildandet av röda blodkroppar.
• Niacin. En av B-vitaminerna, niacin - eller vitamin B3 - serverar en mängd olika funktioner i din kropp och är viktig för tillväxt och metabolism.
• Fosfor. Rikligt och vanligt i de flesta livsmedel är fosfor vanligtvis en stor del av människors dieter. Det är viktigt för kroppstillväxt och underhåll.
• Järn. Fläsk innehåller mindre järn än lamm eller nötkött. Emellertid är absorptionen av köttjärn (heme-järn) från din matsmältningskanal mycket effektiv, och fläsk kan betraktas som en enastående järnkälla.

Fläsk innehåller bra mängder av många andra vitaminer och mineraler.

Dessutom innehåller bearbetade, härdade fläskprodukter, som skinka och bacon, stora mängder salt (natrium).

SAMMANFATTNING Fläsk är en utmärkt källa för många vitaminer och mineraler, inklusive tiamin, zink, vitamin B12, vitamin B6, niacin, fosfor och järn.

Andra köttföreningar

På samma sätt som växter innehåller animaliska livsmedel ett antal bioaktiva ämnen - andra än vitaminer och mineraler - som kan påverka hälsan:

• Kreatin. I överflöd av kött fungerar kreatin som en energikälla för dina muskler. Det är ett populärt tillskott bland kroppsbyggare som föreslog att förbättra muskeltillväxt och underhåll (6, 7).
• Taurin. Taurin, som finns i fisk och kött, är en antioxidant aminosyra som bildas av din kropp. Kostintag av taurin kan vara fördelaktigt för hjärta- och muskelfunktion (8, 9, 10).
• Glutation. Detta är en antioxidant, som finns i stora mängder kött men också produceras av din kropp. Även om det är en viktig antioxidant, är glutationens roll som näringsämne oklart (11, 12).
• Kolesterol. En sterol som finns i kött och andra animaliska livsmedel, såsom mejeriprodukter och ägg. Måttligt intag av kolesterol påverkar inte kolesterolnivån hos de flesta (13).

SAMMANFATTNING Fläsk innehåller ett antal bioaktiva köttföreningar, såsom kreatin, taurin och glutation, som kan gynna hälsan på olika sätt.

Hälsofördelar med fläsk

Fläsk innehåller mycket friska vitaminer och mineraler samt protein av hög kvalitet. Tillräckligt kokt fläsk kan utgöra en utmärkt del av en hälsosam kost.

Underhåll av muskelmassa

Liksom de flesta animaliska livsmedel är fläsk en utmärkt källa till protein av hög kvalitet.

Med åldern är upprätthållande av muskelmassa ett viktigt hälsofråga.

Utan träning och korrekt diet, degenereras muskelmassa naturligt när du blir äldre - en negativ förändring som är förknippad med många åldersrelaterade hälsoproblem.

I de allvarligaste fallen leder muskelavfall till ett tillstånd som kallas sarkopeni, som kännetecknas av mycket låga nivåer av muskelmassa och minskad livskvalitet. Sarkopeni är vanligast bland äldre vuxna.

Otillräckligt intag av högkvalitativt protein kan påskynda åldersrelaterad muskeldegeneration - vilket ökar din risk för sarkopeni (14).

Att äta fläsk - eller andra proteinrika livsmedel - är ett utmärkt sätt att säkerställa ett tillräckligt dietintag av högkvalitativt protein som kan hjälpa till att bevara muskelmassan.

Förbättrad träningsprestanda

Köttkonsumtion är inte bara fördelaktig för att upprätthålla muskelmassa utan kan också förbättra muskelfunktionen och fysiska prestandan.

Bortsett från att vara rik på protein av hög kvalitet, innehåller fläsk en mängd hälsosamma näringsämnen som är fördelaktiga för dina muskler. Dessa inkluderar taurin, kreatin och beta-alanin.

Beta-alanin är en aminosyra som din kropp använder för att producera karnosin, vilket är viktigt för muskelfunktion (15, 16).

Faktum är att höga nivåer av karnosin i mänskliga muskler har kopplats till minskad trötthet och förbättrad fysisk prestanda (17, 18, 19, 20).

Efter vegetarisk eller vegansk diet - som är låg i beta-alanin - minskar mängden karnosin i muskler över tid (21).

Däremot ökar högt dietintag av beta-alanin - inklusive från tillskott - muskelnivån i muskeln (15, 17, 22, 23).

Som ett resultat kan äta fläsk - eller andra rika källor till beta-alanin - vara fördelaktigt för dem som vill maximera sin fysiska prestanda.

SAMMANFATTNING Fläsk är en utmärkt källa för högkvalitativt protein, så det borde vara effektivt för tillväxt och underhåll av muskelmassa. Liksom andra typer av kött kan det också bidra till att förbättra muskelfunktionen och träningsprestanda.

Fläsk- och hjärtsjukdom

Hjärtsjukdomar är den främsta orsaken till för tidig död över hela världen.

Det inkluderar ogynnsamma förhållanden som hjärtattacker, stroke och högt blodtryck.

Observationsstudier på rött kött och hjärtsjukdomar har funnit blandade resultat.

Vissa studier visar en ökad risk för både bearbetat och obearbetat rött kött, många är en ökad risk för bearbetat kött, medan andra inte har hittat någon signifikant länk (24, 25, 26, 27).

Det finns inga tydliga bevis på att kött i sig orsakar hjärtsjukdomar. Observationsstudier avslöjar endast föreningar men kan inte ge bevis för en direkt orsak-och-effekt-relation.

Det är tydligt att ett högt köttintag är kopplat till ohälsosamma livsstilsfaktorer, som låg konsumtion av frukt och grönsaker, mindre fysisk aktivitet, rökning och överätande (28, 29, 30).

De flesta observationsstudier försöker korrigera för dessa faktorer.

En populär hypotes kopplar kolesterol och mättat fettinnehåll i kött till en ökad risk för hjärtsjukdomar.

Dock har kolesterol i kosten liten eller ingen effekt på kolesterolnivåerna hos de flesta och många forskare anser det inte som ett hälsoproblem (13).

Kopplingen mellan mättat fett och hjärtsjukdom är kontroversiellt och vissa forskare har börjat bagatellisera dess roll i hjärtsjukdomar (31, 32, 33).

SAMMANFATTNING Måttlig konsumtion av magert fläsk - som en del av en hälsosam kost - kommer sannolikt inte att öka din risk för hjärtsjukdom.

Fläsk och cancer

Cancer är en allvarlig sjukdom, kännetecknad av okontrollerad tillväxt av celler i kroppen.

Många observationsstudier noterar en koppling mellan rött kött och koloncancerrisk - även om bevisen inte är helt konsekvent (34, 35, 36, 37, 38).

Det är svårt att bevisa att fläsk orsakar cancer hos människor eftersom observationsstudier inte kan ge bevis för en direkt orsak och effekt-relation.

Tanken om att ett högt köttintag orsakar cancer är dock troligt. Detta gäller särskilt kött tillagat under hög värme.

Överkokt kött kan innehålla ett antal cancerframkallande ämnen - framför allt heterocykliska aminer (39).

Heterocykliska aminer är en familj av ohälsosamma ämnen som finns i relativt höga mängder i väl gjort och överkokt kött, fisk eller andra källor till animaliskt protein.

De bildas när animaliskt protein, som fläsk, utsätts för mycket höga temperaturer under grillning, grillning, bakning eller stekning (40, 41).

Studier tyder på att livsmedel med höga heterocykliska aminer ökar risken för flera typer av cancer, såsom kolon, bröst och prostata (42, 43, 44, 45, 46).

Trots dessa bevis är köttkonsumtionens roll för att utveckla cancer fortfarande oklar.

I samband med en hälsosam kost ökar förmodligen ett måttligt intag av tillräckligt kokt fläsk inte din risk för cancer. För optimal hälsa verkar det ändå förnuftigt att begränsa din konsumtion av överkokt fläsk.

SAMMANFATTNING I sig själv är fläsk sannolikt inte en riskfaktor för cancer. Hög konsumtion av överkokt fläsk är emellertid en anledning till oro.

Negativa effekter och individuella problem

Att äta rått eller underkokt (sällsynt) fläsk bör undvikas - särskilt i utvecklingsländerna.

Det beror på att rå fläsk kan innehålla flera typer av parasiter som kan smitta människor (47).

Fläskbandmask

Fläskbandmask (Taenia solium) är en tarmparasit. Det når ibland en längd på 2,5–10 fot (2-3 meter).

Infektioner är mycket sällsynta i utvecklade länder. Det är en större oro i Afrika, Asien och Central- och Sydamerika (47, 48, 49).

Människor smittas av att äta rått eller underkokt fläsk.

För det mesta är det helt ofarligt och orsakar inte symtom.

Det kan emellertid ibland leda till en sjukdom som kallas cysticercosis, som beräknas drabbas av cirka 50 miljoner människor varje år (47).

Ett av de allvarligaste symtomen på cysticercosis är epilepsi. I själva verket anses cysticercosis vara en ledande orsak till förvärvad epilepsi (50).

Parasitiska rundmaskar

Trichinella är en familj av parasitiska rundmaskar som orsakar en sjukdom som kallas trikinos eller trikinellos.

Även om detta tillstånd är ovanligt i utvecklade länder kan det att äta rått eller underkokt (sällsynt) fläsk öka din risk - särskilt när köttet kommer från fristående, vilda eller bakgårdsgrisar (47).

Oftast har trikinellos mycket milda symtom, såsom diarré, magsmärta, illamående och halsbränna - eller inga symtom alls.

Fortfarande kan det utvecklas till ett allvarligt tillstånd, särskilt hos äldre vuxna.

I vissa fall kan det leda till svaghet, muskelsmärta, feber och svullnad runt ögonen. Det kan till och med vara dödligt (51).

toxoplasmos

Toxoplasma gondii är det vetenskapliga namnet på en parasitisk protozoan - ett encelligt djur endast synligt i ett mikroskop.

Det finns över hela världen och beräknas vara närvarande i ungefär en tredjedel av alla människor (47).

I utvecklade länder, som Förenta staterna, är den vanligaste orsaken till infektion konsumtionen av rått eller underkokt fläsk (52, 53, 54).

Vanligtvis infektion med Toxoplasma gondii orsakar inte symtom, men det kan leda till ett tillstånd som kallas toxoplasmos hos personer med svagt immunsystem.

Symtom på toxoplasmos är i allmänhet milda, men det kan vara skadligt för ett ofödda barn och livshotande hos personer med svagt immunförsvar (47, 55).

Även om svinburna parasiter är ovanliga i utvecklade länder, bör fläsk alltid ätas när de är väl kokta hela vägen.

SAMMANFATTNING På grund av eventuell kontaminering med parasiter bör konsumtion av rått eller underkokt fläsk undvikas.

Poängen

Fläsk är världens mest populära kött.

Det är en rik källa av högkvalitativt protein, såväl som olika vitaminer och mineraler.

Därför kan det förbättra träningsprestanda och främja muskeltillväxt och underhåll.

På den negativa sidan bör konsumtion av både kokt och överkokt fläsk undvikas.

Överkokt fläsk kan innehålla cancerframkallande ämnen, och underkokt (eller rått) fläsk kan innehålla parasiter.

Även om det inte exakt är en hälsokost, kan måttlig konsumtion av ordentligt beredd fläsk vara en acceptabel del av en hälsosam kost.