9 tips för att mäta och styra storlekar

Innehåll

• 1. Använd mindre matvaror
• 2. Använd din tallrik som en portionsguide
• 3. Använd dina händer som en serviceguide
• 4. Be om en halv portion när du äter ute
• 5. Starta alla måltider med ett glas vatten
• 6. Ta det långsamt
• 7. Ät inte rak från behållaren
• 8. Var medveten om lämplig serveringsstorlek
• 9. Använd en matdagbok
• Poängen

Fetma är en växande epidemi, eftersom fler människor än någonsin kämpar för att kontrollera sin vikt.

Ökade portionsstorlekar tros bidra till överätning och oönskad viktökning (1).

Forskning indikerar att många faktorer kan påverka hur mycket du äter.

Folk tenderar att äta nästan allt det de serverar själva. Därför kan kontroll av delstorlekar hjälpa till att förhindra överindulering (2).

Här är 9 tips för att mäta och kontrollera portionsstorlekar - både hemma och när du är på språng.

1. Använd mindre matvaror

Bevis tyder på att storlekar på tallrikar, skedar och glas kan omedvetet påverka hur mycket mat någon äter (2, 3, 4).

Användning av stora plattor kan till exempel göra att maten ser mindre ut - vilket ofta leder till överätande.

I en studie åt personer som använde en stor skål 77% mer pasta än de som använde en medelstor skål (5).

I en annan studie serverade näringsexperter sig själva 31% mer glass när de fick större skålar och 14,5% mer när de hade större serveringsskedar (6).

Intressant nog var de flesta som åt mer på grund av stora rätter helt ovetande om förändringen i portionsstorlek (7).

Därför byter du din vanliga tallrik, skål eller serveringssked för ett mindre alternativ kan det minska hjälpen till mat och förhindra överätning.

De flesta känner sig lika fulla av att ha ätit från en mindre skål som från en stor.

Sammanfattning Att helt enkelt använda mindre disk eller glas kan sänka mängden mat eller dryck du konsumerar. Dessutom tenderar människor att känna sig lika nöjda.

2. Använd din tallrik som en portionsguide

Om mätning eller vägning av mat inte är tilltalande, kan du prova att använda din tallrik eller skål som en portkontrollguide.

Detta kan hjälpa dig att bestämma det optimala makronäringsförhållandet för en välbalanserad måltid.

En grov guide för varje måltid är:

• Grönsaker eller sallad: Halva plattan
• Protein av hög kvalitet: En fjärdedel av en tallrik - detta inkluderar kött, fjäderfä, fisk, ägg, mejeri, tofu, bönor och pulser
• Komplexa kolhydrater: En fjärdedel av en tallrik - som fullkorn och stärkelsefulla grönsaker
• Mat med hög fetthalt: En halv matsked (7 gram) - inklusive ost, oljor och smör

Kom ihåg att detta är en grov guide, eftersom människor har olika dietbehov. Till exempel kräver de som är mer fysiskt aktiva ofta mer mat.

Eftersom grönsaker och sallad är naturligt kalorifattiga men innehåller mycket fiber och andra näringsämnen, kan du fylla på dessa kan hjälpa dig att undvika överätande kaloritäta livsmedel.

Om du vill ha extra vägledning säljer vissa tillverkare portkontrollplattor.

Sammanfattning Att använda en platta som vägledning för portkontroll kan hjälpa dig att begränsa det totala matintaget. Du kan dela upp din tallrik i sektioner baserade på olika matgrupper.

3. Använd dina händer som en serviceguide

Ett annat sätt att mäta lämplig portionsstorlek utan mätverktyg är att helt enkelt använda händerna.

Eftersom dina händer vanligtvis motsvarar din kroppsstorlek, har större människor som behöver mer mat vanligtvis större händer (8).

En grov guide för varje måltid är:

• Mat med högt protein: En palmstorlek som serveras för kvinnor och två palmstorlekar för män - som kött, fisk, fjäderfä och bönor
• Grönsaker och sallader: En del med nävestorlek för kvinnor och två delar av nävestorlek för män
• Högkolhydratmat: En del av kupad hand för kvinnor och två för män - som fullkorn och stärkelsehaltiga grönsaker
• Mat med hög fetthalt: En del av tummen för kvinnor och två för män - som smör, oljor och nötter

Sammanfattning Dina händer kan vara en användbar guide för portionsstorlekar. Olika matgrupper motsvarar olika former och delar av dina händer.

4. Be om en halv portion när du äter ute

Restauranger är ökända för att servera stora portioner (1).

I själva verket är restaurangstorlekar i genomsnitt cirka 2,5 gånger större än vanliga serveringsstorlekar - och upp till en åtta gånger större (1, 3, 9).

Om du äter ute kan du alltid be om en halv portion eller en barnsrätt.

Detta sparar mycket kalorier och hjälper till att förhindra överätning.

Alternativt kan du dela en måltid med någon eller beställa en förrätt och sida istället för en huvudrätt.

Andra tips inkluderar att beställa en sidosallad eller grönsaker, be om såser och förband som ska serveras separat och att undvika buffé-restauranger, allt du kan äta, där det är väldigt lätt att överdriva.

Sammanfattning Restaurangdelar tenderar att vara minst dubbelt så stora som en vanlig portion. Förhindra överätning genom att be om en halv portion, beställa en förrätt i stället för en huvudrätt och undvika bufférestauranger.

5. Starta alla måltider med ett glas vatten

Att dricka ett glas vatten upp till 30 minuter före en måltid hjälper naturligtvis delkontrollen.

Att fylla på vatten får dig att känna dig mindre hungrig. Att vara väl hydratiserad hjälper dig också att skilja mellan hunger och törst.

En studie på medelålders och äldre vuxna observerade att dricka 17 uns (500 ml) vatten före varje måltid resulterade i en 44% större nedgång i vikt under 12 veckor, troligen på grund av minskat matintag (10).

På samma sätt, när överviktiga och överviktiga äldre vuxna drack 17 gram (500 ml) vatten 30 minuter före en måltid, konsumerade de 13% färre kalorier utan att försöka göra några förändringar (11).

I en annan studie på unga män med normal vikt, att dricka en liknande mängd vatten omedelbart före en måltid resulterade i större känslor av fullhet och minskat matintag (12).

Att ha ett glas vatten före varje måltid kan därför hjälpa till att förhindra överätning och hjälpa till att kontrollera delen.

Sammanfattning Att dricka ett glas vatten upp till 30 minuter före en måltid kan naturligtvis leda till minskat matintag och större känslor av fullhet.

6. Ta det långsamt

Att äta snabbt gör dig mindre medveten om att bli full - och ökar därför din sannolikhet för överätande.

Eftersom din hjärna kan ta cirka 20 minuter att registrera att du är full efter att ha ätit, kan det att minska ditt totala intag minska.

En studie på friska kvinnor noterade till exempel att äta långsamt ledde till större känslor av fullhet och en minskning av matintaget jämfört med att äta snabbt (13).

Dessutom tenderade kvinnorna som åt sakta åt sin måltid mer (13).

Dessutom ökar risken för överättring (14) när man äter när man är distraherad eller tittar på TV.

Därför ökar chansen att du kommer att njuta av det och kontrollera dina portioner genom att fokusera på din måltid och vägra att rusa.

Hälsaexperter rekommenderar att man tar mindre bett och tuggar varje munfullt minst fem eller sex gånger innan man sväljer (15).

Sammanfattning Att sitta ner till måltider utan andra distraktioner och äta långsamt kommer att reglera delkontrollen och minska risken för överätning.

7. Ät inte rak från behållaren

Jumbo-paket eller mat som serveras från stora behållare uppmuntrar överätande och mindre medvetenhet om lämpliga portionsstorlekar.

Detta gäller särskilt för mellanmål.

Bevis tyder på att människor tenderar att äta mer av stora förpackningar än små - oavsett matsmak eller kvalitet (16, 17).

Till exempel åt folk 129% mer godis när de serverades från en stor behållare än en liten (16).

I en annan studie konsumerade deltagarna över 180 färre gram mellanmål per vecka när de fick 100-gram mellanmålspaket än när de fick tilltugg i paket med standardstorlek (17).

Snarare än att äta snacks från originalförpackningen, töm dem i en liten skål för att förhindra att du äter mer än du behöver.

Detsamma gäller för stora delar av familjens måltider. Istället för att servera mat direkt från kaminen ska du dela den på plattorna innan du serverar. Om du gör det kommer det att hjälpa till att förhindra överfyllning av din tallrik och avskräcka tillbaka i några sekunder.

Sammanfattning Att äta mat från större förpackningar eller behållare uppmuntrar till ökat intag. Försök att dela upp snacks i enskilda portioner och servera familj måltider från tallrikar för att förhindra överätning.

8. Var medveten om lämplig serveringsstorlek

Forskning indikerar att vi inte alltid kan lita på vår egen bedömning av lämplig delstorlek (18).

Detta beror på att många faktorer påverkar delkontrollen.

Det kan dock hjälpa dig att investera i en skala eller en mätkopp för att väga mat och korrekt bedöma ditt intag (19).

Att läsa matetiketter ökar också medvetenheten om rätt portioner.

Att känna rekommenderade serveringsstorlekar för ofta ätna livsmedel kan hjälpa dig att moderera ditt intag.

Här är några exempel:

• Kokt pasta eller ris: 1/2 kopp (75 respektive 100 gram)
• Grönsaker och sallad: 1–2 koppar (150–300 gram)
• Frukostflingor: 1 kopp (40 gram)
• Kokta bönor: 1/2 kopp (90 gram)
• Mutter smör: 2 matskedar (16 gram)
• Kött: 3 gram (85 gram)

Du behöver inte alltid mäta dina måltider. Att göra det kan dock vara till hjälp under en kort period för att utveckla medvetenheten om hur en lämplig portionsstorlek ser ut. Efter ett tag kanske du inte behöver mäta allt.

Sammanfattning Att använda mätutrustning kan bidra till att öka medvetenheten om portionsstorlekar och korrekt utvärdera hur mycket mat som normalt äts.

9. Använd en matdagbok

Forskning tyder på att människor ofta är förvånade över hur mycket mat de äter (3, 20).

En studie fann till exempel att 21% av de människor som åt mer på grund av att ha större serveringsskålar förnekade att ha ätit mer (21).

Att skriva ner allt mat- och dryckintag kan öka medvetenheten om typen och mängden mat du konsumerar.

I viktminskningsstudier tenderade de som höll en matdagbok att gå ner i mer vikt totalt sett (22).

Detta inträffade sannolikt eftersom de blev mer medvetna om vad de åt - inklusive deras ohälsosamma val - och justerade sin diet i enlighet därmed.

Sammanfattning Att lägga ner ditt totala kaloriintag kan öka medvetenheten om vad du konsumerar. Detta kan motivera dig att göra hälsosammare val och minska dina chanser att äta för mycket.

Poängen

Oönskad viktökning kan börja med stora portioner.

Det finns dock många praktiska steg du kan vidta för att styra delar. Dessa enkla förändringar har visat sig lyckade med att minska delar utan att kompromissa med smak eller känslor av fullhet.

Till exempel, att mäta din mat, använda mindre disk, dricka vatten före måltiderna och äta långsamt kan alla minska risken för överätning.

I slutet av dagen är delkontrollen en snabb fix som förbättrar din livskvalitet och kan förhindra binging.