Är det möjligt att ha för mycket fiber i din kost?

Innehåll

• Hur mycket fiber behöver du?
• Vad händer om du får för mycket fiber?
• Recension för

Kolhydrater var en gång eeeeeeevil, men nu är de kyliga. Ditto med fett (tittar på dig, avokado och jordnötssmör). Folk slåss fortfarande om huruvida kött är bra eller hemskt, och om mejeriprodukter är bäst eller sämst.

En sak som aldrig varit offer för matskam? Fiber-att grejer har alltid varit på listan över snubbar. Men det är möjligt att ha för mycket av det goda: För mycket solsken på semestern, för många glas vin och för mycket träning (ja, verkligen). Och fiber är inget undantag.

Hur mycket fiber behöver du?

Den allmänna rekommendationen för dagligt fiberintag är 25 till 35 gram, säger Sarah Mattison Berndt, R.D., näringsrådgivare för Complete Nutrition. Det kan dock variera beroende på din ålder och kön. (Män behöver mer, kvinnor behöver mindre.) Helst kommer dessa gram från naturligt fibrösa livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn, nötter, bönor och baljväxter, snarare än kosttillskott.

Chansen är stor att du inte får så mycket. Det genomsnittliga fiberintaget i USA är cirka 15 gram per dag, enligt Sharon Palmer, R.D.N., The Plant-Powered Dietitian och författare till Växtdriven för livet. FDA anser till och med att kostfiber är ett "näringsämne för folkhälsan" eftersom låga intag är förknippade med potentiella hälsorisker. (Behöver du hjälp med att slå detta nummer? Här är sex smygiga sätt att få mer fiber i din kost.)

Vad händer om du får för mycket fiber?

Medan de flesta amerikaner får för lite fiber, är det definitivt möjligt att överdriva det, vilket resulterar i "en rad gastrointestinala besvär som skulle få det bästa av oss att rodna", säger Berndt. Översättning: gaser, uppblåsthet och buksmärtor. Detta inträffar vanligtvis vid cirka 45 gram för de flesta, enligt Palmer, även om du alltid har haft en fiberrik kost, kan du vara helt bra.

"Denna GI-nöd uppstår särskilt när människor gör drastiska förändringar i deras kost-ramping upp fiber för snabbt," säger hon. "Men många människor (t.ex. veganer) som äter en livslång kost med mycket fiber har inga problem att tolerera stora mängder."

PSA: Personer med vissa medicinska tillstånd (som irritabelt tarmsyndrom eller IBS) kan också ha mycket svårt att bekvämt anta en fiberrik kost, säger Palmer-och det är där typer av fiber spelar in. ICYMI, kostfiber kan klassificeras som antingen lösliga eller olösliga. Löslig fiber finns i livsmedel som grönsaker, frukt och havreflingor. Det löser sig i vatten, blir till en mjuk gel och fermenteras lätt. Olöslig fiber som finns i baljväxter, frön, rotfrukter, grönsaker från kål, vetekli och majskli, löser sig inte eller gelar i vatten och är dåligt fermenterad. Personer med matsmältningsbesvär eller IBS tycker ofta att olöslig fiber är skyldig, men endera fibern kan orsaka GI -nöd, enligt International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders. (Tyvärr är det bästa sättet att veta det genom försök och fel.)

Att konsumera för mycket fiber kan också potentiellt minska din kropps förmåga att absorbera vissa värdefulla vitaminer och mineraler, säger Berndt. Kalcium, magnesium och zink löper störst risk för minskad absorption.

Missförstå oss inte, vi säger inte att fiber är dåligt för dig det minsta: "Den har en tvättlista med hälsofördelar, inklusive att hjälpa matsmältningen, sänka kolesterolet, stabilisera blodsockret och minska risken för diabetes, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer, säger Berndt. Det hjälper också till att mata viktiga bakterier i din tarm, säger Palmer, och kan vara ett viktigt näringsämne för att stödja viktminskning. (Det hjälper dig att känna dig full!)

Det finns två viktiga knep för effektiv fiberkonsumtion. En är att öka mängden fibrer i kosten långsamt över tiden, och att sprida intaget över dagen, säger Berndt. (Det betyder att du inte sparar alla dina grönsaker till middagen.) För det andra är att smutskasta lite H2O. "Om du äter en fiberrik kost utan tillräcklig hydrering kan det öka symtomen", säger Palmer.

Så, ja, din älskade grönkål är säker, så länge du inte äter 10 koppar i en sittning. Eftersom fiber är bra-men en fibermat baby? Inte så mycket.

Recension för