Strategier för återhämtning efter maraton som du faktiskt vill prova

Innehåll

• Recension för

Du kanske vet vad du *vill* göra direkt efter ett maraton eller halvmaraton (äta, sitta, äta, upprepa), men arbetet slutar inte nödvändigtvis direkt när du passerar mållinjen.

Faktum är att en solid återhämtningsplan inte bara kan hjälpa dig att studsa tillbaka snabbt, utan den kan också avvärja risken för skador. Oroa dig inte, det är det inte Allt arbete (hej, massage!). Läs vidare för återställningstips som hjälper dig att studsa tillbaka efter större körsträcka.

Ät vad du vill den natten

När allt kommer omkring du gjorde spring bara 26,2 miles (eller 13,1-still, det är en bedrift värd att fira). "Målet är att återvinna den energi du lagt ner i loppet och att göra det på ett sätt som gör att du känner dig nöjd", säger Krista Austin, Ph.D., en prestationscoach som har arbetat med sådana som Meb Keflezighi. (För oss betyder det pizza.)

Fokusera bara på att fylla på dina lager av kolhydrater, fylla på med protein av god kvalitet och dricka mycket vatten, säger Terrence Mahon, en högpresterande tränare för Boston Athletic Association. Den goda nyheten är att du förmodligen redan längtar efter mycket av dessa livsmedel. Ett maraton tömmer i stort sett din tank för glykogenlager (energilager av kolhydrater) och du är troligtvis också uttorkad, förklarar han. "Att bygga upp butikerna så fort som möjligt kommer att hjälpa till att reparera muskelskadorna från att springa 26,2 miles och även arbeta med att minska inflammationen." (Relaterat: 3 saker att göra efter ett träningspass)

Se det första steget ur sängen

"Du kommer säkert att ha ganska ont, från tårna hela vägen upp till benen, och du kanske inte är redo för det", säger Mahon. Han föreslår att du gör några sträckor medan du fortfarande ligger i sängen för att hjälpa till att få lite blodflöde till dina ben innan de går tillbaka till jobbet. "Jag gillar att göra några fotledscirklar samt några sträckor där jag tar knäna upp mot bröstet bara för att lossa upp mina hamstrings, glutes och ländrygg lite."

När du väl är uppe? Flytta. "Att förbättra cirkulationen kommer att hjälpa dig att återhämta dig", säger Matt Delaney, C.S.C.S., en Tier X-coach och en manuell terapeut på Equinox Columbus Circle. De muskulära sammandragningarna av att gå hjälper till att få blod tillbaka till hjärtat, förklarar han. "Så stå upp och gå en lätt promenad för att hjälpa till med den här processen."

Do Något nästa dag (Bara inte springa)

"Det största misstaget folk gör efter maraton är att de slutar röra sig", säger Austin. Men det är ett stort nej. Lätt träning under dagarna efter ett lopp kan avsevärt hjälpa till att återhämta sig genom att hålla kroppen från att bli stel och genom att behålla rörelseomfånget, säger hon.

Men en joggingtur är det inte exakt lösningen. "Jag vill inte att någon ska springa ut och behöva blanda eller humpa med på ett sätt som är helt olikt deras vanliga löpsteg", säger Mahon. (Det ökar risken för skada.)

Ta det istället lugnt på löparfronten. "Du vill inte försöka springa för snabbt eller för länge under en bra två till tre veckor efter loppet." Han gillar att hålla det längsta loppet på en timme eller mindre tills hela 14 dagar efter evenemanget. Detsamma gäller styrketräning och hårt motståndsarbete som kräver mycket benarbete. "Din kropp behöver lite tid för att byggas upp igen och ju mer du låter den göra det under de första två till tre veckorna efter loppet, desto starkare kommer den tillbaka."

Prova en lätt simtur. "Att vara horisontell och träna är ett bra sätt att få blodet att flytta från ditt hjärta till dina ben på det enklaste sättet", säger Mahon. Yoga, lätta cykelturer (dvs inte SoulCycle) och stretching kan också hjälpa. Efter fem dagars lätt arbete, sikta på fem hela vilodagar, säger Austin.

Ät som du brukar äta nästa dag

"Ofta tror individer att ett maraton ger dig rätt att äta vad du vill i dagar efter loppet", säger Austin. Dåliga nyheter: Det gör det inte. "I verkligheten är maraton en tillräckligt kort händelse för att vi ska kunna återvinna energi som används i tävlingen under den tidsperiod som följer direkt efter loppet." Det betyder att om din kost normalt består av magra proteiner, näringsrika kolhydrater (tänk: quinoa och frukt) och hälsosamma fetter, gå tillbaka till det nästa dag.

Kyl av, sedan uppvärmning

Du kommer förmodligen inte att doppa hela din kropp i ett iskallt bad, men 10- till 15-minuters isbad de första tre till fem dagarna efter loppet kommer att göra underverk för muskelsår, säger Mahon. En dag eller två efter maratonloppet (efter att du är återfuktad) är Mahon också ett fan av varma (inte varma) Epsom-saltbad. "Detta gör ett riktigt bra jobb med att mjukna upp musklerna och ge tillbaka ett välbehövligt magnesium tillbaka i systemet."

Var försiktig med att rulla

Yoga, stretching och skumrullning är alla bra återhämtningshjälpmedel, ja-men eftersom din kropp redan är superinflammerad (och du inte vill orsaka ytterligare vävnadsskada) måste du göra dem försiktigt, säger Mahon. Som han uttrycker det: "Nu är det inte dags att söka flexibilitetsvinster eller bevisa hur tuff du är genom att rulla ut dina fyrhjulingar med ett PVC -rör."

Vänta på massagen

Att planera en nedbrytning direkt efter din körning är inte din bästa insats. "Det är bäst att vänta tills de akuta symptomen på muskelskadorna har avtagit innan du schemalägger en massage", säger Delaney. "Detta kan vara allt från 48 timmar upp till en vecka beroende på din träningshistorik och övergripande återhämtningsplan." Den allmänna idén: Du vill att kroppen ska läka upp innan du slår den igen, säger Mahon. (Här är fördelarna med sinne och kropp att få massage.)

Ha tålamod

"Idrottsforskare kommer att berätta för dig att det kan ta drygt tre till fyra veckor innan alla inflammatoriska markörer i ditt blod återgår till normala nivåer efter ett maratonlopp", säger Mahon. "Så, även om du kanske mår bra på utsidan, kan du fortfarande bli slagen på insidan."

Naturligtvis, om du sparkade din träningsplans rumpa, kan du känna dig A-okej efter 48 eller 72 timmar, säger Austin. "Återhämtning är starkt beroende av att du gör rätt träningspass i träningen så att din kropp på tävlingsdagen inte blir alltför chockad av de krafter den behöver absorbera."

Recension för