Ta ett bättre andetag

Innehåll

• Hur ska andning känns?
• Anatomi av en andetag
• Öva andning med membranet
• Membranandning övning liggande
• Membranandningsövning i en stol
• Hur vädret påverkar din andning
• 7 tips för bättre andning
• Ett andetag i taget

Hur ska andning känns?

Om du andas effektivt kommer ditt andetag att vara jämnt, stabilt och kontrollerat. Du borde känna dig avslappnad och som om du kan få tillräckligt med luft utan att anstränga.

Det ska känna lätt att andas och andetaget ska vara tyst eller tyst. Ditt bukområde utvidgas med varje inandning och dras ihop med varje utandning. Du kan också känna att revbenen expanderar till framsidan, sidorna och ryggen med varje inandning.

Anatomi av en andetag

Membranet är den främsta muskeln som används för andning. Det är den kupolformade muskeln som finns under dina lungor och skiljer ditt bröstkavitet från bukhålan.

Membranet dras åt när du andas in, vilket gör att lungorna kan expanderas ut i bröstet.

Dina interkostala muskler hjälper också till att skapa utrymme i bröstet genom att dras ihop för att dra ribborgen uppåt och utåt under inandning.

Andningsmusklerna är belägna nära lungorna och hjälper dem att expandera och sammandras. Dessa muskler inkluderar:

• magmuskler
• diafragman
• interkostala muskler
• muskler i nacke och benben

Dina lungor och blodkärl tar in syre i kroppen och tar bort koldioxid. Luftvägarna transporterar syrerik luft in i lungorna och koldioxid ur lungorna. Dessa luftvägar inkluderar:

• bronkialrör (bronkier) och deras grenar
• struphuvud
• mun
• näsa och näshåligheter
• trakea

Effektiv användning av andningsorganen säkerställer att vi andas bra och till vår maximala kapacitet.

Öva andning med membranet

Det finns flera membranandningsövningar och tekniker som du kan göra hemma. Detta hjälper dig att använda membranet korrekt. Det är bäst att du använder den här tekniken när du känner dig vilad och avslappnad. Genom att utföra dessa membranandningar kan du hjälpa dig att:

• minska mängden syre som behövs
• bromsa andningsfrekvensen för att underlätta andningen
• stärka din membran
• använd mindre ansträngning och energi för att andas

Prata alltid med din läkare innan du startar andningsövningar, särskilt om du har några medicinska tillstånd som påverkar din andning eller om du har någon medicin.

Du kan öva den diafragmatiska andningen hemma på egen hand. När du börjar först ska du göra cirka 5 till 10 minuter av den här övningen tre till fyra gånger per dag.

Du kanske upptäcker att du blir trött när du gör denna övning eftersom det kräver mer ansträngning att använda membranet korrekt. Men när du väl har vant dig till membranandning, kommer det att känna sig mer naturligt och vara lättare att göra.

Öka långsamt den tid du spenderar varje dag. Du kan placera en bok på buken för att öka svårigheten med träningen eller för att hjälpa dig att fokusera.

Membranandning övning liggande

1. Ligg på ryggen med knänna böjda och en kudde under huvudet.
2. Placera en kudde under knäna för att stödja benen.
3. Sätt ena handen på övre bröstet och den andra nedanför din revben, så att du kan känna rörelsen i membranet.
4. Andas in långsamt genom näsan, känna att magen expanderar för att trycka in i handen.
5. Håll handen på bröstet så stilla som möjligt.
6. Engagera magmusklerna och dra dem mot ryggraden när du andas ut med pinnarna läppar.
7. Återigen, hålla handen på övre bröstet så fort som möjligt.
8. Fortsätt andas så här under din träningspass.

När du har lärt dig denna andningsteknik liggande, kanske du vill prova det medan du sitter i en stol. Det här är lite svårare.

Membranandningsövning i en stol

1. Sitta i ett bekvämt läge med knänna böjda.
2. Koppla av axlar, huvud och nacke.
3. Sätt ena handen på övre bröstet och den andra nedanför din revben, så att du kan känna rörelsen i membranet.
4. Andas in långsamt genom näsan så att magen pressar mot din hand.
5. Håll handen på bröstet så stilla som möjligt.
6. Engagera dina magmuskler när du andas ut genom nackade läppar och håll handen på övre bröstet.
7. Fortsätt andas så här under din träningspass.

När du är bekväm med båda dessa positioner kan du försöka integrera membranandning i dina dagliga aktiviteter. Öva denna andning när du:

• träning
• promenad
• gå upp för trappor
• avsluta att bära eller lyfta föremål
• dusch

Det finns andra saker som påverkar hur du andas och tips för att förbättra andningen.

Hur vädret påverkar din andning

Ditt andetag påverkas också av luftkvalitet, plötsliga väderförändringar och extrema väderförhållanden. Även om dessa förändringar kan märkas om du har en andningsskada, kan de drabba alla människor. Du kanske märker att det är lättare att andas in i vissa väderförhållanden eller temperaturer.

Varmt och fuktigt väder kan påverka din andning. Detta kan bero på att andning i varm luft har visat sig orsaka luftvägsinflammation och förvärra andningsförhållandena.

Varmt, fuktigt väder påverkar också personer med astma, eftersom den inhalerade luften orsakar sammandragning av luftvägarna. Dessutom finns det mer luftföroreningar under sommarmånaderna.

Under sommartid och fuktiga förhållanden rekommenderar Lung Association i Kanada att dricka mycket vatten, stanna inomhus om du kan vara i ett luftkonditionerat utrymme med god luftkvalitet och hålla dig medveten.

Det betyder att du vet vad dina varningstecken är om du har ett tillstånd som astma eller KOL och kontrollerar luftkvalitetsindex som AirNow.

Kall, torr luft som ofta följer kallt väder kan också påverka dina lungor och andningsmönster. Torr luft, oavsett temperatur, förvärrar ofta luftvägarna för personer med lungtillstånd. Detta kan orsaka väsande andning, hosta och andnöd.

För att andas lättare i kalla eller extremt torra förhållanden, överväg att slå en halsduk runt din näsa och mun. Detta kan värma och befukta luften du andas in.

Var konsekvent med dina läkares föreskrivna mediciner eller inhalatorer. De hjälper till att kontrollera inflammation, vilket gör dig mindre känslig för temperaturförändringar.

7 tips för bättre andning

Det finns flera saker du kan göra för att förbättra din andning. Här är några sätt du kan andas lättare och mer effektivt:

1. Justera din sovplats. Din sömnposition kan också påverka din andning. Du kan försöka sova på din sida med huvudet upphöjd med kuddar och en kudde mellan benen. Detta hjälper till att hålla ryggraden i linje, vilket i sin tur hjälper till att hålla luftvägarna öppna och kan förhindra snarkning. Eller sova på ryggen med böjda knän. Placera en kudde under huvudet och knäna. Men att sova på ryggen kan få tungan att blockera andningsröret. Det rekommenderas inte om du har sömnapné eller om du snarkar.
2. Tänk på livsstilsförändringar. Håll lungorna friska genom att göra positiva livsstilsförändringar. Håll en sund vikt och ät näringsrika livsmedel, inklusive livsmedel som är rika på antioxidanter. Få vaccin mot influensa och lunginflammation för att förhindra lunginfektioner och för att uppmuntra lunghälsa. Undvik rökning, inandning av begagnad rök och miljöirriterande. Förbättra inomhusluftkvaliteten genom att använda luftfilter och minska irriterande ämnen som konstgjorda dofter, mögel och damm.
3. Meditera. Öva meditation regelbundet. Detta kan vara så enkelt som att ta sig tid att fokusera på andan utan att försöka kontrollera det. Tillagda fördelar kan inkludera mental tydlighet, sinnesfrid och mindre stress.
4. Träna bra hållning. Att öva på en bra hållning hjälper dig att säkerställa att ditt bröstkorg och bröstkorgen i ryggraden kan expandera helt. Din revben och membranet kommer också att kunna utvidgas och öka rörelseriktningen på framsidan av kroppen. Sammantaget, genom att öva på god hållning, kommer du att kunna andas mer effektivt och effektivt, vilket gör det lättare för både dina dagliga och fysiska aktiviteter.
5. Sjung det ut. Du kan överväga att sjunga upp för att förbättra din andning och förbättra lungfunktionen. Personer med kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL) som sjunger regelbundet minskar andnöd och kan bättre hantera sina symtom. De känner också mer kontroll över andningen. Sång hjälper människor med lungtillstånd genom att lära dem att andas långsammare och djupare samt stärka andningsmusklerna. British Lung Foundation rekommenderar att sjunga för att förbättra din andningsförmåga, hjälpa till att förbättra din hållning och öka styrkan på din röst och membran.
6. Sträck och flex. Vidta åtgärder för att lindra tätheten i axlarna, bröstet och ryggen. Du kan göra övningar som fokuserar på flexibilitet, motstånd och stretching för att förbättra hållningen. Detta kan hjälpa dig att kunna utöka ribben i alla riktningar när du andas. Du kan göra sträckor eller gå till massage för att hjälpa till att lossa alla täthetsområden. Det är också bra att delta i aktiviteter som håller dig aktiv. Dessa kan inkludera simning, rodd eller någon aktivitet som får dig att flytta.

Det finns många olika andningstekniker du kan öva på. Att göra dessa övningar regelbundet kan hjälpa dig att få mer medvetenhet och kontroll över andetaget. Du kan uppleva andra fördelar som djupa känslor av avkoppling, bättre sömn och mer energi.

Exempel på andningsövningar inkluderar:

• 4-7-8 andningsteknik
• alternerande näsborrandning
• koordinerad andning
• djupandning
• Huff hosta
• numrerad andning
• revbensträcka

Ett andetag i taget

Andning kommer naturligtvis för många människor, och det kanske inte är något du tänker på mycket. Det finns många kroppsdelar som används under andning. På grund av detta är vissa ställningar och mönster effektivare för bekväm andning än andra.

Andningsförfaranden kan hjälpa till att öka effektiviteten i din andning. För vissa människor med tillstånd som påverkar deras lungfunktion, kan det medvetna om dagliga rutiner bidra till att förbättra andningen och, som ett resultat, deras dagliga aktiviteter.

Tala med en läkare om alla frågor du kan ha om din egen andning samt andningsövningar du vill prova.