Träningsplanen efter graviditeten för att återuppbygga en stark kärna

Innehåll

• Hitta först din fettförbränningstempo.
• Repa sedan för att nå din djupa mage.
• 5 post-baby abs flyttar att prova
• Recension för

Det finns vissa saker man saknar efter att ha fått barn. "Men fit abs är definitivt inget du behöver säga adjö till", säger Michele Olson, Ph.D., en adjungerad professor i idrottsvetenskap vid Huntingdon College i Alabama, som har gjort massor av forskning om att träna dessa viktiga kärnmuskler.

Kommer dina magmuskler att vara svaga när du först kommer efter 40 veckors graviditet? "Ja", säger Olson, "eftersom de har blivit alltför långsträckta." Men de kommer inte att vara oåterkalleligt utsträckta som förra årets Spanx. Det är verkligen bindväven, eller fascia, i bukväggen-och inte musklerna-som blir mer elastisk för att rymma din växande bula. För att dina magmuskler ska strama upp måste de faktiskt återfå sitt muskelminne, så att säga. "Efter graviditeten måste dina mage lära sig att arbeta inom sitt normala område", säger Carrie Pagliano, doktor i sjukgymnast vid Georgetown University Medical Hospital, som har arbetat med att rehabba abs med postnatala kvinnor i 18 år. "Den goda nyheten är att du kan uppnå bra konditionering i alla skeden-oavsett om det är tre veckor efter förlossningen eller efter att du har fått ditt tredje barn."

Hitta först din fettförbränningstempo.

När du har fått grönt ljus från din läkare för att träna – eller om det har gått ett tag sedan du fick barn – och du är tryggt tillbaka på det, måste du träna intervaller på din konditionsträning. Högintensiv intervallträning (HIIT) är så nära du kan komma till nollning på kvarvarande magfett. Flera studier visar att HIIT är effektivare för att selektivt bränna bort abs-fett (det mobiliserar vissa fettfrisättande hormoner som kallas katekolaminer) än att utföra konditionsträning. Snurra, ta en svettig kretskurs, eller varva helt enkelt att skjuta upp tempot i en minut och sedan gå lugnt i en minut. (Testa detta kärnfokuserade HIIT-pass.)

Repa sedan för att nå din djupa mage.

Här är affären: Anledningen till att kompressionsrörelser-tänk navel-till-ryggrad övningar som plankor-har perenn vädjan till oss, efter bebis eller inte, är att de drar in den djupaste av magmusklerna, den tvärgående abdominis. Ofta kallad TA eller TVA av tränare, den här muskeln är unik genom att den är den enda i din kärna som gör hela 360 grader runt din midja, och den har därför överlägsna cinch-you-in krafter, säger Olson.(Dessa plankvariationer tänder din kärna från alla vinklar.)

Det är en avgörande egenskap när du försöker få ihop allt efter graviditeten-särskilt eftersom du också arbetar med att återuppliva din magmuskels kontrakt. "Om du lär dig hur du aktiverar TA får du den djupa, underliggande spänningen på fascian som hjälper till att bygga grunden för din kärna och förbättra ab -separationen", säger Pagliano. "Och i stort sett alla har någon separation under graviditeten." Många gånger, dessa mini luckor naturligtvis lappar sig efter baby, konstaterar hon, men rikta TA bör få dig dit snabbare. (Nyfiken på om din abs har någon kvarvarande separation? Ligg uppåt på golvet med knäna böjda och knäck uppåt när du trycker fingertopparna horisontellt ovanpå mitten av din abs, några centimeter ovanför naveln, för att se om du känner något finger sjunker lägre än resten. I så fall finns det din lucka. Gör samma sak precis under naveln.)

"När du förstärker din TVA kan du gå vidare till mer intensiva övningar som jackkniv eller plyometrics, som också rekryterar dina ytliga ab-muskler-obliquesna och rectus abdominis, aka sexpackade muskler", säger Anna Kaiser, grundare av AKT studio i New York City. (Hon blev ny mamma i januari.) "Då kommer din ab -styrka och definition att komma ännu snabbare."

5 post-baby abs flyttar att prova

1. Magtoner: Sitt på en stabilitetskula (eller en stol) med fötterna planterade på golvet. Andas in, expandera magen och andas ut, dra naveln till ryggraden så djupt du kan. Håll i 1 räkning, låt naveln halvvägs ut och dra den sedan kraftfullt tillbaka medan du räknar "1" högt (för att se till att du inte håller andan). Gör 20 reps, räkna högt.Vila (ta en stor mage andas in och andas ut) och upprepa två gånger till.

2. Magbränna: Börja på golvet (eller en yogamatta) på alla fyra. Tryck in i handflatorna och runda ryggen (som kattposering i yoga). Dra din navel till ryggraden, gör sedan små bäckenpulser (stoppar bäckenet med små drag), andas ut varje gång och drar naveln djupare mot ryggraden. Gör 20 reps. Vila och upprepa.

3. C-kurva med armförlängning: Sitt på golvet med böjda knän, fötterna platta och en liten pilatesboll (eller en upprullad handduk) vid ryggraden. Runda nedre delen av ryggen till bollen (så att din bål bildar en C -form) och dra din navel mot ryggraden. Håll den positionen (men håll inte andan) medan du sakta svänger upp dina raka armar och sänk dem sedan till golvet. Gör 10 reps. Vila och upprepa. (Skala upp genom att hålla 1- till 3-pund hantlar.)

4. C -kurva med benförlängning: Börja sittande på golvet i C-kurva position med ryggen rundad till en liten pilatesboll eller en hoprullad handduk och naveln indragen i ryggraden; håll händerna vid sida med fingertopparna mot golvet. Håll kvar, lyft och förläng ditt högra ben direkt framför dig. Böj knä, gå tillbaka höger fot till golvet. Gör 8 reps, byt sedan ben och upprepa. Vila och upprepa. (Skala ner genom att ta tag bakom knäna för stöd.)

5. C-kurva med vridning: Upprepa C-kurvan med benförlängning, denna gång vrider du din bål mycket långsamt mot benet du lyfter. Börja med att lyfta höger ben och rotera bålen och vänster axel mot höger; återför bålen till mitten och underbenet. Gör 8 reps, byt sedan sida och upprepa. Vila och upprepa.

Recension för