Varför du aldrig ska hoppa över din nedkylning efter träning

Innehåll

• Fördelarna med träningskylningar
• Det styr ditt blodflöde efter träning.
• Det saktar säkert ner din puls.
• Det förhindrar skada.
• Det ökar din flexibilitet.
• Avslappnade övningar att lägga till i din rutin efter träning
• Recension för

En av de största bovarna för att hoppa över ditt träningspass? Att inte ha tillräckligt med tid. Det betyder inte bara missade lektioner och träningspass, utan det betyder vanligtvis att när du do lyckas komma till gymmet, är du mer benägen att klippa hörn (som reps, set, stretch, uppvärmning och nedkylning) för att spara lite dyrbar tid.

Men när det gäller dina nedkylningsövningar efter träning gör du verkligen din kropp en björntjänst genom att kringgå den. Att komma ner från, säg, en löprunda eller en Tabata-krets genom att sakta ner dina rörelser och sakta sänka din puls kan hjälpa dig att återhämta dig lättare och öka hjärthälsa över tid, enligt forskning publicerad i Journal of Exercise Physiology Online.

Fördelarna med träningskylningar

Läs vidare för att lära dig om några fler anledningar till varför du inte bör hoppa över din nedkylning efter träning.

Det styr ditt blodflöde efter träning.

Träning hjälper till att få ditt blod att flöda, så att plötsligt stopp kan faktiskt leda till att ditt blodtryck sjunker snabbt. När blodtrycket sjunker för snabbt kan det få dig att känna dig lätt, varför Heather Henri, MD, docent i medicin vid Stanford University, rekommenderar att du svalnar i cirka sex minuter efter att du har avslutat ett träningspass. Svimning är också en risk, eftersom denna påverkan på blodflödet kan få blod att samlas i dina nedre extremiteter, vilket fördröjer dess återgång till ditt hjärta och hjärna, enligt forskning gjord av American Council on Exercise. Nedkylningsövningar minskar också koncentrationen av mjölksyra. Genom att använda aktiv återhämtning (här är några exempel på aktiv återhämtningsövning) för att långsamt minska ansträngningen, kan du faktiskt öka kraften och uthålligheten under din nästa runda också. Det är precis därför du inte ska vila helt mellan seten under ditt träningspass.

Det saktar säkert ner din puls.

Din inre kroppstemperatur stiger under ett träningspass, vilket innebär att dina blodkärl vidgas och ditt hjärta slår snabbare än normalt. Det är viktigt att gradvis och säkert få ner pulsen efter ett träningspass, säger Dr. Henri. Hoppa över nedkylningen och tappa pulsen plötsligt kan lägga extra stress på ditt hjärta, enligt forskning publicerad i tidskriften Gränser för medicinsk och biologisk teknik. Försök att sakta ner dina rörelser från till exempel ett snabbare konditionsflöde till ett långsammare, en löprunda till en promenad eller en plyometrisk övning till en rörelse med båda fötterna på marken, föreslår Deborah Yates, en certifierad gruppträningsledare för Bay Club i Silicon Valley.

Det förhindrar skada.

Att inkludera nedkylningsövningar och stretchningar efter träningen kan hjälpa till att förebygga skador, och det gäller både fitness-rookies och erfarna idrottare. Vrickningar, spänningar och revor i nedre delen av ryggen, höftböjare, knän, hamstrings och quadriceps är några av de vanligaste skadorna, säger Yates. Så, du vill fokusera på att förlänga dina muskelfibrer, som har varit under spänningar under ditt träningspass, för att uppnå hela rörelseomfånget.

"Aktiviteter som stretching, skumrullning och rörlighetsövningar är bra återhämtningsverktyg för att minska skador", säger certifierad personlig tränare, näringscoach och Isopure -idrottaren Briana Bernard. (PS Läs Bernards otroliga berättelse om hur hon tappade 107 kilo och fick en helt ny inställning till fitness och liv genom kraftlyft.)

Det ökar din flexibilitet.

Den bästa tiden att arbeta med din flexibilitet är när kroppen är helt varm och du svettas. Men i stället för att hoppa av löpbandet och gå direkt in i en fingertopp, föreslår experter att göra några dynamiska sträckor först. Detta kan minska din risk för skador, lindra ryggsmärtor och förbättra atletisk prestation, sa Tanja Djelevic, Crunch fitnesstränare, i "6 aktiva stretchningar du bör göra." Att ta sig tid för denna typ av nedkylningsträning kan också öka din flexibilitet och rörlighet över tiden, vilket tros hjälpa till att undvika muskelrevor, ryggsmärtor och ledproblem. (Undrar fortfarande vad som är viktigare, rörlighet eller flexibilitet? Ta reda på det. Svaret kan överraska dig.)

Avslappnade övningar att lägga till i din rutin efter träning

"Cool-down övningar är avgörande efter all styrketräning eller konditionsträning", säger Bernard. Här delar hon med sig av fem av sina favoritnedkylningsövningar och stretchningar som fungerar för alla typer av träningspass. Hon rekommenderar att du gör dessa rörelser direkt efter ditt träningspass medan dina muskler fortfarande är varma. Allt du behöver är en vägg, en foam roller och en liten boll.

Skumrullning från övre till nedre delen av ryggen:

A. Lägg dig på golvet uppåt och lägg en formrulle under din lågrygg. Placera händerna bakom huvudet; armbågar breda ut.
B. Gå fötterna framåt när skumrullen rullar genom din mid-back, övre rygg och sedan axlar; stanna vid dina fällmuskler (musklerna på insidan av dina skulderblad från under nacken, genom övre delen av ryggen). Gå långsamt.
C. Gå fötterna bakåt och rulla skumrullen tillbaka till utgångsläget.
D. Upprepa så många gånger som behövs

Kalv- och hamstringväggstretch:

A. Stå vänd mot en vägg. Förankra höger häl på golvet och placera höger tår på väggen, medan du håller vänster platt på golvet.
B. Med höger ben rakt, luta dig framåt i väggen för att känna en sträckning från din hamstring, genom vaden, till din häl. Håll här i 20 sekunder.
C. Upprepa på motsatt sida.

Quad Stretch:

A. Stå med fötterna axelbrett isär. Böj höger knä och sträck dig tillbaka med höger hand för att ta tag i högra foten.
B. Dra höger häl mot höger glute medan du håller bäckenet undangömt och glutes engagerade för att förhindra att din låga rygg böjer sig. Håll i 20 sekunder.
C. Upprepa på den motsatta sidan.

Bröstöppnare väggstretch:

A. Stå mot en vägg, helst i ett hörn. Placera hela insidan av din högra arm och handflatan mot väggen.
B. Vrid resten av din kropp åt vänster (bort från väggen) för att känna en sträckning genom framsidan av din högra arm från biceps, genom axeln, till bröstet. Håll i 20 sekunder.
C. Upprepa på motsatt sida.

Lacrosse Ball MobilityTräning:

A. Lägg dig platt på ryggen på golvet och lägg en liten, fast boll - till exempel lacrosse eller tennisboll - under din högra fällmuskel.
B. Lyft höger arm upp mot taket med handflatan inåt. Vrid handflatan så att tummen vänder nedåt och sänk sedan långsamt höger arm mot golvet. Höjning är upp till startposition. Upprepa 5 gånger.
C. Rulla bollen ner en tum på ryggen och stanna när du hittar en annan öm plats. Upprepa rörelsemönster, lyft och sänk arm fem gånger till.
D. Upprepa sekvensen, flytta bollen, lyfta/sänka armen efter behov. Upprepa på vänster sida.

Recension för