Dessa 12 övningar hjälper dig att skörda hälsofördelarna med god hållning

Innehåll

• 1. Minskad smärta i ryggen
• Gör broar för att stärka korsryggen
• 2. Färre huvudvärk
• Sträck nackmusklerna med en huvudupptagningsövning
• 3. Ökade energinivåer
• Vrid på torso för att aktivera din sido abs
• 4. Mindre spänning i axlar och nacke
• Titta i spegeln och utför denna nacksträcka
• 5. Minskad risk för onormalt slitage på ledytorna
• Stärk din kärna och korsryggen med denna höftflexor-stretch
• 6. Ökad lungkapacitet
• Tryck ut pecs för att lindra lungorna
• 7. Förbättrad cirkulation och matsmältning
• Rulla ut ryggraden med en torakskumrulle
• 8. Minskad smärta av TMJ (temporomandibular joint)
• Lossa käken
• 9. Förbättrad kärna och scapular styrka
• Engagera dina ryggmuskler med höjden på taket
• 10. Bättre form under träningen
• Försök med trädposen
• 11. Visas längre
• Böj med underarmsplanken
• 12. Ökat självförtroende
• Öva på axeldraget

Att satsa på att förbättra din hållning har stora utbetalningar.

Men vad är egentligen bra hållning?

”Bra hållning kallas också neutral ryggrad. När vi har en bra hållning är musklerna som omger ryggraden balanserade och stöder kroppen lika, ”förklarar Nina Strang, sjukgymnast och certifierad förstärknings- och konditioneringsspecialist vid University of Michigan.

Här är en snabb check-in på hållning: När du sitter bör fötterna vila platt på golvet, med jämn vikt på båda höfter. Ryggen ska vara mestadels rak (du kommer att ha naturliga kurvor i ländryggen, bröstkörteln och livmoderhalsen). Dina axlar ska vara tillbaka men avslappnade och dina öron ska rada sig över ärmarna.

När du står, bör dina ben ha en svag knäböj så att du inte hyperextenderar eller låser knäleden, säger Kara Griffith, träningsfysiolog vid Colorado Canyons Hospital & Medical Center.

Nu när vi vet vad bra hållning är, här är 12 viktiga fördelar tillsammans med tips för att uppnå dem.

1. Minskad smärta i ryggen

Att sitta eller stå i slapp läge under längre perioder stressar korsryggen. Mer specifikt sätter det tryck på de bakre strukturerna i ryggraden, inklusive intervertebrala skivor, facetpunkter, ligament och muskler, förklarar Strang.

Gör broar för att stärka korsryggen

Broar stärker och engagerar dina gluteal- och magmuskler, så din kropp förlitar sig på dem istället för att stressa nedre delen av ryggen.

via Gfycat

Ligg på ryggen med knänna böjda och fötterna plana på golvet, instruerar Strang. Dra åt din kärna utan att ändra ryggläget. "Lyft dina höfter och nedre överkropp från marken genom att dra ihop dina gluteus maximus-muskler." Sänk sakta ned höfterna.

Hållningstips: Flytta runt ofta - var 20 till 30 minut rekommenderas. ”Ingen kan sitta med perfekt hållning hela tiden; det kräver mycket styrka för att göra det. När du känner att dina muskler tröttnar, eller om du långsamt slaknar, stiger du upp och rör dig runt, "uppmuntrar Strang.

Vad du ska leta efter: Förvänta dig inte en minskning av smärta i korsryggen din första dag. "Hållning är något du borde förvänta dig att arbeta hela livet", säger Strang.

Genom att sträcka bröstet och stärka dina kärn- och övre ryggmuskler ser du gradvis men märkbar smärtminskning.

2. Färre huvudvärk

”Dålig hållning kan bidra till spänningshuvudvärk på grund av ökad muskelspänning på baksidan av nacken. Ofta om vi korrigerar vår hållning kan vi minska muskelspänningen och förbättra huvudvärk, säger Strang.

Sträck nackmusklerna med en huvudupptagningsövning

Denna övning stärker nackmusklerna som ofta är svaga och utsträckta.

via Gfycat

Ligg på golvet på ryggen med knänna böjda och fötterna plana på golvet. Dra hakan tillbaka mot golvet som om du försöker göra en dubbel haka.Håll i 10 till 15 sekunder och upprepa 10 gånger.

Hållningstips: Kolla in med din kropp ofta. ”Medvetenhet är avgörande för god hållning. Vi blir upptagna med att arbeta vid våra datorer eller äta en god måltid och vi komprimerar till dålig hållning, säger Griffith. Lägg ut en anteckning på datorskärmen för att påminna dig om att få dig själv i rätt anpassning.

Vad du ska leta efter: Förebyggande av huvudvärk kommer att skilja sig från person till person. Om du inte upplever de framsteg du vill, integrera fler kärnövningar och bröstdrag i din rutin.

3. Ökade energinivåer

När dina ben och leder är i rätt anpassning tillåter det musklerna att användas som de är avsedda, så du kommer att ha mindre trötthet och mer energi, förklarar Griffith. Med andra ord, "musklerna behöver inte arbeta så hårt för att göra det de ska."

Vrid på torso för att aktivera din sido abs

Stärk dina lutningar så att rätt muskler aktiveras när du sitter eller står.

via Gfycat

Börja med att sitta på golvet med knänna böjda. Lyft fötterna från golvet cirka 6 tum. Dra åt din kärna när du roterar överkroppen och armbågarna från sida till sida.

Hållningstips: För att hålla dina energinivåer höga, kom ihåg att det är okej att koppla av då och då. ”Ge dina posturala muskler en paus ibland. De kan bli överarbetade och orsaka smärta också, förklarar Strang.

Vad du ska leta efter: Att märka en topp i dina energinivåer är varierande. Det beror på hur dålig din hållning är, hur stark du är och hur medveten du är kvar om din hållning.

"Du bör märka förbättringar inom en vecka, men om du vill göra det vanligt kan det ta en månad innan god hållning blir naturlig", säger Griffith.

4. Mindre spänning i axlar och nacke

En framåt huvudställning sätter belastning på områdena med rygg, axel och nacke. Med korrekt anpassning är lederna och ligamenten mindre stressade och mindre utsatta för kronisk överanvändning, förklarar Griffith.

Titta i spegeln och utför denna nacksträcka

Sträck ut halsen för att lindra trycket och korrigera spänningen.

via Gfycat

Stå med en rak rygg och nacke. Tucka lite hakan bakåt. Du bör känna en svag spänning i musklerna i klackbenen och en förlängning av den bakre delen av din nacke. Håll i 3 sekunder och slutför 15 repetitioner.

Hållningstips: Ställ in påminnelser i kalendern för att checka in med dig själv flera gånger under dagen. Se till att öronen är ovanför dina axlar och att du använder dina främre nackmuskler - inte bara dina bakre muskler - för att hålla huvudet uppe.

Vad du ska leta efter: Du kommer troligtvis märka minskad spänning i axlarna och nacken under den första veckan eller två. Att applicera värme eller is kan ge ytterligare lättnad.

5. Minskad risk för onormalt slitage på ledytorna

Krokigt sittande och stående, såsom vila på ett ben eller en sida av kroppen, leder till höftbelastning. ”Dina leder slitnar naturligt med tiden. Om din hållning är jämn uppstår inte många problem. Men om du är ojämn tenderar mer smärta och problem att uppstå, säger Griffith.

Stärk din kärna och korsryggen med denna höftflexor-stretch

Denna övning stärker din kärna och nedre delen av ryggen samtidigt som du sträcker dina höftböjare.

via Gfycat

Börja i en lunge position med ett knä på golvet och benet utsträckt bakåt. Det andra benet ska vara i en 90-graders vinkel framför dig med foten planterad på golvet. Engagera din kärna genom att dra in något.

Hållningstips: När du sitter "använder du en korsryggrulle eller en rullad handduk för att stödja din naturliga ländkurva", föreslår Strang. På så sätt har du stöd för en rakare hållning, så att den kan vara mer hållbar.

Vad du ska leta efter: Ju längre du arbetar för att stärka din kärna och räta ut din hållning, desto mer naturligt och mindre utmanande blir det.

6. Ökad lungkapacitet

“Om du slaknar, komprimerar du lungorna, förklarar Griffith. "Om du sitter och står högre har dina lungor mer utrymme att expandera." Med andra ord, god hållning förbättrar din andning.

Tryck ut pecs för att lindra lungorna

via Gfycat

Stå med fötterna på höftbredden från varandra. Lås händerna bakom ryggen. Håll i 20 sekunder för att sträcka bröstet och bröstmusklerna.

Alternativt placerar du underarmarna längs en dörrram i axelhöjden. ”Med den ena foten framför den andra börjar du flytta din vikt framåt tills du känner en sträcka i bröstet. Håll i 30 till 60 sekunder, ”rekommenderar Strang.

Hållningstips: “I sittande läge, vagga bäckenet fram och tillbaka för att bestämma hur mycket rörelse du har i ryggraden. Din ideala ryggradsställning kommer att ligga i mitten av dessa intervall, säger Strang.

Ett annat enkelt trick är att se till att det mesta av trycket är på dina "sittben", inte på svansbenet eller på baksidan av låren.

Vad du ska leta efter: "Om vi ​​sitter lugna är det svårt för vårt membran att dra helt samman och våra lungor att expandera helt," beskriver Strang. För snabbare förbättringar, förläng din sittande position och öppna lungorna med tre djupa andetag flera gånger om dagen.

7. Förbättrad cirkulation och matsmältning

Griffith förklarar: "Om du komprimerar vitala organ är din cirkulation dålig och dessa organ kommer inte att fungera så bra." Hälsosamt blodflöde kräver korrekt anpassning och undviker positioner som kramar cirkulationen, som att korsa benen.

Rulla ut ryggraden med en torakskumrulle

via Gfycat

Ligg på ryggen på marken och placera en fast skumrulle i ett horisontellt läge under dig längst ner i ribborgen. Stöd din hals med dina armar.

För långsamt ut ryggraden över rullen. Håll i 5 sekunder och ta ett djupt andetag. Flytta långsamt upp 1 till 2 tum åt gången.

Strang föreslår att du gör denna övning dagligen.

Hållningstips: “När du sitter, skottar dina höfter tillbaka till stolen. Dina fötter måste vara på marken för att förbättra stödet. Du kan använda en korsryggrulle längs korsryggen för att hjälpa till att bibehålla denna hållning. Axlarna ska vara tillbaka och nackmusklerna avslappnade, ”erbjuder Strang.

8. Minskad smärta av TMJ (temporomandibular joint)

När vi har en framåtriktad huvudposition, upplever våra mandibularled och käkmusklerna stress och spänningar. "Detta kan bidra till smärta med att äta, prata, gäspa och klicka med öppning och huvudvärk," säger Strang.

Lossa käken

via Gfycat

Med huvudet och nacken i ett neutralt läge och dina ögon ser framåt, vrid huvudet långsamt från ena sidan till den andra för att sträcka ut din muskeln

Hållningstips: Justera ergonomin på jobbet och hemma för att stödja en bättre hållning. Hitta en mer stödjande stol, använd en sit-to-stand skrivbord och köpa en korsrygg som du kan ta vart du än går, föreslår Strang.

Vad du ska leta efter: Att släppa spänningen i nacken och övre axlarna bör minska effekterna av TMJ-smärta. Fokusera på att koppla av käken under dagen, särskilt i högspänningssituationer som att köra under rusningstid eller fokusera på ett svårt arbetsprojekt.

9. Förbättrad kärna och scapular styrka

Som Strang beskriver krävs muskler för att upprätthålla god hållning. Om du har en bra hållning förblir dina kärn- och övre ryggmuskler aktiva och engagerade.

Engagera dina ryggmuskler med höjden på taket

via Gfycat

Sitt i en stol med fötterna platt på marken med jämn vikt på båda höfter. Engagera din kärna genom att lätt smaka in och platta ned korsryggen. Låt dina armar falla till dina sidor bekvämt. Höj dem båda upp samtidigt över huvudet och ta dem tillbaka till startpositionen.

Hållningstips: ”I en stående hållning, håll axlarna tillbaka och inriktade. Engagera dina bukhår och håll en liten knäböj så att du inte förlänger eller låser knäleden, förklarar Griffith.

Med tiden kommer din kärnstyrka att förbättras - vilket hjälper till att stödja resten av din kropp.

Vad du ska leta efter: Din kärna kommer att fortsätta att stärkas varje dag om du engagerar den medan du sitter och står ordentligt.

10. Bättre form under träningen

Vår hållning påverkar inte bara oss när vi sitter och står, men när vi också tränar. Att till exempel ha en ingripen kärna och en neutral rygg under en knäböj hjälper till att förhindra skador.

Försök med trädposen

via Gfycat

Stå upprätt med fötterna ordentligt planterade på marken. Ta med händerna i mitten av bröstet med handflatorna och fingrarna vidrörande. Dra tillbaka axelbladen med öronen vilande över axlarna.

Lyft ett ben upp till låret eller skenbenet (inte knäet) och tryck fotensula in i benet för stabilitet. Båda benen ska vara i ingrepp, och din kärna ska vara undankopplad när du håller en neutral rygg.

Hållningstips: "De flesta av de miljöer vi lever och arbetar i uppmuntrar oss att göra saker framför oss, vilket leder till mer av en framåtriktad hållning," förklarar Strang. Genom att fokusera vår uppmärksamhet på korrekt anpassning förbättrar vi våra träningsresultat och förebygger skador.

Vad du ska leta efter: Fokusera på din kärnstyrka och var uppmärksam på din balans. Med tiden kommer du att märka att den här positionen kommer lättare och bli ett centrum för lugn.

11. Visas längre

Medan det är glasyr på kakan kan god hållning göra oss mer attraktiva. "Människor ser högre och smalare ut när de har en bra hållning," medger Griffith. Ibland kan det till och med göra att våra buken verkar mer definierade.

Böj med underarmsplanken

via Gfycat

Ligg på golvet med fronten ner. Håll underarmarna parallella och fötter höftbredden från varandra.

“Dra åt din kärna och lyft upp överkroppen från marken. Se till att du tittar ner mellan armbågarna, axelbladen dras tillbaka och dina kärnmuskler är täta. Stick inte dina höfter i luften, säger Strang.

Håll din planka i upp till 30 sekunder, men sluta förr om ditt formulär börjar minska. Komplett 3 uppsättningar.

Hållningstips: Stå framför en spegel med din normala hållning. Titta på dig själv från alla håll. Rätta sedan ut din hållning och märka skillnaden i hur du ser ut.

Vad du ska leta efter: Ditt utseende är en av de första aspekterna som kommer att förändras när du tränar bra hållning. Det kan vara nästan omedelbart. För att göra en bra hållning till en vana, fortsätter du att bygga upp den tid du stannar i ett anpassat läge hela dagen.

12. Ökat självförtroende

Inte bara kan god hållning öka dina energinivåer och minska din smärta, det kan också öka din självkänsla. En studie från 2009 säger att god hållning ger dig mer förtroende för dina egna tankar.

Öva på axeldraget

via Gfycat

Sitt eller stå med en neutral rygg. Skift axelbladen bakåt. Lyft båda underarmarna till en 90-graders vinkel på dina sidor. Dra axlarna närmare varandra, som om du klämmer dem, medan dina armar naturligtvis sträcker sig bakåt. Komplett tre uppsättningar med 12 reps.

Hållningstips: Innan ett möte, presentation eller jobbintervju, se till att axlarna är avslappnade, att ryggraden är i linje och att öronen vilar över axlarna.

Vad du ska leta efter: Att känna dig mer säker på dig själv kan börja från första dagen. Var bara uppmärksam på din hållning när du kommer in i ett rum, sätter dig ner till en måltid eller arbetar på ett projekt på din dator.

Vill du ha en utmaning? Syftar till att få alla fördelarna med god hållning genom att prova vår 30-dagars utmaning!