7 Prenatal Pilates -övningar för att säkert stärka din kärna under graviditeten

Innehåll

• 1. Fotarbete som stöds
• 2. Diamant höjer
• 3. Sidoplanka
• 4. Katt/ko med band
• 5. Thoraxförlängning med band
• 6. Sidoförlängning med band
• 7. Höjande sidoböjningar
• Recension för

Att du kan (och borde) fortsätta träna medan du är gravid är inget nytt. Faktum är att läkare säger att träning hjälper mot vanliga graviditetsbesvär som ryggsmärtor och sömnproblem. Det kan till och med göra arbetet enklare! Träning utlöser också flödet av endorfiner, dopamin och serotonin för att förbättra ditt humör under en känslomässig berg- och dalbana. (Kolla in alla virala inlägg på sociala medier av kvinnor som den här 8-månaders-gravida tränaren som marklyft 155 pund för bevis på att gravida kvinnor är kapabla till vissa ganska otroligt träningsprestationer.)

Men för den genomsnittlige icke-tränaren är det fortfarande ett förvirrande ämne att veta *exakt* hur man säkert tränar med en bebis ombord - speciellt när det kommer till din kärna. Ange: Andrea Speir, certifierad pilatesinstruktör och grundare av LA-baserade Speir Pilates, som råkar vänta barn. Här bryter hon ner rörelser som säkert kommer att stärka varje del av kärnan för väntande mammor, med fokus på att "försiktigt sträcka ut och förlänga alla de strama musklerna och ligamenten." (Vi rekommenderar också Speirs Pilates-träning för att bekämpa bh-utbuktning.)

"Kombinationen av dessa drag hjälper mammor att må bra under hela graviditeten, trycka under förlossningen och studsa tillbaka efter barnet", säger hon. I grund och botten bör du börja införliva dessa drag i din graviditetspassstatistik.

Hur det fungerar: Utför dessa drag tre till fyra gånger per vecka, säger Speir. (Eller varje dag om du gillar-go you!)

1. Fotarbete som stöds

Reps: 10 per position

Visade sig

A. Runda ryggen och stödkroppen upp på underarmarna.

B. Böj knäna i bröstet, håll ihop hälarna och tårna isär.

C. Förläng benen till 60-graders vinkel och böj tillbaka (knäna öppnas bredare än babybumpen).

Böjda fötter

A. För ihop fötter och knän, flex fötterna.

B. Förläng benen rakt ut och böj in igen, precis framför babybumpen.

Peka/Flex

A. Håll ut benen i en 60-graders vinkel, hälarna tillsammans och tårna isär.

B. Peka och böj fötterna.

Varför: "Att bara hålla upp bröstet i denna aktiva position för din kärna kommer att hjälpa till att säkert stärka de tvärgående magmusklerna, vilket kommer att spela en stor roll för att trycka under förlossningen", säger Speir. "Genom att utelämna knasverkan (som kan leda till diastas recti, eller en lätt rivning av bukväggen), använder vi istället benens motstånd i olika positioner för att bygga en riktigt dynamisk kärnstyrka."

Dricks: "Se till att öppna bröstet brett och inte sjunka in i händelserna", säger Speir. "Tänk på att krama försiktigt din baby med dina magar för att engagera dem mot att skopa magen djupt in mot ryggraden."

2. Diamant höjer

Reps: 10

A. Fortfarande stöttad på underarmarna, lyft benen upp till en diamantform (hälarna tillsammans och knäna öppna bara bredare än axlarna).

B. Sänk diamantformen mot golvet.

C. Lyft tillbaka diamantformen till startpositionen.

Varför: Detta utmanar kärnan utan att överspänna magmusklerna genom att krossa in, säger Speir. "Kontrollen och motståndet i benarbetet kommer att hjälpa till att stärka de tvärgående och sneda, en stor del av att trycka under förlossningen. Att hålla detta starkt kommer också att hjälpa din kropp att studsa tillbaka efter förlossningen."

Dricks: Bara sänk så långt du kan utan att böja dig i ryggen eller anstränga dig med din kärna-den här rörelsen kan vara en tum eller hela vägen till golvet! "

3. Sidoplanka

Reps: AMRAP i 1 minut (30 sekunder/sida)

A. Sätt upp på sidan med benen utsträckta långa, den övre foten vilar framför den nedre foten och den nedre handen planteras fast i mattan.

B. Lyft höfterna upp mot taket med kontroll och nå motsatta handen upp mot taket.

C. Håll i 30 sekunder och byt sedan sida.

Varför: Detta är ett av de säkraste och mest effektiva sätten att stärka snedställningarna eller sidorna på våra buk. Att öva på detta en gång om dagen hjälper omåttligt till att få musklerna starka och redo att pressa, liksom att hålla midjan trimmad och stram, OCH behålla styrkan för att stödja din nedre del av ryggen (som kan börja värka utan lite kärlek).

Dricks: Om du behöver modifiera och böja ditt underben och placera det nedåt (nästan som ett stativ) gör det - det är viktigast att du lyssnar på din kropp, säger Speir.

4. Katt/ko med band

Reps: AMRAP i 1 minut (ta din tid)

A. Linda bandet runt axlarna och kom på händer och knän (med händerna direkt under axlarna och höfterna direkt under knäna). Änden av bandet ska vara säkert under hälen på dina händer.

B. Dyk upp bröstet, titta rakt fram och sträck försiktigt in i magen.

C. Krulla långsamt svansbenet under och runda in i ryggen, tryck hjärtat upp mot taket och titta under kroppen.

D. Upprepa i en långsam och medveten takt.

Varför: "Detta är en av de bästa och mest rekommenderade övningarna för att försiktigt och säkert sträcka ut magen och nedre delen av ryggen", säger Speir. Sacroiliac (SI) ledvärk kan vara vanligt, så det är viktigt att ta sig tid att släppa detta område av kroppen. "Detta drag frigör och sträcker också ut det runda ledbandet, som stöder livmodern, så när man stärker kärnan är det viktigt att också hjälpa till att sträcka och släppa ut dessa muskler för att få cirkulationen att röra sig genom det runda ledbandet och hålla våra kroppar i balans", säger hon säger.

Dricks: Den här stretchen är fantastisk att göra inte bara under ditt core-träning, utan även före sänggåendet, säger Speir.

5. Thoraxförlängning med band

(Kan också göras med en handduk)

Reps: 8

A. Stå med fötterna höftavstånd från varandra, håll bandet mellan tummen och pekfingret precis bredare än axelavståndet, lyft upp till axelhöjd.

B. Håll knäna böjda när du sträcker dig och nå bandet upp och över huvudet i en mini -förlängning.

C. För kroppen bakåt i mitten, nå mot taket.

E. Räta ut benen och nå tillbaka framför kroppen.

Varför: "Den här övningen ger dig inte bara den stora bonusen för att stärka armar och ryggar, det hjälper också att träna magmusklerna för att sträcka ut sig och dra sig tillbaka, säger Speir. "Detta kommer att vara enormt för att förhindra att täthet och fruktad diastas rivs, och även hjälpa dessa magmuskler att tränas för att studsa tillbaka efter förlossningen."

Dricks: Förläng ryggraden upp och tillbaka, tänk på att växa längre kontra att krossa eller välta tillbaka, säger Speir. "Det här ska kännas bra och vara något skonsamt, så ta det långsamt med kroppen."

6. Sidoförlängning med band

(Du kan också prova den här med en badrumshandduk eller inget band alls.)

Reps: 8

A. Medan du håller bandet precis bredare än axelbrett med armarna utsträckta från axlarna, böj knäna och sträck armarna upp till taket.

B. Förläng över till ena sidan, böj utsidan av armbågen in mot kroppen, dra ihop skulderbladen.

C. Dra ut armen igen.

D. Stanna i knäböj och kom tillbaka i mitten. Upprepa på andra sidan.

Varför: Detta är ett av de bästa sätten att förlänga och stärka de viktiga sneda musklerna som blir täta under graviditeten, säger Speir. "Att förlänga och stärka dessa muskler kommer inte bara att hjälpa till under förlossningen, utan kommer också att hjälpa dig att plocka upp din bebis och allt det där (tunga!) redskapet när barnet väl kommer!"

Dricks: Tänk på att växa tre tum längre under hela övningen. När du drar din armbåge in mot din kropp kan du tänka dig att knäcka en valnöt mellan dina axelblad för att få lats och fällor verkligen engagerade, säger hon.

7. Höjande sidoböjningar

Reps: 10 set/variation

Sida till sida

A. Stå med fötterna mer än höftbredden isär och händerna staplade bakom huvudet. Sänk ner i knäböj.

C. Förläng kroppen från sida till sida i skonsam krusning.

Golvet når

A. Lägg på att nå utåt handen mot golvet.

B. För handen tillbaka bakom huvudet och upprepa på motsatt sida.

Overhead når

A. Omvänd riktning och sträck dig över huvudet medan du gungar åt sidan.

B. Upprepa att nå taket i motsatt riktning.

Varför: Denna serie av rörelser hjälper till att utmana och bygga styrka i hela kärnan. Det kan hjälpa till att få blod att röra sig genom ett område tenderar att ha dålig cirkulation under graviditeten (vilket är anledningen till att du får dessa jävla benkramper på natten). Det utmanar, bygger styrka och sträcker samtidigt ut varje del av kärnan.

Dricks: Håll rörelsen konsekvent och flytande. Lyssna på din kropp om den säger att du inte ska gå för lågt i knäböj eller nå.

Recension för