13 sätt att förebygga typ 2-diabetes

Innehåll

• 1. Skär socker och raffinerade kolhydrater från din diet
• 2. Träna regelbundet
• 3. Drick vatten som din primära dryck
• 4. Gå ner i vikt om du är överviktig eller överviktig
• 5. Sluta röka
• 6. Följ en mycket låg kolhydratdiet
• 7. Titta på storlekar
• 8. Undvik stillasittande beteenden
• 9. Ät en fiberrik diet
• 10. Optimera vitamin D-nivåer
• 11. Minimera ditt intag av bearbetade livsmedel
• 12. Drick kaffe eller te
• 13. Överväg att ta dessa naturliga örter
• curcumin
• berberine
• Poängen

Diabetes typ 2 är en kronisk sjukdom som drabbar miljontals människor över hela världen. Okontrollerade fall kan orsaka blindhet, njursvikt, hjärtsjukdomar och andra allvarliga tillstånd.

Innan diabetes diagnostiseras finns det en period där blodsockernivån är hög men inte tillräckligt hög för att kunna diagnostiseras som diabetes. Detta kallas prediabetes.

Det uppskattas att upp till 70% av människor med prediabetes fortsätter att utveckla typ 2-diabetes. Lyckligtvis är det inte nödvändigt att gå från prediabetes till diabetes (1).

Även om det finns vissa faktorer som du inte kan ändra - till exempel dina gener, ålder eller tidigare beteenden - finns det många åtgärder du kan vidta för att minska risken för diabetes.

Här är 13 sätt att undvika att få diabetes.

1. Skär socker och raffinerade kolhydrater från din diet

Att äta sockerhaltiga livsmedel och raffinerade kolhydrater kan sätta personer i riskzonen på snabb väg att utveckla diabetes.

Din kropp bryter snabbt ner dessa livsmedel i små sockermolekyler, som absorberas i din blodomlopp.

Den resulterande ökningen av blodsocker stimulerar din bukspottkörtel att producera insulin, ett hormon som hjälper socker att komma ut ur blodomloppet och in i kroppens celler.

Hos människor med prediabetes är kroppens celler resistenta mot insulins verkan, så socker förblir högt i blodet. För att kompensera producerar bukspottkörteln mer insulin och försöker få blodsockret ner till en sund nivå.

Med tiden kan detta leda till gradvis högre blodsocker- och insulinnivåer tills tillståndet så småningom förvandlas till typ 2-diabetes.

Många studier har visat en koppling mellan den täta konsumtionen av socker eller raffinerade kolhydrater och risken för diabetes. Dessutom kan du ersätta dem med livsmedel som påverkar blodsockret mindre (2, 3, 4, 5, 6).

En detaljerad analys av 37 studier fann att personer med de högsta intag av snabbsmältande kolhydrater var 40% mer benägna att utveckla diabetes än de med de lägsta intagen (7).

Att äta mat med mycket raffinerade kolhydrater och socker ökar blodsockret och insulinnivån, vilket kan leda till diabetes över tid. Att undvika dessa livsmedel kan bidra till att minska din risk.

2. Träna regelbundet

Att utföra fysisk aktivitet regelbundet kan hjälpa till att förebygga diabetes.

Motion ökar dina cellers insulinkänslighet. Så när du tränar krävs mindre insulin för att hålla blodsockernivåerna under kontroll.

En studie hos personer med prediabetes fann att träning med måttlig intensitet ökade insulinkänsligheten med 51% och högintensiv träning ökade den med 85%. Denna effekt inträffade emellertid endast på träningsdagar (8).

Många typer av fysisk aktivitet har visat sig minska insulinresistensen och blodsockret hos överviktiga, feta och prediabetiska vuxna. Dessa inkluderar aerob träning, högintensiv intervallträning och styrketräning (9, 10, 11, 12, 13, 14).

Att arbeta oftare verkar leda till förbättringar av insulinsvar och funktion. En studie på personer med risk för diabetes fann att det var nödvändigt att bränna mer än 2 000 kalorier varje vecka via träning för att uppnå dessa fördelar (14).

Därför är det bäst att välja fysisk aktivitet som du gillar, kan delta i regelbundet och känna att du kan hålla fast vid långsiktighet.

Att utföra fysisk aktivitet regelbundet kan öka insulinsekretionen och känsligheten, vilket kan hjälpa till att förhindra utvecklingen från prediabetes till diabetes.

3. Drick vatten som din primära dryck

Vatten är den överlägset mest naturliga drycken du kan dricka.

Att hålla fast vid vatten mest av tiden hjälper dig att undvika drycker som innehåller mycket socker, konserveringsmedel och andra tvivelaktiga ingredienser.

Sockerhaltiga drycker som läsk och stans har kopplats till en ökad risk för både typ 2-diabetes och latent autoimmun diabetes hos vuxna (LADA).

LADA är en typ av typ 1-diabetes som förekommer hos personer över 18 år. Till skillnad från de akuta symtomen som observerats med typ 1-diabetes i barndomen, utvecklas LADA långsamt och kräver mer behandling när sjukdomen utvecklas (15).

En stor observationsstudie tittade på diabetesrisken hos 2 800 personer.

De som konsumerade mer än två portioner socker sötade drycker per dag hade 99% ökad risk att utveckla LADA och 20% ökad risk för att utveckla typ 2-diabetes (16).

Forskare i en studie om effekterna av söta drycker på diabetes konstaterade att varken konstgjorda sötade drycker eller fruktjuice var goda drycker för förebyggande av diabetes (17).

Däremot kan konsumtion av vatten ge fördelar. Vissa studier har visat att ökad vattenförbrukning kan leda till bättre blodsockerkontroll och insulinsvar (18, 19).

En 24-veckors studie visade att överviktiga vuxna som ersatte diet sodas med vatten medan de följde ett viktminskningsprogram upplevde en minskning i insulinresistens och lägre fastande blodsocker och insulinnivåer (19).

Att dricka vatten istället för andra drycker kan hjälpa till att kontrollera blodsocker och insulinnivåer och därmed minska risken för diabetes.

4. Gå ner i vikt om du är överviktig eller överviktig

Även om inte alla som utvecklar typ 2-diabetes är överviktiga eller feta, är majoriteten det.

Dessutom tenderar de med prediabetes att bära övervikt i midsektionen och runt bukorganen som levern. Detta kallas visceralt fett.

Överskott av visceralt fett främjar inflammation och insulinresistens, vilket avsevärt ökar risken för diabetes (20, 21, 22, 23).

Även om att tappa till och med en liten mängd vikt kan bidra till att minska denna risk, visar studier att ju mer du förlorar, desto fler fördelar kommer du att uppleva (24, 25).

En studie av mer än 1 000 personer med prediabetes fann att för varje kilo (2,2 pund) vikt som deltagarna tappade minskade deras risk för diabetes med 16%, upp till en maximal minskning av 96% (25).

Det finns många hälsosamma alternativ för att gå ner i vikt, inklusive lågkolhydrat-, Medelhavs-, paleo- och vegetarisk kost. Men att välja ett sätt att äta du kan hålla fast vid på lång sikt är nyckeln till att hjälpa dig att bibehålla viktminskningen.

En studie fann att överviktiga personer vars blodsocker och insulinnivå minskade efter att ha gått ner i vikt upplevde förhöjningar i dessa värden efter att ha fått tillbaka hela eller en del av vikten de tappade (26).

Att bära övervikt, särskilt i bukområdet, ökar sannolikheten för att utveckla diabetes. Att gå ner i vikt kan minska risken för diabetes avsevärt.

5. Sluta röka

Rökning har visat sig orsaka eller bidra till många allvarliga hälsotillstånd, inklusive hjärtsjukdomar, emfysem och cancer i lungor, bröst, prostata och matsmältningskanalen (27).

Det finns också forskning som kopplar samman rökning och begagnad rökutsättning för typ 2-diabetes (28, 29, 30, 31).

I en analys av flera studier totalt över en miljon människor, visade sig rökning öka risken för diabetes med 44% i genomsnitt rökare och 61% hos personer som rökte mer än 20 cigaretter dagligen (30).

En studie följde risken för diabetes hos medelålders manliga rökare efter att de slutade. Efter fem år hade deras risk minskat med 13% och efter 20 år hade de samma risk som människor som aldrig hade rökt (31).

Forskare uppgav att även om många av männen tog upp vikt efter att de slutat, efter flera rökfria år, var deras risk för diabetes lägre än om de skulle fortsätta röka.

Rökning är starkt kopplad till risken för diabetes, särskilt hos tunga rökare. Att sluta har visat sig minska denna risk över tid.

6. Följ en mycket låg kolhydratdiet

Genom att följa en ketogen eller mycket lågkolhydratdiet kan du undvika diabetes.

Även om det finns ett antal sätt att äta som främjar viktminskning, har mycket lågkolhydratdieter starka bevis bakom sig.

De har konsekvent visat sig sänka blodsockret och insulinnivåerna, öka insulinkänsligheten och minska andra riskfaktorer för diabetes (32, 33, 34, 35, 36).

I en 12-veckors studie konsumerade prediabetic individer antingen en fettsnål eller lågkolhydratdiet. Blodsockret sjönk med 12% och insulin sjönk med 50% i lågkolhydratgruppen.

I gruppen med låg fetthalt sjönk blodsockret bara med 1% och insulin sjönk med 19%. Således hade lågkolhydratdiet bättre resultat på båda räkningarna (35).

Om du minimerar ditt kolhydratintag stiger dina blodsockernivåer inte så mycket efter du äter. Därför behöver din kropp mindre insulin för att bibehålla ditt blodsocker inom friska nivåer.

Dessutom kan mycket låga kolhydrater eller ketogena dieter också minska fastande blodsocker.

I en studie av feta män med prediabetes som följde en ketogen diet, minskade det genomsnittliga fastande blodsockret från 118 till 92 mg / dl, vilket är inom det normala intervallet. Deltagarna tappade också vikt och förbättrade flera andra hälsomarkörer (36).

Mer information finns i den här guiden för hälsosam kost med låg kolhydrater med diabetes.

Efter en ketogen eller mycket lågkolhydratdiet kan hjälpa till att hålla blodsocker och insulinnivåer under kontroll, vilket kan skydda mot diabetes.

7. Titta på storlekar

Oavsett om du väljer att följa en lågkolhydratdiet eller inte, är det viktigt att undvika stora portioner mat för att minska risken för diabetes, särskilt om du är överviktig.

Att ha ätit för mycket mat på en gång har visat sig orsaka högre blodsocker och insulinnivå hos personer med risk för diabetes (37).

Å andra sidan kan minskande portionsstorlekar hjälpa till att förhindra denna typ av svar.

En tvåårig studie på prediabetiska män fann att de som minskade matstorleken och övade andra hälsosamma näringsuppföranden hade 46% lägre risk att utveckla diabetes än de män som inte gjorde några livsstilsförändringar (38).

En annan studie som tittade på metoder för viktminskning hos personer med prediabetes rapporterade att gruppen som utövar portionskontroll sänkte sina blodsocker och insulinnivåer signifikant efter 12 veckor (39).

Undvikande av stora portionsstorlekar kan bidra till att minska insulin och blodsockernivåer och minska risken för diabetes.

8. Undvik stillasittande beteenden

Det är viktigt att undvika att vara stillasittande om du vill förebygga diabetes.

Om du får ingen eller mycket liten fysisk aktivitet, och du sitter under större delen av din dag, leder du en stillasittande livsstil.

Observationsstudier har visat en jämn koppling mellan stillasittande beteende och risken för diabetes (40, 41).

En stor analys av 47 studier visade att personer som tillbringade den högsta tiden per dag engagerade i stillasittande beteende hade en 91% ökad risk för att utveckla diabetes (41).

Att ändra stillasittande beteende kan vara lika enkelt som att stå upp från skrivbordet och gå runt i några minuter varje timme.

Tyvärr kan det vara svårt att vända ordentligt förankrade vanor.

En studie gav unga vuxna med risk för diabetes ett 12-månadersprogram som utformats för att ändra stillasittande beteende. Tyvärr, efter att programmet slutade, fann forskarna att deltagarna inte hade minskat hur mycket tid de satt (42).

Sätt realistiska och uppnåeliga mål, som att stå medan du pratar i telefon eller tar trappan istället för hissen. Att göra dessa enkla, konkreta åtgärder kan vara det bästa sättet att vända stillasittande tendenser.

Att undvika stillasittande beteenden som överdrivet sittande har visat sig minska risken för att få diabetes.

9. Ät en fiberrik diet

Att få mycket fiber är fördelaktigt för tarmshälsa och vikthantering.

Studier på överviktiga, äldre och prediabetiska individer har visat att det hjälper till att hålla blodsocker och insulinnivåer låga (43, 44, 45, 46).

Fiber kan delas in i två breda kategorier: löslig och olöslig. Löslig fiber absorberar vatten, medan olöslig fiber inte gör det.

I mag-tarmkanalen bildar löslig fiber och vatten en gel som saktar ner hastigheten med vilken mat tas upp. Detta leder till en gradvis ökning av blodsockernivåerna (47).

Emellertid har olöslig fiber också varit kopplad till minskade blodsockernivåer och en minskad risk för diabetes, även om exakt hur det fungerar inte är tydligt (4, 47, 48).

De flesta obearbetade vegetabiliska livsmedel innehåller fiber, även om vissa har mer än andra. Kolla in den här listan med 22 fiberrika livsmedel för många utmärkta fiberkällor.

Att konsumera en god fiberkälla vid varje måltid kan hjälpa till att förhindra spikar i blodsocker och insulinnivåer, vilket kan bidra till att minska risken för att utveckla diabetes.

10. Optimera vitamin D-nivåer

D-vitamin är viktigt för blodsockerkontroll.

Studier har faktiskt funnit att personer som inte får tillräckligt med vitamin D, eller vars blodnivåer är för låga, har en större risk för alla typer av diabetes (49, 50, 51, 52).

De flesta hälsoorganisationer rekommenderar att man håller en D-vitaminnivå på minst 30 ng / ml (75 nmol / l).

En studie fann att personer med de högsta blodnivåerna av vitamin D var 43% mindre benägna att utveckla typ 2-diabetes än de med lägsta blodnivåer (49).

En annan observationsstudie tittade på finska barn som fick kosttillskott som innehöll tillräckliga nivåer av vitamin D.

Barn som tog D-vitamintillskotten hade 78% lägre risk att utveckla typ 1-diabetes än barn som fick mindre än den rekommenderade mängden D-vitamin (50).

Kontrollerade studier har visat att när personer med brist tar D-vitamintillskott, förbättras funktionen hos deras insulinproducerande celler, deras blodsockernivåer normaliseras och deras risk för diabetes minskar avsevärt (51, 52).

Bra matkällor för vitamin D inkluderar fet fisk och tran. Dessutom kan exponering för sol öka D-vitaminhalten i blodet.

Men för många människor kan komplettering med 2 000–4 000 IE vitamin D dagligen vara nödvändigt för att uppnå och bibehålla optimala nivåer.

Att konsumera livsmedel med mycket vitamin D eller ta tillskott kan hjälpa till att optimera D-vitaminhalten i blodet, vilket kan minska din risk för diabetes.

11. Minimera ditt intag av bearbetade livsmedel

Ett tydligt steg du kan ta för att förbättra din hälsa är att minimera din konsumtion av bearbetade livsmedel.

De är kopplade till alla typer av hälsoproblem, inklusive hjärtsjukdomar, fetma och diabetes.

Studier tyder på att skärning av förpackade livsmedel som innehåller mycket vegetabiliska oljor, raffinerade säd och tillsatser kan bidra till att minska risken för diabetes (53, 54, 55).

Detta kan delvis bero på de skyddande effekterna av hela livsmedel som nötter, grönsaker, frukt och andra vegetabiliska livsmedel.

En studie fann att dieter med dålig kvalitet som var höga i bearbetade livsmedel ökade risken för diabetes med 30%. Inklusive näringsrika hela livsmedel hjälpte dock till att minska denna risk (55).

Minimering av bearbetade livsmedel och fokusering på hela livsmedel med skyddande hälsoeffekter kan bidra till att minska risken för diabetes.

12. Drick kaffe eller te

Trots att vatten bör vara din primära dryck, tyder forskning på att om du inkluderar kaffe eller te i din kost kan du undvika diabetes.

Studier har rapporterat att dricka kaffe dagligen minskade risken för typ 2-diabetes med 8–54%, med den största effekten som generellt sett hos personer med den högsta konsumtionen (56, 57, 58, 59, 60, 61).

En annan granskning av flera studier som inkluderade koffeinhaltigt te och kaffe fann liknande resultat, med den största riskminskningen hos kvinnor och överviktiga män (62).

Kaffe och te har antioxidanter kända som polyfenoler som kan skydda mot diabetes (63).

Dessutom innehåller grönt te en unik antioxidantförening som kallas epigallocatechin gallate (EGCG) som har visat sig minska blodsockerfrisättningen från levern och öka insulinkänsligheten (64, 65).

Att dricka kaffe eller te kan bidra till att minska blodsockernivåerna, öka insulinkänsligheten och minska risken för diabetes.

13. Överväg att ta dessa naturliga örter

Det finns några örter som kan hjälpa till att öka insulinkänsligheten och minska sannolikheten för progression av diabetes.

curcumin

Curcumin är en del av den ljusa guldkryddkurkuma, som är en av huvudingredienserna i curry.

Det har starka antiinflammatoriska egenskaper och har använts i Indien i århundraden som en del av ayurvedisk medicin.

Forskning har visat att det kan vara mycket effektivt mot artrit och kan bidra till att minska inflammatoriska markörer hos personer med prediabetes (66, 67).

Det finns också imponerande bevis på att det kan minska insulinresistensen och minska risken för progression av diabetes (68, 69).

I en kontrollerad niomånadersstudie av 240 prediabetiska vuxna, bland gruppen som tog 750 mg curcumin dagligen, utvecklade ingen diabetes. Men 16,4% av kontrollgruppen gjorde (69).

Dessutom upplevde curcumin-gruppen en ökad insulinkänslighet och förbättrad funktion av insulinproducerande celler i bukspottkörteln.

berberine

Berberine finns i flera örter och har använts i traditionell kinesisk medicin i tusentals år.

Studier har visat att det bekämpar inflammation och sänker kolesterol och andra markörer för hjärtsjukdomar (70).

Dessutom har flera studier på personer med typ 2-diabetes funnit att berberine har starka blodsockersänkande egenskaper (71, 72, 73, 74).

I själva verket fann en stor analys av 14 studier att berberin är lika effektivt för att sänka blodsockernivåerna som metformin, en av de äldsta och mest använda diabetesmedicinerna (74).

Eftersom berberin fungerar genom att öka insulinkänsligheten och minska utsläppet av socker i levern, kan det teoretiskt hjälpa människor med prediabetes att undvika diabetes.

Men vid denna tidpunkt finns det inga studier som har tittat på detta.

Eftersom dess effekter på blodsockret är så starka, bör det inte användas tillsammans med andra diabetesläkemedel såvida det inte är godkänt av en läkare.

Örterna curcumin och berberine ökar insulinkänsligheten, minskar blodsockernivån och kan hjälpa till att förebygga diabetes.

Poängen

Du har kontroll över många av de faktorer som påverkar diabetes.

I stället för att se prediabetes som ett steg till diabetes, kan det vara bra att se det som en motivator för att göra förändringar som kan bidra till att minska din risk.

Att äta rätt mat och anta andra livsstilsbeteenden som främjar friskt blodsocker och insulinnivåer ger dig den bästa chansen att undvika diabetes.

Läs den här artikeln på spanska.