Probiotika 101: En enkel nybörjarguide

Innehåll

• Vad är probiotika?
• Betydelsen av mikroorganismer för din tarm
• Inverkan på matsmältningshälsan
• Påverkan på viktminskning
• Andra hälsofördelar
• Säkerhet och biverkningar
• Poängen

Bakterierna i din kropp är fler än kroppens celler 10 till en. De flesta av dessa bakterier finns i tarmen.

De flesta av dessa bakterier finns i tarmen och majoriteten är ganska ofarliga.

Att ha rätt tarmbakterier är till och med kopplad till många hälsofördelar, inklusive viktminskning, förbättrad matsmältning, förbättrad immunfunktion, friskare hud och minskad risk för många sjukdomar (1,).

Probiotika, som är en viss typ av vänliga bakterier, ger hälsofördelar när de ätas.

De tas ofta som kosttillskott som ska kolonisera din tarm med hälsofrämjande mikroorganismer.

Denna artikel undersöker hälsofördelarna med probiotika.

Vad är probiotika?

Probiotika är levande mikroorganismer som, när de intas, ger många hälsofördelar ().

De är vanligtvis bakterier, men vissa typer av jäst kan också fungera som probiotika.

Du kan få probiotika från kosttillskott såväl som från livsmedel som tillagats genom bakteriell jäsning.

Probiotiska livsmedel inkluderar yoghurt, kefir, surkål, tempeh och kimchi. Probiotika bör inte förväxlas med prebiotika, som är kostfibrer som hjälper till att mata de vänliga bakterierna som redan finns i tarmen ().

Dussintals olika probiotiska bakterier erbjuder hälsofördelar.

De vanligaste grupperna inkluderar Lactobacillus och Bifidobacterium. Varje grupp består av olika arter, och varje art har många stammar.

Intressant är att olika probiotika behandlar olika hälsotillstånd. Därför är det viktigt att välja rätt typ - eller typer - av probiotika.

Vissa kosttillskott - så kallade bredspektrum probiotika eller multiprobiotika - kombinerar olika arter i samma produkt.

Även om bevisen är lovande behövs mer forskning om hälsofördelarna med probiotika (5).

Probiotika är levande mikroorganismer som ökar hälsan när de konsumeras i tillräckliga mängder. Det finns många olika typer, och du kan få dem från mat eller kosttillskott.

Betydelsen av mikroorganismer för din tarm

Den komplexa gruppen av mikroorganismer i tarmen kallas tarmflora eller mikrobiota ().

Faktum är att din tarm innehåller hundratals olika typer av mikroorganismer - så många som 1000, enligt vissa uppskattningar.

Detta inkluderar bakterier, jäst och virus - med bakterier som utgör den stora majoriteten.

Det mesta av tarmfloran finns i din kolon eller tjocktarmen, som är den sista delen av matsmältningsorganet.

Överraskande nog liknar de metaboliska aktiviteterna i tarmfloran de i ett organ. Av denna anledning hänvisar vissa forskare till tarmfloran som det "glömda organet" ().

Din tarmflora utför många funktioner som är viktiga för hälsan. Den tillverkar vitaminer, inklusive vitamin K och några av B-vitaminerna ().

Det förvandlar också fibrer till kortkedjiga fetter som butyrat, propionat och acetat, som matar din tarmvägg och utför många metaboliska funktioner (,).

Dessa fetter stimulerar också ditt immunsystem och stärker tarmväggen. Detta kan hjälpa till att förhindra att oönskade ämnen kommer in i kroppen och framkallar ett immunsvar (,,,).

Men inte alla organismer i tarmen är vänliga.

Din tarmflora är mycket känslig för din kost, och studier visar att en obalanserad tarmflora är kopplad till många sjukdomar (,).

Dessa sjukdomar inkluderar fetma, typ 2-diabetes, metaboliskt syndrom, hjärtsjukdomar, kolorektal cancer, Alzheimers sjukdom och depression (17,,,).

Probiotika - och prebiotiska fibrer - kan hjälpa till att korrigera denna balans och se till att ditt "glömda organ" fungerar optimalt (21).

Din tarmflora består av hundratals olika typer av mikroorganismer. Probiotika hjälper din tarmflora att prestera optimalt.

Inverkan på matsmältningshälsan

Probiotika undersöks ofta för deras effekter på matsmältningshälsan ().

Starka bevis tyder på att probiotiska kosttillskott kan hjälpa till att bota antibiotikumassocierad diarré (, 24,).

När människor tar antibiotika, särskilt under långa perioder, upplever de ofta diarré - även långt efter att infektionen har utrotats.

Detta beror på att antibiotika dödar många av de naturliga bakterierna i tarmen, vilket förskjuter tarmbalansen och låter skadliga bakterier frodas.

Probiotika bekämpar också irritabelt tarmsyndrom (IBS), en vanlig matsmältningsstörning, minskar gas, uppblåsthet, förstoppning, diarré och andra symtom (,,).

Vissa studier noterar också fördelar mot inflammatoriska tarmsjukdomar, såsom Crohns sjukdom och ulcerös kolit ().

Dessutom kan probiotika slåss Helicobacter pylori infektioner, som är en av de främsta orsakerna till sår och magcancer (,,,).

Om du för närvarande har matsmältningsproblem som du inte verkar försvinna, kan ett probiotiskt tillskott vara något att tänka på - även om du bör överväga att konsultera din läkare först.

Probiotika är effektiva mot olika matsmältningsproblem, inklusive antibiotikareserv diarré och IBS.

Påverkan på viktminskning

Människor som är överviktiga har olika tarmbakterier än de som är magra ().

Intressant nog visar djurstudier att fekala transplantationer från magra djur kan få överviktiga djur att gå ner i vikt (, 36).

Därför tror många forskare att dina tarmbakterier är viktiga för att bestämma kroppsvikt (, 38).

Även om mer forskning behövs verkar vissa probiotiska stammar hjälpa till med viktminskning (39).

I en studie på 210 personer med central fetma, som kännetecknas av överflödigt magefett, tar den probiotiska Lactobacillus gasseri dagligen resulterade i en 8,5% förlust av magefett under 12 veckor ().

När deltagarna slutade ta probiotikan fick de magfettet tillbaka inom fyra veckor.

Bevis tyder också på det Lactobacillus rhamnosus och Bifidobacterium lactis kan hjälpa till med viktminskning och förebyggande av fetma - även om detta behöver mer forskning ().

Omvänt visar vissa djurstudier att andra probiotiska stammar kan leda till viktökning, inte förlust (42).

Även om mer forskning är nödvändig, tyder vissa bevis på att vissa probiotiska stammar kan hjälpa människor att gå ner i vikt.

Andra hälsofördelar

Det finns många andra fördelar med probiotika. De påverkar:

• Inflammation: Probiotika minskar systemisk inflammation, en ledande orsak till många sjukdomar (43).
• Depression och ångest: De probiotiska stammarna Lactobacillus helveticus och Bifidobacterium longum har visat sig minska symtom på ångest och depression hos personer med klinisk depression (44, 45).
• Blodkolesterol: Flera probiotika har visat sig sänka totala och ”dåliga” LDL-kolesterolnivåer (,).
• Blodtryck: Probiotika kan också orsaka blygsamma blodtryckssänkningar (,).
• Immun funktion: Flera probiotiska stammar kan förbättra immunfunktionen, vilket möjligen leder till en minskad risk för infektioner, inklusive för förkylning (, 51).
• Hudens hälsa: Det finns vissa bevis för att probiotika kan vara användbara för akne, rosacea och eksem, liksom andra hudsjukdomar (52).

Detta är bara en liten bit av probiotika totala fördelar, eftersom pågående studier indikerar en stor bredd av hälsoeffekter.

Förutom deras inverkan på viktminskning och matsmältning kan probiotika också förbättra hjärthälsa, immunfunktion och symtom på depression och ångest.

Säkerhet och biverkningar

Probiotika tolereras i allmänhet väl och anses vara säkra för de flesta.

Under de första dagarna kan du emellertid uppleva biverkningar relaterade till matsmältningen, såsom gas och lätt obehag i buken (53).

När du har justerat bör din matsmältning börja förbättras.

Hos personer med nedsatt immunförsvar, inklusive de med HIV, AIDS och flera andra tillstånd, kan probiotika leda till farliga infektioner (54).

Om du har ett medicinskt tillstånd, kontakta din läkare innan du tar ett probiotiskt tillskott.

Probiotiska tillskott kan orsaka matsmältningssymtom, men detta bör avta inom några dagar. De kan vara farliga för personer med vissa medicinska tillstånd.

Poängen

Att upprätthålla en hälsosam tarm handlar om mer än att ta ett probiotiskt tillskott.

Daglig kost och motion är lika viktigt eftersom många livsstilsfaktorer påverkar tarmbakterierna.

Probiotiska kosttillskott erbjuder dock ett brett utbud av fördelar med få biverkningar - så om du är intresserad av att förbättra din tarmhälsa kan de vara värda ett skott.