10 bearbetade livsmedel som ska undvikas

Innehåll

• Översikt
• Typer av livsmedelsbearbetning
• Bacon
• Granola barer
• Smaksatta nötter
• Mikrovågspopcorn
• Torkad frukt
• Fruktsnacks
• Margarin
• Ketchup
• Omedelbar ramen
• Frysta middagar
• Alla saker i mått

Översikt

Helst skulle vi handla jordbrukarna på marknaden varje dag för färska, lokala livsmedel och göra alla våra godsaker från början. I verkligheten lever vi långt från våra matkällor, måste köpa mat vi kan lagra på hyllan och har knappt tid att äta middag, mycket mindre förbereda den.

Bearbetade livsmedel är praktiska och inte alla är dåliga för dig. Förhackade grönsaker eller frukt konserverade i sin egen juice är bara två exempel.

Ibland kan bekvämlighet dock betyda stora mängder dold natrium, fett och socker.

Läs vidare för att lära dig vilka bearbetade livsmedel som ska undvikas och varför.

Typer av livsmedelsbearbetning

Ett brett utbud av produkter betraktas som bearbetade livsmedel, inklusive:

• flingor
• ost
• mjölk
• bröd
• småkakor
• potatis chips

En mängd olika tekniker används för att bearbeta mat. All mat som bearbetas är vanligtvis fryst, konserverad, torkad, bakad eller pastöriserad.

Livsmedel kan genomgå olika bearbetningsnivåer. I ena änden får grönsaker endast rengöras, skäras och delas innan de säljs i påsar. De mest bearbetade matarna kommer dock att innehålla mycket extra socker, salt, olja och kalorier. Ett bra exempel är frysta pizza.

Tillsatser som salt och fett finns för att göra maten trygg för konsumtion. Konserveringsmedel tillsätts också för att öka matens hållbarhet. När det gäller att hålla sig till en hälsosam kost kan dock fördelarna med dessa tillsatser inte överväga nackdelarna.

Ibland är det lätt att förbise dessa tillsatser i ingredienslistan. Se upp för termer som dextros, maltos, transfetter och hydrerad olja.

Föremål fyllda med dessa ingredienser kan ge dig nästan två gånger den rekommenderade dagliga mängden natrium och socker.

Bacon

Bacon innehåller höga halter natrium, vilket kan leda till högt blodtryck. Men natrium är bara början.

En del av anledningen till att bacon är så läcker är att det är laddat med mättat fett. Mättat fett är kopplat till hjärtsjukdomar och fetma.

Faran lurar också i praktiskt taget alla butiksköpta bacon på grund av mängden konserveringsmedel som den innehåller. Konserveringsmedel har kopplats till olika hälsoproblem, från huvudvärk till cancer.

Enligt Världshälsoorganisationens internationella byrå för cancerforskning kan bearbetat kött som bacon och korv klassificeras som cancerframkallande. Detta beror på mängden nitrater som de innehåller. Studien ansåg dem lika dåliga som cigaretter.

En närmare titt: Varje skiva med stekt bacon innehåller en häpnadsväckande 194 milligram natrium.

American Heart Association (AHA) rekommenderar att vuxna begränsar sig till 1 500 till 2 300 mg natrium per dag. Bara en bit bacon skulle stå för 8 till 13 procent av ditt intag.

Prova istället: Avokado är ett bra alternativ. Det innehåller hälsosamma fetter och proteiner. Det har också en rik rik smak som bacon.

Du kan ersätta avokado nästan när du vill använda bacon. Prova med avokado och ägg. Istället för en traditionell BLT, gör en smörgås med avokado, sallad och tomat.

Handla avokado.

Granola barer

Tänk på granola baren. Även känd som en spannmålstång, är fylld med hjärtliga korn och förpackade i lådor med berg och soluppgångar.

Synd granola barer är också fulla av tillsatta sockerarter, som smälter snabbt och inte tillfredsställer hunger länge. Trots sin hälsosamma marknadsföringsbild erbjuder granola-barer inte mycket i vägen för god näring.

Undvik dem på grund av deras stora mängd enkla kolhydrater och deras långa ingredienslistor fyllda med svåra att uttala ord.

En närmare titt: Om du äter en chewy blåbär yoghurtbar från Quaker eller en crunchy Oats 'n Honey bar från Nature Valley, tar du in minst 11 gram socker.

Prova istället: Vissa butiksköpta granolastänger, till exempel KIND-barer, är tillverkade med något mindre socker. Men du kan vara bättre på att göra dina egna.

Experimentera med några olika recept. För att kontrollera mängden socker kan du söta dina barer med stevia. Kolla också in denna lågkolhydratgranulabar från bloggen Sweetashoney. Varje stapel innehåller endast 1,4 g socker.

Smaksatta nötter

Smaksatta nötter har en egen hylla i ljudet-bra-för-du-men-är inte skafferi.

Oavsett om de är lönnsmakade, sojasås- och wasabedammade eller karamellbelagda, smaksatta nötter är fyllda med extra salt och socker. Detta extra salt och socker kan leda till viktökning, diabetes och högt blodtryck.

Deras klibbiga, sockerliga godhet gör dem också till fienden för friska tänder.

En närmare titt: En uns (oz.) Lönn cashewnötter innehåller cirka 10 g fett och 11 g socker. En 1-oz. servering av sriracha-mandlar från Blue Diamond ger 15 g fett och 120 mg natrium.

Om du äter mer än en handfull smaksatta nötter kan du sluta äta mer fett, socker eller salt än du kanske har förhandlat fram.

Prova istället: Det är ingen hemlighet att nötter är bra för dig. I stället för att få smaksatta nötter, håll dig fast i de osmakade versionerna. Du kan steka dem, rostat dem eller äta dem vanligt.

Pistascher, valnötter, cashewnötter och nästan alla andra nötter innehåller protein och bra fetter.

Handla osalterade nötter.

Mikrovågspopcorn

Det är inget fel med popcorn (så länge du går lätt på salt och smör) och det är inget fel med mikrovågsmat. Vad är det så dåligt med mikrovågspopcorn då?

Det är i väskan. Perfluoroalkyler är bara en klass av kemikalier som finns i mikrovågs-popcornpåsar. Vissa studier har kopplat perfluoralkyler till hälsoproblem som är så olika som nedsatt njurfunktion och dålig spermakvalitet.

En närmare titt: Om du äter en portion Pop Secret smörpopcorn får du 270 mg natrium och 8 g fett (med 4 g mättad). Men varje påse innehåller 3,5 portioner popcorn.

Även om du delar upp påsen med mikrovågspopcorn med någon annan, skulle du fortfarande ta in 472,5 mg natrium och 7 g mättat fett.

Enligt AHA bör högst 5 till 6 procent av dina dagliga kalorier komma från mättat fett. För en person som äter 2 000 kalorier om dagen skulle detta räkna ut till bara 11 till 13 g mättat fett.

Dessutom tillverkas mikrovågspopcorn ofta med den kontroversiella palmoljan.

Prova istället: Ett mycket hälsosammare alternativ är att helt enkelt köpa majskärnor och poppa dem själv på kaminen. Lägg dem i en kastrull, täck toppen med tennfolie och slå på värmen. Kärnorna börjar dyka upp.

Du kan också njuta av osmakade nötter istället för popcorn.

Handla kornkärnor.

Torkad frukt

Du kanske räcker till en handfull russin eller några späd torkad mango för att tillfredsställa en söt tand. Det finns en riktigt god anledning till att de är så tillfredsställande. Dessa torkade frukter har en god mängd fiber, vitaminer och mineraler, vilket gör dem till ett bättre alternativ än Skittles.

Var dock försiktig med portionsstorleken. Till och med en liten del har en högkalori, hög socker-stans.

Det extra sockret lovar också viktökning. Om du äter mer än din kropp behöver lägger det till din kropps fettförråd.

En närmare titt: Torkad frukt kan innehålla allt från 32,5 procent socker (som i katrinplommon) till 66,5 procent socker (som i Medjool-datum). Försök att undvika kanderad frukt, som är torkad frukt med tillsatt socker eller sirap.

Prova istället: Om du letar efter ett mellanmål som är snabbt och sött, kan du överväga fryst frukt. Det är ofta redan klippt i bitar av bitstorlek och är mer mångsidigt. Lägg frusen frukt till spannmål, smoothies eller andra drycker.

Handla fryst frukt.

Fruktsnacks

En fiende av både dina tänder och din midja, frukt snacks kan vara livsmedelsbutikens mest felaktiga namn.

De flesta sorter innehåller bara en droppe faktiska fruktingredienser och är packade med hög fruktos majssirap och rørsocker. Dessa sötningsmedel kan leda till viktökning, vilket kan öka din risk för diabetes.

Deras överskott av socker och gelatinösa ingredienser klistrar också vid tänderna, vilket ger en idealisk miljö för bakterier att skapa håligheter.

En närmare titt: En titt på näringsetiketten för Welchs fruktsnacks kan vara tillräckligt för att du ska undvika dem. En liten påse (25,5 g) av jordgubbssmaken innehåller 11 g socker.

Prova istället: Det bästa alternativet till fruktsnacks och annan fruktgodis är riktig frukt. Riktig frukt är packad med viktiga vitaminer och mineraler och har betydligt mindre socker än dess klibbiga, tugga motsvarigheter.

Handla färsk frukt.

Margarin

Det fanns en tid då margarin ansågs vara det hälsosamma alternativet till smör. Sanningen är dock att en del margarin innehåller mycket transfetter.

Transfetter anses vara ohälsosamma än något annat fett, inklusive mättat fett. Transfetter ökar lågdensitet lipoprotein (LDL) eller dåligt kolesterol. Detta kan leda till hjärtsjukdomar och stroke.

Även om kopplingen mellan transfettsyror och cancer är oklar, är Johns Hopkins Medicine bara en institution som rekommenderar att personer med cancer sänker sitt intag av transfetter.

En närmare titt: En snabb blick på näringsetiketten för en kartong med margarin kan chocka dig. Bara en klapp innehåller 4 g fett och 38 mg natrium.

Prova istället: Det finns några bra ersättare för smidig konsistens av margarin. En är mosad avokado. Dess oljiga rikedom gör det användbart som spridning. Vid matlagning eller bakning kan vissa mjölkmjölk och yoghurt också användas istället för margarin.

Handla avokado, nötmjölk och yoghurt.

Ketchup

“Catsup” eller “ketchup”? Oavsett var du står på stavningsdebatten stavar ett av USA: s favoritkryddor dåliga nyheter.

Medan det är bra med en liten ketchup-ketchup, är mängderna vi slather på våra hamburgare och pommes frites problematiska, liksom frekvensen.

Tomaterna i ketchup är så utspädda med socker och salt att de inte erbjuder något näringsvärde. Med de flesta kalorier i ketchup som kommer från socker kan du lika gärna strö dina pommes frites med socker!

En närmare titt: Det finns nästan 2 g socker i varje paket ketchup. När du njuter av en låda med salta, krispiga pommes frites, vad är chansen att du slutar med bara ett paket, eller till och med två paket, dock?

Prova istället: Ett sätt att komma runt med butiksköpta ketchup är att göra det själv. En kopp tomatpuré med en tesked vinäger är det som skapar konsistensen. Du kan sedan smaka blandningen efter smak med socker eller salt.

Handla tomatpuré och vinäger.

Omedelbar ramen

De flesta högskolestudenter har haft upplevelsen av att genomföra finalsveckan som endast drivs av snabbramen och billigt kaffe. Varning: Du bör inte fortsätta denna vana utöver ditt äldre år. Ännu bättre, sluta nu.

De stora mängderna salt ökar ditt blodtryck. Med enkla kolhydrater som utgör de flesta av de andra ingredienserna ger ramen nästan noll näringsstöd. Du bör också kolla in mängden fett i ramen-nudlar.

Vem visste så många ohälsosamma saker kunde komma i ett så litet paket! Som en hälsosam måltid får instant ramen en misslyckad klass.

En närmare titt: Ett paket med ramen kan innehålla 14 g fett och över 1 500 mg natrium. Det är innan du till och med lägger till smakpaketet, som kommer att bidra med ytterligare 100 mg natrium samt andra tillsatser som monosodium glutamat (MSG).

Människor i Sydkorea äter mer omedelbar ramen än nästan någon annan grupp i världen. Nyligen genomförda studier har föreslagit en koppling mellan ramen-konsumtion och hälsoproblem som fetma och metaboliskt syndrom, särskilt för kvinnor.

Mer avgörande forskning behövs. Men en sak som vi vet med säkerhet är att denna snabbmjöl innehåller för många kolhydrater och för mycket salt.

Prova istället: Zucchini nudlar skulle vara ett bättre alternativ. I själva verket kan dessa nudlar användas istället för praktiskt taget vilken traditionell pasta som helst. Att göra zucchininudlar är lika enkelt som att skapa spiraler eller remsor med en enkel kökanordning.

Handla efter zucchininudlar och en spiralisator.

Frysta middagar

Frysta middagar är det näst bästa sättet att ta ut: en komplett måltid med en entré, grönsaker och en stärkelse, allt på en tallrik, direkt från mikrovågsugnen.

Emellertid är klassiska frysta middagar ofta packade med socker, fett och natrium. Dessa tillsatser kan leda till vikt- och hjärtproblem. De kan också höja ditt blodtryck, vilket gör att du riskerar stroke.

Om du får frysta måltider, fokusera på organiska eller lågnatriumversioner med en ingredienslista som innehåller livsmedel som du känner igen.

En närmare titt: En bankettmåltid med stekt kyckling, sås, potatismos och majs innehåller 1 101 mg natrium. En Salisbury biffmåltid från Marie Callender's innehåller 1 298 mg natrium. Den levereras med sås, rostade potatisar och makaroner och ost.

Prova istället: Ett alternativ till att köpa frysta middagar är att skapa dem på egen hand. Grilla en kyckling, gör några potatismos, stek lite majs och stek ett parti kex. Lägg maten på ett fat och frysa dem.

Detta kan kräva lite extra planering framöver. Men när du nästa behöver en snabb och hälsosam måltid är den redo att gå.

Alla saker i mått

Bearbetade livsmedel är inte en modern uppfinning. De har funnits sedan den första fatet med salt fläsk seglade över Atlanten. De är praktiska och ger oss tillgång till livsmedel som annars skulle förgås under transporten.

Njut av dem med mått och använd sunt förnuft. Kontrollera näringsetiketterna för att undvika allt som innehåller mycket fett, socker och kemikalier som du inte kan uttala. Var noga med att göra färska, enkla ingredienser i fokus för din kost.

Så länge fettiga, socker- eller saltbearbetade livsmedel inte står för mer än 20 procent av ditt dagliga livsmedelsintag, borde det vara bra.

Vissa bearbetade livsmedel som kan vara ett hälsosammare val inkluderar:

• konserverad fisk, som lax och tonfisk
• frysta frukter och grönsaker
• alla sorter av konserverade bönor med låg natrium