Hur man behärskar korrekt löpform

Innehåll

• Löpform
• Joggning
• Sprinting
• På ett löpband
• Dina fötter
• Tekniker för att förbättra formen
• Tips för att undvika skador
• När ska man prata med en proffs
• Poängen

Om du vill höja löpningen är det viktigt att ta en titt på din löpform och göra nödvändiga justeringar och förbättringar. Detta hjälper till att minska risken för skador, öka hastigheten och öka effektiviteten.

Din löpgång spelar en viktig roll i de många hälsofördelarna med att springa. Det gör att du kan springa längre sträckor med större intensitet med mindre smärta och obehag.

Det finns specifika formtekniker att följa som kan skilja sig något på grund av variationer i kroppsmekanik. Ta hänsyn till avståndet och hastigheten du vill springa, samt alla relevanta skador eller fysiska problem.

Tänk på att du kanske har plockat upp dåliga vanor på vägen som kan vara svåra att bryta eftersom de känner sig bekanta. Det är ok! Det är värt att gå igenom lite obehag eller okändhet för att få ner din form och förbättra din löpupplevelse.

Löpform

Nedan följer några förslag för att förbättra din löpform för att öka din löpekonomi, förbättra prestanda och sänka risken för skador.

Joggning

Jogging kan ha en långsammare takt än att springa, men det har fortfarande en rad hälsofördelar. Så här maximerar du dina träningspass:

• Under jogging ska du hålla en bra hållning, engagera din kärna och blicka framåt.
• Undvik att luta huvudet nedåt och släppa axlarna.
• Bredda bröstet och håll det lyft när du drar axlarna neråt och tillbaka.
• Håll händerna lösa och använd en avslappnad armsvängning. Undvik att korsa armarna framför kroppen.
• För att förhindra skador på underkroppen, använd en mittfotstrejk och undvik att slå marken med hälen. Detta gör att din fot kan landa direkt under höften när du kör din kropp framåt. Ett hälslag kan få ditt ben att sakta ner steget och stressa knäna.

Sprinting

Den höga intensiteten av sprintning kräver mycket muskelaktivering och explosiv kraft när du utvecklar ett kraftfullt steg. Tänk på dessa tips:

• Luta dig lite framåt från midjan medan du kopplar in din kärna.
• Lyft bröstet, mjukna upp axlarna och dra bort dem från öronen.
• Använd korta, snabba steg för att spara energi.
• För att minska risken för skador, landa mjukt och tyst med minimal påverkan.
• Använd en framfotsstrejk och kör dig framåt från tårna. Lyft låret med varje steg så att det är parallellt med marken.
• Böj armbågarna i 90 graders vinkel och dra dem rakt fram och tillbaka, med en överdriven rörelse och rör dem genom ett större rörelseområde än när du joggar.
• Lyft dina händer så högt som hakan och tillbaka mot din ländrygg.
• Undvik att vrida överkroppen och föra armarna över kroppens mittlinje.

På ett löpband

Att köra på ett löpband är ett alternativ om du vill minska belastningen på dina leder och förhindra överanvändningsskador.

Med ett löpband kan du springa i jämn, stadig takt utan hinder eller nödvändiga stopp. Detta gör att du enbart kan fokusera på din form.

Tänk på dessa tips:

• Dra dina axlar tillbaka och koppla in din kärna när du lutar dig framåt.
• Behåll en upprätt ryggrad. Håll axlarna direkt över höfterna.
• Koppla av armarna, titta rakt framåt och undvik att titta ner eller på monitorn.
• Använd ett kort steg och ta små steg.
• Att köra på ett löpband kommer att tvinga dig att förkorta steget eftersom överstridning kommer att få dig att sparka fram på löpbandet.
• Undvik att hänga på skenorna när du springer, såvida du inte funderar på balans.

Dina fötter

Använd ett lämpligt steg för din körhastighet. Landa försiktigt; undvik att slå din fot när du landar, vilket hjälper till att förhindra skador.

Rätt fotstöt hjälper också till att förbättra din löpande ekonomi så att du använder mindre energi samtidigt som du ökar hastigheten.

Så här tar du hand om dina fötter:

• Markera med kontroll, med en jämn och jämn fotstöt.
• För att undvika skador på nedre extremiteterna, använd en framfotstrik, som använder mer muskelaktivering när du landar.
• En mittfotstrejk hjälper till att driva din kropp framåt.
• Undvik att slå med dina klackar. Detta kan sakta ner dig och stressa knäna.
• Behåll normal eller neutral pronation av dina fötter genom att rulla fötterna något inåt. Detta gör att dina fötter kan absorbera landningschocken ordentligt samtidigt som underkroppen hålls i linje.

Tekniker för att förbättra formen

Förbättra din form genom att göra viktiga övningar för att förlänga och stärka musklerna som är inblandade i löpning:

• Inkludera kärnövningar, såsom glutbryggor och sidoplankor, för att förbättra styrka, balans och stabilitet samtidigt som du minskar risken för skador och överanvändning.
• För att skydda dina knän från skador, slå din fot direkt under knäet istället för framför det, vilket också kan vara resultatet av överstrid. Detta är särskilt viktigt när du kör nedförsbacke.
• Håll en hög, upprätt ryggrad och förläng dig genom huvudkronan. Gör övningar i huvud och nacke för att bygga upp den styrka som krävs för att bibehålla en god hållning och en framåtblick.
• Koordinera din andning för att anpassa dig till fötternas rytm. Detta hjälper till att bibehålla en avslappnad hållning, minska muskelspänningar och effektivt använda energi.
• Böj armbågarna i 90 graders vinkel och sväng armarna från axlarna framåt och bakåt medan du håller händerna avslappnade.
• Undvik att korsa armarna över din torso eller vrida överkroppen.
• Luta bröstet något framåt för att hjälpa din kropp framåt.
• Tryck uppåt och framåt från marken bakom dig för varje steg.

Tips för att undvika skador

Här är några fler tips som hjälper dig att undvika skador när du arbetar med din form:

• Förbättra rörligheten och flexibiliteten i höfterna och fotlederna för att minska skadorna i ländryggen och knäna.
• Öka antalet steg per minut för att lägga mindre stress på din kropp.
• Öka gradvis varaktigheten, intensiteten och frekvensen för dina körningar. Bygg upp din hastighet och körsträcka över tiden. Kom ihåg att resultaten tar tid.
• Ta en paus under lämplig tid om du har muskelsmärta eller skador, särskilt om de är återkommande eller långvariga.
• Se en sjukgymnast om du har några skador. De kan behandla din skada, identifiera orsaken till den och hjälpa dig att göra nödvändiga korrigeringar för att förhindra att den återkommer.
• Tala med din läkare om du är nybörjare att träna, har några fysiska problem eller tar mediciner som kan störa ditt löpande program.
• Använd lämpliga löparskor. Undvik skor som är för vadderade. Byt ut dina skor ofta.

När ska man prata med en proffs

Att arbeta en-mot-en med en fitnessexpert erbjuder många fördelar. Alla från fritids- till professionella löpare kan dra nytta av att arbeta med ett löpande proffs i minst några sessioner.

En dedikerad professionell kan hjälpa dig att skapa en individuell rutin för att uppnå dina mål samtidigt som du hjälper dig att skapa konsekvens, motivation och ansvarsskyldighet.

Dessutom kommer en löpande professionell att vara på din sida, rota dig och hjälpa dig att fira din framgång.

Det är särskilt fördelaktigt om du är nybörjare i kondition eller löpning eller har några problem med din kropp, särskilt när det gäller inriktning, kroppsmekanik eller tidigare skada.

Forskning från 2015 pekar på effektiviteten i att få visuell eller auditiv feedback för att förbättra löpgången för att minimera risken för skador.

Oavsett om du tittar i en spegel, tittar på en video eller får verbala ledtrådar är feedback nyckeln till att förbättra din form.

En träningspersonal kan stödja utvecklingen och underhållet av korrekt form och bryta alla dåliga vanor du har utvecklat. De kan hjälpa dig att förbättra din uthållighet och minska risken för skador.

Ett fitnessproffs kan säkerställa att du håller dig säker genom att hjälpa dig att värma upp och svalna ordentligt och undvika att trycka dig själv för mycket. De kan också hjälpa dig att utveckla en hälsosam kostplan och ta reda på vad du ska äta före och efter att du kör.

Poängen

Att förbättra din löpform är ett av de bästa sätten att ta löpningen till nästa nivå.

Håll dig till ditt löpande program för att se de bästa resultaten. Få medvetenhet om din hållning hela dagen när du går igenom alla dina aktiviteter. Arbeta med att utveckla kärnstyrka för att stödja din löpform.