Hur man gör pull-ups hemma utan en pull-up bar

Innehåll

• Uppvärmning: Kroppsviktsrader + armhävningar
• Kroppsvikt rad
• Tryck upp
• Pull-Up-framsteg
• Handduk Pull-Up
• Handduk Pull-Up Håll
• Negativ handduksuppdragning
• Handduk Pull-Up axelryckning
• Efterbehandlare: Push-Up Hold
• Recension för

Pull-ups är notoriskt svåra – även för de starkaste bland oss. Saken med pull-ups är att oavsett hur naturligt stark och passform du är, om du inte tränar dem blir du inte bättre på dem.

Om du har fastnat hemma utan en uppdragbar (eller närliggande lekplats att träna på) kan du bli krossad av tanken på att förlora din dragkraft. Eller så kanske du har bestämt dig för att använda karantän som den perfekta tidpunkten att ägna dig åt att bemästra detta drag – men återigen, har inte rätt utrustning.

Det är här detta geniala träningspasset kommer in: Certifierad personlig tränare Angela Gargano, en trefaldig amerikansk Ninja Warrior-tävlande, tidigare gymnast och skapare av Pull-Up Revolution pull-up-programmet satte ihop ett bröst- och ryggpass-med bara handdukar och en dörr som en slags provisorisk DIY-pull-up bar-som låter dig arbeta med pull-up progressions.

"Det är en mycket greppsintensiv träning på överkroppen och ryggen [träffande muskler] som många av oss tenderar att missa", säger Gargano. "Där många människor fastnar på sina pull-ups är med greppstyrkan och med sina lats, som inte skjuter." (FYI, "lats" är en förkortning för latissimus dorsi, och de är kraftfulla solfjäderformade muskler som sträcker sig över din rygg och är en viktig spelare i pull-ups.)

Detta träningspass hjälper dig att förbättra både dessa saker och förbättra dina armhävningar. Du börjar med en uppvärmningsuppsättning av armhävningar och rader, går sedan in i pull-up-förloppen och avslutar med en 1-minuters push-up-utbrändhet. "Du gör för att känna muskler du aldrig har känt förut", säger Gargano.

Så här ställer du in den här DIY-pull-up-baren: Ta två strand- eller badhanddukar och vik dem över toppen av en robust dörr så att cirka sex tum hänger på "utsidan" av dörren och så de är ungefär axelbredd isär. Vik änden av handduken på mitten i sidled som är på utsidan av dörren och ögla en hårslips eller gummiband runt den. Stäng dörren och ge båda handdukarna ett snyggt drag för att se till att de sitter ordentligt på plats.

"Det är ett bra sätt att få ett ryggpass som är lite annorlunda, och det fungerar även om du inte har utrustning", säger Gargano. "En del av oss har inte råd med utrustning eller kan inte få utrustning, men alla har handdukar."

Redo att ge det ett försök? Förbered din överkropp-handdukarna kan vara mjuka, men det här träningspasset kommer att kräva en järnupplösning.

Uppvärmning: Kroppsviktsrader + armhävningar

Hur det fungerar: Du har 3 minuter på dig. Du kommer att göra 5 reps av rader och 5 reps av armhävningar, upprepa så många omgångar som möjligt (AMRAP) under den tilldelade tiden.

Kroppsvikt rad

A. Håll i varje handduk med en hand, med handflatorna inåt. (Gå fötterna närmare eller längre bort från dörren för att göra det lättare respektive svårare.) Luta dig bakåt så att armarna är raka och kroppen bildar en rak linje från anklar till axlar.

B. Andas ut för att rada armbågarna bakåt, pressa ihop axelbladen för att dra bålen mot dörren.

C. Andas in, och som styr, sträcker ut armarna för att återgå till start.

Tryck upp

A. Börja i en hög plankposition med handflator bara bredare än axelbredden, handflatorna pressar ner i golvet och fötterna tillsammans. Koppla in fyrhjulingar och kärna som om du håller en planka. (För att modifiera, sänk ner till knäna eller placera händerna på en förhöjd yta. Se bara till att hålla kärnan inkopplad och höfterna i linje med resten av kroppen.)

B.Böj armbågarna tillbaka i 45 graders vinklar för att sänka hela kroppen mot golvet, pausa när bröstet är strax under armbåghöjden.

C. Andas ut och tryck in i handflatorna för att skjuta bort kroppen från golvet för att återgå till utgångsläget, samtidigt som du flyttar höfter och axlar.

Pull-Up-framsteg

Hur det fungerar: Gör var och en av rörelserna nedan under det angivna antalet reps eller tid. Upprepa hela uppsättningen av pull-up-förlopp 3 gånger totalt.

Handduk Pull-Up

A. Sitt på golvet precis framför dörren med böjda knän och fötterna platta på golvet. Nå armarna över huvudet för att ta tag i handdukarna.

B. Dra armbågarna ner och bakåt för att bilda en "W" -form, använd armar och rygg för att lyfta höfterna från golvet. (Håll fötterna planterade för stabilitet, men tryck inte in dem för att stiga upp.) Pausa när armbågarna ligger bredvid revbenen.

C. Med kontroll, sänk ner för att starta.

Gör 5 reps.

Handduk Pull-Up Håll

A. Sitt på golvet precis framför dörren med böjda knän och fötterna platt på golvet. Sträck armarna över huvudet för att ta tag i handdukarna.

B. Dra ner armbågarna och bakåt för att bilda en "W"-form, använd armar och rygg för att lyfta höfterna från golvet. (Håll fötterna planterade för stabilitet, men tryck inte in dem för att stiga upp.) Pausa när armbågarna ligger bredvid revbenen.

C. Håll denna position i 5 sekunder. Med kontroll, sänk för att återgå till start.

Negativ handduksuppdragning

A. Sitt på golvet precis framför dörren med böjda knän och fötterna platta på golvet. Nå armarna över huvudet för att ta tag i handdukarna.

B. Dra armbågarna ner och bakåt för att bilda en "W" -form, använd armar och rygg för att lyfta höfterna från golvet. (Håll fötterna planterade för stabilitet, men tryck inte in dem för att stiga upp.) Pausa när armbågarna ligger bredvid revbenen.

C. Med kontroll, sänk långsamt ner för att starta, ta 5 hela sekunder att göra det.

Handduk Pull-Up axelryckning

A. Sitt på golvet precis framför dörren med böjda knän och fötterna platta på golvet. Sträck armarna över huvudet för att ta tag i handdukarna.

B. Håll armarna raka, låt axlarna stiga upp mot öronen.

C. Dra sedan axelbladen fram och tillbaka, kläm övre ryggen och lyft höfterna några centimeter från marken (om möjligt). Håll armarna raka under hela rörelsen.

Gör 5 reps.

Efterbehandlare: Push-Up Hold

A. Börja i en hög plankposition med handflator bara bredare än axelbredden, handflatorna pressar ner i golvet och fötterna tillsammans. Koppla in fyrhjulingar och kärna som om du håller en planka. (För att ändra, sänk ner till knä eller lägg händerna på en förhöjd yta. Var noga med att hålla kärnan engagerad och höfterna i linje med resten av kroppen.)

B.Böj armbågarna tillbaka i 45 graders vinklar för att sänka hela kroppen mot golvet, pausa när bröstet är strax under armbåghöjden. Håll här i 5 sekunder.

C. Andas ut för att trycka uppåt för att starta. Gör 1 armhävning till, utan att hålla i botten.

Upprepa, håll längst ned på armhävningen i 5 sekunder och gör sedan 2 vanliga armhävningar. Fortsätt i 1 minut.

Recension för