Hur man följer en rå vegansk diet: fördelar och risker

Innehåll

• Vad är en rå vegansk diet?
• Hälsofördelar
• Kan förbättra hjärthälsan
• Kan minska risken för diabetes
• Kan hjälpa till med viktminskning
• Kan förbättra matsmältningen
• Potentiella risker
• Kan vara näringsmässigt obalanserad
• Kan försvaga muskler och ben
• Kan främja tandförfall
• Kan minska fertiliteten
• Hur man följer en rå vegansk diet
• Mat att äta
• Livsmedel att undvika
• Exempelmeny
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Mellanmål
• Poängen

Även om den råa veganska kosten inte är ny, har den på nytt blivit populär nyligen.

Det kombinerar principerna för veganism med principerna för rå foodism.

Medan vissa människor väljer att följa det av etiska eller miljömässiga skäl, gör de flesta det för sina påstådda hälsofördelar. Dessa inkluderar viktminskning, förbättrad hjärthälsa och en lägre risk för diabetes.

Men en helt rå vegansk diet kan också utgöra vissa hälsorisker - särskilt när den inte är väl planerad.

Denna artikel granskar den råa veganska kosten - inklusive dess fördelar och risker.

Vad är en rå vegansk diet?

Rå veganism är en delmängd av veganism.

Liksom veganism utesluter den alla livsmedel av animaliskt ursprung.

Sedan lägger det till konceptet eller rå foodism, som dikterar att livsmedel ska ätas helt råa eller upphettas vid temperaturer under 104–118 ° F (40–48 ° C).

Idén att bara äta rå mat har funnits sedan mitten av 1800-talet när presbyteriansk minister och dietreformer Sylvester Graham främjade det som ett sätt att undvika sjukdom (1).

En rå vegansk diet är generellt rik på frukt, grönsaker, nötter, frön, groddar och baljväxter. Det tenderar också att vara naturligt lågt i bearbetade livsmedel.

De som väljer att följa en rå vegansk diet motiveras ofta av hälsoskäl.

De tror att råa och minimalt uppvärmda livsmedel är mer näringsrika än kokta.

Alternativa tillagningsmetoder för måltid, såsom juice, blandning, blötläggning, groddning och uttorkning, används istället för att laga mat.

Vissa förespråkare tror också att en rå vegansk diet ger alla näringsämnen människor behöver - varför tillskott ofta avskräcks.

En rå vegansk diet består av mestadels obearbetade, växtbaserade livsmedel som antingen är helt råa eller värms upp vid mycket låga temperaturer.

Hälsofördelar

Den råa veganska kosten är riklig med näringsrika växtfoder. Det är också kopplat till flera hälsofördelar.

Kan förbättra hjärthälsan

En rå vegansk diet kan förbättra hjärthälsan på grund av dess fokus på frukt och grönsaker - båda är konsekvent kopplade till lägre blodtryck och en minskad risk för hjärtsjukdomar och stroke (,).

Detta sätt att äta innehåller också massor av nötter, frön, groddkorn och baljväxter. Studier visar att dessa livsmedel kan förbättra kolesterolnivåerna i blodet och ytterligare sänka risken för hjärtsjukdomar (,,,).

Observationsstudier rapporterar att veganer kan ha upp till 75% lägre risk att utveckla högt blodtryck och 42% lägre risk att dö av hjärtsjukdomar (,).

Dessutom observerar flera randomiserade kontrollerade studier - guldstandarden i vetenskaplig forskning - att veganska dieter är särskilt effektiva för att minska ”dåligt” LDL-kolesterol (,,,).

Få studier har specifikt tittat på effekten av rå vegansk kost. Ändå kan deras höga innehåll av näringsrika växtfoder erbjuda liknande resultat - även om fler studier behövs.

Kan minska risken för diabetes

En rå vegansk diet kan också minska risken för diabetes.

Återigen kan detta delvis bero på dess fokus på frukt och grönsaker, som är kopplade till en lägre risk för typ 2-diabetes. Dessutom är denna diet rik på fiber - ett näringsämne kopplat till lägre blodsockernivåer och ökad insulinkänslighet (,,,).

En nyligen genomförd granskningsstudie kopplade vegetarisk och vegansk kost till 12% lägre risk för typ 2-diabetes, med vegansk kost som den mest effektiva ().

Dessutom innehåller veganska dieter stora mängder nötter, frön, groddkorn och baljväxter, vilket ytterligare kan hjälpa till att sänka blodsockernivån (,).

Som sagt, få studier har tittat på de direkta effekterna av rå vegansk kost.

Men eftersom de sannolikt kommer att innehålla lika mycket - om inte mer - närings- och fiberrika frukter och grönsaker jämfört med andra typer av veganska dieter, kan liknande fördelar förväntas.

Kan hjälpa till med viktminskning

En rå vegansk diet verkar mycket effektiv för att hjälpa människor gå ner i vikt och hålla den borta.

I själva verket kopplar studier konsekvent rå matdieter - inklusive rå veganism - till lägre mängder kroppsfett ().

I en studie förlorade personer som följde olika rå dieter i över 3,5 år cirka 22–26 pund (10–12 kg). Dessutom hade deltagarna med den högsta andelen råa livsmedel i kosten också de lägsta kroppsmassindexen (BMI) (22).

I en annan studie hade personer som följde en rå vegansk diet en total kroppsfettprocent mellan 7–9,4% lägre än de som åt en typisk amerikansk diet ().

Dessutom rapporterar flera högkvalitativa studier att vegan dieter med låg fetthalt - inklusive rå vegan diet - är särskilt effektiva för viktminskning (,,,,).

Kan förbättra matsmältningen

Den höga mängden fiber i hela växtfoder kan hjälpa dig att förbättra din matsmältning.

Rå vegansk kost innehåller både lösliga och olösliga fibrer.

Olösliga fibrer ger dig mer avföring och hjälper maten att röra sig snabbare genom tarmen, vilket minskar sannolikheten för förstoppning.

Lösliga fibrer är också fördelaktiga, eftersom det hjälper till att mata de goda bakterierna i tarmarna ().

I sin tur producerar dessa friska bakterier näringsämnen, såsom kortkedjiga fetter, som hjälper till att minska inflammation i tarmen. De kan också förbättra symtomen på irritabelt tarmsyndrom (IBS), Crohns sjukdom och ulcerös kolit (,,, 32).

En rå vegansk diet kan ge hälsofördelar, inklusive viktminskning, en lägre risk för typ 2-diabetes och förbättrad matsmältning och hjärthälsa.

Potentiella risker

En rå vegansk diet kan också medföra vissa risker - speciellt om du inte planerar det bra.

Kan vara näringsmässigt obalanserad

Veganska dieter kan vara lämpliga för alla livsstadier - så länge de är väl planerade.

En av förutsättningarna för en välplanerad vegansk diet är att se till att den innehåller alla vitaminer och mineraler som din kropp behöver. Du kan göra det genom att konsumera antingen berikade livsmedel eller kosttillskott för att kompensera för de näringsämnen som det är naturligt låg i.

Vitamin B12 är ett exempel på ett näringsämne som naturligt saknas i en rå vegansk diet. Att få för lite av detta vitamin kan leda till anemi, nervsystemskador, infertilitet, hjärtsjukdom och dålig benhälsa (33,,).

Medan vem som helst kan ha låga vitamin B12-nivåer, har veganer som inte tar kosttillskott en högre risk för brist (,,)

Faktum är att en studie visade att 100% av deltagarna som följde en rå vegansk diet konsumerade mindre än de rekommenderade 2,4 mikrogram vitamin B12 per dag. Dessutom var mer än en tredjedel av deltagarna vitamin B12-brist vid studietiden ().

Användningen av kosttillskott avskräckas dock ofta på en rå vegansk diet på grund av tron ​​att du kan få alla näringsämnen du behöver från enbart rå mat. Detta kan öka risken för näringsbrist.

Rå vegansk kost verkar också ha låg kalcium- och D-vitamin, och förespråkare avskräcker ofta användningen av jodiserat salt, vilket ytterligare kan ge dig en risk för brist ().

Kan försvaga muskler och ben

Flera aspekter av en rå vegansk diet kan leda till svagare muskler och ben.

Till att börja med tenderar detta sätt att äta att ha lite kalcium och D-vitamin - två näringsämnen som behövs för starka ben.

I en studie hade människor på en rå vegansk diet lägre benmineraltinnehåll och densitet än de som följde en amerikansk standarddiet ().

Vissa råa veganska foodists kanske kan få tillräckligt med D-vitamin från exponering för solen.

Äldre vuxna, människor som bor på norra breddgrader eller personer med mörkare hud kan emellertid inte alltid kunna producera tillräckligt med D-vitamin från enbart solen.

Dessutom tenderar en rå vegansk diet att ge mycket lite protein - ofta mindre än 10% av ditt totala antal kalorier per dag ().

Även om sådana låga proteinnivåer teoretiskt sett kan vara tillräckliga för att tillgodose grundläggande biologiska behov, kopplar vissa bevis högre intag till starkare ben (40).

Protein är också viktigt för att bevara muskelmassa, särskilt under perioder med lågt kaloriintag som leder till viktminskning - som man kan förvänta sig på denna diet ().

Kan främja tandförfall

Rå vegansk kost kan också öka risken för tandförfall.

Detta kan särskilt gälla dieter som innehåller mycket citrusfrukter och bär ().

Dessa frukter anses vara surare och mer benägna att orsaka erosion av tandemaljen.

I en studie upplevde 97,7% av människorna på en rå vegansk diet till viss del erosion, jämfört med endast 86,8% i kontrollgruppen ().

Det behövs dock fler studier innan starka slutsatser kan dras.

Kan minska fertiliteten

I vissa fall kan en rå vegansk diet minska fertiliteten.

I en studie upplevde 70% av kvinnorna som följde en rå vegansk diet oegentligheter i sin menstruationscykel. Dessutom utvecklade ungefär en tredjedel amenorré - ett tillstånd där kvinnor slutar menstruera helt (43).

Dessutom observerades att ju högre andel råvaror desto starkare effekter. Forskarna beräknade att kvinnorna som bara äter rå mat var sju gånger mer benägna att uppleva amenorré än andra kvinnor (43).

Forskare noterar att ett av de viktigaste sätten en rå vegansk diet kan påverka kvinnans fertilitet är att vara mycket låg i kalorier. Detta kan få kvinnor att tappa för mycket vikt, vilket minskar menstruationsförmågan.

En rå vegansk diet som saknar kosttillskott kan innehålla lågt vitamin B12, jod, kalcium och D-vitamin och kan ge för lite protein och för få kalorier, vilket leder till en rad hälsoproblem. Det kan också orsaka tandförfall och fertilitetsproblem.

Hur man följer en rå vegansk diet

För att följa en rå vegansk diet bör du först se till att minst 75% av all mat du äter är rå eller tillagad vid temperaturer under 40–48 ° C.

Djurprodukter bör undvikas helt, medan frukt, grönsaker, nötter och frön bör vara rikligt. Korn och baljväxter kan inkluderas men måste blötläggas eller gro innan konsumtionen.

Mat att äta

• Färsk, torkad, saftad eller uttorkad frukt
• Rå, saftad eller uttorkad grönsaker
• Rå nötter och frön
• Okokta korn och baljväxter (grodd eller blöt)
• Rå nötter mjölkar
• Rå nötssmör
• Kallpressade oljor
• Fermenterade livsmedel som miso, kimchi och surkål
• Tång
• Vissa sötningsmedel, såsom ren lönnsirap och obearbetat rå kakaopulver
• Kryddor, inklusive vinäger och opasteuriserad rå sojasås

Livsmedel att undvika

• Kokta frukter, grönsaker, spannmål och baljväxter
• Bakverk
• Rostade nötter och frön
• Raffinerade oljor
• Salt
• Raffinerat socker och mjöl
• Pastöriserad juice
• Kaffe och te
• Alkohol
• Bearbetade livsmedel och snacks, som chips och bakverk

En rå vegansk diet inkluderar rå mat eller mat som tillagas under en viss temperatur. Kokta livsmedel, bakverk och raffinerade eller högt bearbetade produkter bör undvikas.

Exempelmeny

Följande exempelmeny kan ge dig en uppfattning om hur några dagar på en rå vegansk diet kan se ut.

Dag 1

• Frukost: Tropisk grön spirulina smoothie
• Lunch: Rå ärta, mynta och avokadosoppa
• Middag: Rå vegansk pizza

Dag 2

• Frukost: Chia fröpudding toppad med bär
• Lunch: Rå nori-omslag med en kryddig doppsås
• Middag: Rå pad thai

Dag 3

• Frukost: Rå bananpannkakor med mandelsmör
• Lunch: Rå spiraliserad zucchini toppad med basilikapestosås
• Middag: Rå lasagne med marinerade grönsaker, soltorkade tomater och en cashew-koriander sås

Mellanmål

• Pekannötter energi bollar
• Rå vegansk granola bar kex
• Torkad frukt
• Chia pudding
• Frukt smoothies
• No-baka chokladkakor
• Veggie sallad med guacamole dressing

Många livsmedel som vanligtvis konsumeras på en kokt vegansk diet kan göras råa. Exempelmenyn ovan ger några idéer om råa veganrätter och snacks.

Poängen

En rå vegansk diet inkluderar hälsosam frukt, grönsaker, nötter, frön och groddar och baljväxter - vilket kan sänka risken för diabetes och hjärtsjukdomar och underlätta viktminskning och matsmältning när det är väl planerat.

Men om den är dåligt planerad kan denna diet öka risken för näringsbrist, infertilitet och svaghet i muskler, ben och tänder.

Om du bestämmer dig för att prova den råa veganska kosten, se till att den ger dig tillräckligt med kalorier. Det är också bäst att lägga till kosttillskott när det behövs för att tillgodose alla dina dagliga näringsbehov.