Hur mycket kolesterol ska jag ha varje dag för att vara frisk?

Innehåll

• Vilka är riktlinjerna?
• Mat att äta och undvika för hälsosamma kolesterolnivåer
• Där det finns
• Kolesterolfria livsmedel
• Livsmedel som innehåller fetter
• Förstå mängder kolesterol och fetter som finns i livsmedel
• Tips
  
• Vad du ska leta efter på näringsetiketter
• Serveringsstorlek
• Kaloriräkning
• Procent dagligt värde
• Fetter, kolesterol och natrium
• Kolhydrater, fiber, socker och protein
• Vitaminer och mineraler
• Fotnoten

Översikt

Enligt dietriktlinjer rekommenderade läkare att du konsumerar högst 300 milligram (mg) kolesterol per dag - 200 mg om du har en hög risk för hjärtsjukdom. Men 2015 ändrades dessa riktlinjer.

Nu finns det inga specifika rekommenderade gränser för mängden kolesterol du konsumerar från maten. Men det är fortfarande viktigt att vara uppmärksam på maten du äter för att hålla kroppens kolesterolnivåer i ett hälsosamt intervall.

Läkare rekommenderar nu att du begränsar mängden skadliga mättade fetter, transfetter och tillsatt socker i din kost. Du bör också hålla ett öga på ditt kolesterolintag eftersom livsmedel med högt kolesterolvärde också tenderar att vara höga i mättade fetter.

Riktlinjeförändringarna beror på forskning som visar att kolesterol i kosten inte är skadligt och inte bidrar till ökningar av kroppens kolesterolnivåer i blodet. Kolesterol är ett naturligt ämne som produceras i kroppen och finns i djurbaserade livsmedel. Det är en vaxartad, fet substans som färdas genom blodomloppet.

Din kropp behöver kolesterol för att hjälpa till att bygga celler och producera vissa hormoner. Din kropp producerar allt kolesterol som den behöver i levern och tarmarna från fetter, sockerarter och proteiner.

Men problem uppstår när du äter för många mättade och transfetter. Dessa får din lever att producera för mycket LDL (”dåligt”) kolesterol, som hamnar i avlagringar i blodkärlen. Av denna anledning rekommenderar experter generellt att man undviker transfetter helt och begränsar mättat fett till det totala kaloriintaget.

För någon som äter 2000 kalorier om dagen, skulle det vara 200 kalorier (22 gram) eller mindre mättade fetter per dag. Den senaste rekommendationen från American Heart Association (AHA) är att ytterligare begränsa mättade fetter till endast 5 eller 6 procent av dina totala dagliga kalorier.

Så för en diet med 2000 kalorier per dag (kalori / dag) skulle det vara cirka 100 till 120 kalorier eller cirka 11 till 13 gram.

Studier har också visat den negativa inverkan som tillsatt socker har på kolesterol och ökar risken för hjärt-kärlsjukdom. AHA rekommenderar högst 6 teskedar (100 kalorier) tillsatt socker för kvinnor och 9 teskedar (150 kalorier) för män.

Fortsätt läsa för att lära dig mer om de nya riktlinjerna för rekommenderade nivåer av kolesterol och fetter, liksom de livsmedel du bör se upp för.

Vilka är riktlinjerna?

Följande kostrekommendationer anges för att hålla din kropps kolesterolnivåer låga:

Lär dig mer om skillnaden mellan mättade och omättade fetter.

Mat att äta och undvika för hälsosamma kolesterolnivåer

Där det finns

Kolesterol i sig finns bara i djurbaserade livsmedel, inklusive:

• kött
• mejeriprodukter
• skaldjur
• äggulor
• Smör

Räkor innehåller mycket kolesterol men mycket lågt mättat fett. Se varför du kan njuta av det som en del av en hjärt-hälsosam kost.

Kolesterolfria livsmedel

Det finns inget kolesterol i livsmedel som:

• frukter
• grönsaker
• korn
• nötter

Dessa ingår också i en hälsosam och balanserad kost.

Livsmedel som innehåller fetter

Livsmedel som innehåller mycket mättat fett och bör begränsas är:

• rött kött och fläsk
• bakverk, som tårtor och kakor
• ost
• pizza
• glass
• bearbetat kött, såsom korv
• friterad mat

Livsmedel som innehåller ohälsosamma transfetter, som bör undvikas, inkluderar:

• friterad mat
• förpackade livsmedel med "hydrerade oljor" i ingrediensförteckningen
• bakverk, såsom kakor, pajer och kakor
• margarin
• mikrovågsugn popcorn
• glasyr

Livsmedel som innehåller hälsosamma omättade fetter, som du bör äta, inkluderar:

• olivolja, jordnötter, raps, safflor och solrosoljor
• avokado
• de flesta nötter, men särskilt valnötter
• de flesta frön, inklusive solros-, chia- och hampafrön

Förstå mängder kolesterol och fetter som finns i livsmedel

Här är några exempel på livsmedel och ungefär hur mycket kolesterol och fetter du kan hitta i varje:

Alla ovanstående värden kommer från USDA. Detta är bara några exempel på de relativa mängder kolesterol och fetter som finns i maten. Här är mer kolesterolsänkande livsmedel som du kan njuta av.

Tips

• Var uppmärksam på de mättade och transfetterna på dina matetiketter, samt tillsatta sockerarter. Ju mindre av dessa du konsumerar, desto bättre. Inte mer än 10 procent av dina dagliga kalorier ska komma från antingen mättat fett eller tillsatt socker.
• Oroa dig inte för att äta tillräckligt med kolesterol. Din kropp gör tillräckligt oavsett om du konsumerar den eller inte.
• Ät mer hälsosamma, omättade fetter. Försök att ersätta smör med extra jungfruolja vid matlagning, köp magert köttstycke och mellanmål nötter och frön istället för pommes frites eller bearbetade mellanmål.

Vad du ska leta efter på näringsetiketter

Näringsetiketter på livsmedel berättar hur mycket av varje näringsämne eller fett som finns i föremålet, baserat på den rekommenderade serveringsstorleken. Siffrorna och procentsatserna skrivs för en diet med 2000 kalorier / dag. Du hittar en etikett på baksidan av förpackade, konserverade eller flaskor som säger "Näringsfakta."

Så här läser du etiketten ordentligt:

Serveringsstorlek

Först vill du vara uppmärksam på serveringsstorleken. Den listas direkt under de fetstilade "Nutrition Facts." Informationen nedan listas för serveringsstorleken, som kanske inte är hela behållaren. En serveringsstorlek kan till exempel vara 1/2 kopp eller 18 kex.

Mellan 2018 och 2020 har de flesta livsmedelsproducenter sina näringsetiketter med en mer realistisk serveringsstorlek. För vissa produkter skulle de eventuellt innehålla en andra kolumn som visar värdena per totalförpackning eller enhet mat.

Kaloriräkning

Därefter ser du kaloriantalet för den portionen, inklusive antalet kalorier som kommer från fett.

Procent dagligt värde

På etikettens högra sida berättar det procentuella dagliga värdet vilken procent varje fett eller näringsämne i den specifika maten representerar, baserat på en diet med 2000 kalorier / dag. Mer än 20 procent anses vara höga och 5 procent eller mindre anses vara låga.

Fetter, kolesterol och natrium

Det totala fettet, mättat fett, kolesterol och natrium listas först. Det här är de värden du vill begränsa och övervaka noga.

Kolhydrater, fiber, socker och protein

Kolhydrater, kostfiber, socker och protein är grupperade andra. Du vill se till att du äter mycket fiber varje dag för att hålla kolesterolet i kontroll.

"Tillagda sockerarter" kommer också att listas på de uppdaterade näringsetiketterna.

Vitaminer och mineraler

Vitaminer och mineraler listas senast. Dessa är näringsämnen du vanligtvis vill ha rekommenderade mängder av också.

Fotnoten

Slutligen ser du en fotnot som berättar hur mycket av varje listad näringsartikel du bör sikta på om du äter en diet på 2000 eller 2500 kalorier / dag.

Att veta vad man ska leta efter - och var på dina matpaket - är ett viktigt steg för att hålla dina kolesterolnivåer låga och ditt hjärta friskt.