6 lömska anledningar till att du inte går ner i vikt

Innehåll

• Varför går jag inte ner i vikt?
• 1. Jag dricker inte tillräckligt med vatten.
• 2. Jag snålar med protein.
• 3. Jag sitter större delen av dagen.
• 4. Mina nummer är avstängda.
• 5. Jag tränar regelbundet.
• 6. Jag är ett stressfall.
• Hur får man viktminskningsresultat
• Bortom siffrorna
• Recension för

Matjournal? Kontrollera. Vanliga träningspass? Ja verkligen. Tillräckligt med fiber för att hålla en hel armé regelbunden? Du har det. jag känna till hur man går ner i vikt. Jag har skrivit om ämnet i mer än ett decennium. Det var därför det var så frustrerande när jag märkte att kilona klängde fast vid mig som en medberoende pojkvän, oavsett hur mycket jag försökte eller hur hårt jag tränade. "Hur kommer det sig att jag inte går ner i vikt?" Jag ville fråga min skala. Och enligt experter upplever många kvinnor som jag samma förvirring över ett nummer som inte viker sig trots deras bästa ansträngningar. (BTW, om du befinner dig i fixering, se här: Denna fitnessbloggare bevisar att vikten bara är en siffra.)

Fast besluten att äntligen göra ett genombrott kammade jag igenom forskning och grillade dietguruer för att hitta föga kända anledningar till varför dina ansträngningar-och mina-inte har dykt upp på vågen. Här är vad jag lärde mig.

Varför går jag inte ner i vikt?

1. Jag dricker inte tillräckligt med vatten.

Vi har alla hört hur viktigt H2O är när det gäller att tappa kilon. Det hjälper till att dämpa aptiten, så att du är mindre benägen att äta för mycket. Men det är inte allt: När du är uttorkad kan dina njurar inte fungera ordentligt, så kroppen vänder sig till levern för ytterligare stöd. Eftersom levern arbetar så hårt lagras mer av det fett du konsumerar, snarare än att bränna det.

Mest förvånande för mig är dock att om du ökar fiberintaget men inte också regelbundet fyller på din vattenflaska, tenderar saker och ting att bli en aning. "Det är viktigt att lägga till fiber gradvis och öka vattenintaget samtidigt. Annars, istället för att hjälpa till med matsmältningen, kan fiber faktiskt leda till förstoppning", konstaterar Anna-Lisa Finger, R.D., en certifierad personlig tränare och dietist. Det visar sig att jag ofta konsumerar nästan dubbel rekommenderade 25 gram fibrer dagligen. Det kan definitivt spela en roll i varför jag inte går ner i vikt. (Relaterat: Är det möjligt att konsumera för mycket fiber?)

Hur mycket vatten ska jag dricka? "Ungefär hälften av din kroppsvikt i uns varje dag, speciellt om du tränar", säger Pamela Wartian Smith, M.D., författaren tillVarför du inte kan gå ner i vikt. Så regeln för åtta koppar om dagen gäller bara för stillasittande kvinnor som väger 128 pund (självklart inte jag!). Om du är en som konsumerar en aggressiv mängd fiber (skyldig), är ytterligare 8 till 16 uns vatten per dag en bra idé, tillägger hon. Var bara varnad: Den mängden vätska - för mig, en liter vid varje måltid, minst - kräver allvarlig ansträngning och gör dig till en kissa.

2. Jag snålar med protein.

Flera studier visar att proteiner med hög proteinhalt leder till att fler kilo tappas, åtminstone inledningsvis. Det beror på att protein ökar mättnadskänslan och förhindrar att du tappar muskler när du förlorar fett. Du har också diettermogenes, vilket är energin du bränner för att bearbeta och använda maten du äter, på din sida. "Din kropp förbrukar mer energi för att metabolisera protein än kolhydrater eller fett", säger Cari Coulter, R.D., programdirektör för Wellspring Weight Loss Camp i Kenosha, WI. "Så proteinrikare dieter gör att du förbränner lite mer kalorier."

Så hur mycket protein behöver jag om dagen? "Det beror på din vikt, men de flesta kvinnor bör få 40 till 80 gram", säger Dr Smith. För att uppnå det har jag grekisk yoghurt (18 gram) eller ett par ägg (13 gram) till frukost, och jag äter några gram magert fjäderfä (25 gram) eller fisk (22 gram) eller en hög portion svartbönor (15 gram) eller linser (18 gram) till lunch och middag. När jag behöver ett mellanmål sträcker jag mig efter en handfull råa mandlar (6 gram). Som ett resultat känner jag mig mättare - ibland så mätt att jag inte ens smyger en tugga av min sons glass (som jag brukade göra om jag var hungrig eller inte) - så det är lättare att hålla dagliga kalorier i schack.

3. Jag sitter större delen av dagen.

Jag loggar en fast timmes träning nästan varje dag. Men utanför det går min tid mest åt att sitta framför en dator. Kan detta vara en av anledningarna till att jag tränar men inte går ner i vikt?

Japp. Till min bestörtning finner forskning att dedikerade träningspass helt enkelt inte kan kompensera för att vara stillasittande resten av tiden. Enligt en studie från University of Missouri-Columbia orsakar sittande i bara några timmar din kropp att sluta göra ett fetthämmande enzym som kallas lipas. Inte konstigt att jag inte går ner i vikt alls. Att gå upp och gå i bara två minuter under var och en av dessa timmar bränner ytterligare 59 kalorier om dagen, enligt forskning från University of Wisconsin-Milwaukee.

Experter rekommenderar att du ställer in en timer på datorn för att påminna dig om att flytta varje timme, men det som hjälpte mig är Fitbit One (Köp det, $ 280, amazon.com). Jag håller den här aktivitetsspåraren fäst på min bh dygnet runt, och jag går inte och lägger mig förrän jag har loggat 10 000 steg om dagen. För att åstadkomma det följer jag några av de rekommendationer som vi alla har hört en miljon gånger ("Ta trappan istället för hissen", "Parkera långt borta från köpcentret"). Jag joggar till och med på plats medan jag borstar tänderna och tittar på tv. Först skrattade min man och son sina smala rumpor åt mig, men att nu se mig hoppa runt i vardagsrummet känns som vanligt. Promenader är en del av min familjs kvällsrutin och "Hur många steg har du nu?" har blivit det nya "Är vi där ännu?" Jag har till och med gett Fitbits till vänner och familj i present så att vi kan se vem som tar flest steg. Flytta-mer-uppdrag: genomfört.

4. Mina nummer är avstängda.

Jag har alltid betraktat mig själv som en matematik, så jag antog att jag hade hela kalorier-in, kalorier-out-formeln nere. Ändå tränade jag konsekvent men gick inte ner i vikt. WTF?

Så här bestämde jag hur många kalorier jag skulle äta om dagen: Jag fick min basala ämnesomsättning (BMR, eller antalet kalorier jag behöver för att behålla min vikt) med hjälp av en onlineräknare, och jag angav "måttlig" för min aktivitetsnivå, för jag tränar regelbundet. Det gav mig cirka 2 400 kalorier om dagen. Sedan lade jag till alla kalorier jag bränner under mina träningspass (vanligtvis cirka 500), enligt min pulsmätare. Det innebar att jag kunde äta nästan 3 000 kalorier om dagen utan att gå upp ett kilo (eller nästan 2 500 per dag för att gå ner ett kilo i veckan). Visst, det verkade högt, men jag hade använt en miniräknare. Det måste vara rätt!

Inte så snabbt, säger Coulter. "BMR -kalkylatorn påverkar redan de kalorier du förbränner med dina träningspass, så du bör inte lägga till dem igen", förklarar hon. Medlemskap i matklubb återkallas! Hela den här tiden hade jag trott att mina dagliga behov var 500 kalorier högre än de verkligen var. Inte konstigt att jag inte går ner i vikt.

5. Jag tränar regelbundet.

Jag vet jag vet. Hur kan en träningsrutin få dig att vinna? Till att börja med tenderar folk att äta mer när de tränar, antingen för att de känner att de har "tjänat det" eller för att de överskattar hur mycket de har bränt - eller båda. "Detta gäller särskilt i de tidiga stadierna av ett träningsprogram, när din kropp vänjer sig vid minskningen av förbrukade kalorier och ökningen av förbrända kalorier", säger Finger. (Läs: Du är galet hungrig.)

Att träna kan också få dig att behålla vatten. "För att säkerställa att du inte blir uttorkad kommer plasman i din blodomlopp att lagra ytterligare 2 till 4 pund vatten", förklarar Michele S. Olson, Ph.D., professor i träningsvetenskap vid Auburn University i Montgomery i Alabama. "Du kommer alltid att bära det extra vattnet om du inte blir inaktiv. Det är inte fett eller muskler, utan helt enkelt superhydrering. Det är bra." Det är också en bra sak att fortsätta fylla på H2O, vilket kontraintuitivt kan hjälpa till att minimera ytterligare vattenretention. Så jag tar Olsons råd och håller mig aktiv, väl hydrerad ... och utanför skalan. Och jag kommer också att komma ihåg att träning handlar mer om övergripande kondition och hälsa än vikt, och ja, att få muskler kan innebära en uppgång på skalan. (Och det är bra att känna sig starkare och bränna mer fett över tiden.)

6. Jag är ett stressfall.

Jag är mycket som labbråttorna - och människorna - som vänder sig till tröstmat och packar på sig kilon när de är under tvång. "Stresshormonet kortisol utlöser fight-or-flight-svaret, vilket är ett aptitstimulerande medel", säger Dr Smith. "Dessutom ökar det produktionen av en viss hjärnkemikalie, neuropeptid Y, vilket ökar suget efter kolhydrater." Så det finns faktisk vetenskap som stöder varför du vill äta allt bröd när du är superstressad.

Även när jag inte ger efter för suget kan stress stoppa min slankhet. "För mycket kortisol saktar ner ämnesomsättningen", säger Dr Smith. "Ännu värre, överdriven stress gör att fett lagras i bukområdet, där det är svårare att gå ner i vikt."

Lyckligtvis borde många saker jag gör för att gå ner i vikt också lindra min ångest. "Träning minskar stress", konstaterar Dr Smith. "Balanserade, näringsrika måltider kan reparera skadorna som stress gör på kroppen, och ett socialt stödnätverk hjälper också." Så mitt team av Fitbit-bärande vänner och familj hjälper mig att gå ner i vikt på fler sätt än ett. (Relaterat: 11 livsmedel som bekämpar stress)

Hur får man viktminskningsresultat

Så hjälper träning dig att gå ner i vikt? Det har gått tre månader sedan jag gav mig ut på det här äventyret, och jag har gått ner 12 pund - ett fast pund i veckan. Jag har ökat mitt vatten- och proteinintag, jag rör mig mer hela dagen och försöker stressa mindre. Men en av de bästa sakerna jag har gjort har varit - go figure - att inte väga mig, åtminstone för en liten stund, som Olson föreslog.

Jag frestades i början, men jag höll mig till mitt skalaembargo i en månad. Nu väger jag in varje vecka, men svängningarna stör mig inte. När allt kommer omkring, "Kroppsvikt kan fluktuera med upp till fem pounds på en viss dag, så att mängden du kasta lätt kan gå vilse", förklarade Dr Smith.

I slutet av dagen vet jag att jag skapar ett dagligt kaloriunderskott, oavsett vad skalan säger. Dessutom har jag hittat andra sätt att mäta mina framsteg (shout-out till de icke-skaliga segrarna!). Jag känner mig upplyst - på mer än ett sätt.

Bortom siffrorna

När vågen stöter dig, här är tre andra sätt att mäta dina framsteg.

1. Hur passar dina kläder? Prova på samma par jeans och skjorta var sjätte till åttonde vecka.
2. Hur mår du? Du bör ha mer energi, sova bättre och känna dig mindre stressad.
3. Hur mycket kan du göra? För en träningslogg och spåra hur mycket vikt du kan lyfta och hur många mil du kan gå eller springa.

Recension för