12 läckra dukanrecept (för varje steg)

Innehåll

• Fas 1: Attack
• Brödrecept till frukost - fas 1
• Recept med ostquiche - fas 1
• Kycklingtårta för mellanmål - fas 1
• Fas 2: Kryssning
• Svampomelett till frukost - fas 2
• Zucchini Pasta - Fas 2
• Avokadopate med gurkapinnar - Etapp 2
• Fas 3 - Konsolidering
• Crepioca för frukost - fas 3
• Bakad lax med potatis - steg 3
• Bananmuffin i mikrovågsugnen - fas 3
• Fas 4 - Stabilisering
• Proteinsmörgås - fas 4
• Hel tonfiskpasta - fas 4
• Aubergine Pizza - Steg 4

Dukan-dieten utvecklades för dem som vill gå ner i vikt och är indelad i 3 olika faser, där vissa typer av mat bör begränsas, särskilt kolhydrater som bröd, ris, mjöl och socker, samtidigt som de föredrar andra.

Så, för att få ut det mesta och gå ner i vikt med denna diet, här är 3 recept för varje steg i processen:

Fas 1: Attack

I detta skede är endast livsmedel som är rika på proteiner och fetter, såsom kött, ost och ägg, tillåtna. Det är förbjudet att konsumera pasta, socker, spannmål, frukt och grönsaker. Se mer information om varje fas i Dukan-kosten.

Brödrecept till frukost - fas 1

Ingredienser:

• 1 ägg
• 1 msk mandel- eller linmjöl
• 1 kaffesked bakpulver
• 1 matsked ostmassa

Beredningsläge:

Blanda allt, slå ägget och mjölet väl för att bli homogent. Tar till mikrovågsugnen i 2:30 minuter. Bryt sedan brödet i hälften, fyll det med ost, kyckling, kött eller ägg och lägg det för att rosta i smörgåstillverkaren.

Recept med ostquiche - fas 1

Denna quiche kan ätas till lunch eller middag och kan fyllas med andra proteinmatar, till exempel köttfärs, strimlad kyckling eller tonfisk.

Ingredienser:

• 4 ägg
• 200 g smulad ricottaost eller riven ost eller riven gruvor
• 200 g lätt gräddost
• parmesan för strö
• salt, oregano, peppar och grön lukt efter smak

Beredningsläge:

Vispa äggen med en gaffel och blanda ost och ostmassa. Krydda med salt, oregano, grön lukt och en nypa vitpeppar. Lägg denna blandning på ett litet bakplåt och strö parmesan ovanpå och ta den till medelugnen vid 200 ºC i cirka 20 minuter.

Kycklingtårta för mellanmål - fas 1

Dessa tårtor kan också fyllas med ost eller malet kött och kan också ätas till frukost eller middag:

Ingredienser:

• 2 ägg
• 3 msk strimlad kyckling
• riven ost att strö över
• Salt och peppar efter smak

Beredningsläge:

Vispa äggen med gaffeln och tillsätt en nypa salt och peppar. Fördela kycklingen i 3 pannkakor och täck med skakningarna. Placera den rivna osten ovanpå och ta den till medelugnen i cirka 10 till 15 minuter eller tills tårta är fast.

Fas 2: Kryssning

I det här skedet kan du lägga till några grönsaker i kosten, som tomater, gurkor, rädisor, sallad, svamp, selleri, chard, aubergine och zucchini.

Svampomelett till frukost - fas 2

Ingredienser:

• 2 ägg
• 2 msk hackad svamp
• 1/2 hackad tomat
• Salt och peppar efter smak

Beredningsläge:

Vispa äggen med gaffeln och tillsätt resten av ingredienserna. Gör omeletten i en stekpanna smord med extra jungfruolja.

Zucchini Pasta - Fas 2

Zucchini spaghetti är ett utmärkt alternativ att använda till lunch eller middag.

Ingredienser:

• 1 zucchini i spagettiremsor
• 100 g nötkött
• tomatsås efter smak
• vitlök, lök, salt och peppar

Beredningsläge:

Riv zucchinin på ett spiralrivare, lämpligt för att tillverka vegetabilisk spagetti. Ställ för att laga mat i en panna smord med olja och låt zucchinisulan sitt vatten och bli torrare. Fräs vitlök och lök i olivolja, tillsätt köttet och krydda med salt och peppar. Låt det laga mat, tillsätt tomatsås och blanda sedan med zucchini-nudlarna. Strö ost efter smak.

Avokadopate med gurkapinnar - Etapp 2

Denna pate kan till exempel användas som mellanmål eller som sås till zucchinipasta.

Ingredienser:

• 1/2 mogen avokado
• 1 kol extra jungfruolivsoppa
• 1 nypa salt och peppar
• 1/2 pressad citron
• 1 gurka citerad i form av ätpinnar

Beredningsläge:

Knåda avokadot och krydda med olivolja, salt, peppar och citronsaft. Blanda väl och äta gurkapinnarna med avokadokräm.

Fas 3 - Konsolidering

I detta skede kan lite kolhydrat inkluderas i kosten, som får konsumera upp till 2 portioner frukt per dag och en portion bröd, ris eller potatis två gånger i veckan.

Crepioca för frukost - fas 3

Ingredienser:

• 1 ägg
• 2 kol havrekli soppa
• 1/2 kol ostmassasoppa
• 3 kol riven ostsoppa
• salt och oregano efter smak

Beredningsläge:

Vispa ägget med en gaffel och blanda med de andra ingredienserna. Lägg i en stekpanna smord med extra jungfruolja.

Bakad lax med potatis - steg 3

Ingredienser:

• 1 bit lax
• 1 medelstor potatis i tunna skivor
• 1 tomat, skivad
• 1/2 lök, skivad
• 1 matsked olivolja
• citron, salt, vitlök, vitpeppar och persilja efter smak

Beredningsläge:

Krydda lax med citron, salt, vitlök, peppar och persilja. Lägg i en glasskål tillsammans med tomat, lök och potatis, vattna allt med oljan på toppen. Placera i en medelstor ugn i cirka 25 minuter eller tills laxen är kokt.

Bananmuffin i mikrovågsugnen - fas 3

Denna cupcake kan användas som ett mellanmål på eftermiddagen, som är praktisk och lätt att göra.

Ingredienser:

• 1 mosad banan
• 2 msk mandelmjöl eller havrekli
• 1 ägg
• kanel efter smak eller 1 tsk kakaopulver

Beredningsläge:

Vispa ägget med en gaffel och blanda resten av ingredienserna. Lägg allt i en stor kopp och mikrovågsugn i 2:30 minuter.

Fas 4 - Stabilisering

I detta skede är alla livsmedel tillåtna, men nivån av kolhydrater i måltiden varierar för varje person och deras förmåga att bibehålla vikten när dessa livsmedel ingår i kosten.

Proteinsmörgås - fas 4

Denna smörgås kan användas till frukost eller eftermiddagsmat.

Ingredienser:

• 1 ägg
• 1 kol linfrössoppa
• 1 kol havrekli soppa
• 1 msk strimlad kyckling
• 1 skiva ost
• 1 nypa salt

Beredningsläge:

Slå ägget väl med en gaffel och tillsätt linfrömjölet, havrekli och salt, blanda väl. Ta till mikrovågsugnen i 2:30 minuter. Bryt sedan brödet i hälften, fyll det med ost och kyckling och lägg det i smörgåstillverkaren.

Hel tonfiskpasta - fas 4

Denna pasta kan användas till lunch eller middag.

Ingredienser:

• 1/2 kopp penne pasta
• 1 burk tonfisk
• 2 msk olivolja
• 1 liten krossad vitlöksklyfta
• 1 msk hackad lök
• 100 till 150 ml tomatsås
• Salt och peppar efter smak

Beredningsläge:

Lägg pastaen för att laga mat. Töm den konserverade tonfisken och krydda med salt, peppar, vitlök och 1 matsked olja. Fräs löken i kvarvarande olja, tillsätt kryddad tonfisk och rör om i ca minuter. Tillsätt tomatsås och låt blandningen koka i ca 5 minuter. Blanda med kokt pasta och servera varm.

Aubergine Pizza - Steg 4

Denna pizza är snabb och kan användas som eftermiddagsmat mellan fas 2 i Dukan-kosten.

Ingredienser:

• 1/2 skivad aubergine
• Mozzarellaost
• Tomatsås
• strimmlad kyckling
• oregano efter smak
• 1 matsked olivolja

Beredningsläge:

Lägg aubergine skivorna i en kastrull, lägg tomatsås på varje skiva och tillsätt ost, kyckling och oregano. Strö sedan skivorna med oljan och för den till den förvärmda medelugnen i cirka 10 minuter eller tills osten har smält.