Varför du kanske vill ignorera det rekommenderade dagliga intaget för protein

Innehåll

• Vad är det rekommenderade dagliga intaget för protein?
• Hur mycket protein ska du äta om du styrketränar?
• Hur mycket protein ska du äta om du försöker gå ner i vikt?
• Finns det något sådant som att äta för mycket protein?
• Recension för

Vid det här laget har du hört att protein spelar en roll för muskelökning. Det som inte alltid är så tydligt är om dieter med hög proteinhalt är fördelaktigt för alla – eller bara idrottare och seriösa tyngdlyftare. En ny studie publicerad i Framsteg inom näring kan ha ett svar.

Två grupper av människor verkar i synnerhet dra nytta av att överträffa den rekommenderade dagliga intaget (RDA) av protein. (Mer om exakt hur mycket det är, nedan.) Forskare tittade på 18 befintliga studier som jämförde vuxna som konsumerade RDA för protein med vuxna som överskred riktlinjen. De fann att i varje fall var det mer sannolikt att personer i gruppen med högre proteinkonsumtion skulle få eller hålla kvar muskelmassa än de i den andra RDA -gruppen.

Innan du beställer en hamburgare finns det en försiktighet: Överskridande av RDA visade sig bara vara fördelaktigt för människor som A) begränsar sitt totala kaloriintag eller B) införlivar motståndsträning. Mer specifikt fann forskarna att människor som begränsade sina kalorier var mindre benägna tappa bort muskelmassa om de översteg RDA för protein, och personer som tränade motståndsträning var mer benägna att få mager muskelmassa vid överskridande av RDA. Men för människor som inte skar ned kalorier eller motståndsträning, gjorde överskridande av RDA ingen skillnad i sin magra muskel.

Vad är det rekommenderade dagliga intaget för protein?

Institute of Medicine fastställer RDA för protein i USA, och just nu är det 0,8 gram per kilo kroppsvikt (cirka 0,8 gram per 2,2 pund). Det betyder att någon som väger 150 pund rekommenderas att konsumera cirka 54 gram protein per dag. National Institutes of Health definierar RDA som den "genomsnittliga dagliga intagsnivån som är tillräcklig för att uppfylla näringsbehovet för nästan alla (97-98 procent) friska människor." Så det presenteras inte som en idealisk mängd för alla, utan en allmän riktlinje baserad på den genomsnittliga friska personen.

I den senaste studien skrev dock studieförfattarna att deras resultat visar att "under stressiga förhållanden som energibegränsning (ER) och fysisk aktivitet kan RDA för protein inte längre vara en lämplig rekommendation." (Relaterat: Vem ska äta en proteinrik diet?)

Hur mycket protein ska du äta om du styrketränar?

Många registrerade dietister föreslår redan ett aktivt mål över RDA för sina aktiva kunder. "Registrerade dietister vet att det finns olika rekommendationer av protein baserat på olika typer och nivåer av fysisk aktivitet", säger Susan Wilson, R.D.N., L.D.N., ordförande för Kentucky Academy of Nutrition and Dietetics. "För dem som gör frekvent motstånd eller styrketräning kan behovet gå upp till cirka 1,7 gram per kilo kroppsvikt." Vissa dietister råder klienter som är seriösa idrottare att konsumera 2 gram per kilo kroppsvikt under intensiv träning, säger hon. Men även cardio-kaniner behöver mer protein än den genomsnittliga rekommendationen. "Även att göra en mer aerob typ av aktivitet ökar behovet av protein", säger Wilson. "Typiskt är rekommendationerna 1,0-1,2 gram per kilogram för lätt aktivitet och 1,5 för måttlig aktivitet, som styrketräning med lättare vikt och högre reps."

Hur mycket protein ska du äta om du försöker gå ner i vikt?

Att beräkna den ideala mängden protein samtidigt som du skär ner kalorier är lite mer komplext. "Vanligtvis rekommenderar jag att 10 till 15 procent av de totala kalorierna som konsumeras kommer från protein för den genomsnittliga personen", säger Wilson. Många faktorer spelar in hur många kalorier du bör konsumera när du försöker gå ner i vikt, men som din aktivitetsnivå och den tidsram du försöker gå ner i vikt inom. Wilson varnar för att leka med dessa siffror för mycket om du inte är insatt i näring. "Att skruva runt med din ämnesomsättning när du verkligen inte vet vad du gör och inte under ledning av en kunnig vårdpersonal kan få några oavsiktliga konsekvenser, inte bara för antalet på din skala utan möjligen också för din allmänna hälsa. ," hon säger. (Relaterat: 20 högproteinrecept som fyller dig)

Finns det något sådant som att äta för mycket protein?

I båda fallen vill du undvika att gå för långt över RDA, eftersom att konsumera för mycket protein innebär risker. Protein filtreras genom njurarna, så överskott av protein kan orsaka problem för personer med njurproblem. En mindre skrämmande risk är oavsiktlig viktökning. "Om du konsumerar mer protein än din kropp behöver, kan din kropp välja att lagra den energin för framtida bruk", säger Wilson. Det betyder, ja, det lagras som fett.

Slutsats: Dina proteinbehov beror till stor del på hur du äter och tränar och vad dina mål är. Om du skär eller tränar ofta kan du förmodligen dra nytta av att överskrida RDA för protein.

Recension för