Red Quinoa: Nutrition, Benefits, and How to Cook It

Innehåll

• Vad är röd quinoa?
• Röda quinoa näringsfakta
• Hälsofördelar med röd quinoa
• Rik på antioxidanter
• Kan skydda mot hjärtsjukdomar
• Hög i fiber
• Näringsrika och glutenfria
• Hur man lägger till röd quinoa i din kost
• Poängen

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Ät i mer än 5000 år fortsätter quinoa att öka i popularitet idag tack vare sin imponerande näringsprofil.

Högt i fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter, det är också en utmärkt proteinkälla och naturligt glutenfri.

Quinoa är dock mer än bara näringsrik. Den finns i en mängd olika färger, alla med subtila skillnader i smak, konsistens och näring.

I synnerhet röd quinoa kan lägga till en färgstark färg på dina rätter.

Den här artikeln berättar allt du behöver veta om röd quinoa, inklusive dess näring, fördelar och kulinariska användningsområden.

Vad är röd quinoa?

Röd quinoa kommer från den blommande växten Chenopodium quinoa, som är infödd till Sydamerika.

Även kallat Inca Red, det var valet av Inca-soldater, som trodde att den röda färgen gav dem styrka under striden.

Okokta, röda quinoafrön är platta, ovala och krispiga.

När de väl är kokta puffar de upp och bildar små sfärer som liknar couscous och får en fluffig men ändå seg textur.

Även om de beskrivs som röda kan dessa frön ibland ha mer en violett färg ().

Trots att det betraktas som ett fullkorn på grund av dess näringsprofil, klassificeras quinoa tekniskt som ett pseudocereal, eftersom det inte växer på gräs, som vete, havre och korn ().

Ändå tillagas den och äts på samma sätt som traditionella spannmålskorn.

Röd quinoa är också naturligt glutenfri, vilket gör det till ett bra val för dem med celiaki eller glutenkänslighet.

Tekniskt sett är en pseudocereal, röd quinoa naturligt glutenfri men har fortfarande de näringsmässiga fördelarna med fullkorn. När den kokas fluffar den upp och har en tugg konsistens.

Röda quinoa näringsfakta

Detta gamla frö är rikt på fiber, protein och många viktiga vitaminer och mineraler.

Speciellt är det en bra källa till mangan, koppar, fosfor och magnesium.

En kopp (185 gram) kokt röd quinoa ger ():

• Kalorier: 222
• Protein: 8 gram
• Kolhydrater: 40 gram
• Fiber: 5 gram
• Socker: 2 gram
• Fett: 4 gram
• Mangan: 51% av det dagliga värdet (DV)
• Koppar: 40% av DV
• Fosfor: 40% av DV
• Magnesium: 28% av DV
• Folat: 19% av DV
• Zink: 18% av DV
• Järn: 15% av DV

Samma serveringsstorlek erbjuder också mer än 10% av DV för tiamin, riboflavin och vitamin B6, som alla är väsentliga för korrekt hjärnfunktion och metabolism ().

Speciellt är quinoa högre i protein än många andra spannmålskorn, inklusive vete, ris och korn (5).

Det är faktiskt en av få växtfoder som innehåller alla de nio essentiella aminosyrorna, inklusive lysin, som de flesta korn saknar. Således anses röd quinoa vara ett komplett protein (, 5,).

Jämfört med andra färger i detta frö har röd quinoa ungefär samma antal kalorier och mängd fett, protein, kolhydrater och mikronäringsämnen. Det som skiljer det är dess koncentration av växtföreningar.

Närmare bestämt innehåller röd quinoa betalains, som har antioxidativa egenskaper och är ansvariga för att ge denna sort sin signaturfärg ().

Röd quinoa anses vara ett komplett protein, eftersom det ger alla nio essentiella aminosyror. Det är också en bra källa till fiber, antioxidanter och många mineraler.

Hälsofördelar med röd quinoa

Aktuell forskning har inte undersökt hälsofördelarna med röd quinoa specifikt. Ändå har olika studier utvärderat fördelarna med dess komponenter, liksom quinoa i allmänhet.

Rik på antioxidanter

Oavsett färg är quinoa en bra källa till antioxidanter, som är ämnen som skyddar eller minskar skador på dina celler orsakade av fria radikaler.

I en studie om antioxidantegenskaperna hos fyra färger av quinoa - vit, gul, rödviolett och svartröd quinoa visade sig ha den högsta antioxidantaktiviteten ().

Det är särskilt rikt på flavonoider, som är växtföreningar med antioxidativa, antiinflammatoriska och cancerframkallande egenskaper ().

Faktum är att en studie observerade att kokt röd quinoa hade signifikant högre nivåer av totala polyfenoler, flavonoider och total antioxidantaktivitet än kokt gul quinoa (8).

Röd quinoa är särskilt hög i två typer av flavonoider ():

• Kaempferol. Denna antioxidant kan minska risken för kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och vissa cancerformer (,).
• Quercetin. Denna antioxidant kan skydda mot många tillstånd, inklusive Parkinsons sjukdom, hjärtsjukdom, benskörhet och vissa typer av cancer (11,,).

Dessutom innehåller röd quinoa växtpigment med antioxidativa egenskaper, inklusive betaxantiner (gula) och betacyaniner (violetta), vilka båda är typer av betalains (14).

Betalains har visat sig erbjuda kraftfulla antioxidanteffekter i provrörsstudier, vilket skyddar DNA mot oxidativ skada och ger möjliga anticanceregenskaper (, 14).

Men humana studier behövs för att bekräfta dessa effekter.

Kan skydda mot hjärtsjukdomar

Betalains i röd quinoa kan också spela en roll i hjärthälsan.

I en studie på råttor med diabetes minskade 91 och 182 gram betalainextrakt per pund (200 och 400 gram per kg) kroppsvikt signifikant triglycerider, liksom totalt och LDL (dåligt) kolesterol, samtidigt som HDL höjdes (bra) kolesterol (14).

Även om studier på rödbetor, som också är höga i betalains, visar liknande resultat, har dessa effekter ännu inte undersökts hos människor ().

Röd quinoa kan också gynna hjärthälsan eftersom den anses vara fullkorn.

Många stora befolkningsstudier förknippar fullkornsförbrukning med en minskad risk för hjärtsjukdomar, cancer, fetma och död av alla orsaker (,,,).

Hög i fiber

Röd quinoa innehåller mycket fiber, med bara 1 kopp (185 gram) kokta frön som ger 24% av DV.

Kost med högt fiberinnehåll har kopplats till en minskad risk för hjärtsjukdomar, flera typer av cancer, typ 2-diabetes, fetma och död av alla orsaker (,,).

Röd quinoa innehåller både olösliga och lösliga fibrer, som båda erbjuder unika fördelar.

Löslig fiber absorberar vatten och blir en gel-liknande substans under matsmältningen. Som ett resultat kan det öka känslor av fullhet. Det kan också förbättra hjärthälsan genom att sänka kolesterolnivåerna och LDL (dåliga) (,).

Även om lösliga fibrer tenderar att få mer uppmärksamhet är olösliga fibrer också viktiga, eftersom det kan bidra till att upprätthålla god tarmhälsa och spela en roll för att förebygga typ 2-diabetes ().

I själva verket visade en recension att dieter med höga olösliga fibrer var förknippade med en signifikant minskad risk för typ 2-diabetes ().

Näringsrika och glutenfria

Som en pseudocereal innehåller röd quinoa inte gluten, vilket ofta finns i traditionella spannmålskorn som vete, råg och korn.

Därför är det ett bra alternativ för personer med celiaki eller glutenintolerans.

Även om det är nödvändigt att undvika gluten för vissa individer, indikerar långsiktiga observationsstudier att glutenfria dieter ofta är otillräckliga i fiber och vissa vitaminer och mineraler, inklusive folat, zink, magnesium och koppar (,).

Med tanke på att quinoa är en bra fiberkälla och dessa mineraler kan det att lägga till det i din kost avsevärt förbättra ditt totala näringsintag om du följer en glutenfri diet ().

Dessutom tyder studier på att en långvarig glutenfri diet kan öka risken för hjärtsjukdomar på grund av ökade triglycerider, liksom total- och LDL (dåligt) kolesterol (,).

En studie på 110.017 vuxna noterade dock att glutenfria dieter som är adekvata i fullkorn inte är förknippade med en ökad risk för hjärtsjukdom ().

Röd quinoa innehåller högre antioxidanter än många andra sorter av quinoa. Det innehåller också mycket fiber, kan skydda mot hjärtsjukdomar och kan förbättra näringskvaliteten hos en glutenfri diet.

Hur man lägger till röd quinoa i din kost

Röd quinoa har en starkare, nötigare smak jämfört med den vanligaste vita sorten. Det kan också ta några minuter längre tid att laga mat och resulterar i en hjärtligare, tuffare konsistens.

Eftersom den håller sin konsistens något bättre än vit quinoa är det ett bra val för spannmålssallader.

Andra sätt att införliva röd quinoa i din kost inkluderar:

• använder det istället för ris i en pilaf
• kasta den med höstgrönsaker och en lönnvinigrette för en säsongsbetonad sidrätter
• göra en frukostgröt genom att simma den i mjölk och kanel
• lägga till grytor i stället för ris
• strö det på sallader för extra konsistens och protein

Som med andra typer av quinoa, se till att skölja röd quinoa före användning för att bli av med den bittra yttre beläggningen, även känd som saponinerna ().

Dessutom kan sköljning bidra till att minska växtföreningar som kallas fytater och oxalater. Dessa ämnen kan binda vissa mineraler, vilket gör det svårare för din kropp att absorbera dem (,).

Röd quinoa bereds på samma sätt som andra typer. Simma det helt enkelt i vätska i ett volymförhållande 2: 1, med 2 koppar (473 ml) vätska för varje 1 kopp (170 gram) rå quinoa.

Röd quinoa är hjärtligare och nötigare än den vita sorten. Som med andra typer av quinoa är den mångsidig och kan bytas ut mot andra fullkorn i dina favoritrecept.

Poängen

Röd quinoa är rik på protein, fiber och många viktiga vitaminer och mineraler.

Dessutom innehåller det högre antioxidanter än andra sorter av quinoa, vilket kan gynna hjärthälsan.

Som ett glutenfritt pseudocereal kan det också förbättra den övergripande näringskvaliteten hos en glutenfri diet.

Ändå behöver du inte vara glutenfri för att njuta av dess livfulla röda färg, sega konsistens och nutty smak.

Om du vill lägga till variation och en färg i nästa måltid kan du köpa röd quinoa lokalt eller online.