Det bästa sättet att minska dina PMS-symtom, enligt vetenskapen

Innehåll

• Ladda upp omega-3.
• Undvik bearbetade livsmedel.
• Säga om.
• Gå och lägg dig tidigt.
• Prova akupunktur.
• Slå till gymmet.
• Se upp ditt kolhydratintag.
• Prova en ny behandling.
• Recension för

Mellan den uppsvällda magen, förlamande kramper och tårar dyker upp som om du vore en avvisadUngkarl tävlande, PMS känns ofta som att Moder Natur slår dig med allt i sin arsenal. Men din livmoder är inte helt skyldig för dina värsta PMS -problem - inflammation och hormonfluktuationer kan också orsaka dina fysiska och känslomässiga symptom, enligt ny forskning.

Forskare vid University of California, Davis tittade på data från en nationell undersökning bland över 3 000 kvinnor och fann att de som hade högre nivåer av en inflammatorisk markör som kallas C-reaktivt protein (CRP) var 26 till 41 procent mer benägna att drabbas av vanligaste premenstruella symtom, inklusive humörförändringar, magkramper, ryggont, matlust, viktökning, uppblåsthet och bröstsmärta. Faktum är att det enda PMS-symptomet som inte var förknippat med inflammation var huvudvärk. Även om denna studie inte kan bevisa vilken som kommer först, inflammationen eller symtomen, är dessa resultat fortfarande en bra sak: De betyder att hantering av en enda gärningsmann potentiellt kan hjälpa till att lindra de flesta menstruationsvärkarna. (Psst...Här är 10 livsmedel som orsakar inflammation.)

Om du är smärtfri men förvandlas till en grumling medan moster Flo besöker, kanske du kan skylla dina humörsymtom på hormonella fluktuationer som gör att vissa nervceller i våra hjärnor lättare kan prata med varandra, enligt en studie i tidskriftenTrender inom neurovetenskap.Bättre kommunikation låter som en bra sak, men det leder till en ökad reaktion på stress och negativa känslor, säger forskarna.

Lyckligtvis har vetenskapen också upptäckt nya sätt att jämna ut dina hormonnivåer och minska inflammation, vilket i sin tur lugnar din hjärna, mildrar ditt humör och förhoppningsvis minskar din eländiga smärta. Så här säger du adjö till PMS en gång för alla.

Ladda upp omega-3.

Omega-3 ökar antalet proteiner som lindrar inflammation och samtidigt minskar proteinerna som främjar inflammation, säger Keri Peterson, M.D., en New York-baserad internist och konsult för digital hälsoplattform Zocdoc. Fyll din tallrik med lax, tonfisk, valnötter, linfrö och olivolja eller pop ett tillägg av fiskolja.

Undvik bearbetade livsmedel.

Transfetter, socker, raffinerade kolhydrater och glutenhaltiga livsmedel har varit starkt kopplade till inflammation i hela kroppen. Och eftersom dessa och andra tillsatser kan vara svåra att skilja, är det bäst att välja så mycket färsk, obearbetad mat som möjligt. Dr. Peterson rekommenderar att man fokuserar på magra proteiner, såsom fisk, samt frukt och grönsaker, som innehåller skyddande, inflammationsstoppande fytonäringsämnen.

Säga om.

Motion är ett bra sätt att motverka stress och därmed minska inflammationsnivåerna, säger Dr Peterson. Men träningspass som fokuserar på djupandning i synnerhet, till exempel yoga och pilates, tar de stressavlastande fördelarna till nästa nivå. (Mer här: 7 träningspass som lindrar stress)

Gå och lägg dig tidigt.

Att få en god natts sömn - cirka sju till nio timmar - ger din kropp tid att återhämta sig från dagens aktiviteter och krav. Underskatta inte stilleståndstiden; när din kropp går miste om den dagliga sömnen den behöver, är du mer mottaglig för inflammation, säger Dr. Peterson. (Se: Varför sömn är det viktigaste för din hälsa)

Prova akupunktur.

Akupunktur kan lindra svårighetsgraden av PMS-symtom, en ny recension iCochrane bibliotek visar. Behandlingen kan minska inflammation och öka kroppens produktion av sina egna smärtstillande medel, som båda kan hjälpa till att lindra premenstruell irritabilitet och ångest, säger Mike Armour, Ph.D., en av studieförfattarna. Inte ett fan av nålar? Akupressur fungerar också, säger han.

Slå till gymmet.

Träning frigör endorfiner, vilket gör att du känner dig lyckligare och mindre stressad. "Det kan hjälpa till att motverka de negativa effekterna av PMS", säger Jennifer Ashton, M.D., en ob-gyn och författare tillSjälvvårdslösningen.

Kvinnor som tränar regelbundet kan vara mindre benägna att uppleva PMS, säger Karen Duncan, MD, professor i obstetrik-gynekologi vid NYU Langone Health i New York. Det beror på att träning kan hjälpa till att hålla hormonnivåerna balanserade, visar forskning. De flesta studier har tittat på aeroba träningspass, men Dr Ashton säger att yoga och styrketräning också kan ha en liknande effekt. (Du får ännu fler psykiska hälsofördelar av att träna.)

Se upp ditt kolhydratintag.

Experimentera med att minska på kolhydrater, särskilt raffinerade kolhydrater som vitt bröd, pasta och ris ungefär en vecka innan din mens. "Kolhydrater orsakar sockertoppar som för vissa kvinnor kan förvärra humör och uppblåsthet, två av de vanligaste PMS -symptomen", säger Dr. Ashton. (Det här är vad du behöver veta om friska kolhydrater.)

Hon föreslår att äta nyttiga fetter och magert protein istället. Eller ha lite frukt. I en studie av unga kvinnor var de som åt mycket frukt 66 procent mindre benägna att utveckla PMS -symtom jämfört med dem som åt lite, tidningenNäringsämnenrapporter. Bär, meloner och citrus innehåller mycket fiber, antioxidanter och andra föreningar som kan skydda mot PMS. (Mer här: Hur många kolhydrater behöver du äta per dag?)

Prova en ny behandling.

Om dina symtom är intensiva, överväg att fråga din läkare om hormonella preventivmedel, som kan hålla hormonnivåerna lägre totalt sett och mer stabila hela månaden, säger Dr Duncan. Ett annat alternativ är antidepressiva mediciner, säger hon. De kan hålla dina signalsubstanser balanserade och ditt humör stabilt.

Recension för