Hur upptäckten av reformator Pilates äntligen hjälpte min ryggsmärta

Innehåll

• Recension för

På en typisk sommarfredag ​​2019 kom jag hem från en lång arbetsdag, gick på löpbandet, åt en skål med pasta på en uteplats och kom tillbaka för att slumpa ner mig i soffan medan jag tryckte på "nästa avsnitt" i min Netflix -kö. Alla tecken pekade på en normal start på helgen, tills jag försökte resa mig. Jag kände en skjutande smärta stråla genom min rygg och kunde inte stå. Jag skrek efter min dåvarande fästman som kom springande in i rummet för att hissa upp mig och guida mig till sängen. Smärtan fortskred under hela natten, och det blev klart att jag inte mådde bra. Det ena ledde till det andra, och jag kom på mig själv att bäras in på baksidan av en ambulans och upp på en sjukhussäng vid 3-tiden.

Det tog två veckor, massor av smärtstillande läkemedel och en resa till en ortopedisk läkare för att börja känna lite lättnad efter den natten. Fynden visade att mina ben var okej och mina problem var muskulösa. Jag hade upplevt en viss grad av ryggsmärta under större delen av mitt vuxna liv, men aldrig en situation som påverkade mig så djupt som denna. Jag kunde inte förstå hur en sådan dramatisk händelse kunde vara resultatet av sådana till synes oskyldiga aktiviteter. Även om min livsstil verkade sund överlag, hade jag aldrig följt en noggrann eller konsekvent träningsrutin, och att lyfta vikter och stretching var alltid på min framtida att göra-lista. Jag visste att saker måste förändras, men när jag började må bättre hade jag också utvecklat en rädsla för rörelse (något jag nu vet är det värsta tänkesättet att ha när man hanterar ryggproblem).

Jag ägnade de närmaste månaderna åt att fokusera på mitt jobb, gå till sjukgymnastik och planera mitt kommande bröllop. Liksom klockan försvann dagarna med att må bra natten innan vi firade. Jag hade vetat från min forskning att stress och ångest var nyckelfaktorer i ryggrelaterade problem, så det kom inte som någon överraskning att den största händelsen i mitt liv skulle vara den perfekta tiden för min smärta att krypa tillbaka in i bilden.

Jag klarade den otroliga natten med stigande adrenalin, men insåg att jag behövde en mer praktisk metod framöver. Min vän föreslog att jag skulle prova gruppreformator Pilates -lektioner i vårt Brooklyn -område, och jag tittade förbryllande på det. Jag är mycket mer av en gör-det-själv-träningsperson, som hittar på vilda ursäkter varje gång en vän ber mig att gå med henne på en "rolig klass", men reformatorn väckte ett visst intresse. Efter några lektioner var jag fast. Jag var inte bra på det, men vagnen, fjädrarna, repen och öglorna fascinerade mig som ingen träning hade tidigare. Det kändes utmanande, men inte omöjligt. Instruktörerna var kyliga, utan att vara intensiva. Och efter några sessioner rörde jag mig på nya sätt med mindre svårighet. Till slut hittade jag något jag gillade som också skulle hjälpa till att förebygga smärta.

Sedan slog pandemin till.

Jag återgick till mina dagar på soffan, men den här gången var det också mitt kontor, och jag var där 24/7. Världen låste sig och inaktivitet blev normen. Jag kände hur smärtan återvände och jag oroade mig för att alla framsteg jag hade tagit bort hade raderats.

Efter månader av samma gjorde vi en platsändring till min hemstad Indianapolis, och jag hittade en privat och duett Pilates -studio, Era Pilates, där fokus ligger på individuell och partners utbildning. Där började jag min resa för att avsluta denna cykel en gång för alla.

Den här gången, för att behandla min smärta direkt, trollade jag fram vad som hände i mitt liv som ledde mig till denna punkt. Några uppenbara punkter jag kunde spåra till uppblossningar: dagar av orörlighet, viktökning, stress som aldrig förr och rädsla för det okända relaterat till en aldrig tidigare skådad global pandemi.

"De traditionella riskfaktorerna [för ryggsmärtor] är saker som rökning, fetma, ålder och ansträngande arbete. Och så finns det psykologiska faktorer som ångest och depression. Med pandemin har allas stressnivå ökat dramatiskt", förklarar Shashank Davé, DO, fysikalisk medicin och rehabiliteringsläkare vid Indiana University Health. Med tanke på vad många människor har att göra med just nu, "är det nästan den här perfekta stormen av saker som viktökning och stress som gör att ryggont är oundvikligt", tillägger han.

Viktökning gör att din tyngdpunkt ändras, vilket leder till en "mekanisk nackdel" i kärnmusklerna, säger Dr Davé. FYI, dina kärnmuskler är inte bara dina magmuskler. Dessa muskler sträcker sig snarare över en stor del av kroppen i din kropp: längst upp finns diafragman (den primära muskeln som används vid andning); längst ner finns bäckenbottenmusklerna; längs framsidan och sidorna finns magmusklerna; på baksidan är de långa och korta extensormusklerna. Den ovannämnda viktökningen, i kombination med arbetsstationer som t.ex. sängen eller matsalsbordet, där ergonomi inte prioriteras, satte min kropp på en dålig väg.

Den sista faktorn i denna "perfekta storm" av smärta: brist på träning. Muskler vid fullständig sängstöd kan förlora 15 procent av sin styrka varje vecka, en siffra som kan vara ännu högre när man hanterar "tyngdkraftsmuskler" som de i nedre delen av ryggen, säger Dr Davé.När detta händer kan människor "tappa selektiv kontroll över kärnmusklerna", vilket är där problemen dyker upp. När du börjar hålla dig borta från rörelse för att undvika förvärrad ryggsmärta börjar den normala återkopplingsmekanismen mellan hjärnan och kärnmusklerna att misslyckas och i sin tur absorberar andra delar av kroppen kraften eller arbetet som var avsett för kärnmusklerna . (Se: Hur man underhåller muskler även om man inte kan träna)

Reformer Pilates använder en anordning - reformatorn - som "likformigt reformerar kroppen", säger Dr Davé. Reformatorn är en plattform med ett vadderat bord, eller "vagn", som rör sig fram och tillbaka på hjul. Den är kopplad till fjädrar som gör att du kan variera motståndet. Den har också en fotstång och armband, så att du kan träna hela kroppen. De flesta övningarna i Pilates tvingar dig att engagera kärnan, "den centrala motorn i muskuloskeletala systemet", tillägger han.

"Vad vi försöker göra med reformer Pilates är att återaktivera dessa vilande muskler på ett mycket strukturerat sätt", säger han. "Med reformern och Pilates finns det en kombination av koncentration, andning och kontroll, vilket ger träningsutmaningar, såväl som träningsstöd." Både reformator och matta Pilates fokuserar på att stärka kärnan och sedan expandera utåt därifrån. Även om det är möjligt att få samma fördelar från båda formerna av Pilates, kan reformatorn erbjuda mer anpassningsbara alternativ, till exempel att ge varierande nivåer av motstånd, och kan justeras för att anpassa personliga upplevelser. (Obs: Där är reformatorer du kan köpa för att använda hemma, och du kan till och med använda reglage för att återskapa reformerspecifika drag.)

Med var och en av mina privata (maskerade) sessioner med Mary K. Herrera, certifierad pilatesinstruktör och ägare av Era Pilates, kände jag hur min ryggsmärta släppte lite i taget och kunde i sin tur känna hur min kärna stärktes. Jag såg till och med att musklerna uppträdde i områden som jag aldrig trodde var möjligt.

Några större studier har funnit att "träning är fördelaktigt för att förebygga ryggsmärtor, och de mest lovande metoderna involverar flexibilitet och förstärkning av ryggen", enligt Dr Davé. När du upplever ryggont, har du att göra med "minskad styrka uthållighet och muskelatrofi (aka nedbrytning) och träning vänder på det", säger han. Genom att rikta in dig på din kärna tar du bort belastningen på dina nedre ryggmuskler, diskar och leder. Pilates hjälper till att återuppbygga kärnan och mer: "Vi vill att dessa klienter ska flytta sin ryggrad i alla riktningar (flexion, lateral flexion, rotation och extension) för att bygga styrka i kärnan, ryggen, axlarna och höfterna. Detta är vad som vanligtvis leder till mindre ryggont och bättre hållning, förklarar Herrera.

Jag fann mig själv ser fram emot mina tisdag och lördag resor till studion. Mitt humör höjde och jag kände en ny känsla av syfte: jag gillade faktiskt att bli starkare och utmaningen att pressa mig själv. "Det finns ett starkt samband mellan kronisk ryggsmärta och depression", säger Dr Davé. När jag rörde mig mer och mitt humör förändrades till det bättre, minskade min smärta. Jag sparkade också på min kinesiofobi - ett koncept som jag inte visste hade ett namn förrän jag talade med Dr Davé. "Kinesiofobi är en rädsla för rörelse. Många patienter med ryggsmärta är oroliga för rörelser eftersom de inte vill förvärra sin smärta. Träning, särskilt när man närmar sig gradvis, kan vara ett sätt för patienter att konfrontera och kontrollera sin kinesiofobi." han säger. Jag insåg inte att min rädsla för träning och min benägenhet att ligga i sängen under perioder av smärta faktiskt gjorde min situation värre.

Jag lärde mig också att min tid som ägnade åt konditionsträning på löpbandet kan ha varit en av orsakerna till min smärta i första hand. Medan Pilates anses vara låg effekt på grund av dess långsamma, stabila rörelser, är löpning på ett löpband hög effekt. Eftersom jag inte hade förberett min kropp genom att stretcha, arbeta med min hållning eller lyfta vikter, var mina löpbandsrörelser, en kombination av snabbgång och löpning, för intensiva för var jag befann mig då.

"[Löpning] kan skapa en effekt från 1,5 till 3 gånger löparens vikt. Så det betyder i slutändan att kärnmusklerna måste stärkas för att hantera den mängden stress på kroppen", säger Dr Davé. Träning med låg effekt anses i allmänhet vara säkrare med minimal risk för skada.

Förutom att fokusera på träning med låg effekt, rekommenderar Dr Davé att man tänker på den kinetiska kedjan, ett koncept som beskriver hur de sammankopplade grupperna av kroppssegment, leder och muskler samverkar för att utföra rörelser. "Det finns två typer av kinetiska kedjeövningar", säger han. "Den ena är öppen kinetisk kedja; den andra är stängd. Öppna kinetiska kedjeövningar är när armen eller benet är öppet för luft och anses i allmänhet instabilt eftersom själva lemmen inte är fäst vid något fast. Löpning är ett exempel på detta. Med en sluten kinetisk kedja, är lemmen fixerad. Det är säkrare, eftersom det är mer kontrollerat. Reformer Pilates är en sluten kinetisk kedja-övning. Risknivån sjunker mycket när det gäller skador", säger han.

Ju mer bekväm jag fick på reformatorn, desto mer fann jag mig bryta ner gamla hinder för balans, flexibilitet och rörelseomfång, områden där jag alltid hade kämpat och skrivit av som för avancerade för att jag skulle kunna ta itu med det. Nu vet jag att reformator Pilates alltid kommer att vara en del av mitt pågående recept för att stoppa smärta. Det har blivit en icke-förhandlingsbar i mitt liv. Självklart har jag gjort livsstilsval också. Ryggsmärta försvinner inte med en enkel åtgärd. Jag arbetar nu vid ett skrivbord. Jag försöker att inte slinka. Jag äter hälsosammare och dricker mer vatten. Jag tränar också lätt med fria vikter hemma. Jag är fast besluten att hålla min ryggsmärta på avstånd - och att hitta ett träningspass som jag älskar i processen är bara en extra bonus.

Recension för