Vänd upp din kaloriförbränningspotential

Innehåll

• KRETS A
• KRETS B
• Recension för

FULL-BODY BLAST (20 minuter)

Denna högintensiva skulpteringsrutin hjälper dig att få den där permanenta ämnesomsättningsboosten genom att bygga muskler, men den håller också din kaloriförbränning i realtid på hög nivå så att du får det bästa av två världar. Designad av Erica Miller, en personlig tränare i Atlanta, Georgia, träffar detta träningspass alla dina stora muskler med ett snabbt klipp-du vilar bara 20 sekunder mellan seten. Hur man gör det

Du behöver en medicinboll på 6 pund och en trappa. Värm upp i 5 minuter genom att gå upp och ner för trappan, gör sedan krets A två gånger följt av två uppsättningar av krets B. Vila i 20 sekunder mellan övningarna och 60 sekunder mellan kretsarna. Kyl ner genom att gå i 5 minuter.

KRETS A

Trippelbolls utfall

(tredelat drag)

Fungerar ben, rumpa och mage

Gör följande tre drag rygg mot rygg:

1. Walking lunges med twist:

Håll en medicinboll med båda händerna framför dig i brösthöjd. Lung framåt med vänster ben, se till att vänster knä stannar över vänster fotled. Håll ryggen rak, vrid bålen och sänk bollen till utsidan av vänster höft [visas ovan]. Stig upp för att återgå till start och sväng framåt med höger ben och sänk bollen till höger sida. Gör 2 utfall på varje ben.

2. Utfallspuls:

Håll medicinbollen över huvudet med båda händerna, armarna raka och kasta dig framåt med vänster ben så att vänster lår är parallellt med golvet [visas nedan]. Stig upp och sänk igen (gå inte tillbaka för att börja). Gör 4 pulser, byt sedan ben och upprepa.

3. Bergsklättrare:

Kom i plankposition, handlederna inriktade under axlarna (eller lägg händerna på medicinkulan). För ditt högra knä mot din högra arm [visas nedan] och hoppa sedan vänster knä upp och höger fot bakåt i en mjuk rörelse för att slutföra 1 rep. Gör 4 reps.

Upprepa denna sekvens 6 gånger utan paus för att slutföra 1 set, vila i 20 sekunder och gå sedan vidare till Shuffle och squat.

4. Blanda och sätt dig på huk

Fungerar ben och rumpa

Ställ dig i en atletisk ställning med fötterna axelbrett isär (eller där du känner dig mest balanserad), knäna böjda, bålen vinklad något framåt och armarna lösa på sidorna eller framför dig. Blanda till höger i 30 fot [A - visas nedan till vänster] och sedan tillbaka till ditt utgångsläge. Stå med fötterna höftbredd isär och sitt på huk tills låren är parallella med golvet. Vila händerna på dina höfter, hoppa upp [B - visas nedan till höger], landa mjukt och återgå till en knäböj. Gör 5 hopp.

Upprepa hela rörelsen 6 gånger utan att vila för att slutföra 1 set, vila i 20 sekunder och fortsätt sedan till Squat-push och push-up.

5. Squat-push och push-up

Fungerar rumpa, mage och bröst

Stå med fötterna höftbredd isär, böj dig och lägg händerna på golvet direkt framför dina fötter. Hoppa fötterna tillbaka till plankläget, gör en push-up [visas nedan]; sänk ner på knäna om det behövs. Hoppa tillbaka fötterna till händerna och stå upp för att slutföra 1 rep. Gör 10 reps.

6. Plankhöjning

Fungerar abs, nedre del av ryggen och glutes

Placera dig själv på golvet på dina händer (direkt under axlarna) och tårna. Kontrahera dina mage så att din kropp är stark och inriktad från huvud till häl. Håll ditt högra ben rakt och höj det från golvet några centimeter [visas nedan]. Underben för att knacka tårna på golvet, lyft igen och upprepa.Gör 10 höjningar och byt sedan ben för att slutföra setet.

KRETS B

1. Steg-knäböj

Fungerar ben och rumpa

Stående framför en trappa, placera din vänstra fot på det första eller andra steget så att ditt vänstra knä är böjt 90 grader. Stig upp på trappsteget, böj sedan ditt vänstra knä och rör ned din högra fot kort på golvet, räta ut vänster ben igen och upprepa. Gör 25 reps, byt sedan sida för att slutföra setet.

2. Trappor

Fungerar ben och rumpa

Spring upp och ner för en trappa tills du har klättrat (och gått ner) totalt 50 trappor. 3. Snabba fötter

Fungerar ben och rumpa

Använd bara den första trappan, steg upp med höger fot, upp med vänster, ner med höger och ner med vänster så snabbt som möjligt. Gör 15 reps (upp, upp, ner, ner är 1 rep). (Byt ledben varje gång du kör genom kretsen.)

4. Hoppa och tryck

Fungerar ben, rumpa, bröst och abs

Stå framför trappor, hoppa upp och landa mjukt med båda fötterna på första steget. Hoppa ner igen, vila sedan händerna axelbredd från varandra på det första eller andra steget, hoppa fötterna tillbaka för att komma in i plankläge och gör en push-up. Hoppa tillbaka till stående och upprepa sekvensen 10 gånger.DUBBLA UPP (45 minuter)

Vid det här laget har du förmodligen kommit på att helt enkelt chugging på en konditionsmaskin kanske inte ger den högsta kaloriförbränningen under eller efter din session, men det är inte att säga att cardio inte kommer att förändra din ämnesomsättning. Nyckeln är intensiteten, säger David McGarry, fitnesschef för Cooper Aerobics Center på Craig Ranch i McKinney, Texas, som skapade denna rutin. Hans plan kräver att du upprätthåller en hög ansträngningsnivå (RPE 7) i 15 minuter, återhämtar dig och sedan upprepar den. Flera studier har visat att denna ansträngning är hård, men inte så svår att du inte kan behålla den i 15 eller 20 minuter - kan avsevärt öka din efterbränning. Ett annat säkert sätt att revidera upp saker: dela högintensiva sessioner i bitar-två 15-minutersintervaller, var och en gjord vid olika tidpunkter på dagen, istället för bara en 30-minuters träning-enligt en studie vid University of Kansas.Hur man gör det

Använd löpbandet, elliptisk cykel eller gruppcykel. Lätt in i 15-minutersintervallen: I slutet av 2 minuter bör du vara på en nivå du kan hålla i ytterligare 13. Om du inte kan behålla RPE 7 i hela 15 minuter, sikta på 10, öka sedan din tid med en minut varje vecka. 0-5:00 Värm upp så att du är på RPE 5 för minut 5

5:00-20:00 Skjut intensiteten till RPE 7

20: 00-25: 00 Återställ vid RPE 5

25: 00-40: 00 Upp intensiteten igen till RPE 7

40:00-45:00 Kyl ner

Recension för