Vad är omvänd bantning?

Innehåll

• Vad är omvänd bantning?
• Hur fungerar det?
• Hur man vänder diet
• Fungerar det för viktminskning?
• Andra fördelar
• Låter dig äta mer
• Ökade energinivåer
• Minskad hunger
• Potentiella nackdelar
• Svårt att utföra
• Fokuserar på kalorier
• Brist på forskning
• Poängen

Omvänd bantning beskrivs ofta som "dieten efter dieten."

Det är särskilt populärt bland kroppsbyggare och konkurrenskraftiga idrottare som vill öka sina energinivåer samtidigt som viktminskning och kroppssammansättning bibehålls.

Medan vissa hävdar att omvänd bantning kan vara en effektiv metod för att öka viktminskningen och energinivåerna, avvisar andra det som onödigt och ineffektivt.

Den här artikeln tittar noga på omvänd bantning för att avgöra om det är bra för viktminskning.

Vad är omvänd bantning?

Omvänd bantning är en ätplan som innebär att du gradvis ökar ditt kaloriintag under en period av flera veckor eller månader för att öka ämnesomsättningen och hjälpa din kropp att förbränna fler kalorier under dagen (1).

Populärt bland kroppsbyggare följer det ofta efter en kaloribegränsad kost av de som vill återgå till ett normalt ätmönster utan att gå i extra vikt eller fett.

Vissa förespråkare för planen hävdar också att den kan öka energinivåerna, minska hungern och hjälpa till att bryta igenom viktminskningsplatåerna.

Sammanfattning Omvänd bantning innebär att kaloriintaget gradvis ökar efter bantningen i ett försök att öka ämnesomsättningen. Det är särskilt populärt för kroppsbyggare som vill underlätta övergången till en normal kost.

Hur fungerar det?

De flesta dieter innebär minskat kaloriintag för att skapa ett kaloriunderskott, vilket innebär att du konsumerar färre än du bränner.

Med tiden börjar kroppen anpassa sig, vilket bromsar din ämnesomsättning i ett försök att spara energi (2, 3).

Detta kan bli problematiskt när du är redo att återgå till en normal diet men vill behålla din vikt - eller när du träffar en viktminskningsplatå och inte kan klippa kalorier ytterligare.

Hur man vänder diet

Omvänd bantning innebär vanligtvis att man ökar kaloriintaget med 50–100 kalorier per vecka över baslinjen, vilket är antalet kalorier du för närvarande förbrukar för att bibehålla din vikt.

Denna period varar 4-10 veckor, eller tills du når ditt mål, intaget före diet.

Eftersom proteinbehov typiskt beräknas för kroppsvikt snarare än kaloriförbrukning, kan ditt proteinintag förbli detsamma under hela kosten.

Att öka ditt kaloriintag kan öka ämnesomsättningen och hjälpa din kropp att bränna mer genom termogenes utan övningsaktiviteter (NEAT), som inkluderar vardagliga åtgärder som promenader, pratande och svindlande (4).

Dessutom kan omvänd bantning normalisera nivåer av cirkulerande hormoner, såsom leptin, som reglerar aptit och kroppsvikt (1, 5).

Forskning visar att leptin, som produceras och utsöndras av fettcellerna i kroppen, minskar som svar på minskat kaloriintag. När leptinnivåerna sjunker, ökas aptiten och kaloriförbränningen reduceras (6).

Faktum är att i en 6-månadersstudie på 48 personer minskade kalorirestriktionerna leptinkoncentrationerna med 44% (7).

Sammanfattning Omvänd bantning innebär långsamt att öka kaloriförbrukningen för att öka ämnesomsättningen och normalisera hormonnivåerna efter viktminskning.

Fungerar det för viktminskning?

För närvarande är forskning begränsad om effekterna av omvänd bantning. De flesta av dess fördelar stöds endast av anekdotiska bevis.

Som sagt kan öka ditt kaloriintag öka kaloriförbränningen och normalisera hormonnivåerna, vilket kan främja viktminskning och underhåll.

Eftersom kaloribegränsning kan minska såväl NEAT som leptinnivåer är det anledning att gradvis öka ditt intag kan bromsa eller vända dessa effekter (8, 9, 10).

Omvänd bantning påstås också att minska risken för binge äta, en vanlig fråga bland kroppsbyggare och de på mycket restriktiva dieter. Teoretiskt fungerar det genom att underlätta övergången till en normal diet (11, 12).

Fortfarande krävs mer forskning för att avgöra om omvänd bantning är ett effektivt sätt att förhindra vikt återvinnas eller främja viktminskning.

Sammanfattning Omvänd bantning kan hjälpa till att normalisera hormonnivåerna och hjälpa till din ämnesomsättning. Mer forskning behövs dock om dess påverkan på viktminskning.

Andra fördelar

Det saknas forskning om de potentiella hälsofördelarna med omvänd bantning.

Fortfarande hävdar förespråkare att dess effekter sträcker sig utöver viktminskning.

Låter dig äta mer

En av de främsta orsakerna till att människor börjar omvänd bantning är att det gör att de kan äta mer mat under hela dagen.

Detta är särskilt roligt för dem som har gått i diet i veckor eller månader i taget eftersom det möjliggör ett större utbud av hälsosamma måltider.

Ökade energinivåer

Alltför restriktiva dieter åtföljs ofta av symtom som humörstörningar, koncentrationssvårigheter och minskade energinivåer (13).

Detta kan orsakas av antingen otillräckligt kaloriintag eller näringsbrister (14).

Eftersom omvänd bantning fokuserar på att långsamt öka ditt kaloriintag, kan det lösa flera nackdelar relaterade till begränsad bantning.

Minskad hunger

Skärning av kalorier kan förändra nivåerna av flera hormoner som påverkar hunger och aptit.

Till exempel visade en studie på 14 manliga kroppsbyggare att 10 veckors extrem viktminskning ledde till en 27,7% minskning av leptin och en 26,4% ökning av ghrelin 3 dagar före en tävling (15).

Medan leptin främjar fullhet, stimulerar ghrelin känslor av hunger (16).

Att långsamt öka kaloriintaget kan balansera nivåerna av dessa hormoner och minska hungernivåerna. Men inga studier har ännu bevisat denna teori.

Sammanfattning Restriktiv bantning kan ha ytterligare fördelar, inklusive att du kan äta mer, öka dina energinivåer och minska din hunger.

Potentiella nackdelar

Omvänd bantning kan ha flera nackdelar.

Svårt att utföra

Även om många verktyg kan uppskatta ditt primära kaloriintervall kan det vara mycket svårt att beräkna exakta behov.

Det kan vara ännu mer utmanande att öka ditt intag med små intervaller på 50–100 kalorier varje vecka, som omvänd bantning rekommenderar.

I själva verket visade en stor studie på 3 385 personer att människor vanligtvis underskattar kaloriinnehållet i en måltid med upp till 259 kalorier (17).

Dessutom kan du mäta dina delar felaktigt eller till och med lägga till ett extra mellanmål till din kost, som kan hindra dina framsteg när du gör omvänd diet.

Dessutom kan denna plan vara tidskrävande, eftersom den kräver att du noggrant spårar ditt dagliga kaloriintag.

Fokuserar på kalorier

Ett problem med omvänd bantning är att det enbart fokuserar på kaloriintag utan att ta hänsyn till andra faktorer.

Viktminskning är oerhört komplex, med många komponenter som spelar en roll.

Inte bara påverkar olika näringsämnen metabolism, hunger och aptit annorlunda, utan faktorer som sömn, stress och hormonfluktuationer påverkar också kroppsvikt och måste beaktas (18, 19, 20).

Brist på forskning

Sammantaget stöder väldigt lite forskning omvänd bantning.

Eftersom fallrapporter och anekdotiska bevis är allt som finns, är det oklart om omvänd bantning fungerar - eller om det är effektivt för allmänheten eller bara specifika grupper, till exempel kroppsbyggare eller konkurrerande idrottare.

Därför kan omvänd bantning inte betraktas som ett effektivt verktyg för vikthantering, tills ytterligare forskning bedrivs.

Sammanfattning Omvänd bantning är svårt att genomföra och fokuserar enbart på kalorier utan att ta hänsyn till andra faktorer. Dessutom gör bristen på forskning det utmanande att utvärdera dess effektivitet.

Poängen

Omvänd bantning innebär att ditt kaloriintag gradvis ökar för att öka ämnesomsättningen och förhindra återvinning efter bantning. Det kan också öka energinivån och minska hungern.

Fortfarande, dess påstådda viktminskningseffekter stöds inte av vetenskap.

Dessutom kan det vara svårt att följa och fokuserar enbart på att räkna kalorier.

Innan du överväger omvänd bantning för viktminskning, kanske du vill testa andra tips och se till att du äter en balanserad diet.