"Omvända resolutioner" du borde göra det här nyåret

Innehåll

• "Jag kommer inte att börja gå till gymmet regelbundet från och med januari."
• "Jag kommer inte att hoppa över efterrätt, och jag kommer inte att beröva mig själv."
• "Faktum är att jag inte ens kommer att gå på en diet. Och jag kommer säkert inte att räkna kalorier."
• "Jag kommer inte att försöka" bli tonad "."
• "Jag kommer inte att vara en slav till vågen."
• Recension för

Viktminskning och fitnessupplösningar är populära eftersom de inte fungerar-så människor måste bestämma sig för att göra dem igen varje år. Det är dags att stoppa cykeln utan framgång och prova något nytt i år: Om du verkligen vill lyckas, ta det du tycker du ska göra och gör precis tvärtom. Dessa "omvända resolutioner" gör just det-vända traditionella nyårslöften topsy-turvy, med expert- och vetenskapstödda skäl för att välja den väg som är mindre färdad. Läs vidare för fem överraskande löften som låter oförpliktande men som faktiskt hjälper dig att minska och forma dig på lång sikt. (Se: Hur du håller dig till ditt nyårslöfte när misslyckande verkar vara överhängande)

"Jag kommer inte att börja gå till gymmet regelbundet från och med januari."

Alla (ja, nästan alla) som bestämmer sig för att börja slå på gymmet faller av vagnen på några månader-enligt en undersökning går upp till 60 procent av nya medlemskap oanvända, och närvaron är tillbaka till de vanliga fitnessfanatikerna i februari .

En potentiell förklaring till avhoppet: skada. Många kroppar som går in i gymmet är inte redo för rörelserna de kommer att göra där, säger Aaron Brooks, en biomekanikexpert och ägare av Perfect Postures i Auburndale, MA. Innan du påbörjar ett träningsprogram är det viktigt att identifiera muskelsvagheter och obalanser och korrigera dem innan du utmanar din kropp med intensiv träning.

Många vanliga obalanser i kroppen kan vara svåra att upptäcka - den ena höften högre än den andra, ett knä som vänds in eller ett bäcken som lutar fel - och de kan resultera i skador eller bromsa dina framsteg på gymmet. En guide som Den atletiska kroppen i balans kan hjälpa dig att hitta svagheter själv och utföra korrigerande övningar hemma, medan en Functional Movement Screening-certifierad personlig tränare kan utföra tester och förskriva liknande rörelser (och övervaka dina framsteg) för att hjälpa dig att komma på rätt spår-fråga på ditt gym om några tränare ha certifieringen, eller använd det här sökverktyget för att hitta en nära dig.

Inom några veckor kommer du att vara redo att ta itu med de rörelser som kommer att göra dig starkare och smalare i år, med mindre risk för skador och bättre mönster för ökade resultat. Åh, och gymmet kommer att vara mindre trångt då också. (Du kan också gå till gymmet i december - det blir mindre upptaget och du kommer att få en rivstart på dina mål. Dessutom finns det ännu fler förmåner med att börja ditt nyårslöfte tidigt.)

"Jag kommer inte att hoppa över efterrätt, och jag kommer inte att beröva mig själv."

Det är sunt förnuft att att hoppa över efterrätt bara får dig att vilja ha den mer, men vetenskapen bevisar det: I en studie från 2010 som publicerades i tidningen Fetma, bantare som var begränsade från att äta en liten dessert var mer benägna att vara kvar "sakna" än de som hade en bit godis. "Dieters hade starkare sug utan dessert", säger Dawn Jackson Blatner, RD, en näringskonsult i Chicago. Att hoppa över "kommer att slå tillbaka." (Bevis: Denna dietist började äta efterrätt varje dag och gick ner 10 pund)

Så släpp inte godiset om du vill ha framgång: dela det i två hinkar och övervinn ditt sug. "Hink ett är dekadentsmält chokladkaka, röd sammetscupcakes. Det är bara sociala sötsaker", säger hon. "När du är ute med en vän eller på en dejt, ät dem. Njut av dem, umgås och ha kul." Men på vanliga nätter, håll dig till vardagliga desserter-vad Blatner kallar "fina frukter", till exempel mosad fryst banan "mjuk servering" eller varmt hackat äpple med applie pie-krydda. Var och en av dessa fyller en söt tand, säger Blatner och innehåller en näringsbonus-vitaminer, mineraler och fibrer som kan hålla dig mätt.

Om efterrätt inte är din svaghet, tillämpa detta råd på maten du älskar. Nyckeln är att hitta saker du rimligen kan göra inom dina egna gränser, och du kommer att hitta framgång. "Om du inte kan leva utan kinesisk mat, men du kan halvera din portion och lägga till mer näringsämnen, gör det", säger Valerie Berkowitz, RD, chef för näringslära vid Center for Balanced Health.

"Faktum är att jag inte ens kommer att gå på en diet. Och jag kommer säkert inte att räkna kalorier."

Frågan är inte om du har provat en diet, men hur många – det är inte att du inte har hittat rätt för dig, säger Blatner. Det är att det inte finns någon rätt. "Om de fungerade skulle folk inte leta efter nästa", säger hon. "De flesta vet redan sakerna i dietböcker. En kost är information. Men du vill ha förändring." (Relaterat: Varför du bör ge upp restriktiv bantning en gång för alla)

Istället för att fokusera på att beröva dig själv, eller räkna poäng, eller kalorier, lär dig att räkna med dig själv, säger hon. "För fortsatt framgång vill du bygga upp förtroende för dig själv, inte för en bok eller en [kaloriräknande] app", säger Blatner. "Du behöver inte veta kalorier. Du måste veta att det du äter för närvarande inte fungerar för dig. Om du äter lite mindre än vad du äter, och förbättra kvaliteten på maten lite lite ... genom att göra det minskar du kalorierna. Det är mer hållbart. "

"Torka av din tallrik inför nyåret med en ny bild av dig själv och försök att äta naturligt", tillägger Berkowitz. "Ät det du vet att du ska äta, inte mat fylld med socker eller tillsatser eller konserveringsmedel." Istället för att räkna kalorier, fokusera på att göra hälsosammare saker som att äta mer grönsaker och hålla portionerna i schack. "Om sex månader kan du känna dig som en annan person", säger Blatner.

"Jag kommer inte att försöka" bli tonad "."

I verkligheten betyder muskeltonus bara utvecklingen av din muskel, inte hur mager eller smidig den ser ut. Men problemet är inte med terminologin-det är med den inte så kloka konventionella visdomen om hur många som närmar sig att få den magra kroppen de längtar efter.

"Allt du hör på gymmet om hur det är höga reps för att se magert ut, låga reps för bulk", säger Nick Tumminello, en styrka och konditionstränare i Florida och chef för Performance University. Men det är inte hela bilden.

Enligt forskning är vägen till hypertrofi - större muskler - med 12 till 20 uppsättningar med 8 till 15 (eller fler) reps per vecka. Den här strategin ökar den totala tiden som dina muskler är under spänning, och den muskulära "pumpen" som kommer när dina muskler är överfyllda med blod efter en lång uppsättning, som båda måste vara involverade för ihållande hypertrofiska vinster, säger Tumminello. När du utför kortare, tyngre uppsättningar (till exempel 6 reps) är effekten främst neuromuskulär-din muskel kommer fortfarande att bli något större, men den kommer att bli mycket starkare.

Men det betyder inte att du bör undvika långa uppsättningar om du vill undvika bulk. För "tonade" resultat som du kan se, som en upplyft rumpa och smala armar, måste du utveckla dessa muskler med högre reps. För muskler som du vill stärka för träningens skull, kaloriförbränning, magert vävnad och fettförlust, men du vill inte nödvändigtvis ha funktioner, till exempel rygg och quads, är kortare reps vägen att gå. (Här är exakt varför du inte bulkar upp om du lyfter tunga vikter.)

"Jag kommer inte att vara en slav till vågen."

Vi säger inte att vi ska hoppa över vågen tillsammans-i själva verket visar studier att du bör väga dig varje dag för bästa resultat. Forskare i Minnesota fann att bantare som steg på vågen dagligen förlorade dubbelt så mycket vikt än de som vägde sig mindre ofta, eller avvek helt från vågen.

Men siffror kan vara vilseledande: Till exempel på den första dagen i din menstruationscykel kommer du att behålla mest vatten, vilket kan leda till en tyngre invägning, enligt en årslång kanadensisk studie. I allmänhet, som en studie uttrycker det, är din vikt föremål för "normala cykliska fluktuationer" - vilket betyder att siffror ibland ljuger.

Lektionen: Hitta ytterligare sätt att mäta. Köp ett skräddarmåttband och använd det för att hålla reda på midja, bröst, lår, vad, arm och till och med handledsmått. När en går ner, firar, och när andra går upp, hitta en som är på väg åt rätt håll. Eller välj ett klädesplagg som för närvarande sitter tätt. När det börjar kännas löst går du framåt. När en tightare bit börjar sitta bättre är du på väg åt rätt håll också, oavsett vad vågen säger. (Bli inspirerad av dessa icke-skaliga segrar från riktiga kvinnor.)

Recension för