11 hälsosamma alternativ till ris

Innehåll

• 1. Quinoa
• 2. Ricad blomkål
• 3. Riced broccoli
• 4. Shirataki ris
• 5. Korn
• 6. Helvete-couscous
• 7. Hackad kål
• 8. Orzo av helt vete
• 9. Farro
• 10. Freekeh
• 11. Bulgurvete
• Poängen

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Ris är en häftklammer i många människors dieter. Det är fyllande, billigt och ett fantastiskt mildsmakande tillskott till smakfulla rätter.

Ris - vitt ris i synnerhet - kanske dock inte är lämpligt för allas dietbehov. Till exempel kan människor som försöker äta färre kolhydrater eller kalorier vilja ha ett lättare alternativ som ricad blomkål.

Dessutom kan du byta ut ris för alternativa hälsosamma val, som andra fullkorn, lägga till variation i din diet.

Här är 11 hälsosamma alternativ till ris.

1. Quinoa

Medan det tar en kornlik smak och konsistens efter tillagning, är quinoa ett frö. Detta populära risersättningsmedel är glutenfritt och mycket högre i protein än ris.

I själva verket ger en portion av kokt quinoa med en / 2-kopp (92 gram) 4 gram protein - dubbelt så mycket som det finns i samma portion vitt ris (1, 2).

Quinoa är ett komplett protein, vilket betyder att det innehåller alla nio essentiella aminosyror som din kropp behöver. Detta gör det till en bra proteinkälla för vegetarianer (3).

Det är också en bra källa till de vitala mineralerna magnesium och koppar, som spelar viktiga roller i energimetabolism och benhälsa (4).

För att laga den, kombinera en del torkad quinoa med två delar vatten och koka upp den. Täck över och minska värmen, låt den sjuda tills allt vatten har absorberats. Ta bort den kokta quinoa från värmen och låt den vila i 5 minuter, fluffa den sedan med en gaffel.

Om du är glutenkänslig kan du bara köpa quinoa som är certifierade glutenfria på grund av risken för korskontaminering.

2. Ricad blomkål

Ricad blomkål är ett utmärkt lågkolhydrat- och kalorifattigt alternativ till ris. Det har en mild smak, liksom en struktur och utseende som liknar kokt ris, med bara en bråkdel av kalorier och kolhydrater.

Detta gör det till ett populärt risalternativ för personer på lågkolhydratdieter som keto.

En 1/2-kopp (57-gram) portion ricad blomkål har bara 13 kalorier, jämfört med 100 kalorier för samma portion vit ris (2, 5).

För att göra ricad blomkål, hacka ett blomkålhuvud i flera bitar och riv dem med en rivjärn eller finhacka dem med en matprocessor. Den ricade blomkålen kan kokas på medelhög värme med en liten mängd olja tills den är mjukt och lätt brunad.

Du kan också köpa premade risad blomkål i frysavdelningen i de flesta livsmedelsbutiker.

3. Riced broccoli

Liksom ricad blomkål är risad broccoli ett smart risalternativ för personer på lågkolhydrat eller kalorifattig diet.

Det liknar näringsinnehållet som ricad blomkål, med 1/2 kopp (57 gram) som förpackar cirka 15 kalorier och 2 gram fiber (6).

Riced broccoli är också en utmärkt källa till vitamin C, med 1/2 kopp (57 gram) som ger över 25% av ditt dagliga värde (DV). C-vitamin fungerar som en kraftfull antioxidant som kan hjälpa till att förhindra cellskador och öka immunhälsan (6, 7).

Liksom ricad blomkål kan ricad broccoli förberedas genom att raspa broccoli med en låda rivjärn eller hugga den i en matprocessor och sedan koka den på medelhög värme med lite olja. Vissa livsmedelsbutiker säljer också risade broccoli i frysavdelningen.

4. Shirataki ris

Shirataki ris är ett annat populärt risalternativ för lågkolhydrater och kalorifattiga dieters.

Den är gjord av konjacrot, som är infödd i Asien och rik på en unik fiber som kallas glucomannan.

Enligt produktförpackningen innehåller en servering av shirataki-ris med 85 gram (85 gram) inga kalorier (8).

Men när en mat ger färre än 5 kalorier per portion, kan tillverkaren lagligen ange att den har noll kalorier, vilket förklarar varför en portion om 85 gram shirataki ris verkar vara kalorifri (9).

Glucomannan, den primära fibern i konjacrot, studeras för många potentiella hälsofördelar, inklusive dess förmåga att bilda en skyddande barriär längs tarmens foder (10).

Fortfarande skulle du behöva äta en stor mängd shirataki-ris för att konsumera en betydande mängd glukomannan.

För att förbereda shirataki ris, skölj det väl i vatten, koka det i 1 minut och värm sedan riset i en panna på medelhög värme tills det är torrt. Sköljning av shirataki-ris innan tillagning hjälper till att minska dess unika lukt.

Om du inte hittar shirataki-ris lokalt, shoppa det online.

5. Korn

Korn är ett säd som är nära besläktat med vete och råg. Det liknar havre och har en tyg konsistens och jordisk smak.

Med cirka 100 kalorier ger en 1/2-kopp (81 gram) servering av kokt korn ungefär samma antal kalorier som en lika stor portion vit ris. Ändå innehåller den lite mer protein och fiber (2, 11).

Dessutom packar korn en mängd näringsämnen. En 1/2 kopp (81 gram) ger över 10% av DV för niacin, zink och selen (11).

För att koka korn, bringa en del skrov korn och fyra delar vatten till en koka, reducera det sedan till medelhög värme och koka det tills kornet är mjukt, eller cirka 25-30 minuter. Tappa över överskottet före servering.

6. Helvete-couscous

Couscous är en typ av pasta som används allmänt i medelhavs- och Mellanösternens köket. Den är gjord av mycket små mjölpärlor.

Fullkornskoscous är ett hälsosammare alternativ än vanliga sorter, eftersom det är rikare på fiber och protein.

Couscous-pärlor är mycket mindre än riskorn, så de lägger till en unik struktur på de livsmedel de serveras med.

För att göra couscous, kombinera en del couscous och en del vatten, och bring blandningen till en koka. Ta bort den från värmen och låt couscousen sitta täckt i 5 minuter. Fluffa med en gaffel innan servering.

Om din lokala stormarknad inte erbjuder hela vetevaror kan du hitta en online.

7. Hackad kål

Hackad kål är ett annat utmärkt alternativ till ris. Kål är låg i kalorier och kolhydrater med en mild smak som komplimanger många stilar av köket.

Det är en utmärkt källa för vitamin C och K, med en 1/2-kopp (75 gram) som serverar 31% respektive 68% av DV (12).

K-vitamin hjälper till att reglera blodproppar och blodcirkulation. Det spelar också en viktig roll för benhälsa (13).

För att laga hackad kål, hacka en kål för hand eller med en matprocessor. Koka sedan den med en liten mängd olja på medelhög värme tills den är mjuk.

8. Orzo av helt vete

Orzo är en typ av pasta som liknar ris i form, storlek och konsistens.

Fullkornsorzo packar mer fiber och protein än vanlig orzo, vilket gör det till ett friskare val.

Det är fortfarande ganska kalorifattigt och ger cirka 50% fler kalorier än en lika portion vit ris. Se därför till att välja en portionstorlek som passar dina hälsomål (2, 14).

Helvete orzo är en bra källa till fiber, som kan hjälpa dig att förbättra matsmältningen genom att bulka upp och mjukgöra din avföring, samt fungera som en matkälla för dina friska tarmbakterier (15, 16).

För att förbereda orzo, koka pastaen i vatten på medelhög värme tills den når den ömhet du önskar och dränera den innan servering.

Du kan handla för fullkornsorzo lokalt, men det kan vara lättare att hitta online.

9. Farro

Farro är en fullkornsvete som kan användas på samma sätt som ris, även om den är mycket nötare i smaken och har en tyg konsistens. Det liknar korn men har större korn.

Farro innehåller en stor dos protein och är, som quinoa, en annan utmärkt växtbaserad källa till detta viktiga näringsämne (17).

Para farro med baljväxter, som kikärter eller svarta bönor, för att säkerställa att du får alla nio essentiella aminosyror.

För att förbereda den, ta en del torkad farro och tre delar vatten till en låg koka och koka den tills farroen är mjukt.

Om din stormarknad inte har farro på lager kan du prova att handla efter det online.

10. Freekeh

Freekeh - som korn och farro - är ett fullkorn. Det kommer från vete korn som skördas medan de fortfarande är gröna.

Det är rikt på protein och fiber, med en torr portion om 1/4 koppar (40 gram) som ger 8 respektive 4 gram av dessa viktiga näringsämnen.

Dessutom förpackar samma servering 8% av DV för järn, vilket krävs för att skapa friska röda blodkroppar (18, 19).

Freekeh tillagas genom att koka upp det med två delar vatten och sedan minska värmen till medium och låta kornet sjuda tills det är mjukt.

Du kan handla freekeh lokalt eller online.

11. Bulgurvete

Bulgurvete är ett annat fullkornsersättning för ris.

Det liknar storlek och utseende som couscous, men medan couscous är pasta tillverkad av vetemjöl, är bulgurvete små, knäckta bitar av hela vete.

Det används ofta i tabbouleh, en medelhavssalladrätt som också innehåller tomater, gurkor och färska örter.

Med undantag av de grönsaksbaserade alternativen på denna lista är bulgurvete det lägsta i kalorier. Den innehåller 76 kalorier i 1/2 kopp (91 gram), cirka 25% färre kalorier än en lika portion vit ris (2, 20).

Det är ett bra risalternativ för de som försöker skära ner kalorier men ändå vill ha den kända strukturen och smaken på ett säd.

Bulgurvete tillagas genom att koka en del bulgurvete och två delar vatten och sedan minska värmen till medium och låta bulgur koka tills den är mjukt. Tappa överskottsvatten innan du serverar och fluffa den kokta bulguren med en gaffel.

Om du inte hittar bulgurvete i din lokala stormarknad kan shopping online vara ett bekvämt alternativ.

Poängen

Det finns många alternativ till ris som kan hjälpa dig att uppfylla dina personliga hälsomål eller helt enkelt lägga till variation i din diet.

Quinoa är ett bra glutenfritt, proteinrikt alternativ.

Grönsaker, som ricad blomkål, risad broccoli och hackad kål, är lågkalorifattiga och lågkolhydratalternativ fyllda med näringsämnen.

Dessutom kan många fullkornsalternativ, inklusive bulgur, freekeh och korn, lägga till en nötig, jordnär smak och tug konsistens till dina rätter.

Nästa gång du vill lägga ris åt sidan och byta i något annat kan du prova ett av de näringsrika och olika alternativen ovan.