Åk mer än 100 mil på 8 veckor

Innehåll

• Recension för

Att åka 100 mil på 60 dagar är det perfekta sättet att få bytet i kläder och besegra en ny utmaning. Med denna progressiva, balanserade plan kommer du inte bara mer än att uppnå ditt mål, utan du kommer att må bra efteråt. Dina åkattraktioner kan göras utomhus (var säker och kör alltid med hjälm och kolla in våra experttips om cykelgrunder) eller inomhus på en stillastående cykel.

Nedan följer ditt föreslagna träningsschema, men var noga med att lyssna på din kropp under dina träningspass. Om ett rekommenderat träningspass är för intensivt eller för många miles, skala det tillbaka för att uppfylla din kropps behov. Och om du känner att du kan göra mer, lägg gärna till körsträcka eller utöka ditt träningspass efter behov. Hela det här programmet kommer att få dig att logga mer än 100 miles i slutet av din åttaveckorsplan. Snacka om en prestation! Om du vid den sista veckan av din träning känner dig redo att ta dig an hela sekelturen (100 mil) på din uthållighetsdag, gör det! Se bara till att rida säkert, byt position ofta och håll dig hydrerad under din åktur. Om du inte är säker på hur du räknar ut din körsträcka för dina utomhusresor, kolla in MapMyFitness.coms alternativ för att ”kartlägga en rutt” för att ta reda på exakt hur många mil din planerade väg kommer att ta dig.

Century Plan Breakdown:

Kadensrekommendationer: Din "kadens" är hur många varv dina pedaler gör på en minut. I allmänhet bör du sikta på att hålla din kadens mellan 70 och 80 varv / min (varv per minut) för uppförsbacke och i mellan 85 och 95 varv / min på platta vägar. Du kan investera i en kadensdator för din landsvägscykel, eller helt enkelt räkna antalet varv som ditt högra ben gör i 20 sekunder och sedan multiplicera det talet med 3. (Om du till exempel räknade 25 varv på 20 sekunder kommer din kadens skulle vara 75 rpm).

Kärnträning: Kärnträning stärker musklerna som hjälper dig att balansera och manövrera din cykel, samt stödja din kropp under dina åk. Prova denna träningspass eller sätt ihop fyra eller fem egna drag från dessa abs -övningar (med hjälp av övningar från "tight abs" och "shapely back").

Uthållighetstur: Denna resa hjälper till att bygga din aeroba bas och låter dig gå distansen. Efter en fem minuters lätt uppvärmning (ansträngning 3-4), sträva efter att bibehålla en jämn kadens och intensitet (ansträngning 5-6) under resten av din åktur tills det är dags att svalna i fem minuter i ett lätt tempo (ansträngning 3).

Flexibilitetsrekommendationer: All den tiden på cykeln kommer att skapa lite täthet i dina muskler, så det är viktigare än någonsin att stretcha! Spendera cirka 10-15 minuter på att sträcka på de flesta dagar i veckan, helst efter att du har avslutat ett träningspass. Du kan följa denna rutin eller skapa din egen.

Intervalltur: Intervallträning hjälper till att förbättra din hastighet och uthållighet. Efter en fem minuters uppvärmning av ridning i lätt tempo (ansträngning 3-4), tryck omväxlande hårt, antingen genom att öka ditt motstånd eller kadens-eller båda-(ansträngning 8-9) i 1 minut, och sedan köra i en stabil, bekvämare intensitet (ansträngning 5-6) i 3 minuter. Upprepa detta under hela din åktur, vilket ger dig en fem minuters nedkylning av ridningen i lätt takt (ansträngning 3-4) för att slutföra ditt intervallpass.

Återhämtningstur: Återhämtningsturer kan vara lika fördelaktiga som dina högintensiva träningspass - så hoppa inte över dem! Du kommer fortfarande att samla mil på din cykel medan du också låter din kropp spendera lite tid på en lägre intensitet under en aktiv återhämtning. Tillbringa hela din återhämtningsresa till cirka 50 procent av din vanliga ansträngning (det här är en bra tid att njuta av en tur i parken eller med en vän).

Vilodag: Det är viktigt att ta ledigt från träningen för att låta kroppen vila. Så spendera lite tid från cykeln och gå en enkel promenad, ta en mild yogakurs eller bara koppla av.

Styrka Ride: Denna kullefyllda resa kommer att utmana din muskulära uthållighet och uthållighet på cykeln. Efter en uppvärmning på fem minuter i lätt tempo (ansträngning 3-4), kör uppför, antingen genom att öka din motståndsnivå eller åka på en verklig lutning (ansträngning 7-8) i 8 minuter, och minska sedan ditt motstånd , eller cykla nedför, med en stadig, bekväm intensitet (ansträngning 5) i 2 minuter. Sikta på att hålla en kadens mellan 70-80 rpm under dina uppförsintervaller. Upprepa detta under hela din resa, så att du kan svalna fem minuter i lätt tempo (ansträngning 3) för att slutföra din intervallpass.

Styrketräning: Det är viktigt att bygga upp total kroppsstyrka från cykeln. Sikta på att arbeta ihop hela kroppen och lika många muskelgrupper samtidigt (som du gör på cykeln) under dina styrkepass.

Ladda ner utbildningsplanen här

Recension för